Xarope de tapioca para emagrecer

Orgânico e com baixa caloria, xarope é opção para substituir o açúcar.

Adoçantes são ótimos substitutos do açúcar e sempre proporcionam sensação de bem estar ao tocar nosso paladar. Mas, nem todos os adoçantes são saudáveis, não é mesmo? O xarope de tapioca, produzido a partir do amido de mandioca, é uma ótima alternativa para substituir a sacarose (açúcar).

Com a composição nutricional bem semelhante ao do açúcar, essa opção é mais saudável e menos calórica. O xarope de tapioca possui em ¼ de xícara, em média, 168 calorias, enquanto a mesma quantidade de sacarose contém 194 calorias.

Ok, vinte e seis calorias pode não parecer muita coisa, mas se você eliminar pequenas quantidades de calorias de tudo o que ingere, certamente o ajudará a perder peso.

Vale lembrar que diminuir sua ingestão calórica diária por apenas 100 calorias pode ajudar a perder 10 quilos em um ano, segundo estudo da Harvard.

Fonte: Mais Equilíbrio

Sedentarismo mata mais do que obesidade, alerta especialista

O sedentarismo é a segunda maior causa de morte no planeta, perdendo apenas para a hipertensão, diz o médico Victor Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).

“Muitos estudos mostram que atividade física é tão importante quanto a alimentação para perda de peso e redução dos riscos de inúmeras doenças”, destacou.

Segundo Matsudo, uma pessoa sedentária tem riscos maiores de desenvolver doenças em relação a quem não se alimenta de forma adequada, por isso ele tenta desmistificar a percepção de que obesidade é um problema relacionado apenas à nutrição.

“O colesterol alto, o excesso de peso, a obesidade, o diabetes são problemas causados pela má alimentação, porém o impacto do sedentarismo para o desenvolvimento dessas doenças é ainda pior”, defende.

O especialista afirma que o crescimento da obesidade é totalmente proporcional ao aumento do comportamento sedentário.

“Uma pesquisa de 1995 (Prentice and Jebb. Obesity in Britain: gluttony or sloth? British Med J) mostra que o crescimento da obesidade pode ser creditado menos aos níveis de ingestão de calorias totais, principalmente aos índices de gordura, e mais ao aumento do número de carros na garagem ou do tempo que passamos sentados assistindo TV”, alertou.

De acordo com o médico, são maiores os riscos de morte para magros sedentários do que para gordos ativos.

“Em termos de saúde pública, o sedentarismo é um problema ainda maior do que o excesso de peso, não adianta controlar a ingestão de alimentos se não estimular o aumento desse gasto calórico”, reflete.

Em outra pesquisa de 2012 (Lee DC et al. J.Am.Coll.Cardiology) foi observado que ganhar peso aumenta em 58% o risco de uma pessoa desenvolver síndrome metabólica, enquanto a perda de condicionamento físico faz esse risco crescer em 200%.

“Para que uma dieta traga mais benefícios à saúde é imprescindível reforçar a prática de atividade física”, afirmou Matsudo.

Para ele, a atividade física mais benéfica à saúde é aquela que a pessoa gosta e sente prazer em realizar, sendo importante inserir movimento no dia a dia.

“Atividade física não precisa ser chata, pelo contrário, deve ser algo prazeroso, não é por acaso que as mulheres têm maior expectativa de vida ao contrário dos maridos, pois são elas que cuidam das tarefas de casa que demandam esforço físico”.

Mas quem não é dona de casa também pode ter uma vida mais ativa com pequenas mudanças dentro da própria rotina.

“Quem trabalha em prédio pode subir um ou dois andares pela escada, assim como usá-la em vez da escada rolante. Quem utiliza transporte público, pode descer um ponto antes e ir andando”, sugere.

Fonte: Sindicato de Nutricionistas

Os 10 melhores e piores alimentos para Psoríase

A psoríase é uma doença de caráter inflamatório que acomete a pele e pode se manifestar de diferentes formas e intensidades, em diferentes faixas etárias. Há presença de processos inflamatórios no local da lesão, potencializando a vermelhidão, a coceira e o aspecto de ferida.

Mudanças na dieta podem ser muito indicadas para as pessoas com psoríase, podendo inclusive auxiliar na melhora dos sintomas. Veja os principais alimentos que devem ou não fazer parte do cardápio dos pacientes com essa doença:

-  Peixes: salmão, sardinha, atum e cavala são excelentes fontes de ômega-3, um ácido graxo que ajuda a reduzir a inflamação e melhora a ação do sistema imunológico, que é hiperativo em pessoas com psoríase. Além disso, a doença também está ligada ao maior risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, reforçando a importância do consumo desse tipo de alimento ao menos duas vezes por semana.

-  Cenoura e abóbora: fontes de carotenoides, que são importantes para a secreção e proliferação de linfócitos (células de defesa), aumentando a imunidade.

Dica da nutricionista: a carne, especialmente a vermelha, quando evitada, tende a melhorar o quadro da doença. Parece que a grande quantidade de gordura saturada presente no alimento costuma piorar o processo inflamatório.

-  Grãos integrais: o consumo de fibras deve ser avaliado e caso se identifique quantidade insuficiente é necessário aumentar a ingestão para ajudar no controle dos lipídeos sanguíneos. Além de oferecerem fibras, contêm compostos bioativos e vitaminas com propriedades antioxidantes, importantes para o controle do estresse oxidativo presente na psoríase.

-  Abacate e oleaginosas: ricos em “gorduras do bem”, como as mono e poli-insaturadas, possuem efeito anti-inflamatório e antioxidante. Além disso, auxiliam no controle das taxas de colesterol sanguíneo, prevenindo as doenças cardiovasculares.

Dica da nutricionista: alguns trabalhos têm indicado que pacientes com psoríase apresentam anticorpos contra a fração da proteína presente principalmente no trigo, na cevada e no centeio: o glúten. Para essas pessoas, uma dieta livre de glúten pode resultar em melhora clínica significativa. 

-  Berries (blueberry, goji berry, cranberry): além da propriedade anti-inflamatória e antioxidante, possuem grande quantidade de vitamina C (imunidade) e de fibras (controle dos lipídeos sanguíneos).

Dica da nutricionista: açúcar processado é um vilão para a saúde em geral e, possivelmente, para a psoríase. O consumo excessivo de açúcar não só pode promover a inflamação mas também é um dos principais contribuintes para o ganho de peso e, como sabemos, o excesso de peso pode agravar a doença. Evite a adição de açúcar nas preparações e verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos industrializados.

-  Gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau: fontes de vitamina D, que modulam a inflamação cutânea. A exposição solar também melhora as lesões de pele provavelmente por promover a síntese de vitamina D3, a partir de seu precursor presente na pele. Banhos de sol nos horários recomendados devem fazer parte do dia a dia desses pacientes sempre que possível. Porém, como a vida moderna dificulta esse hábito, deve-se considerar a necessidade e a possibilidade de suplementação.

Dica da nutricionista: merece atenção o consumo de bebidas alcoólicas, que devem ser evitadas, principalmente nos períodos de exacerbação, uma vez que o uso de medicações é intensificado e a maioria delas pode ter impacto hepatotóxico.

Fonte: Mundo Verde

Aprenda a identificar os alimentos com calorias vazias

Os nutrientes e ingredientes que aparecem na embalagem são importantes para você fazer escolhas mais saudáveis.

Ler o rótulo dos alimentos é como ler a receita de um bolo: só assim, você sabe de fato o que está comendo e pode selecionar a melhor das opções existentes. Existe uma expressão chamada "calorias vazias" que sinaliza alimentos que dão energia, mas não acrescentam nenhum outro nutriente importante para a nossa saúde, como vitaminas, minerais e fibras, entre outros. 

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão que regula as informações dos alimentos, obriga que os industrializados tenham descrito no rótulo duas informações importantes: 

1. A lista de ingrediente usados no produto, que devem estar em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os itens usados em maior quantidade aparecem primeiro

2. A tabela de informação nutricional, onde constam a quantidade dos principais nutrientes com impacto positivo ou negativo à saúde 

Ao observar esses dois itens, você consegue identificar se você está levando para casa calorias vazias ou calorias cheias! Principalmente a Tabela de Informação Nutricional. 

Na tabela nutricinal, todos aqueles números podem parecer confusos, mas nós descomplicamos para você. Veja passo a passo o que deve ser olhado: 

Porção

Primeiro item a ser olhado, pois indica a quantidade do alimento que está sendo considerada. Ela vem descrita em gramas (exemplo: 50g) e medida caseira de referência (exemplo: 1/4 xícara de arroz cru).

Todos os valores de nutrientes mencionadas na tabela de informação nutricional do alimento são referentes a esta medida, que nem sempre equivale a embalagem como um todo. Assim se você consome mais ou menos do que o mencionado deve calcular a quantidade real de nutrientes que estará consumindo. É muito importante prestar atenção na porção ao comparar os alimentos, pois alimentos parecidos podem ter porções diferentes. Por exemplo, um biscoito pode usar com porção 3 unidades e o outro 8 unidades. 

%VD

É a Porcentagem de Valor Diário Recomendado, um número em percentual que indica quanto o produto em questão apresenta de nutrientes e energia em relação a uma dieta de 2000 calorias diárias. Por exemplo, uma pessoa que consome 2 mil calorias por dia, precisa consumir 2000 miligramas de sódio. Se um alimento tem 500 mg de sódio, ele já equivale a 25% do que você precisa consumir ao dia, ou seja o %VC dele será 25%.

Nem todos tem esta mesma demanda energética, de 2.000 kcal diárias, mas estes valores podem ser muito úteis ao se comparar e escolher alimentos. Uma forma fácil de entender é considerar valores iguais ou menores que 5% como baixos e igual ou maiores que 20% como alto ou significativo. 

Nutrientes ruins

Sódio, gordura trans e gordura saturada são os nutrientes que devem ser evitados, por isso olhá-los logo de cara te ajudará a filtrar as opções com maior facilidade. Quanto menor a quantidade destes nutrientes melhor. 

Sódio: Deve ser olhado em todos os alimentos e não só nos salgados. O consumo em excesso está ligado à retenção de líquido e aumento da pressão arterial. Alimentos acima que contém acima de 20% VD por porção são considerados alto em sódio. 

Gordura saturada: é necessário que seu consumo seja moderado, pois em excesso pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. São considerados com baixo teor os produtos que tiverem até 1,5g por porção. 

Gordura Trans: é uma gordura industrialmente produzida e não possui %VD (valor diário de consumo) indicado, pois seu consumo não é recomendado. O ideal é que o alimento contenha zero grama de gordura trans. Muitos rótulos indicam 0% de gordura trans, pois é permitido utilizar deste anuncio quando há uma quantidade de até 0,1g desta gordura por porção. Além de muitos fabricantes não respeitarem esta regra, muitas vezes a porção pode ser uma quantidade menor que a de fato consumida (ex. uma unidade de bolacha). 

A única forma de se certificar disto é lendo a lista de ingredientes dos alimentos. Se um dos nomes descritos abaixo estiver presente o alimento tem gordura trans:

Gordura hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, gordura vegetal parcialmente hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada, gordura de soja parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada de soja, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, óleo de milho hidrogenado, óleo vegetal de algodão, soja e palma hidrogenadas, óleo vegetal líquido e hidrogenado. 

Nutrientes do bem

Fibras, vitaminas e minerais são nutrientes bons para a saúde, portanto quanto maior a quantidade melhor. Veja mais sobre cada um deles:

Fibras: Os alimentos industrializados tendem a perder fibras durante seu processamento, por isso mesmo que o rótulo mencione "integral" ou "contém fibras" é importante verificar a quantidade deste nutriente em alimentos derivados de grãos, cereais, frutas e verduras como pães, massas, biscoitos, bolachas, sucos, dentre outros. Um alimento é considerado fonte de fibras quando tem pelo menos 2,5 g por porção ou, no caso de pratos prontos, 3 g a cada 100 g. Alimentos com alto teor de fibras são aqueles com pelo menos 5 g por porção ou 6 g a cada 100 g no caso de pratos prontos. 

Vitaminas e minerais: Quanto maior o %VD melhor. Para que o alimento forneça de fato quantidades significativas, devem ter valores do %VD próximos ou acima de 20%. Atenção, pois nem todos os produtos declaram valores de vitaminas e minerais (principalmente de empresas pequenas). Neste caso, vale comparar a lista de ingredientes com os produtos que os declaram. Se os ingredientes e sua ordem na lista forem os mesmos, as quantidades de vitaminas e minerais serão semelhantes. 

Outras informações

Quando falamos em calorias, gorduras totais, carboidratos e proteínas, a quantidade indicada varia muito para cada indivíduo, de acordo com suas necessidades energéticas, objetivos e estado de saúde. A avaliação destes itens pode ser muito útil ao se comparar alimentos semelhantes. Quanto maior a variedade de nutrientes que um alimento fornece, melhor sua densidade nutricional. Por isso, alimentos que fornecem mais de um destes nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são preferíveis àqueles que só fornecem carboidrato por exemplo. Veja como avaliar a qualidade de cada um deles: 

Gordura total: Alimentos com baixo teor são aqueles com até três gramas por porção. As pessoas tendem a restringir e procurar alimentos sem gordura, mas isso só é necessário quando os tipos de gorduras são sejam em sua maioria saturadas e trans (some o total deste dois e veja quanto se aproxima do total de gordura declarado), como mencionamos acima, os alimentos não precisam estar totalmente ausente deste nutriente, pois são excelentes veículos para a absorção de vitaminas A, D, E e K e possuem funções hormonais e neurológicas importantes em nosso corpo. Para ajustar as quantidades ao seu dia, verifique o valor equivalente ao %VD. 

Como as gorduras ômega 3 são muito importantes para a saúde, muitos alimentos tem divulgado sua presença nos rótulos. Para garantir que a quantidade é realmente significativa verifique se há pelo menos 300 mg de ácido alfa-linolênico.

Proteína: São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). Alimentos com maior teor de proteína também proporcionam maior saciedade. Para que um produto seja considerado fonte de proteína deve ter no mínimo 6 g por porção e alto teor aqueles com pelo menos 12 g por porção.

Carboidratos: O mais importante é considerar a fonte deste carboidrato e associar sua quantidade a uma quantidade mínima de fibra, como mencionado acima. O ideal é que sejam evitados alimentos que tenham dentre os primeiros itens da lista de ingredientes açúcares simples como açúcar, açúcar invertido, xaropes, maltodextrina, farinha refinadas, mel e melados. 

Calorias: Um alimento com baixas calorias não necessariamente é a melhor opção. Antes precisamos considerar todos os aspectos de qualidade já mencionados, principalmente quando falamos de alimentos industrializados. Porém, o ideal é que sejam evitados alimentos com muitas calorias em pouco volume de alimento (alta densidade calórica), sendo estes preferíveis somente em casos específicos de alta demanda energética (exercícios de alta intensidade, por exemplo). Veja a classificação de densidade energética abaixo: 

• Até 40 calorias por porção = baixa densidade calórica
• De 100 a 399 calorias por porção = moderada densidade calórica
• 400 ou mais calorias por porção = alta densidade calórica.

Conservantes, corantes e aromatizantes: São todos aqueles nomes difíceis de se pronunciar no final da lista de ingredientes. O ideal é que os alimentos não contenham estes ingredientes, ou tenha a menor quantidade possível.

Alimentos diet e light

Os diet são aqueles sem a adição de açúcar, mas não necessariamente menos calóricos ou mais saudáveis. Se você não tem necessidades de saúde por estes alimentos, o ideal é que utilize o que acabou de aprender e avalie todos os outros nutrientes antes de escolher. 

Já os light são aqueles que tiveram pelo menos 25% de redução no valores calóricos e/ou quantidade de açúcar, gordura total, gordura saturada, colesterol e sódio com relação a um produto de referência, que deve estar mencionado nas informações nutricionais. Antes de ser considerado como melhor opção é importante compará-lo com outros produtos semelhantes e de outras marcas, pois nem sempre a modificação feita do produto de referência é a melhor opção da prateleira. 

Fonte: Minha Vida

Vitamina D: conheça os benefícios e como obter essa substância

Nutriente previne 17 tipos de câncer e pode ser um tratamento para doenças 

autoimunes.

A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações. Afinal, ela controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular. A principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos, são fontes de vitamina D, mas é o sol o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e ser administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças. 

A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo, ela também influencia consideravelmente no sistema imunológico, sendo interessante para o tratamento de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a esclerose múltipla, e no processo de diferenciação celular, a falta deste nutriente favorece 17 tipos de câncer. 

Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas não transmissíveis, entre elas a síndrome metabólica que tem como um dos componentes o diabetes tipo 2. 

O consumo da vitamina D é essencial para as gestantes, a falta dela pode levar a abortos no primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente favorece a pré-eclâmpsia e aumenta as chances da criança ser autista. 

A vitamina D foi denominada desta forma em 1922, pois naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida por intermédio da alimentação. Ela foi batizada de D por ter sido a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970 os pesquisadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade ela é um hormônio, não uma vitamina. 

Benefícios comprovados da vitamina D

Fortalece os ossos: A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio pelos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina D chegam a aproveitar 30% menos de cálcio proveniente da dieta. O cálcio é responsável por fortalecer ossos e dentes. A deficiência deste nutriente pode causar o raquitismo na infância e a osteoporose na vida adulta. Um exemplo da importância da combinação dessas duas substâncias é que sempre que a recomendação de suplementação de cálcio é recomendada ela é feita juntamente com a vitamina D para atuar na absorção do mineral.  

Uma pesquisa feita pela Universidade de Zurique com 40.000 pessoas com mais de 65 anos observou que a suplementação de vitamina D reduz em 20% o risco de fraturas no quadril e em outras regiões com exceção da coluna vertebral. 

Protege o coração: A vitamina D participa do controle das contrações do músculo cardíaco, necessárias para bombear o sangue para o corpo. Além disso, ela permite o relaxamento dos vasos sanguíneo e influencia na produção do principal hormônio regulador da pressão arterial, a renina. 

A falta da vitamina D pode levar ao acúmulo de cálcio na artéria, favorecendo o risco de formação de placas. Com todas essas questões, as chances de desenvolver doenças cardiovasculares como insuficiência cardíaca, derrame e infarto são maiores em pessoas com deficiência de vitamina D. 

Uma pesquisa feita com 50.000 homens pelo Harvard School of Public Health durante dez anos observou que aqueles que tinham deficiência em vitamina D possuíam duas vezes mais chances de sofrer um ataque cardíaco do que os homens que não tinham a deficiência.  

Gravidez segura: A vitamina D é muito importante para as gestantes. No primeiro trimestre a falta dela pode levar a abortos. Em casos de abortos múltiplos no início da gravidez, pode ser que o sistema imunológico da mãe esteja rejeitando a implantação do embrião. Como a vitamina D age no sistema imunológico, ela pode corrigir este problema.  

A vitamina D é essencial na gravidez

Além disso, no final da gravidez, a ausência da vitamina D pode causar a pré-eclâmpsia, doença na qual a gestante desenvolve a hipertensão. Afinal, esta substância influência na produção da renina, principal hormônio regulador da pressão arterial. A falta de vitamina D também aumenta as chances da criança ser autista, pois ela é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê. 

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition feita com mais de 1000 gestantes, observou que quando a mulher ingere a vitamina D os riscos do bebê desenvolver problemas respiratórios diminuem. 

Outro estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, dos Estados Unidos, com 500 gestantes observou que o suplemento de vitamina D previne problemas como diabetes gestacional, parto prematuro e infecções. 

Boa para prevenir e controlar o diabetes: O fato da vitamina D influenciar a produção de renina também é interessante para prevenir o diabetes, pois a falta desta substância favorece a doença. Além disso, a produção de insulina pelo pâncreas requer a participação da vitamina D. 

Como a diabetes tipo 1 é uma doença autoimune, a vitamina D torna-se interessante por ser um imunoregulador que inibe seletivamente o tipo de resposta imunológica que provoca a reação contra o próprio organismo. 

Um estudo realizado pelo Institute of Child Health da Inglaterra acompanhou 10.000 crianças finlandesas desde o nascimento e observou que aquelas que receberam regularmente suplementos da vitamina tiveram 90% menos chances de desenvolver diabetes tipo 1. 

Boa para os músculos: A vitamina D contribui para a força muscular, portanto, sua ausência leva a perda dessa força e aumenta o risco de quedas e fraturas. Uma pesquisa feita pela Universidade de Zurique com pessoas acima de 65 anos observou que o consumo de vitamina D pode diminuir o risco de quedas em 19%. 

Benefícios em estudo da vitamina D

Tratamento de doenças autoimunes: a vitamina D já está sendo utilizada no tratamento de doenças autoimunes, condição que ocorre quando o sistema imunológico ataca e destrói tecidos saudáveis do corpo por engano. A vitamina D é um imunoreguloador que inibe seletivamente o tipo de resposta imunológica que provoca a reação contra o próprio organismo. O tratamento de doenças autoimunes com vitamina D é algo recente, mas é visto por especialistas como um grande avanço da medicina.

Algumas das doenças autoimunes que podem ser tratadas com altas doses de vitamina D são: esclerose múltipla, artrite reumatoide e problemas oftalmológicos que podem comprometer seriamente a visão do indivíduo e para os quais o tratamento costumava ser muito difícil. 

O neurologista Cícero Galli Coimbra, professor associado e pesquisador da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), já tratou cerca de 1.200 pacientes com esclerose múltipla e muitos outros com diferentes tipos de doenças autoimunes utilizando principalmente o tratamento com doses de vitamina D. 

O tratamento pode não só evitar que a doença avance como também proporcionar a recuperação de sequelas recentes. Tudo irá depender da doença e do tempo que a pessoa tem as sequelas, por isso o quanto antes iniciar o tratamento, melhor. 

É importante ressaltar que este tipo de tratamento com suplementos de vitamina D deve ser realizados somente por médicos, pois o consumo em excesso da substância por conta própria pode causar sérios problemas para a saúde. 

O atum é fonte de vitamina D

Outro estudo publicado no Journal of The American Medical Association feito com 7 milhões de norte-americanos constatou que o consumo de suplementos de vitamina D está associado ao menor risco de esclerose múltipla. 

Previne e ajuda no tratamento do câncer: A falta de vitamina D favorece 17 tipos de câncer, como os de mama, próstata e melanoma. Isto ocorre porque a substância participa do processo de diferenciação celular, que mantém as células cardíacas como células cardíacas, as da pele como da pele e assim por diante. Desta maneira ela evita que as células se tornem cancerosas. Além disso, a vitamina D ainda promove a autodestruição das células cancerosas. 

Por essas razões, alguns estudos mostraram que além de prevenir o câncer, o consumo de altas doses dessa substância pode ser eficaz no combate a determinados tipos de câncer. Porém, neste caso também é necessário que a ingestão dos suplementos de vitamina D sejam realizados com o acompanhamento médico. 

De acordo com o National Cancer Institute dos Estados Unidos há diversos estudos que apontam que a vitamina D é uma aliada no tratamento do câncer, especialmente do colorretal, de próstata e do seio. Porém, o instituto também diz que ainda são necessários mais estudos.  

Boa para autistas: Como a vitamina D é importante para o desenvolvimento do cérebro, ela ajuda a prevenir o autismo durante a gestação. Caso a pessoa tenha esta condição, continua interessante que ela obtenha a vitamina D, o que muitas vezes não ocorre facilmente por meio da exposição solar, fonte da substância, pois o indivíduo passa muito tempo em ambientes fechados. 

Um estudo realizado pelo Children?s Hospital Oakland Research Institute, nos Estados Unidos, observou que três hormônios do cérebro que afetam o comportamento social, serotonina, ocitocina e vasopressina, são ativados pela vitamina D. 

Previne gripe e resfriado: Este benefício tem sido estudado com base em alguns problemas causados pela falta de vitamina D. Crianças com deficiência de vitamina D tem mais chances de desenvolver infecções respiratórias. Já adultos com menores quantidades de vitamina D contraem mais resfriados e problemas no trato respiratório. 

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition que contou com a participação de 340 crianças japonesas durante quatro meses observou que os riscos de contrair gripe diminuiu no grupo que ingeriu o suplemento de vitamina D. 

Diminui o risco de morte prematura: Uma pesquisa publicada no Archives odfInternal Medicine sugere que tomar suplementos de vitamina D podem reduzir as taxas de mortalidade. O estudo observou o resultado de 18 estudos que contaram no total com cerca de 60.000 participantes e constatou que o consumo de suplementos de vitamina D diminui em 7% o risco de mortalidade por qualquer causa. 

Interações

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas a vitamina D não interage com nenhuma outra substância. Porém, quando ingerida em excesso pode levar a alta absorção de cálcio, por isso que o consumo de vitamina D além do recomendado só pode ser feito com orientação médica. 

Efeitos colaterais

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas a vitamina D não tem efeitos colaterais. Porém, quando ingerida em excesso pode prejudicar os rins por causar o aumento da absorção de cálcio. Por isso, é importante que o consumo além do recomendado desta vitamina seja feito com acompanhamento médico. 

Deficiência

A deficiência de vitamina D pode causar uma série de problemas de saúde. A falta dela aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe e resfriado, e doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1. Em mulheres grávidas deficiência de vitamina D aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser autista. 

O quanto obter de vitamina D

Segundo diversos estudos realizados recentemente, entre eles um da Universidade do Wisconsin, Estados Unidos, e outro da Universidade de Toronto, Canadá, a orientação para pessoas com mais de 50 quilos é consumir entre 5.000 e 10.000 unidades de vitamina D. O mesmo vale para as gestantes e lactantes. 

No caso das crianças a orientação é ingerir até 1.000 unidades de vitamina D para cada 5 quilos de peso. Então, uma criança que pesa 30 quilos, por exemplo, pode ingerir até 6.000 unidades de vitamina D. 

Como obter a vitamina D

Apesar de estar presente em alimentos de origem animal, estas comidas não possuem a quantidade de vitamina D que o organismo necessita. Por isso, para evitar a carência da substância é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta. 

Ao se expor ao sol para obter a vitamina é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância. Para evitar o câncer de pele, após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, passe o protetor solar. 

As janelas também atrapalham a absorção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros. 

A exposição ao sol da maneira recomendada irá proporcionar as 10 mil unidades de vitamina D. Como a exposição solar já irá proporcionar boas quantidades da substância, é importante que a necessidade do indivíduo seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância ou suplementação. 

Fontes de vitamina D

Todos os alimentos fontes de vitamina D são de origem animal porque as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais. Até mesmo o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Por isso, tomar sol é fundamental para evitar a carência do nutriente. 

Além disso, esses alimentos são bastante ricos em gordura saturada. Quando ingerido em grandes quantidades este lipídio sofre o processo de oxidação e há o risco do aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas, levando a doença vascular que pode comprometer o coração, os rins e o cérebro a longo prazo. 

Confira os alimentos que possuem vitamina D. 

Alimento	Quantidade de vitamina D	Porcentagem do valor diário de vitamina D
Atum (100 gramas)	227 unidades	2,27%
Sardinha (100 gramas)	193 unidades	1,93%
Ovo (uma unidade)	43,5 unidades	0,43%
Queijo cheddar (50 gramas)	12 unidades	0,12%
Carne bovina (100 gramas)	15 unidades	0,15%

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Uso de suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D podem ser utilizados em casos de constatação de carência da substância ou no tratamento de algumas doenças. A falta do nutriente é constatada após exame de sangue. 

É importante ressaltar que os suplementos só podem ser tomados após a orientação médica para o consumo dessas doses extras. Em alguns tratamentos são orientadas superdoses de vitamina D, ou seja, uma quantidade além do que é normalmente orientado. Nesses casos o consumo sempre é feito com orientação médica e é preciso observar o quanto de cálcio e líquidos a pessoa irá ingerir, sendo que o consumo do mineral pode precisar ser reduzido e o de líquidos aumentado. 

Idosos e os suplementos: Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é interessante que os idosos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de consumir suplementos de vitamina D. 

Riscos do consumo em excesso de vitamina D

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação. Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção da vitamina quando atinge os valores necessários. 

Porém, o excesso por meio dos suplementos sem a orientação médica pode ser muito perigoso. Há o risco de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que os mais afetados são os rins, que podem chegar a perder sua função. 

Combinando a vitamina D

Suplemento + hidratação: Ao ingerir os suplementos de vitamina D, para evitar problemas de saúde, especialmente nos rins, além do acompanhamento médico, é importante se hidratar e manter uma dieta balanceada. 

A deficiência de vitamina D

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano, são carentes em vitamina D. Isto porque elas passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol. 

Contudo, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante quinze a vinte minutos todos os dias. 

Fonte: Minha Vida

Dormir mal contribui para o ganho de peso

Noites mal dormidas fazem com que a pessoa coma mais e ainda causa

alterações que aumentam as chances da pessoa engordar.

Sempre ouvimos que o ideal é dormir 7-8 horas por noite, mas devemos considerar que cada pessoa tem um ritmo biológico individual, alguns ficam bem apenas quando dormem em torno de 10 a 12 horas. 

O sono tem ciclos de quatro fases e cada ciclo demora por volta de 90 minutos. A privação do sono REM (Movimento rápido dos olhos, da sigla em inglês) que é a fase onde prevalecem os sonhos é a mais associada aos problemas de saúde, por exemplo, na apneia do sono. 

Cientificamente, o recomendado é que durante o sono ocorra cinco ciclos das quatro fases (de 90 minutos), por isso o melhor é dormir 7-8 horas por noite. 

Noites mal dormidas estimulam as pessoas a comer mais e ganhar peso. É necessário considerar que quanto menos horas dormimos mais tempo temos para comer e beber e, por outro lado, indivíduos que dormem muito pouco tem menor probabilidade de serem fisicamente ativos, o que diminui queima calórica. 

Outro ponto importante é a restrição de sono levando ao aumento de cortisol e a baixa tolerância à glicose, o que aumenta risco de diabetes. Estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que menos de 6,5 horas de sono por noite, pode reduzir a tolerância à glicose em 40%, o que favorece aparecimento da doença. 

Um novo estudo publicado pela Universidade da Califórnia, BERKELEY sugere que uma das razões seja o impacto que a privação do sono tem sobre o cérebro. 

O estudo mostra que pessoas que se privam do sono por 1 noite desenvolvem mudanças importantes na forma como seus cérebros respondem a alimentos muito calóricos (junk food). O consumo de batata frita e doces, por exemplo, estimula intensa resposta numa parte do cérebro que ajuda a regular a motivação para comer. Ao mesmo tempo, ocorre importante redução na atividade do córtex frontal, que é uma parte mais evoluída do cérebro nos quais as decisões racionais são tomadas levando em conta as consequências. Essa ação dupla no cérebro "sonolento" leva a uma reação de impulso mais forte ao "junk foods" e menor habilidade para se controlar. 

Muitos outros estudos já mostraram essa relação entre ganho de peso e noites mal dormidas também tem a ver com alterações hormonais: a privação do sono aumenta a produção de grelina, produzida no estômago, que dá fome, e diminui a produção de Leptina, elaborada nas células de gordura, que diminui a fome. Além disso, ocorre aumento na produção de cortisol, que leva ao acúmulo de gordura principalmente na barriga. 

Por todos esses motivos podemos concluir que dormir mal engorda sim! Basta uma noite de privação para que essa "bagunça" neurológica, hormonal e metabólica comece.  

Fonte: Minha Vida

Conheça os benefícios de dez variedades de frutas

Elas são ricas em vitaminas e garantem proteção extra ao organismo.

Aproveite seu próximo passeio na feira para encher o seu carrinho de frutas. Além de saborosas, elas contêm fibras e fitoquímicos que são capazes de reduzir os riscos de diversos tipos de câncer, além de constituírem importantes aliadas na luta contra o envelhecimento, diz nutricionista Daniela Jobst. 

Porém, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o hábito de comer frutas ainda é pequeno no Brasil. Os dados indicam que apenas 18,9 % da população consomem cinco porções diárias - o equivalente aos 400 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde. 

Se você pretende adotar uma alimentação rica em frutas, conheça as propriedades de dez variedades e saiba quais são os benefícios dessa dieta.

Banana: A fruta mais brasileira de todas não pode faltar no cardápio. Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Melancia: Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.

Pera: Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água.

Laranja - Já conhecida por seu alto teor de vitamina C, também são ricas em muitos outros compostos anticancerígenos. Pesquisadores descobriram que as laranjas contêm mais de 170 tipos de fitoquímicos. O consumo regular de laranjas (1 fruta ao dia ou 1 copo de suco) está significativamente associado à menor incidência de câncer de pulmão e estômago.

Limão: Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.

Goiaba: Assim como o tomate, a fruta é rica em licopeno, substância que neutraliza a ação de radicais livres e estimula o sistema imunológico. Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de câncer, principalmente de próstata.

Morango: Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.

Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.

Abacaxi: A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas.

Mamão: A papaína encontrada no mamão é altamente digestiva. Além disso, esta fruta tem excelente poder laxante.

Fonte: Minha Vida