L-Carnitina

L-Carnitina

A carnitina é uma amina sintetizada no organismo a partir de dois aminoácidos essenciais, lisina e metionina, exigindo para sua síntese a presença de ferro, vitamina C, niacina e vitamina B6. A carnitina é encontrada predominantemente nas carnes e nos produtos animais. É armazenada em sua maior parte (90%) no músculo esquelético, e quando há excesso o mesmo é eliminado através da urina.

Como funciona a L-carnitina? 

A carnitina possui papel fundamental na geração de energia pela célula, pois age nas reações que transportam os ácidos graxos livres de cadeia longa para as mitocôndrias, facilitando sua oxidação e geração de adenosina trifosfato (ATP). Os ácidos graxos constituem uma fonte energética quase ilimitada para o metabolismo em repouso e para o exercício prolongado de intensidade leve a moderada. Estudos apontam que o consumo de carnitina aumenta o fornecimento de substratos para produção de energia através do ciclo de Krebs, melhorando a capacidade de realizar tarefas físicas. 

Para os praticantes de atividades físicas os efeitos da L-carnitina são: 

- aumento da oxidação de ácidos graxos (gorduras) para fornecimento de energia, contribuindo para perda de peso;
- redução da depleção dos estoques de glicogênio, retardando a fadiga muscular;
- redução da síntese de ácido lático, evitando dores musculares;
- aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, potencializando a contração muscular e a chegada de oxigênio e nutrientes, por seu efeito vasodialtador;
- efeito antioxidante, combatendo os radicais livres que são gerados durante a prática da atividade e que promovem o envelhecimento precoce. 

A carnitina também tem sido frequentemente utilizada como coadjuvante no tratamento de dislipidemias, uma vez que atua como um importante co-fator na oxidação de ácidos graxos de cadeia longa, aumentando a utilização de triglicerídeos para o fornecimento de energia, promovendo redução das taxas de colesterol. 

Fonte: Mundo Verde

Alimentos para manter o stress bem longe

O stress é tão característico da sociedade moderna que existe no Brasil um dia específico para combatê-lo – o Dia Nacional de Combate ao Stress, 23 de setembro. Esse corre-corre de atividades no trabalho, reuniões, almoço ou sanduíche com o cliente, trânsito, filas, contas a pagar e todas as responsabilidades da vida pessoal acumulam, em doses diferentes, cansaço, ansiedade e muitas vezes preocupação exagerada em cada um de nós. Quando percebemos, o corpo já está reagindo com dor do estômago, de cabeça, tensão muscular… isso sem falarmos dos problemas que surgem a longo prazo.

Antes que o assunto chegue ao consultório médico, a nutrição pode ajudar – e muito – a diminuir o stress diário. Se prestarmos atenção ao que nosso corpo pede e oferecermos a ele os alimentos corretos estaremos fortalecendo-o. E forte ele enfrentará melhor as dificuldades diárias.

Dez orientações nutricionais anti-stress:

1) Evite sair de casa, sem antes tomar o café da manhã. Quando pulamos essa refeição, provocamos um déficit nutricional que poderá desequilibrar o organismo ao longo do dia

2) Faça um intervalo entre 2h30 ou 3h entre as refeições. Pular uma refeições pode levar ao estresse fisiológico e provocar obesidade

3) A fruta é o alimento que mais dá energia, dessa forma são excelentes alternativas para levar ao trabalho e consumir no intervalo da manhã ou tarde, ajudando a melhorar a disposição

4) Priorize um tempo para realizar as refeições, sente-se à mesa, de preferência num ambiente tranquilo. Evite assuntos desagradáveis no momento da alimentação

5) Uma dieta variada ajuda a evitar déficit de vitaminas e minerais, que causa indisposição e fadiga

6) Selecione vegetais e frutas de diferentes cores, lembre-se que cada cor representa uma família diferente de fitoquímicos, carotenóides, que só acrescentam saúde e vitalidade

7) Evite frituras, que aumentam a quantidade de calorias e gorduras da alimentação, além de tornar a digestão mais lenta. Assim, prefira alimentos cozidos em água ou vapor, e grelhados.

8 ) Hidrate-se entre os intervalos das refeições, deixe uma garrafinha de água na sua mesa, lembre-se de enchê-la sempre que se esvaziar. Um simples copo de água gelada já deixa o corpo mais disposto

9) Consuma frutas oleaginosas de boa procedência: amêndoas, nozes, avelãs, castanhas

10) Inclua chás calmantes (camomila, erva-cidreira, maçã) no lanche da noite, pois favorecem o sono e o restabelecimento da energia para o dia seguinte.

E ainda, como não poderia deixar de ser: conforme orientação médica e educador físico, faça uma atividade física que lhe dê prazer.

Fonte: Instituto de Nutrição Geralda Rodrigues

Creatina: uma explosão de energia!

A suplementação com creatina é capaz de melhorar a força e a potência muscular

A creatina é uma amina nitrogenada encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Consiste em um aminoácido, batizado com o nome de ácido metil guanidina – acético, cujo consumo foi recentemente liberado e legalizado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Inúmeras pesquisas com a creatina têm sido realizadas, principalmente pela sua utilização como suplemento nutricional responsável por maximizar o desempenho durante o desporto. 

Podemos obter a creatina, principalmente, através do consumo de suplemento, peixes e carnes vermelhas. Além disso, é possível produzi-la endogenamente através do consumo de alimentos fontes dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos rins, a glicina e a arginina iniciam a primeira reação do ciclo de produção da creatina, que é completado no fígado, com a participação da metionina. 

Uma vez formada, a creatina viaja pelo sangue para ser distribuída a diversos tecidos do organismo. Para a sorte dos amantes do esporte, o músculo esquelético é o seu local de armazenamento primário, cerca de 95%, ao passo que os 5% restantes, são divididos entre coração, cérebro, retina e testículos.

A suplementação com creatina fornece energia e favorece o aumento de massa corpórea (ganho de peso), que pode ser decorrente de uma hipertrofia muscular e/ou de uma retenção hídrica.

Fornecimento de energia e retardo da fadiga

Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Com isso, durante um sprint de 100 m rasos ou em uma série de levantamento de peso por halterofilistas, por exemplo, a creatina fosfato é requisitada e favorece uma rápida regeneração de adenosina trifosfato (ATP), a moeda de energia do organismo. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo. 

A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.
Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.

Ganho de massa muscular

A suplementação com creatina eleva a sua concentração intramuscular, potencializando a ressíntese de creatina fosfato no intervalo dos exercícios, o que acelera a formação de mais e mais ATP, favorecendo o aumento da capacidade de contração e recuperação muscular. Além disso, a creatina estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que, por sua vez, estimula a síntese protéica, favorecendo o incremento de massa muscular. Dados da literatura reportam que a creatina melhora a captação de glicose pelas células musculares, o que, possivelmente, aumenta a concentração de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose). 

Dessa forma, a suplementação com creatina previne a depleção de ATP e glicogênio muscular, estimula a síntese de proteínas contráteis e apresenta ação anticatabólica (reduz a degradação protéica). Por isso, estudos demonstram que a creatina pode melhorar a força e a potência muscular, retardar a fadiga e, em associação com o treinamento de força, favorecer o ganho de massa magra.

Retenção Hídrica

A creatina possui elevado poder osmótico, ou seja, apresenta alta capacidade de “puxar” água para o interior das células. Dessa forma, as células musculares ficam “inchadas”, aparentando maior volume muscular. No entanto, o ganho de peso e o aumento do volume muscular, nesse caso, são decorrentes de um acúmulo de líquidos intracelular, que desaparece ao cessar o consumo da creatina. Todavia, é possível que esse aumento da concentração de água dentro da célula sinalize uma maior síntese protéica e/ou apresente um efeito anticatabólico. Mas, esses mecanismos necessitam de mais estudos para serem melhores explicados.

Posso consumir cafeína em associação com a creatina? 

Ao contrário do que muitos imaginam a cafeína não aumenta a concentração de creatina intramuscular. A cafeína é supressora do efeito ergogênico da creatina, ou seja, é capaz de inibir a sua ação. Portanto, combinar cafeína com creatina não é uma boa pedida!

Creatina: quanto mais, melhor? 

A suplementação oral com creatina aumenta os estoques musculares da substância. Porém, estes são saturáveis, ou seja, limitados. Um dos possíveis mecanismos reguladores do armazenamento intracelular de creatina pode ser explicado pelo fato de que a sua ingestão crônica diminua a atividade de seu transportador, para evitar o seu armazenamento excessivo no interior do músculo. Portanto, quando em excesso no organismo, a creatina não consegue mais ser estocada, sendo eliminada através da urina.

A título de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos e indivíduos não treinados, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos bem treinados e não-vegetarianos. 

A creatina sobrecarrega a função renal? 

Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado noEuropean Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.

Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim. 

Até o presente momento, não há estudos conclusivos que demonstrem, de forma clara e definida, os possíveis efeitos colaterais de sua suplementação crônica (longo prazo), principalmente em indivíduos portadores ou em risco de doença renal. 

Mas, vamos pensar juntos: como produto final do metabolismo da creatina e da fosfocreatina obtém-se a creatinina, que é então filtrada pelos rins e eliminada na urina. Dessa forma, cogita-se a possibilidade de sobrecarga deste órgão, principalmente porque a creatinina é muito utilizada em exames bioquímicos para mensurar a capacidade funcional dos rins. Por isso, não é difícil pensar que, por ser um aminoácido, se consumido em excesso e de forma indiscriminada, a creatina pode vir a lesionar as células renais e hepáticas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para elucidar se a creatina pode, de fato, ocasionar danos ao organismo.

É de extrema importância informar que a decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um nutricionista e/ou médico em consultório para avaliar a possibilidade/ necessidade de utilização, adequar a quantidade para cada modalidade, além de realizar avaliações periódicas dos compartimentos corporais e verificar se está ocorrendo de fato ganho de massa muscular ou se o "inchaço" é decorrente apenas do acúmulo de água intramuscular, bem como verificar se houve aumento da performance.

Portanto, a maneira mais segura e criteriosa de consumir creatina é através da orientação de um profissional capacitado!

Fonte: Mundo Verde

Dicas para deixar sua feijoada mais light

Típico prato brasileiro, a feijoada é uma das poucas refeições que consegue ser servida tanto nos mais simples self-services quanto nos mais requintados restaurantes. Saborosa, ela conta com a dupla imbatível arroz com feijão e, de quebra, é servida acompanhada de opções como a couve e a laranja, fontes de vitaminas do complexo B, vitamina C, ácido fólico, cálcio e ferro. Segundo o nutrólogo Paulo Henkin, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a feijoada é uma fonte riquíssima de nutrientes, mas também costuma oferecer muitas calorias. Então que tal deixá-la mais light? Aproveite nossas dicas para consumir essa delícia sem culpa.

Couve

A forma menos calórica de consumir a couve é in natura, mas a alternativa pode não agradar o paladar. "Neste caso, prepare o vegetal no vapor", sugere a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo. Para realçar o sabor, utilize ervas frescas, como manjericão e alecrim. A tradicional preparação refogada não é recomendada, já que costuma levar óleo ou manteiga, que adicionam muitas calorias ao alimento.

Bacon

Uma fatia fina de 10 gramas de bacon oferece cerca de 55 kcal, isso sem falar na quantidade de gordura. Em outras palavras, apesar de gostoso, ele é extremamente calórico. E muitas vezes o alimento é usado nas preparações apenas para dar sabor ao feijão, por exemplo. Mas isso também engorda o prato. Uma alternativa para deixar a carne de lado é usar cubinhos de peito de peru ou ricota defumada nas preparações. "Se preferir usar outra carne para dar sabor à refeição, como a costela de porco, pelo menos tire a gordura aparente", recomenda o nutrólogo Paulo.

Carnes

A carne de porco é uma das mais calóricas, em função da sua quantidade de gordura, mas feijoada sem ela não é feijoada. Então, para reduzir as calorias evite fritá-las. "Deixe de molho na água e, em seguida, refogue com um fio de óleo de canola", propõe a nutricionista Daniela Cyrulin. Prefira ainda os cortes mais magros. Costela, rabo, joelho e orelha são os pedaços mais gordos.

Feijão

"Algumas partes do porco são usadas no cozimento do feijão com o objetivo de engrossar o caldo, mas isso aumenta muito seu valor calórico", alerta a nutricionista Daniela Cyrulin. Para obter o mesmo resultado sem usar a carne há duas opções. A primeira delas é bater parte do feijão no liquidificador, obtendo assim uma pasta. Outra é adicionar uma colher rasa de farinha de trigo e um copo de água à panela. Experimente e escolha o seu método.

Sal

As carnes adicionadas à feijoada já são ricas em sódio. Por isso, evite a adição de sal à refeição. O consumo exagerado está diretamente associado ao aumento da pressão arterial. Ao invés dele, utilize ervas naturais para dar sabor ao prato.

Arroz

O arroz branco é rico em carboidratos e ainda é rapidamente absorvido pelo organismo, fazendo com que a sensação de saciedade dê lugar à fome em pouco tempo. Por isso, o nutrólogo Paulo recomenda a versão integral. Por manter a casca, ele preserva mais nutrientes e sua textura fibrosa prolonga a sensação de saciedade. Para temperar, use a criatividade usando cebola, alho e óleo.

Bebida

Não tem jeito. A tradicional caipirinha que acompanha a feijoada é extremamente calórica e não há milagre para reduzir suas calorias que, além de tudo, são vazias, como aponta a nutricionista Daniela Cyrulin. Ela sugere substituir o drinque por uma limonada fresca com adoçante ou ainda água com gás gelada e limão. "Ambos são gostosos, caem bem com a refeição e ainda livram o consumidor da culpa", afirma.

Fonte: Instituto de Nutrição Geralda Rodrigues

Whey Protein: conheça os seus benefícios

Associado ao treinamento de força, o Whey Protein pode auxiliar no ganho de massa magra 

Muito conhecido e discutido entre os praticantes de atividade física, o whey protein, também chamado de proteínas do soro do leite, é um suplemento alimentar de elevado valor nutricional.

Extraídos da parte aquosa do leite, durante o processo de fabricação do queijo, os peptídeos do soro são constituídos por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos. Pelo fato de ser obtido do leite de vaca, intolerantes à lactose devem optar pela versão isenta de lactose.

Valor nutricional 

O whey protein é riquíssimo em aminoácidos essenciais – aqueles que o organismo não produz –, como triptofano, lisina, cisteína, leucina, valina e isoleucina. Estes três últimos são os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA - Branched-Chain Amino Acid), com destaque para a leucina, já que pesquisas demonstram sua forte e intensa ativação e participação no processo de síntese protéica. Além disso, o elevado teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro também dispensam atenção especial.

Classificadas por alguns pesquisadores como fast metabolizing proteins (proteínas de metabolização rápida), as proteínas do soro do leite apresentam alta digestibilidade e são de fácil absorção pelo organismo. 

Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry apontou o whey protein como um excelente suplemento anabólico, devido à similaridade de seu perfil de aminoácidos com as proteínas do músculo esquelético. 

Benefícios do Whey Protein aos desportistas

- Síntese protéica no músculo esquelético: em função da fácil digestão e rápida absorção do whey protein, a concentração plasmática de muitos aminoácidos eleva-se, com destaque para a leucina, principal aminoácido envolvido no estímulo à síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, dentre eles o muscular. Dessa forma, o consumo de whey protein, imediatamente, após o treino favorece a recuperação, bem como a síntese protéica muscular, contribuindo para o incremento da massa magra.

Além disso, o consumo deste suplemento também estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que permite a entrada de aminoácidos na célula muscular com mais facilidade, favorecendo a formação de tecido (aumento da massa muscular) e reduzindo o catabolismo protéico. Esta redução no catabolismo também se atribui ao aumento na concentração de BCAA, ocasionada pelo consumo das proteínas do soro. Pesquisa publicada no The Journal of Nutritiondemonstrou que a concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, duplicou após 20 minutos decorridos o consumo de uma solução contendo whey protein. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que a suplementação com whey protein e leucina favoreceu o aumento de força e o incremento de massa magra. 

- Redução da gordura corporal e modulação da adiposidade: as proteínas do soro possuem alta concentração de cálcio, um mineral importante para o controle do metabolismo de gorduras no organismo. Estudos reportam que o baixo consumo de alimentos fontes de cálcio está relacionado ao aumento da gordura corporal, já que a sua deficiência estimula a alta secreção de hormônios que transportam o cálcio para o interior dos adipócitos – células de gordura. Altas concentrações de cálcio dentro destas células favorecem a formação de novos tecidos de gordura (lipogênese) e reduzem a “quebra” de tecido gorduroso (lipólise). Dessa forma, o consumo do whey protein, por ser fonte de cálcio, pode auxiliar na redução do depósito de gordura nos adipócitos e, conseqüentemente, reduzir o percentual de gordura corporal.

O consumo das proteínas do soro do leite parece ser interessante durante o processo de perda de peso também por outros motivos, já que devido ao seu excelente perfil de aminoácidos, principalmente às altas concentrações de BCAA, o whey protein estimula hormônios responsáveis pela saciedade (colecistoquinina e peptídeo similar ao glucagon), auxilia no controle da glicemia e, preserva a massa muscular, tecido que demanda muita energia para ser mantido, o que também contribui para o controle do peso. 

- Atividade antioxidante: neste quesito destaque merece ser dado a cisteína, um dos aminoácidos fornecidos através das proteínas do soro do leite. A cisteína é a principal responsável pela formação da glutationa, um potente agente antioxidante, ou seja, atua no combate aos radicais livres. Alguns desses radicais são gerados no momento da atividade física e, por serem moléculas altamente reativas, quando em excesso, reduzem o desempenho físico. 

- Melhora do desempenho físico: por aumentar a defesa antioxidante do organismo, a suplementação com whey protein também influi de maneira positiva no rendimento esportivo, já que o excesso de radicais livres contribui para a disfunção e fadiga musculares, com conseqüente prejuízo na performance. Dados da literatura reportam que indivíduos suplementados com whey protein conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho quando submetidos a testes de velocidade, o que remete a melhora no rendimento.

- Sistema imunológico: dentre as proteínas que compõem o soro do leite podemos também destacar as imunoglobulinas, responsáveis por estimular as células de defesa do organismo. Além disso, a cisteína (aminoácido presente na composição do whey) participa do ciclo de produção de glutationa, que além de antioxidante também estimula as nossas células de defesa. Estes fatos comprovam o poder imunoestimulante do whey protein.

Além de trazer benefícios para o desporto, a suplementação com whey protein também exerce efeito preventivo contra doenças cardiovasculares, devido a sua ação hipotensora (reduz a pressão sangüínea), antioxidante e efeito inibitório da lipoxidação das lipoproteínas que causam danos as paredes dos vasos sangüíneos.

Diante dessas ações benéficas do whey protein é de se esperar que o seu consumo seja realmente benéfico ao organismo de desportistas, além disso, a suplementação faz-se necessária em alguns casos, principalmente porque o exercício físico, em geral, aumenta as necessidades protéicas. Porém, cabe ressaltar que o consumo do whey deve ser orientado, preferencialmente, por um profissional em consultório, para adequar a dose e evitar o consumo excessivo de proteínas.

Vale destacar que o melhor horário para consumir o Whey Protein é imediatamente após o treino, visto que neste momento as células musculares estão ávidas por nutrientes. Dessa forma, quanto menor for o período de tempo entre o término de exercício e o consumo do whey protein, maior e mais intenso será o anabolismo ao exercício, isto é, a formação de massa muscular. Mas, não podemos nos esquecer do correto consumo de carboidratos na refeição. Uma sugestão para o pós-treino é o consumo de whey protein junto com a maltodextrina.

Dica: o whey protein hidrolisado é o que apresenta melhor absorção e aproveitamento pelo organismo!

Fonte: Mundo Verde

Glutamina e Atividade Física

Conheça mais sobre esse aminoácido.

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e tecido muscular e é utilizada em altas concentrações por células de divisão rápida, incluindo enterócitos (células do intestino) e leucócitos (células do sistema imunológico) para fornecer energia. Aproximadamente 80% da glutamina corporal se encontra no músculo esquelético, e esta concentração é superior 30 vezes à concentração plasmática.

A glutamina não é considerada um aminoácido essencial, já que o organismo é capaz de sintetizá-la. Dentre os órgãos envolvidos na síntese de glutamina destacam-se o músculo esquelético, pulmões, fígado e cérebro. E os tecidos que mais consomem glutamina são as células da mucosa intestinal, leucócitos e células do túbulo renal. Sob certas condições, tal como um reduzido aporte de carboidratos, o fígado pode tornar-se um sítio consumidor de glutamina.

Os efeitos do exercício sobre o metabolismo da glutamina não estão totalmente esclarecidos, pois é necessário levar em consideração fatores como intensidade e duração do exercício, além do estado nutricional dos indivíduos.

Glutamina X Energia

Numerosos trabalhos têm demonstrado diminuição significativa das concentrações plasmática e tecidual de glutamina durante e após exercício intenso e prolongado. Dentre os mecanismos que levam à diminuição das concentrações de glutamina plasmática e muscular durante e após o exercício físico prolongado, destaca- se o aumento da concentração do hormônio cortisol, que estimula tanto a saída de glutamina muscular, quanto a captação de glutamina pelo fígado. Desse modo, a maior oferta de glutamina no fígado, aliada à diminuição dos estoques de glicogênio hepático e ao aumento da concentração de cortisol promovem maior estímulo da gliconeogênese hepática a partir do aminoácido glutamina. A gliconeogênese é o processo de produção de energia a partir de outros compostos que não seja a glicose, neste caso utilizaremos a glutamina como fonte de energia. 

Glutamina X Antioxidantes

A glutamina também é essencial para a síntese de glutationa, que representa o principal antioxidante celular do organismo. A depleção de glutamina, pode contribuir para um desequilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes, favorecendo a oxidação de substâncias essenciais para a integridade celular, o que pode acarretar lesões celulares. 

Glutamina X Síntese Protéica

Estudos relacionando glutamina e o volume celular demonstram que o transporte desse aminoácido para o meio intracelular promove concomitantemente uma elevação na captação de íons sódio, o que aumenta o volume da célula e pode ser considerado como um sinal anabólico, promovendo a síntese protéica e aumentando a disponibilidade de substratos para os diversos sistemas envolvidos no processo de reparação tecidual. 

Glutamina X Sistema Imune

Treinamentos intensos e exercícios prolongados, associados com períodos de recuperação insuficientes, são freqüentemente relacionados à depressão da função imune e a maior incidência de infecções das vias respiratórias. Em condições normais, a glutamina é produzida e liberada pelos músculos em quantidade excedentes àquelas utilizadas pelos linfócitos. Contudo, o treinamento pode induzir alterações no processo de síntese de glutamina nos músculos esqueléticos, diminuindo a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune, podendo provocar imunodepressão, tornando os atletas mais susceptíveis a processos infecciosos. 

Fonte: Mundo Verde

O impacto da vitamina D na performance desportiva

Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas. 

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol. Para se tornar ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas células renais transformando-se em na forma ativa da vitamina D. 

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum.

A deficiência de vitamina D ocorre principalmente devido a pouca exposição à luz solar e ao uso de bloqueadores solares. O uso de um filtro com proteção 15 reduz em mais de 99% a produção cutânea de vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável. 

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla. 

Como a vitamina D pode afetar seu treino? 

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.

Fonte: Mundo Verde