Inclua alimentos inibidores de apetite na dieta

Fibras e gorduras saudáveis controlam a compulsão por comida e doces. Aprenda a montar o seu cardápio...

Os alimentos ricos em fibras promovem saciedade por que é preciso mastigá-los por mais tempo, o que resulta em ganho para o cérebro – ele recebe a informação rapidamente, antes que a pessoa exagere durante a refeição.

As fibras ainda reduzem a carga glicêmica da refeição, fazendo com que o açúcar (carboidrato) do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. Tal processo também é eficieênte para controlar o desejo por doces.

QUANTIDADE DE FIBRAS NOS ALIMENTOS:

• 1 xícara (chá) de espinafre cozido: 5,3 g de fibras
• 1 maçã: 4,0 g de fibras
• 1 pêra: 4,0 g de fibras
• 2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras
• 1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras
• 1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras
• 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras
• 10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras
• 3 castanhas-do-pará: 2,0 g de fibras

Além dos alimentos ricos em fibras, as proteínas e as gorduras também são aliadas no controle da gula ou compulsão alimentar. Ambas demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando a sensação de saciedade após a refeição.

É preciso cuidado ao ingerir gorduras para tal fim. Elas precisam ser saudáveis, como as presentes no azeite, linhaça, óleo de coco extravirgem, castanhas e gordura de peixes de água fria e profunda, ricos em ômega-3, a exemplo do salmão, da sardinha e do atum.

Já as proteínas, se forem de origem animal (exceto peixe), devem ser magras. A gordura animal é a gordura saturada, prejudicial a saúde. Prefira, sempre, ovos cozidos, mexidos ou omelete, frango sem pele, carnes magras, peito de peru ou as proteínas de origem vegetal, como tofu, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) ou castanhas (do Pará, nozes, amêndoas).

Fonte: Emagrecendo

Os alimentos que eliminam a temida barriga

Veja nossas dicas para você ter aquela barriga que sempre sonhou: lisa e sem ondulação! 

Aquela barriguinha saliente, que tanto incomoda, pode ter diversas causas: genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso e má postura. Mas certos alimentos também levam a distensão abdominal.

Alimentos formadores de gases (como feijão, frituras, pães, enlatados), gordurosos e com excesso de sal podem aumentar o volume da barriga, por isso, é importante ter atenção na hora de consumi-los, porque, além da questão estética podem provocar desconforto físico.

O bom é que eles podem ser substituídos  por outras opções mais saudáveis. A seguir, veja um raio X desses alimentos e caminhos que levarão você a ter uma barriga mais chapada:

Pão branco e massas: alimentos feitos com a farinha refinada fornecem um carboidrato suscetível a fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. Pessoas com hipersensibilidade ao glúten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência.

Nestes casos, a melhora ocorre com uma dieta de eliminação que deve ser avaliada por um profissional de saúde capacitado.  Sugestão saudável: opte por pães e massas integrais, ricos em fibras.

Açúcar: a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal; Sugestão saudável: tente abandonar o uso excessivo de açúcar e, aos poucos, descubra o sabor natural dos alimentos.

Bebida alcoólica: o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumenta o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal. Sugestão saudável: evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.

Refrigerante: estufa a barriga por causa da presença do gás e pelo açúcar contido em algumas bebidas. Sugestão saudável: prefira sucos de frutas naturais.

Feijão: alguns carboidratos (oligossacarídeos) presentes no feijão escapam da digestão e são metabolizados pelas bactérias presentes na parte baixa do trato digestório, podendo causar gases e flatulência. Sugestão saudável: eliminar o alimento da dieta não é uma boa opção, devido ao grande valor nutricional. Deixar de molho e trocar de tempos em tempos a água dos grãos, antes de cozinhar, ajudam a reduzir o problema da formação de gases.

Repolho e couve-flor: esses vegetais são da família das brássicas, nas quais estão presentes compostos sulfurados capazes de aumentar a produção de gases. Sugestão saudável: seu consumo não deve ser desestimulado, pois muitas pesquisas mostram seus efeitos positivos na prevenção de doenças crônicas.

Pimentão verde: durante o processo de amadurecimento os pimentões variam de cor, indo do verde ao amarelo ou vermelho. Os verdes são colhidos antes da maturação e como estes vegetais só amadurecem no pé, não mudam a tonalidade. No entanto, para muitas pessoas o pimentão verde pode ser de difícil digestão quando comparados aos outros. Sugestão saudável: prefira pimentão amarelo ou vermelho.

Laticínios: para quem tem intolerância a lactose consumi-los pode gerar flatulência e diarreia. Sugestões saudáveis: leite de cereais (quinoa, arroz); leite de sementes (gergelim, girassol); leite de oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará); extrato de soja.

Produtos industrializados (bolacha, refrigerante, macarrão pronto, embutidos): substâncias químicas presentes nestes alimentos sobrecarregam o fígado e a vesícula. Isso aumenta as chances de armazenar gordura principalmente no abdome, já que nesta região temos mais receptores de insulina que dão o comando para armazenar gordura. Sugestões saudáveis: opte por frutas e alimentos naturais, integrais, sem corantes ou conservantes.

Veja outras dicas para uma barriguinha mais enxuta:

- Mastigue lentamente os alimentos;- Evite beber líquidos em excesso durante as refeições;- Prefira alimentos integrais ricos em fibras;- Tenha o hábito de tomar água ao longo de todo o dia;- Pratique atividade física: além de queimar calorias isso ajuda no bom funcionamento do organismo de maneira geral;- Aumente o consumo de alimentos diuréticos, como erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

Fonte: Emagrecendo

Você conhece os alimentos com "calorias negativas"?

Eles ajudam a emagrecer porque contêm menos calorias do que as que o corpo gasta ao digeri-los. Saiba mais sobre esta matemática dos alimentos

São alimentos que não podem ser avaliados apenas pelas informações nutricionais. Eles até têm calorias, mas na hora em que os nutricionistas avaliam a quantidade de energia que o corpo gasta para digeri-los, estes produtos alimentícios acabam com calorias "zero".

CONHEÇA ALGUNS ALIMENTOS COM CALORIAS NEGATIVAS:

VAGEM: saborosa, nutritiva e também uma importante aliada no combate à barriga saliente.

CRANBERRY: ajuda a tratar infecções e também limpa o organismo. Aqui é mais fácil de achar sob a forma de suco.

ESPINAFRE: rico em magnésio. Ajuda a desintoxicar o organismo.

MEXERICA: amplia a sensação de saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo.

ALFACE: é uma folha magra, presente em todas as dietas e contém lactuário, uma substância com efeito sedativo.

ABACAXI: ele queima gordura e ainda é anti-inflamatório.

PEPINO: além de ajudar no emagrecimento, ele também é considerado uma arma poderosa para deixar a barriga chapada.

LARANJA: como é uma fruta cítrica, ajuda a emagrecer e protege contra infarto e AVC.

AIPO: ingrediente cativo na dieta detox, ele não engorda, serve de petisco e também alivia o estresse.

MAÇÃ: ela é de fácil digestão, amplia a saciedade e protege a memória.

REPOLHO: ele ajuda na digestão, melhora a cicatrização e ainda emagrece.

ASPARGO: além de diurético (aumenta a eliminação de líquidos pela urina), é rico em ácido fólico e fibras.

CENOURA: pobre em carboidrato, pode ser levada como lanche, ajuda no bronzeado.

BRÓCOLIS: versátil, vai com pratos quentes e frios. Pesquisas mostram que ele protege contra o câncer de pulmão e cólon.

BETERRABA: além de ter um sabor adocicado, que ajuda a melhorar o humor, ela ajuda a limpar o organismo.

Fonte: Emagrecendo

Dicas para perder peso de maneira saudável

Especialmente durante o verão, muitas pessoas se preocupam mais com a boa forma física, a alimentação saudável e com o cumprimento de todos os objetivos de dieta e perda de peso, traçados para o ano. Pensando nisso, Edições Loyola com o auxílio da renomada nutricionista, Dra. Gisela Savioli, autora do livro Tudo posso, mas nem tudo me convém, preparou algumas dicas interessantes que vão ajudar a perder peso reduzindo as calorias das refeições.

Em geral, as dietas são cercadas de privações e costumam conter alimentos não muito agradáveis ao paladar. Quase sempre, no primeiro fim de semana, já se tornam insuportáveis. Aí vêm o mau humor, a falta de disposição e os ataques inevitáveis à geladeira. Para que isso não aconteça, experimente consumir de 4 a 6 colheres (por dia) de sopa de farelo de aveia para proporcionar uma redução em níveis plasmáticos do colesterol sérico.

Comer muita carne e pouco carboidrato não contribui para o emagrecimento, dependendo do tipo de carne, as calorias vão ser maiores, porque, além de os nutrientes serem diferentes, a carne contém gordura saturada, proteína e não contém carboidrato. Isso pode fornecer calorias extras, menor sensação de saciedade e menor qualidade quanto à oferta de nutrientes.

O chocolate contém triptofano, que forma a serotonina no cérebro e, por isso, para alguns a sensação é tão prazerosa após o seu consumo. Entretanto, deve ser consumido com moderação, e só de vez em quando. Uma dica é consumir o cacau em pó ou o chocolate com porcentagem maior em cacau.

Pé de galinha na sopa oferece colágeno, proteína animal, que é favorável para a saúde muscular. Contudo, consuma com moderação, pois excesso de proteína animal faz que o cálcio seja remanejado do osso para a microcirculação.

O glutamato monossódico, que é o sal presente em todas as proteínas animais e vegetais, interfere na produção do hormônio GH (growth hormone, em português: hormônio do crescimento) e na regulação hipotalâmica do apetite, favorecendo a obesidade.

A obra Tudo posso, mas nem tudo me convém expõe por que é necessário tomar cuidado com o consumo de leite, ração humana, linhaça dourada; alerta sobre a importância dos alimentos de época, ressalta o estudo da procedência de tudo o que vai entrar na geladeira. Explica por que especialistas americanos em saúde e nutrição começaram a tratar o açúcar com o mesmo rigor que isolou o tabaco do convívio social.

Fonte: Blog Dra. Gisela Savioli

Dicas fáceis e práticas - Como descascar alho em poucos segundos

(Pseudo) Sucos

Quando falei sobre iogurtes e similares, recebi alguns e-mails pedindo para falar sobre sucos industrializados, que na verdade a maioria é néctar, preparado sólido, bebida mista... qualquer coisa menos suco!

Esclareço que meu objetivo não é fazer vocês pararem de consumir 

essas bebidas que atendem pelo nome de suco, 

porque (infelizmente) não tenho este poder.

Apenas quero mostrar o que elas são de verdade, sem o mundo cor de rosa que o marketing pinta, pra vocês refletirem sobre suas escolhas.

Para início de conversa, de acordo com a legislação vigente, “suco ou sumo é a bebida não fermentada, não concentrada e não diluída, destinada ao consumo, obtida da fruta madura e sã, ou parte do vegetal de origem, por processamento tecnológico adequado, submetida a tratamento que assegure a sua apresentação e conservação até o momento do consumo, onde”, resumidamente, não poderá conter substâncias estranhas à fruta ou parte do vegetal de sua origem; se for parcialmente desidratado deverá ser denominado ‘suco concentrado’; poderá ser adicionado açúcar na quantidade máxima fixada para cada tipo de suco, através de ato administrativo, observado o percentual máximo de dez por cento em peso, calculado em base de sólidos solúveis naturais do suco”.

A resolução completa você pode ver aqui.

É proibida a adição de aromas, corantes artificiais e edulcorantes 
hipo ou não calóricos aos sucos!

Apenas poderá ser chamado de "integral" o suco sem adição de açúcar e na sua concentração natural, o que não se aplica ao suco reconstituído.

Opções de sucos integrais são os sucos de uva, que vocês podem ver aqui,aqui e aqui e este de maçã (aqui), que foi sugestão da amiga Kakau.

Mas atenção! Algumas marcas contêm conservantes, então fique esperto e escolha os que não tiverem.

 Apenas o que foi falado até agora é suco.

O restante são outros tipos de bebida, e vou explicar algumas.

Néctar

“É a bebida não fermentada, obtida da diluição em água potável da parte comestível do vegetal e açúcares ou de extrato vegetais e açúcares, podendo ser adicionada de ácidos, e destinada ao consumo direto.” 

Também não permite adição de açúcares e edulcorantes.

 Refresco ou bebida de fruta

“É a bebida não gaseificada, não fermentada, obtida pela diluição, em água potável, do suco de fruta, polpa ou extrato vegetal de sua origem,

adicionada de açúcares.”

Preparado líquido ou concentrado líquido para refresco

“É o produto que contiver suco, polpa ou extrato vegetal de sua origem e açúcares, adicionado unicamente de água potável para o seu consumo.”

Preparado sólido para refresco

“É o produto à base de suco ou extrato vegetal de sua origem e açúcares, podendo ser adicionado de edulcorantes hipocalóricos e não-calóricos, destinado à elaboração de bebida, para o consumo imediato, pela adição de água potável.”

Não podem ser chamados de suco em substituição à
 denominação “refresco”!

Entendem agora por que esses pós não podem ser chamados de suco?!?!

Pra ficar mais didático, vou listar alguns exemplos.

Vou começar pelo imbatível:

Por acaso você já teve a curiosidade de saber o que tem
dentro desta garrafinha?

Eis a descrição do produto que consta no site:
“O sabor Frutas Cítricas, é a combinação de sucos concentrados, água e açúcares, enriquecida com a adição de vitaminas essenciais ao organismo A, C e E, uma opção saudável de bebida à base de frutas. A vitamina C tem papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) é uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo.”

E agora, o que ele tem de verdade:

Ingredientes: Água, açúcar, sucos concentrado de maçã, ÓLEO VEGETAL DE MILHO (por essa nem eu esperava!), amido modificado, maltodextrina, ácido ascórbico (vitamina C), acetato de D-alfa-tocoferil, (vitamina E), sucos concentrados de limão, suco concentrado de laranja, acetato de retinol (vitamina A), suco concentrado de tangerina, acidulante ácido cítrico, regulador de acidez citrato de potássio, antioxidante ácido ascórbico,conservadores: benzoato de sódio, sorbato de potássio e benzoato de potássio, estabilizante goma xantana, aromas naturais e artificiais de frutas cítricas, corantes artificiais: tartrazina e amarelo crepúsculo, fcf e sequestrante EDTA cálcio dissódio.

Você continua achando uma “opção saudável à base de frutas”?

Tem vitamina C, que aumenta a absorção de ferro. Tem vitamina A, que contribui para a utilização do ferro pelo corpo.Tem ferro, que contribui para o metabolismo energético e para o desenvolvimento mental. Tem o gostinho da fruta que a gente adora, espuminha..

Ok.

E o que mais?
Ingredientes: Açúcar, maltodextrina, polpa de laranja desidratada, fibra alimentar vegetal, ferro, vitamina C, vitamina A, acidulante ácido cítrico,antiumectante fosfato tricálcio, regulador de acidez citrato de potássio,aroma sintético idêntico ao natural, espessantes: gomas guar, xantana e arábica, edulcorantes artificiais: aspartame (25mg/100ml), ciclamato de sódio (22mg/100ml), acesulfame de potássio (3,7mg/100ml) e sacarina sódica (1,8mg/100ml), corantes naturais: beta-caroteno e antocianina, corante inorgânico dióxido de titânio,
espumante extrato de quiláia e corante caramelo. 

Considerando que de polpa de fruta só têm 2%,
de onde você acha que vem o gostinho?

Próximo:

Linha de sucos e néctares naturais que reúne todo o sabor das frutas selecionadas dos melhores pomares. Um produto premium, sem conservantes, rico em vitamina C, e que mantém as propriedades originais da fruta, garantindo o sabor de suco feito na hora.

Ingredientes: Água, suco concentrado e polpa de laranja, açúcar, acidulante ácido cítrico, ácido ascórbico (vitamina C) e aroma natural de laranja.
Procurei produtos desta marca e só encontrei néctares. Nada de suco..

Pelo menos, neste caso, a proporção de suco é maior que a de açúcar e não tem todas as substâncias assustadoras vistas anteriormente.

Agora vem o queridinho da criançada.

Sabe  esta caixinha? Também não tem suco! Mas sim uma bebida de frutas!

Olha só o rótulo do sabor abacaxi!

Ingredientes: água, açúcar, sucos de maçã, laranja, uva, abacaxi e maracujá, vitaminas (C, E, B3, A, D, B6 e B12), acidulante ácido cítrico, aroma sintético idêntico ao natural e estabilizante goma guar.

Viu onde aparece o suco de abacaxi?? Já foi dito em posts anteriores que a legislação obriga que os ingredientes sejam descritos no rótulo em ordem decrescente, ou seja, o que está em maior quantidade SEMPRE aparecerá primeiro.

E a marca que é sinônimo de orgulho de quem "está de dieta".

Ingredientes: Água, polpa de goiaba, açúcar, acidulante ácido cítrico, aroma natural e antioxidante ácido ascórbico.

Tá, ele também tem mais fruta do que açúcar. Mas não é tão saudável como muita gente pensa.

Imagina que em UM COPO (200 mL), você encontra 26g de carboidratos(leiam-se açúcares!).

Da mesma marca, a opção “frut”, que leva o consumidor a imaginar uma bebida super nutritiva, afinal, são frutas!
Mas.. Olha os ingredientes da opção tangerina.

Ingredientes: Água, açúcar, sucos de maçã, uva, maracujá, abacaxi, laranja e tangerina, acidulante ácido cítrico, aroma sintético idêntico ao natural,espessantes carboximetilcelulose sódica e goma xantana, conservadoressorbato de potássio e benzoato de sódio, sequestrantes hexametafosfato de sódio e EDTA cálcio dissódico, estabilizantes acetato isobutirato de sacarose e dioctil sulfosuccinato de sódio, corantes artificiais amarelo crepúsculo FCF e tartazina.

Agora que você já sabe de tudo isso, espero que tenha senso crítico na hora da compra.

Se possível, que deixe a preguiça de lado e prepare um suco de verdade!

Se quer poupar seus ATP’s, compre polpas congeladas.. 

Elas são super práticas e uma ótima alternativa para quem vive com pressa. 

E pra você que está de cabelo em pé com tantos nomes estranhos, 

não se preocupe.

No próximo post vou falar sobre os aditivos alimentares, para ajudar você a entender melhor.

Não perca o próximo capítulo!

Fonte: Blog Prato do Dia

As melhores opções de lanches para a volta às aulas

A obesidade infantil está aumentando a cada dia, sendo uma das epidemias mais crescentes em todo o mundo. De acordo com o IBGE, no Brasil há 34,8% de crianças entre 5 e 9 anos e 21,7% de jovens entre 10 e 18 anos com excesso de peso. 

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a diversos problemas de saúde. O excesso de peso não é apenas um problema estético, é responsável por desencadear diversos problemas de saúde como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado. 

No período dos 6 meses aos 4 anos de idade ocorre a formação do hábito alimentar da criança, que irá indicar o padrão de consumo do indivíduo na idade adulta. 

Uma alimentação desequilibrada, com baixa ingestão de grãos integrais, hortaliças, frutas e excesso de guloseimas, pode levar à deficiências nutricionais, dificuldade de aprendizado e, ainda, contribui para o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade na vida adulta. 

Os pequenos, principalmente os pré-escolares, utilizam muita energia para crescer, brincar e aprender. Todo esse combustível é obtido a partir de alimentos nutritivos, que os ajudam a se desenvolver fortes e saudáveis. 

Os lanches complementam as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) evitando a fome e até a fadiga. E nessa época de retorno às aulas, sempre surge a mesma preocupação com o que incluir na lancheira das crianças. É importante que os lanches sejam saudáveis e planejados com antecedência. Veja as dicas que preparamos para você montar um lanche nutritivo e saboroso para a criançada: 

- para que cumpram o papel de complementos da dieta, os lanches precisam ser compostos de alimentos nutritivos (cereais integrais, frutas, sucos) e evitar alimentos refinados e ricos em gordura trans (salgadinhos de pacote, refrigerantes e bolachas recheadas); 

- inclua sempre uma fruta na lancheira. Prefira as frutas da época, são mais saborosas e nutritivas;

- cookies integrais são ótimas opções para substituir as bolachas recheadas. Podem ser acompanhados de água de coco;

- prefira os sanduíches feitos com pães integrais e pasta de soja ou um queijo branco. Geleias sem adição do açúcar também podem ser oferecidas; 

- existem opções de salgadinhos de pacote assados, sem gordura trans, glutamato monossódico e corantes. São opções de snacks para o lanche; 

- bolos são boas opções, mas prefira os integrais e sem cobertura; 

- para beber, prefira sempre sucos naturais colocados em garrafinhas térmicas, água de coco ou água. A garrafa térmica protege o líquido da luz e da temperatura e impede que o suco fique azedo ou perca seus nutrientes. Os refrigerantes devem ser evitados;

- se seu filho for lanchar na cantina, é importante que você conheça os lanches oferecidos para orientar seu filho quanto às melhores escolhas. 

Sugestões de lanches saudáveis: 

1. Água de coco + cookies integrais de castanha + maçã
2. Suco de maçã integral + muffin integral + barra de frutas orgânicas
3. Suco de uva integral + sanduíche de pão integral com pasta de soja, alface e tomate
4. Suco natural de laranja + snack de soja + bala de algas marinhas
5. Iogurte natural + granola + mel em sache + banana 

Use sua criatividade e prepare um lanche nutritivo e saboroso para seu filho e não esqueça de incentivar a prática de atividades físicas regulares!

Fonte: Mundo Verde