Conheça mais sobre o mel

Ele é fonte de vitaminas, minerais, além de compostos antioxidantes

Os benefícios do mel são conhecidos pelo homem há muito tempo. Os gregos o consideravam um alimento milagroso e sagrado.

Além de ser a mais antiga forma de adoçar os alimentos.

Ele é composto basicamente por carboidratos, cerca de 75%, na forma de açúcares simples (glicose e frutose). É também fonte de minerais como: sódio, cálcio, cobre, ferro, potássio, magnésio, fósforo; e vitaminas C, E, D e do complexo B. Possui ainda um teor considerável de antioxidantes (flavonóides e fenólicos). É o único produto doce que contém proteínas.

Sua cor e sabor dependem da espécie de flor de onde o néctar é retirado. Em geral, a cor varia do branco ao marrom, sendo que os tipos mais claros têm sabor mais suave.

Entre as funções terapêuticas do mel, as mais conhecidas estão relacionadas com problemas respiratórios. Ele ajuda a aliviar sintomas de gripes e resfriados devido sua ação expectorante, antifúngica, bactericida, anti-inflamatória, broncodilatadora. Além disso, é um calmante natural e ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Mas nem todo mundo pode se beneficiar das propriedades do mel, diabéticos e crianças de até 12 meses de vida não devem consumí-lo. A restrição para as crianças se deve a possibilidade de contaminação pela bactéria Clostridium botulinum, causadora de botulismo. A criança durante os primeiros anos da vida ainda está adquirindo a imunidade necessária para protegê-la de microrganismos patogênicos, como o citado acima.

Justamente pelo risco de contaminação e também para garantir a pureza, deve haver cuidado na compra do mel. É recomendado que evite a compra de produtos sem conhecimento da procedência e prefira comprá-los em mercados ou lojas e verificar se têm o selo do Ministério da Agricultura.

Para quem está de dieta, ele pode ser um aliado. Apesar de bastante calórico, 1 colher de sopa tem aproximadamente 35 calorias, ele tem maior poder adoçante quando comparado ao açúcar, além de mais natural e saudável. Dessa maneira, você utiliza uma quantidade menor do que se utilizasse o açúcar, "economizando" assim algumas calorias.

Que tal incluir em algum lanche intermediário ou mesmo no café da manhã, uma banana com aveia e mel. Ou então, preparar uma vitamina com iogurte, melão, banana, granola e mel. Fica uma delícia!

Fonte: Mais Equilíbrio

Escolhas saudáveis para o outono

Aproveite para comprar frutas, verduras e legumes mais baratos e com melhor qualidade

O calor já ficou para trás, as temperaturas estão mais amenas anunciando que o outono chegou. E aproveitar os alimentos da estação é uma ótima saída para economizar na feira e ganhar em saúde.

As frutas, verduras e legumes da época têm menos agrotóxicos, são mais baratos e têm mais sabor.

Separamos para você uma lista desses alimentos com seus nutrientes, benefícios à saúde e calorias.

Vale lembrar também que todos esses alimentos são ricos em fibras, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol, auxiliam para o bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

Veja a seguir algumas sugestões de receitas que contém esses alimentos:

- Sorvete de Tangerina

- Bolo de Maracujá Light

- Suco de Goiaba e Acerola

- Purê de Batata-doce Light

- Suflê de Chuchu com Kani Kama

- Risoto de Abóbora e Camarão

- Salada de Rúcula, Salmão e Beterrada ao Molho de Maracujá

Fonte: Mais Equilíbrio

Ferro contra os sintomas da TPM

Estudo mostra que o consumo de alimentos ricos em ferro diminui em até 40% o risco de apresentar sintomas de TPM

Irritação, dor de cabeça, alterações de humor, ansiedade, dores abdominais, esses e outros sintomas atormentam algumas mulheres todo mês. Tudo isso é sintoma da indesejável Tensão Pré-menstrual.

Mas um estudo publicado recentemente mostra que talvez a saída para evitar a TPM esteja na alimentação.

Cientistas da Universidade de Harvard e da Universidade de Massachusetts descobriram que o risco de apresentar esses sintomas nos dias que antecedem a menstruação é menor entre as mulheres que consomem legumes e verduras ricos em ferro, ou seja, de fontes não diretamente ligadas à carne.

Os pesquisadores americanos acompanharam um grupo de mulheres por 10 anos e verificaram, no fim dos 10 anos, que o grupo de mulheres que tinham um consumo maior de alimentos ou suplementos ricos em ferro; 20 miligramas por dia do mineral - dois miligramas acima do recomendado - tiveram até 40% menos risco de desenvolver sintomas da TPM, do que aquelas que consumiram menores quantidades de ferro.

Umas das possíveis explicações, é que o ferro aumenta os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a regular o humor, inibindo alguns distúrbios psicológicos da TPM como a depressão.

Mas não saia por aí consumindo suplementos de ferro com o objetivo de se livrar da TPM. O consumo excessivo de ferro pode trazer graves problemas à saúde.

Portanto, o uso de suplementos deve ser feito sempre com prescrição e orientação de um médico ou nutricionista. Pois somente eles poderão verificar os níveis de ferro no seu organismo, e se ele for baixo demais, podem prescrever suplementos alimentares, medicamentos que contenham ferro, ou melhor ainda, incentivá-la a comer alimentos ricos em ferro.

Veja quais legumes, verduras e leguminosas têm maior quantidade de ferro e inclua-os na sua alimentação diária:

- Feijão;

- Brócolis;

- Espinafre;

- Agrião;

- Beterraba;

- Lentilha;

- Nozes;

- Castanhas.

Fonte: Mais Equilíbrio

Você sabe o que é uma leguminosa?

Você sabe o que são leguminosas? Para que servem? O quanto devemos comer por dia?

As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. Este grupo alimentar deve fazer parte do seu cardápio diariamente.

De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porção deste grupo alimentar todos os dias.

Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Embora as leguminosas possuam grande quantidade de ferro, um mineral importantíssimo para o corpo humano, o ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar é de baixa disponibilidade, sendo indicado consumi-los em conjunto algum alimento, fonte de vitamina C (frutas cítricas, como: laranja, acerola, morango, goiaba, etc.), para que assim aumente absorção deste mineral.

As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico, o que indica mais saciedade.

Podemos encontrar também nas leguminosas, principalmente na soja, as isoflavonas, substância antioxidante, que como revelam alguns estudos, podem reduzir os níveis de colesterol, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e equilibrar o hormônio feminino estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa.

Saiba a seguir, um pouco mais sobre cada leguminosa:

Feijão: há muitos tipos de feijões, entre eles podemos citar: feijão-de-corda, feijão preto, roxinho, rosinha, branco, mulatinho, verde e outros. Podem ser preparados como saladas, massa para acarajé, feijoada, apenas cozidos e acompanhados de o arroz tradicional, tornando-se uma mistura muito nutritiva. O valor calórico deste grão pode variar, de acordo com o tipo de feijão e a preparação.

Lentilha: a lentilha é um grão muito saboroso, mas é muito importante ter cuidado com os ingredientes utilizados em sua preparação culinária, pois muitos acrescentam paio, lingüiça, bacon, tornando-a um prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, com arroz ou em sopas. Uma concha média de lentilha cozida fornece 105 kcal.

Grão-de-bico: este grão pode ser consumido como salada, acrescentado em cozidos, sopas, etc. Uma colher de sopa do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal.

Soja: atualmente este é o grão mais estudado por muitos pesquisadores, pois possui inúmeras propriedades funcionais. Pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão podemos ter os seus derivados, como extrato leitoso (conhecido como leite de soja), queijo, farinha, proteína texturizada, conhecida como carne de soja, etc. Uma colher de sopa do grão cozido fornece em média 32 kcal.

Ervilha: pode ser consumida seca ou verde; temos ainda ervilha em vagem conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão. Encontramos em forma de salada, em recheios de forma geral, em omeletes, sopas e cremes, etc. Uma colher de sopa da ervilha em grão tem em média 18 kcal e 1 colher de sopa da ervilha em vagem cozida fornece 43 kcal.

Fava: também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. É utilizada para o preparo de saladas ou acompanhada de arroz e cozida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 67 kcal.

Amendoim: apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, apresenta maior teor de gordura, por isso, muito cuidado na quantidade a ser consumida. Utilizado em muitas preparações, como pé-de-moleque, paçoca, torrado salgado e doce, pasta, acrescido no frango xadrez, vatapá, cozidos e outras preparações. Uma colher de sopa de amendoim inteiro, cru tem em média 112 kcal.

Agora que você já conhece um pouco de cada leguminosa e suas propriedades, consuma todos os dias e varie bastante nos tipos e preparações, elaborando sempre pratos saudáveis e equilibrados.

Fonte: Mais Equilíbrio

Importância da Vitamina D

A importância da vitamina D vai muito além do que apenas prevenir ou tratar o enfraquecimento dos ossos, osteopenia e osteoporose, através da facilitação da absorção do cálcio no intestino delgado.

Desde a década de 1960 é considerado um hormônio esteroide, com atuação na transcrição genética em cerca de 3% do genoma em diversos tecidos do organismo humano.
Conhece-se cerca de 41 metabólitos desta vitamina, sendo o colecalciferol 1,25(OH)D3, ou simplesmente vitamina D3, sua principal forma biologicamente ativa. É sintetizada na pele humana pela ação da radiação ultra-violeta B (UVB), e é encontrada predominantemente na gema de ovo e óleo de peixe.

A mensuração no sangue deve ser feita por seu isômero 25 (OH) vitamina D, e nunca pela vitamina D3, que apresenta concentração plasmática 100 vezes menor. A avaliação da vitamina D em diferentes populações tem alarmado os pesquisadores, que têm encontrado níveis baixos em mais do que 50% das pessoas avaliadas.
Estudos têm relacionado a deficiência de vitamina D com a gênese e progressão de várias doenças, incluindo as cardiovasculares, imunológicas, câncer, dentre outras.

A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo através do contato dos raios solares sobre a pele ou pela ingestão de alguns componentes animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais).

O colesterol, naturalmente presente no nosso organismo, é a matéria-prima para a produção de Vitamina D. Quando os raios solares atingem a nossa pele, o colesterol (7-deidrocolesterol) que está nela é transformado na Vitamina D pró-ativa.

Essa vitamina D pró-ativa vai até o fígado e depois até os rins. Os rins é que transformam a vitamina D pró-ativa na sua forma ativa, chamada calcitriol. Por isso, pessoas com doenças renais, especialmente na insuficiência renal crônica têm dificuldade em ativar a vitamina.

Na falta de vitamina D ocorre retardo na formação e crescimento das cartilagens dos ossos. Nos adultos isso se chama osteomalácia, e nas crianças, raquitismo.
Não podemos considerar que a exposição casual à luz solar seja suficiente para suprir as necessidades de vitamina D. É muito comum para a maioria das pessoas que vivem em cidades não se exporem adequadamente à luz solar.

A produção de vitamina D pode ser ainda mais reduzida pelo uso de filtros solares no dia-a-dia. E para piorar, existe o insulfilm nos carros, o ar condicionado para manter as janelas fechadas, o horário comercial para manter as pessoas trabalhando enquanto o sol está brilhando.

É importante haver a dosagem sanguínea dessa vitamina. Peça seu médico para solicitá-la em seu próximo exame de sangue e suplementá-la se necessário.

Fonte: Busca Saúde

Semente de Abóbora ajuda a ganhar massa muscular

A semente de abóbora é considerada um alimento top no quesito ganho de massa muscular. Apesar de calórica, ela é uma excelente fonte de proteína. Cerca de 100 g das sementes fornecem quase 570 calorias, mas vêm com 30 gramas de proteína de alta qualidade como bônus. Dentre as sementes oleaginosas ela é a mais indicada como lanche para quem quer esculpir o corpo. Para efeito comparativo vamos usar a castanha de caju.

Minerais
A semente de abóbora contém doses generosas de minerais essenciais que o corpo usa para turbinar os músculos. Ferro, zinco, manganês e magnésio são os minerais que trabalham em conjunto ajudando a fazer com que seus músculos tenham mais resistência (endurance) e também agem na reparação muscular após a atividade física intensa.

Vitamina E
A gordura das sementes é composta de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-9, e muita vitamina E (237% da RDA* em 100 g contra 35% da RDA* na castanha de caju).
*RDA – dose diária recomendada

Sem sal é melhor
Assim como a castanha de caju, ela também é muito saborosa, e se for consumida na versão sem sal, quase não contem sódio (o mineral que retém água no corpo), além de fornecer muito potássio, que combate as câimbras e o cansaço muscular.

Comparando
Os números na tabela abaixo comprovam que a semente de abóbora é melhor para ganhar massa, com grande vantagem sobre a castanha de caju, que também é saudável, mas perde em vários quesitos importantes quando se fala em ficar sarado.

Fonte: Busca Saúde

Alimentação saudável para todos as idades

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. 
Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer.

Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso. Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.

O consumo freqüente e em grande quantidade de sal, gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos.

Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas, preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos.

Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.

Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.

Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles.

Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.

Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. 
Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.

Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional.

As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais.

Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras.

Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis.

Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros. Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. 
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.

Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.

Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rótulo essa informação).

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. 
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.

Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde.

Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. 
A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.

Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins.

Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.

Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos.

Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável.

Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo.

Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras.

Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.

Fonte: www.saude.gov.br/nutricao