Como usar corretamente os suplementos alimentares ?

Afoitas para atingir rapidamente objetivos impostos por uma “ordem mundial de padrões físicos e atléticos”, algumas pessoas lançam mão do uso de tudo que possa ajudá-las. Muitas vezes sem saber a real serventia daquilo que estão comprando e ingerindo.

 

O uso de suplementos alimentares é um exemplo disso. Eles servem como um complemento, fornecendo os nutrientes que não se consegue por meio da alimentação, mas sua utilização deve ser prescrita por especialistas e de acordo com a atividade praticada e as características de cada pessoa. Para os corredores, por exemplo, que é importante analisar o treinamento do atleta quanto à duração, intensidade e horário.

 

Vamos conhecer alguns suplementos e a forma mais adequada de utilizá-los:

 

- Carboidratos de média e rápida absorção, como a maltodextrina, fornecem energia para a manutenção do exercício, retardando a fadiga, pois cuidam dos estoques de glicogênio, determinantes nesse processo e que estão presentes no fígado e na massa muscular.

 

- Proteínas e aminoácidos, representados pelo whey protein, albumina, BCAA (mix de aminoácidos essenciais composto por leucina, isoleucina e valina) e glutamina, têm como objetivo suprir o organismo desses compostos importantes para a recuperação muscular, uma vez que o desgaste físico de um corredor atinge, em sua maioria, a massa magra e compromete o seu desempenho.

 

- Isotônicos, bebidas com maltodextrina e minerais, como o sódio, potássio, zinco e magnésio, são utilizadas na hidratação durantes exercícios de longa duração, principalmente em climas quentes e úmidos.

 

- “Bebidas de recuperação”, um combinado de carboidratos, proteínas, BCAA, glutamina, alguns minerais e vitaminas que, consumido imediatamente após o treino, fornecem ao metabolismo os nutrientes fundamentais para o início de um processo de recuperação bem eficiente.

 

Muito cuidado! Não confunda suplementos com…

 

- Produtos que contêm substâncias pré-hormonais em sua composição (testosterona, GH, nandrolona, insulina. DHEA, sillax officinalis, tribulus terrestris, entre outros). Eles causam inúmeros efeitos colaterais que com certeza não valerão o investimento e quem sofre é a sua saúde.

 

- Complexos multivitamínicos e antioxidantes usados para combater o estresse oxidativo da corrida, responsável pela incidência de contusões e infecções virais ou bacterianas, devido à queda da resistência imunológica.

 

Evite

 

- O uso de suplementos sem a prescrição de um profissional competente. Mesmo aqueles suplementos que parecem menos inofensivos, como uma maltodextrina, por exemplo, podem não ser ideais para você ou não trazer os resultados que espera ou então, gastar o seu dinheiro à toa, sem necessidade alguma de suplementação.

 

- Produtos cujos estudos comprovam que podem causar danos à saúde como os termogênicos, que elevam a taxa metabólica basal, mas podem provocar hipertensão, arritmia cardíaca, irritabilidade, dores de cabeça, entre outros sintomas. Ou o CLA (ácido linoléico conjugado) que tem por objetivo a queima de gordura, mas a sua ingestão é perigosa, visto que ainda não existem estudos que comprovem o seu benefício em humanos.

 

- Substituir uma refeição equilibrada, como o bom e saudável arroz, feijão, salada e bife acebolado brasileiro, pelo uso contínuo de suplementos.

Fonte: Meu Nutricionista

Cuidados nutricionais com a pele durante o inverno

No inverno a temperatura fica mais baixa, e os ventos gelados, passamos a tomar banhos mais longos e com as temperaturas mais quentes, isso maltratam ainda mais a pele. O frio resseca a pele e a impede de produzir a oleosidade natural, que tem for função hidratar e proteger a pele.

 

Alguns cuidados com a pele são imprescindíveis para que ela se mantenha saudável. E a alimentação pode te auxiliar da seguinte forma:

 

Hidrate-se!

 

Uma adequada hidratação, e o primeiro passo para deixar a pele bonita, e livre de ressecamentos.

Aumente o consumo de alimentos fontes de vitamina B!

 

Eles aumentam a produção oleosidade da pele, consuma leguminosas, pães e cereais integrais ou enriquecidos, ovos e verduras escuras para obtenção de vitaminas do complexo B.

Escolha os alimentos ricos em antioxidantes!

 

Esses combatem os radicais livres, que são fundamentais na produção de colágeno. Ex.: frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura.

Aposte em nozes, castanhas, amêndoas e soja!

 

São ricos em vitamina E, selênio e antioxidantes. A soja é uma leguminosa possui isoflavonas que evitam o ressecamento e ainda hidratam a pele.

 

Outros cuidados que são muito importantes...

 

Use sempre sabonetes neutros, evite esfoliações intensas e mesmo nos dias nublados e com chuva, o protetor solar é essencial! Aliás, existem filtros associados a hidratantes. E claro, sempre que possível, procure uma dermatologista!

Fonte: Meu Nutricionista

Há problemas com a alta ingestão de proteínas?

A proteína sempre foi um nutriente muito discutido já que tem papel importante em qualquer tipo de dieta. Por ser um nutriente tão debatido, a sua ingestão sempre foi um tema cercado de mitos e discussões. E um dos maiores, se não o maior deles, seria o mito que sempre escutamos que “comer muita proteína ocasiona problema nos rins”.

Esse é um mito que vem sendo passado por muito tempo e tenho certeza que muitas pessoas e profissionais da área ainda acreditam nele. Porém, esse mito nunca foi comprovado pelos artigos que estudam essa relação de alta ingestão de proteína e problemas renais, obviamente que quando falamos que essa alta ingestão não acarreta danos renais, estamos falando de pessoas saudáveis, indivíduos que não possuem histórico de doenças e alterações renais.

Os estudos realizados sobre o assunto demonstram que o que ocorre é um aumento da filtração glomerular, mas esse aumento seria apenas uma adaptação fisiológica do próprio organismo, essa alteração não acarretaria em futuros problemas renais. E quando falamos de uma dieta hiperproteica, muitos pensam em enormes quantidades de carnes, suplementos e outras fontes de proteína, porém pelas recomendações do que seria uma dieta hiperproteica, a maioria da população que consome carnes em suas refeições, que tem o hábito de ingerir ovos, leites e seus derivados, chega facilmente a uma quantidade que já é considerada dieta hiperproteica. Então se esse mito fosse verdade, grande parte da população estaria exposta a uma situação que poderia desencadear problemas renais, o que não é assim que acontece.

Quando falamos de alta ingestão de proteínas sempre se pensa em indivíduos que buscam aumentar a sua massa muscular, porém uma dieta hiperproteica também possui papel importante quando estamos falando de perda de peso, principalmente pela questão da saciedade que a proteína proporciona e também pelo o seu efeito termogênico. Mas a alta ingestão de proteína não é só importante quando falamos de estética e performance, a proteína tem papel fundamental no tratamento de diversas patologias, pós cirurgias e em diversos outros tratamentos.

Mas antes de saírem aumentando a quantidade de proteína da dieta, procurem um nutricionista para que ele te ajude a adequar a sua alimentação, uma dieta equilibrada é um conjunto de vários fatores, se o resto da sua alimentação não estiver correta para o objetivo que deseja não adianta sair por ai se entupindo de proteína que os resultados não virão.

Fonte: Meu Nutricionista

De olho na compulsão alimentar

“Por que como tanto?” “Por que pareço tão descontrolado comendo?” “Será que tenho problema com comida?” “Olho grande? Gula ou Compulsão Alimentar?” Perguntas comuns, entre tantas que passam pela cabeça de muitas pessoas e que geram conflitos, e até mesmo medo de que haja algo além do que uma simples vontade de comer a mais.

 

Antes de falar com mais detalhes da Compulsão Alimentar, farei uma breve introdução sobre Transtornos de Compulsão Alimentar. Estes, bem como suas formas subclínicas ou parciais, são quadros psiquiátricos que afetam principalmente mulheres adultas jovens e adolescentes, com elevada morbidade e mortalidade. Embora estejam classificados de forma independente, a Bulimia Nervosa (BN) e o Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica (TCAP), estão intimamente relacionados. O TCAP difere da BN por não apresentar uso de comportamentos compensatórios. Porém pode existir episódios esporádicos de restrição alimentar e tentativas repetitivas de se submeter a dietas de emagrecimento, já que a maioria daqueles que sofrem de TCAP encontram-se acima do peso.

 

O TCAP caracteriza-se por compulsão alimentar seguida de angústia, sensação de falta de controle e ausência de comportamentos regulares voltados para a eliminação do excesso alimentar. De uma forma mais simples, pode-se definir pela ingestão de grande quantidade de comida em um período de tempo delimitado (até 2 horas), de maneira rápida, até o ponto de sentir-se "cheio" (desconfortavelmente "cheio"), acompanhado da sensação de perda de controle sobre o que ou o quanto se come. Em inglês, é conhecido como binge eating.

 

Estes episódios não são motivados apenas por uma fome "física". Embora períodos de restrição alimentar possam levar a ataques de compulsão. Mesmo que a fome "física" esteja presente, existem outros "gatilhos" de caráter psicológico, que podem variar, desde à ansiedade, como o medo de "falhar" ou de ser rejeitado, sentimentos e/ou ideias de inadequação, ou expectativas frustradas. Veja alguns exemplos:

 

• Ingerir uma quantidade excessiva de comida, mesmo quando não tem fome;

• Comer até se sentir desconfortavelmente cheio ou mesmo agoniado;

• Esconder hábitos alimentares devido a vergonha ou embaraço;

• Esconder comida para episódios de voracidade;

• Esconder embalagens vazias ou caixas de alimentos e gerar lixo em excesso;

• Comer constantemente enquanto houver comida disponível;

• Comer quando está sob pressão ou se sente psicologicamente diminuído/a;

• Sentir-se subjugado/a, envergonhado/a e/ou culpado/a durante e/ou depois de um episódio de voracidade;

• Exprimir repugnância em relação a hábitos alimentares, peso, corpo ou aparência;

• Expressar descontentamento com a aparência, peso ou autoestima.

 

A compulsão pode ocorrer de maneira espontânea ou planejada. Pode-se comer tudo que estiver "na frente" e disponível, sem critério entre  paladar (comida fria, misturas de alimentos doces e salgados), nem qualidade (pode-se buscar alimentos no lixo, ou vencidos).

 

Durante os ataques de binge, o compulsivo alimentar chega a ingerir até 10 mil calorias em uma única refeição, tem preferência por guloseimas e se não tiver, come coisas estranhas ou altamente calóricas, do tipo: uma lata de leite condensado, feijão gelado com queijo, lasanha gelada e tudo que estiver ao seu alcance. Depois de um ataque alimentar, muitas vezes vem o arrependimento, a raiva e gera mais descontrole.

 

Um fato relevante a se frisar é que o indivíduo com TCAP não come por puro prazer, por que é desleixado ou gordo e sem vergonha. Ela tem uma doença, um desequilíbrio bioquímico dos neurotransmissores (mensageiros químicos do impulso nervoso) responsáveis pelo controle da saciedade. Quando os níveis de serotonina estão baixos, ocorrem a depressão e a tendência ao aumento de peso. Pois a comida, principalmente os alimentos energéticos tipo chocolates, doces, pães e massas, são estimulantes naturais de serotonina. Daí esses rompantes de fome ou vontade de atacar a geladeira.

 

Na realidade por traz deste comportamento compulsivo existe um problema psiquiátrico camuflado e uma dieta alimentar pobre em nutrientes, facilitando os rompantes de binge. Com o equilíbrio da serotonina e a mudança do hábito alimentar, a pessoa controla a ingestão de doces e fica satisfeita com o que comeu (saciedade).

 

O tratamento é multidisciplinar, o compulsivo terá que passar por uma avaliação médica para avaliar a sua saúde e o excesso de peso. Após esta avaliação, se houver problemas psiquiátricos o compulsivo terá que iniciar um tratamento com medicação para equilibrar a química cerebral, e melhorar os níveis de serotonina e dopamina, tratando também de uma suposta depressão. Aliado a isto terá que iniciar um processo de reeducação alimentar, com uma dieta equilibrada, com refeições frequentes e balanceadas, assim como, a prática regular de atividades físicas que auxiliam no equilíbrio nos níveis de serotonina e dopamina. Também, é importante a participação, quando existente, em terapia de grupos.

Fonte: Meu Nutricionista

Alimentação no tratamento das dislipidemias

Dislipidemia são altos níveis de gorduras circulando no seu sangue. Essas gorduras incluem colesterol e triglicérides.

O que você deve saber sobre o colesterol...

Primeiro você deve entender que o colesterol não é um vilão! 

Colesterol é uma gordura fabricada no fígado, necessária para a vida, constituindo-se matéria-prima para fabricação de bile, produção de hormônios, síntese de vitamina D e é fundamental na constituição da membrana celular. O colesterol é parte de um corpo saudável mas, se está demais no seu sangue, pode ser um problema.

Em nosso organismo 70% do colesterol é sintetizado no fígado e 30% provém da alimentação. Nos indivíduos sadios os níveis sanguíneos normais são: Colesterol total menor que 200mg/dl, e suas frações: LDL menor que 100mg/dl e HDL acima de 40mg/dl no homem e acima de 50mg/dl na mulher. 

Quando os níveis de colesterol do sangue encontram-se elevados, pode ocorrer um acúmulo dessa gordura nas artérias, provocando seu estreitamento e o bloqueio do fluxo sanguíneo. A essa ocorrência chamamos de aterosclerose, a qual pode ter como consequência o desencadeamento de um infarto do miocárdio, tromboses e aneurismas. 

Uma das causas do aumento do colesterol no sangue é o excesso de consumo de gorduras animais (saturadas) e gorduras trans/gorduras hidrogenadas, bem como o excesso de peso e o sedentarismo.  Para prevenir isso, evite principalmente as frituras.

A reeducação alimentar é a primeira estratégia usada para manter o colesterol em níveis normais. Saiba também que o aumento da atividade física é um fator muito importante para tratar a hipercolesterolemia (aumento de colesterol no sangue).

O que você deve saber sobre os triglicérides

Os triglicérides são gorduras que têm como principal função a produção de energia para o funcionamento do organismo. Entretanto, um nível elevado de triglicérides deve ser evitado, pois é um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares, principalmente quando associado a  hipercolesterolemia.

Nessa situação não basta apenas controlar a gordura da dieta. É preciso também modificar a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos. Esses nutrientes são as principais fontes de energia da alimentação e são encontrados em massas, pães, açúcares, mel, cereais, batata e mandioca, entre outros. O excesso de carboidratos transforma-se em triglicérides dentro do organismo. Evite os carboidratos simples que são os doces e o açúcar.  

PREFIRA	EVITE
- Gelatina e sorvete diets - Adoçantes artificiais (sucralose) - Pão integral - Arroz integral	- Doces preparados com açúcar comum, frutose  e mel - Pães doces ou recheados - Farinhas para mingau e cereais com açúcar ou mel

 Fonte: Meu Nutricionistas

O papel da nutrição nas doenças renais

Os rins são dois órgãos que tem a função de filtrar as impurezas do sangue e eliminá-las, juntamente com a água, através da urina. Assim, são órgãos muito importantes para a manutenção da vida. 

 

Uma a cada 5000 pessoas adoecem dos rins por diferentes causas. As duas causas mais freqüentes são a pressão alta e o diabetes, que podem, facilmente, ser evitadas ou controladas através da alimentação.

 

Talvez a melhor forma de se evitar a pressão alta e o diabetes seja controlando o peso. Sim! O ganho de peso acima dos parâmetros considerados ideais é responsável por várias doenças crônicas. No Brasil, dados apontam que 50% da população adulta têm peso acima do ideal. Esses dados são alarmantes, pois o sobrepeso está intimamente ligado ao aumento da pressão, ao surgimento do diabetes e, consequentemente, às doenças renais.

 

Para controlar o peso, saiba que você precisa evitar frituras, doces e preparações com açúcar, como por exemplo, refrigerantes. Além disso, a atividade física exerce extrema importância no bom funcionamento do nosso corpo e ajuda muito a controlar o ganho de peso. Uma caminhada de 30 minutos por dia pode ser suficiente! Com esses três cuidados, é possível atingir o peso ideal.

 

Mas, além do controle do peso, é preciso controlar a ingestão de sal ou sódio. Uma forma prática de evitar o excesso de sódio é evitar o uso de alimentos industrializados, pois o sódio é usado como conservante destes produtos. Portanto, evite usar alimentos enlatados, embutidos, refrigerantes (especialmente os diets/ligths), empacotados como salgadinhos, temperos prontos, sopas em pacotes. 

 

Mas, atenção! O sódio é um nutriente muito importante para nossa vida! Portanto, esse elemento deve ser consumido sim, mas nunca em excesso. A recomendação é de 6 gramas de sal por dia. Um grama de sal tem 400mg de sódio. Então, um alimento industrializado com 650 mg de sódio, representa 1,6g de sal!

 

A doença renal depois de instalada requer muitos cuidados na alimentação, dependendo da fase em que se encontra. Nas fases iniciais deve-se ingerir pouca proteína como carnes, ovos, feijão, leite e derivados, além de restringir o sal para 2g por dia. Nas fases mais avançadas, quando a diálise é necessária para a manutenção da vida, a ingestão de proteínas aumenta, mas deve-se controlar a ingestão de potássio, fósforo e, ainda, de sal e líquidos.

Fonte: Meu Nutricionista

Você sabe o que é Vigorexia?

A Vigorexia, também conhecida como Dismorfia Muscular é um transtorno pouco conhecido, porém comum, no qual os exercícios físicos, principalmente a musculação, vão além da capacidade do corpo de recuperação, somando-se ao fato da pessoa apresentar uma autoimagem distorcida, se achando sempre “fraco”, mesmo quando os músculos estão hipertrofiados e em sua máxima definição.

Esse distúrbio é mais comum em homens de 28 a 35 anos de idade. Acredita-se que cerca de 10% dos frequentadores assíduos das academias sejam portadores da doença.

Uma das principais características da vigorexia é a incansável busca pelo aumento da massa muscular associada à percepção errônea do próprio corpo. Além do exercício exaustivo, o portador da doença utiliza, em sua maior parte, altas doses de suplementos anabólicos, hormônios anabolizantes e outros métodos que prometem aumento do volume muscular. Porém, normalmente esses métodos adotados não são feitos com acompanhamento nutricional e/ou médico e podem gerar efeitos muito negativos.


Dentre as principais características dos portadores de Vigorexia, destacam-se:

- Excesso de exercício que visa aumento e definição muscular
- Autoimagem distorcida, acreditando ser sempre muito mais fraco do que realmente é.
- Uso abusivo de suplementos anabólicos, “queimadores de gordura” e esteróides anabolizantes
- Recusa e não aceitação de acompanhamento de um profissional para elaborar um plano adequado de suplementação e farmacológico
- Sensação de cansaço, fazendo com que muitas vezes faça o uso de estimulantes como cafeína, anfetaminas e até mesmo drogas, como a cocaína
- Imunidade alterada
- Isolamento social
- Depressão


A vigorexia também pode causar inúmeros problemas à saúde, como:

- Alterações nos ossos, tendões, articulações e músculos
- Sobrecarga renal e hepática (fígado)
- Envelhecimento precoce
- Queda de cabelo
- Problemas cardíacos
- Deficiência nutricional pela adoção de dietas restritas e com pouca variedade


É necessária a percepção da família e dos amigos com relação ao comportamento adotado pelo portador da vigorexia para que procure auxílio médico e nutricional. Ressaltando que durante o tratamento dessa doença, não será proibida a prática de atividade física, mas sua intensidade deverá ser diminuída.

Fonte: Meu Nutricionista