Fibras melhoram o trânsito intestinal e ajudam a emagrecer

Elas também previnem o diabetes, controlam os níveis de colesterol e são aliadas do coração.

As fibras ajudam na perda de peso

As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.  

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos entre outras as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.  

As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta. 

Benefícios comprovados das fibras

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. 

Previne o diabetes: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. 

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. 

Controla os níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de géis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que poderiam reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.  

Contribui para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica que consistiriam na quantidade de energia fornecida em proporção à quantidade de determinado alimento, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.  

Aveia é uma ótima fonte de fibras

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.  

Melhora o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e, as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. 

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso implica no fortalecimento do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções gastrointestinais.  

Benefícios em estudo das fibras

Previne a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.  

Ajuda a prevenir e combater as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.  

Ajuda a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.  

Previne o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção das população de bactérias intestinal benéficas ao organismo. Acredita-se também que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.  

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.  

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal maior e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.  

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras. 

Para se obter boas quantidades de fibras no dia a dia é importante ingerir os alimentos citados acima. As quantidades recomendadas de frutas, legumes e verduras para os adultos é de cinco porções diárias, cerca de 400 gramas. Em relação às frutas, por exemplo, a porção é variável, como metade de um mamão papaya, uma maçã inteira, três unidades de ameixas secas ou um cacho pequeno com 12 uvas. No caso do grupo de cereais, pães e massas integrais, numa dieta de aproximadamente 2000 kcal, seriam seis porções por dia, como 4 colheres de sopa de arroz integral, 2 fatias de pão de forma 100% integral ou 1 pegador de macarrão integral cozido.  

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas: 

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
• Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
• Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, recomenda-se evitar coá-lo
• Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura. Basta lavá-los muito bem antes do consumo.

Quantidade recomendada de fibras

São recomendados para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido a adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.  

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não consigam atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.  

Feijão é uma ótima fonte de fibras

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas ao consumo adequado de fibras pela alimentação e o uso de suplementos, restrito somente a situações específicas que não é possível almejar a quantidade necessária, e exemplo de casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.  

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrente do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos. 

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentares até a melhora dos sintomas, quando então, a alimentação deve ser gradualmente normalizada.  

Combinando as fibras

Para melhorar a função intestinal, é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.  

Fonte: Minha Vida

Saiba como deixar seu arroz mais saudável na hora do preparo

Temperos prontos, requeijão, manteiga ou a dupla cebola e alho fazem parte desta lista

O arroz - uma das opções mais presentes no prato dos brasileiros - é uma rica fonte de carboidratos, componente essencial de qualquer dieta. Segundo a nutricionista Amanda Epifânio, esse alimento representa um dos carboidratos que mais transmitem sensação de saciedade. "Mastigar o arroz causa muito mais saciedade do que comer batata ou macarrão, já que ele requer um processo de mastigação mais denso que outras massas", explica a especialista. 

Aliado ao feijão, então, forma um casamento perfeito. A nutricionista Daniela Cyrulin explica que essa dupla fornece quase a quantidade diária total de proteínas necessárias ao nosso organismo. 

Na hora de preparar o arroz, não há uma receita certa.Cada pessoa tem a sua forma especial de cozinhar, acrescentado itens como manteiga, ervilhas, cenoura, entre outros. Mas, afinal, qual é a maneira mais saudável de fazer o tão querido arroz? Compare abaixo e descubra! 

Arroz com temperos prontos

Por trás do gostinho caseiro, existem os mesmos perigos do alimento industrializado. A nutricionista Amanda Epifânio explica que, além do cloreto de sódio já presente no sal, esses temperos prontos escondem alto teor de sódio usado para a conservação do produto. "Esse excesso piora o quadro de doenças cardiovasculares e hipertensão", alerta Daniela Cyrulin.

Arroz frito na manteiga

Atenção a essas combinações. Amanda explica que a manteiga é uma gordura animal, então pode ser comparada até mesmo à banha de porco. Ao utilizá-la para refogar o arroz, além de eliminar todos os nutrientes desse grão, você elevará suas taxas de colesterol ruim (LDL).

Arroz com cenoura

Adicionar esse legume é uma boa maneira de variar, além de deixar o arroz mais saudável. A cenoura é ótima fonte de vitamina A, um betacaroteno com efeito antioxidante fundamental para a visão, além de fibras e baixo valor calórico. 

Arroz com ervilha

Daniela Cyrulin conta que, assim como o feijão, a ervilha completa os aminoácidos do arroz, fornecendo as mesmas propriedades. No entanto, isso só vale para a leguminosa in natura, já que a em conserva não mantém seus nutrientes. Isso também acontece com seleta de legumes. 

Outra vantagem: "Com a ervilha, o arroz também fica mais divertido, bom para deixar o prato das crianças mais colorido", diz Amanda Epifânio, que aconselha, para adultos, misturar uma latinha de ervilhas em conserva no arroz para quebrar a monotonia da dieta.

Arroz com brócolis

Ricos em fibras, ácido fólico, vitamina C, ferro, cálcio e magnésio, os brócolis vão muito bem com massas! Para não perder essa gama de benefícios, Amanda Epifânio aconselha que esse legume seja cozido junto ao arroz. Assim, os nutrientes ficam na água do cozimento. 

Arroz com frios

As nutricionistas deixam claro: embutidos só oferecem alto teor de gordura saturada, conservantes e sódio, sem agregar valor nutricional algum ao prato. "Para não deixar o cardápio tão calórico, só se o arroz for acompanhado de carnes brancas", indica Amanda Epifânio. 

Arroz com requeijão

Embora seja uma maneira de variar o sabor do arroz, o requeijão não agrega em nada o valor nutricional do preparo, podendo, inclusive, deixá-lo muito calórico por conta dos altos níveis de gordura. No entanto, a nutricionista Amanda Epifânio revela que o requeijão light é uma ótima opção para incrementar o arroz, substituindo queijo ou creme de leite. Ela apenas alerta que, na hora de cozer o arroz, deve-se prestar atenção à consistência do requeijão light, que costuma ser mais viscoso que o tradicional e, por isso, pode deixar o arroz mais mole. 

Arroz carreteiro

Embora seja delicioso, esse típico prato da culinária brasileira pode aumentar alguns pontinhos na balança, mesmo se consumido moderadamente, alerta Amanda Epifânio. "O problema do arroz carreteiro é que ele tem carne seca, linguiça e bacon no mesmo prato, ou seja, muita proteína com alto valor calórico, gordura saturada e sódio", pontua Daniela Cyrulin. Para o consumo, as duas especialistas aconselham escolher apenas uma dessas três fontes de proteína e incluir salada nesse prato. 

Arroz à grega

Essa receita, além de saborosa, leva consigo uma combinação muito interessante. A já citada cenoura, presente no arroz à grega, é rica em fibras e betacaroteno. Já o milho é um carboidrato complexo, enquanto a ervilha, quando combinada com arroz, tem poder similar ao do feijão de fornecer quase todos os aminoácidos que nosso corpo precisa. 

Arroz com alho e cebola

Eis aqui a clássica combinação da culinária caseira, eleita com unanimidade pela dupla de nutricionistas Amanda Epifânio e Daniela Cyrulin como o preparo mais saudável. A cebola é rica em flavonóides, substância antioxidante também encontrada na versão crua do alho. Para refogar - seja usando apenas alho e cebola ou com incrementos -, esqueça o azeite, que perde todas suas propriedades quando esquentado. Use óleos vegetais, de preferência de canola ou soja, uma colher de sopa para cada duas xícaras de arroz cru. "Ou, melhor ainda: refogue a cebola e o alho em uma panela com o fundo coberto com água, sem óleo. Assim, você não precisa adicionar gordura no preparo do arroz", indica Daniela. 

Fonte: Minha Vida

Açaí é aliado contra o câncer e reduz o colesterol

Alimento também é bom para a saúde do intestino e melhora a imunidade.

O açaí é considerado mundialmente um dos mais potentes alimentos antienvelhecimento. O frutinho de um roxo intenso é um arsenal de nutrientes, como vitaminas (A, E, D, K, B1, B2, C), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro), aminoácidos, antioxidantes e óleos essenciais. É rico em polifenóis que agem diretamente na saúde dos vasos sanguíneos e detonam os radicais livres, aqueles responsáveis pelo envelhecimento e dano à pele. Além disso, o açaí é ótima fonte de ácidos graxos essenciais, como ômega-9 e betasitosterol, o que contribui para baixar o colesterol. Esta superfruta ainda é fonte de fibra, e para uma boa saúde o intestino precisa funcionar bem.  

Antioxidante poderoso

 Açaí é recheado com antioxidantes (Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008). Ele contém um alto teor de compostos polifenólicos como o resveratrol, antocianidina, ácido ferúlico, delfinidina e petunidina; e também contém taninos como epicatequina e ácido elágico. Os antioxidantes ajudam a reduzir os riscos de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce.

O índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacidade de absorção dos radicais oxidantes) é um método de quantificação da capacidade antioxidante de alimentos. Os testes são realizados em uma imensa variedade de amostras, sendo que as maiores notas são de especiarias, frutas e legumes. Por ser extraordinariamente rico em antioxidantes, o açaí tem um índice ORAC muito superior a qualquer outra fruta que foi oficialmente testada. Açaí tem ORAC 102.700 por 100 gramas enquanto as famosas goji berries tem ORAC 25.300 por 100 gramas de produto. Viva o açaí! Quem tiver curiosidade para checar o índice ORAC dos alimentos, clique aqui. 

Açaí e câncer

As antocianinas colorem o açaí com seus pigmentos roxo-azulados. Elas fornecem proteção antioxidante contra os efeitos prejudiciais da constante exposição à luz ultravioleta a qual estes frutos estão expostos. Os cientistas descobriram mais de 600 tipos de antocianinas de ocorrência natural. A forma mais abundante de antocianina é a C3G, e é ela que regula os nossos genes para proteger o corpo da ação dos radicais livres. Um estudo realizado na Universidade da Flórida mostrou que o extrato de açaí foi capaz de acionar o mecanismo que elimina 86% das células de leucemia nas amostras, devido à alta concentração de C3G e outras antocianinas. 

Açaí e o sistema imunológico

Os antioxidantes presentes no açaí têm um profundo efeito na redução do estresse oxidativo que micro-organismos invasores e toxinas ambientais produzem. Sua ação imunoestimulante aumenta a capacidade do corpo de combater infecções por bactérias, vírus e fungos. O açaí contém um polissacarídeo chamado arabinogalactana, que induz a atividade fagocitária (de defesa) das células brancas, segundo um estudo de 2011 publicado pelo Department of Immunology and Infectious Diseases at Montana State University. 

Outras ações do açaí

Ele é um tônico cardioprotetor, age no aparelho circulatório, reduz as taxas de colesterol, tem ação anti-inflamatória, ajuda o aparelho digestivo e promove a saúde intestinal, protege a pele da ação dos raios solares, age na saúde dos olhos, pode ajudar na prevenção da doença de Alzheimer e contribui para a longevidade. O açaí é um energético, o que o torna popular entre os praticantes de atividades que demandam muita energia, como o surf, a luta e a musculação. 

Consumindo o açaí

A crença é que o açaí é muito calórico e gorduroso. Nada mais longe da verdade. Cem gramas da polpa contêm somente 70 calorias e cinco gramas de gordura, sendo que a maior parte dela é de ômega-9, o mesmo presente no azeite e no abacate. O que transforma uma tigela de açaí em uma bomba calórica é o que se adiciona na lanchonete, como xarope de guaraná (puro açúcar!), granola e banana. O ideal é comprar a polpa pura congelada e acrescentar no suco matinal. Ele combina com tudo: no suco de laranja com couve, no suco de abacaxi com hortelã, na água de coco batida com banana e gengibre. Se você quer comer na tigela então adoce com mel e acrescente a fruta da sua preferência: banana, kiwi, morango, maçã, manga, etc. Outra opção interessante é comprar a polpa liofilizada e acrescentar uma colher de sopa nos sucos. 

Quantidade recomendada

O açaí pode ser consumido diariamente: nas regiões produtoras as pessoas chegam a ingerir até 1 litro diário do produto, que é a base da alimentação local misturado com farinha. Se o açaí for consumido sem os aditivos ultracalóricos não há nenhum problema no uso diário. Para não enjoar e também aproveitar outros alimentos saudáveis, use açaí duas a três vezes por semana. Não há nenhuma contraindicação, a não ser alguma sensibilidade individual.  

Fonte: Minha Vida

Oito sinais indicam que você está fazendo uma dieta maluca

Problemas ocasionados pelos maus hábitos vão desde desmaios até diabetes e depressão.

Dietas malucas sem a orientação médica podem causar uma série de complicações para a saúde. Deixar de consumir grupos alimentares importantes, como as dietas que restringem os carboidratos, ficar longos períodos em jejum, ingerir basicamente líquidos, como sopas, shakes e vitaminas, são alguns exemplos de dietas prejudiciais. 

Afinal, para conseguir uma perda de peso saudável e duradoura é importante investir em bons hábitos alimentares e exercícios. "Para a obtenção de um peso adequado não existe fórmula mágica, o ideal é uma dieta balanceada em nutrientes e adequada ao sexo, idade e estilo de vida. A atividade física também é essencial", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica. 

Conversamos com especialistas e listamos oito sinais de que a dieta que a pessoa está fazendo é maluca e pode favorecer problemas que vão desde desmaios até diabetes e depressão.

Deixar de consumir um grupo de nutrientes

Dietas que excluem determinados grupos alimentares, como os carboidratos, proteínas ou lipídeos, são prejudiciais à saúde. "A alimentação deficiente pode resultar em problemas físicos e mentais. Dietas restritas ou milagrosas devem ser avaliadas por profissionais da saúde e exigem cuidados", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio. Por isso é importante fazer uma dieta que mantenha o equilíbrio dos grupos alimentares e nutrientes. 

O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo. "A dieta do Dr. Atkins ou da 'proteína', que consistem no consumo liberado de gorduras e proteínas e restrição de carboidratos, por exemplo, é deficiente em fibras, vitaminas e minerais e pode causar complicações como alterações cognitivas e aumento dos níveis do colesterol LDL", conta Botéquio. 

A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas, e devido ao alto consumo de proteínas ocorre o aumento da concentração de homocisteína, composto químico que eleva o risco de problemas cardiovasculares. "Pode ocorrer ainda a queda de serotonina, levando a irritabilidade, ansiedade, dispersão e insônia. Com a falta dos carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia, acarretando a liberação de corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica. O excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins. 

A falta de lipídeos também é prejudicial, pois além de serem fontes de energia eles possuem vitaminas A, relacionada ao sistema imunológico, vitamina D, que influencia consideravelmente no sistema imunológico e na diferenciação celular, vitamina E, que possui ação antioxidante, e vitamina K, que é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea. "Os lipídeos ainda agem como hormônios esteroides e são componentes de membranas celulares. Um dos problemas do baixo consumo de gorduras é a queda nos níveis de testosterona", conta a nutricionista Katherinne Gutierrez, do Grupo Nutricionistas Associadas. 

É importante ressaltar que os lipídeos aos quais nos referimos são as gorduras monoinsaturadas, como o abacate e o azeite de oliva, e poli-insaturadas, como os peixes gordurosos e a semente de linhaça. 

A falta de proteínas na dieta também afeta a saúde, isto porque o nutriente é formado por aminoácidos que ajudam na construção e manutenção de órgãos e tecidos e ajudam na formação de enzimas e hormônios e na imunidade. "Alguns dos problemas causados pela deficiência de proteínas é o comprometimento do sistema imunológico e perda de massa muscular", conta Gutierrez.  

Longo período em jejum

Dietas que envolvem passar longos períodos em jejum são prejudiciais para o organismo. A orientação é comer de 3 em 3 horas, sendo que o período sem se alimentar não deve ultrapassar o máximo de 4 horas. "A partir disso o corpo começa a utilizar seus estoques de energia para sobreviver, o que prejudica seu funcionamento integral", explica Botéquio. 

Os problemas que decorrem dos longos períodos em jejum são variados. "Algumas das complicações são perda de massa magra, músculos, aumento da produção de cortisol, confusão mental, mau hálito, sonolência, desmaios, anemia e a longo prazo o indivíduo pode chegar a desenvolver diabetes tipo 2", alerta Gutierrez. 

Além de todos esses problemas, o jejum ainda pode causar o ganho de peso. Isto porque o longo tempo sem comer faz com que o corpo produza mais cortisol, hormônio que aumenta a deposição de gordura, especialmente na região abdominal.  

Dietas líquidas

Dietas líquidas, como os shakes, sopas e sucos, são pobres em nutrientes levando o indivíduo a ter problemas de saúde. As fibras são uma das substâncias que ficam mais carentes neste cardápio, a falta dela desfavorece a formação do bolo fecal e desequilibra a flora intestinal. Este nutriente ainda é importante porque oferece a sensação de saciedade. "Os alimentos líquidos ainda não favorecem o processo de mastigação, que é importante para proporcionar a saciedade", explica Botéquio. A mastigação informa ao cérebro que a pessoa está comendo, fazendo com que ele libere hormônios e substâncias que controlam a sensação de saciedade. 

As nutricionistas afirmam que as pessoas não ficam muito tempo fazendo dietas líquidas, por ser muito monótona. "Em algum momento, a pessoa sentirá falta de mastigar e consumir outros alimentos", explica a nutricionista Roseli Rossi. Além disso, quando abandona uma dieta como essa, o risco da pessoa sofrer o efeito rebote e querer comer de tudo e em muita quantidade é grande - e isso reflete diretamente na balança. O baixo teor de calorias e nutrientes da sopa deixa o corpo fraco e sem energias. Isso vai gerar falta de energia, cansaço, dores de cabeça e degradação de massa muscular. 

Perder peso muito rápido

A perda de peso muito rápida merece atenção especial. "Pode indicar que existe uma restrição calórica muito grande o que significa uma redução no consumo de alimentos que consequentemente leva a um menor equilíbrio no consumo de nutrientes e micronutrientes para a saúde", explica Botéquio. 

Os especialistas afirmam que a perda de peso saudável varia de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. Sendo que isto pode variar de acordo com o peso inicial, a idade, entre outras questões. "O corpo precisa de um tempo para se adaptar às mudanças de peso. Quando isso não acontece, o emagrecimento pode vir acompanhado de complicações físicas e psicológicas", conta Novais. 

A nutricionista Rita de Cássia Leite Novais lista os principais problemas que podem ocorrer em decorrência da perda de peso muito rápida: 

-Alteração da libido: diminuição na produção de hormônios sexuais o que altera o interesse sexual.

-Anemia: dietas não equilibradas geram carência de vitamina B e ferro, o resultado pode ser um comprometimento cerebral, que leva até a dificuldade de andar. 

-Baixa imunidade: aumentam as chances de gripe, infecções, viroses, verminoses e reações alérgicas. 

-Flacidez: a pele não acompanha a redução de peso rápida e fica flácida. Além disso, a falta de nutrientes deixa as fibras de colágeno e a elastina desnutridas, impedindo a firmeza da pele. 

-Queda de cabelos e unhas fracas: o que desencadeia esses problemas é uma dieta pobre em vitaminas, zinco e proteínas.  

Poucas calorias

Dietas com grande restrição calórica não são eficazes para a perda de peso com saúde. "Uma das razões dela não ser interessante é que o indivíduo não se reeducou e ao parar com a dieta ele volta a ganhar o peso novamente, causando o efeito 'sanfona'", explica Novais. Além disso, quanto mais restritivo for o consumo de calorias, mais o organismo irá se proteger, ou seja, a queima calórica será mais lenta. 

Efeito sanfona

Você consegue emagrecer com as dietas, mas depois recupera o peso antigo? Isto pode ser um sinal de que o seu método para emagrecer não é saudável. Este emagrece-engorda conhecido como o efeito sanfona ocorre quando há uma variação de 0,5 kg a 1 kg por semana. Também é parte desse fenômeno a pessoa que passou por oscilações de peso iguais ou maiores do que 4 kg em determinado período. 

O efeito sanfona pode causar diversos problemas para a saúde. Há o risco da piora do quadro de diabetes ou o aumento do risco de desenvolver a doença para quem não a tem. Também pode ocorrer o aumento da gordura do fígado e dos níveis do colesterol ruim, LDL, e do triglicérides.  

Fórmulas malucas

O uso de fórmulas diferentes ou inibidores de apetite na dieta devem ser feitos com cuidado. Antes de ingerir qualquer um desses recursos é importante ter uma avaliação médica que observe os sintomas clínicos do paciente e, se preciso, solicite exames. "O uso de inibidores de apetite causa diversos efeitos colaterais sérios no organismo, sendo recomendado apenas em casos especiais", alerta Novais. Alguns dos problemas que podem ocorrer em decorrência dos inibidores são insônia, sono superficial, irritabilidade, tremores, depressão e aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. 

Relação com o corpo

Você já alcançou o peso que desejava, mas ainda se enxerga acima do peso? Este problema com a autoimagem pode ocorrer justamente devido à mudança na alimentação sem a orientação correta, especialmente nos casos de dietas que envolvem a restrição de algum nutriente, como os carboidratos. 

Os carboidratos facilitam a absorção do triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse no corpo e proporcionar a sensação de bem-estar. "A ausência do carboidrato leva a uma sensação de falta de energia e disposição relevante que causam sintomas depressivos. Durante a depressão a pessoa tem percepções distorcidas e interpretações pessimistas, inclusive de si mesmo", explica o nutrólogo e psiquiatra Hewdy Lobo, da Vida Mental Serviços Médicos. 

A retirada de proteínas também pode levar a problemas, pois a ação dos neurotransmissores depende de proteínas para serem formados e agirem. Assim, a retirada radical pode causar complicações como a alteração da tolerância, capacidade de se relacionar com pessoas e resolver problemas do dia a dia. 

Fonte: Minha Vida 

Ácido fólico é aliado do cérebro, das gestantes e do coração

Nutriente também é bom para a imunidade e a saúde da pele, unhas e cabelo.

Ácido fólico, também conhecido como folato, metilfolato ou vitamina B9, é uma vitamina do complexo B, solúvel em água e presente em diversos itens da dieta diária. O folato ocorre naturalmente nos alimentos e o ácido fólico é a forma sintética do folato, usada em medicamentos. 

Benefícios comprovados do ácido fólico

O folato é necessário para numerosas funções do corpo. Entre elas: a síntese e reparação do DNA, divisão e crescimento celular, produção de novas proteínas, formação de hemácias. O folato é importante para a saúde cardiovascular e do sistema nervoso. 

Bom para as grávidas: Para gestantes, o folato é especialmente importante para um bom desenvolvimento fetal e formação do tubo neural. A suplementação deve começar pelo menos um mês antes da gravidez e é essencial nas primeiras oito semanas após a concepção. Isto porque é neste período que ocorre o desenvolvimento do sistema nervoso e tubo neural do feto.  

Aliado do cérebro: Além de ser essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto, o folato é fundamental para a função cerebral adequada e desempenha um papel importante na capacidade cognitiva e na saúde mental e emocional. Segundo estudos realizados pelo Institute for Functional Medicine, na Flórida, mais de 40% dos casos de depressão são causados pela falta de folato no organismo. Ele age como cofator na produção de serotonina, um neurotransmissor que garante o bom humor. 

Bom para a imunidade: Para que o sistema imunológico esteja fortalecido, uma série de fatores são necessários, entre eles as vitaminas do complexo B, inclusive o folato. 

Bom para a pele, unhas e cabelos: Todo o complexo B, incluindo o folato, tem papel importante na saúde da pele, unhas e cabelos. O folato ajuda no crescimento de unhas e cabelos, combate a acne e a dermatite, deixa a pele com um brilho saudável e com a oleosidade controlada. Um estudo de 2013 publicado na revista Subcellular Biochemistry mostrou que o folato protege contra o câncer de pele causado pela radiação ultravioleta. 

Brócolis é rico em folato

Bom para o coração: O folato se combina com as vitaminas B6 e B12 formando uma coenzima que reduz os níveis de homocisteína, um aminoácido que em excesso afeta o aparelho cardiovascular (sistema circulatório e coração) de forma negativa, impedindo a reparação celular (um processo conhecido por metilação). Altos níveis de homocisteína contribuem para o endurecimento dos vasos sanguíneos, o que eleva a pressão arterial. 

Benefícios em estudo do ácido fólico

Previne o câncer: Suplementos de ácido fólico podem prevenir a progressão do câncer, segundo estudo publicado na revista científica Cancer da Sociedade Americana de Câncer. O estudo forneceu dados para apoiar a hipótese de que a insuficiência de ácido fólico é um fator de risco para a ocorrência do câncer. O folato é incorporado a coenzimas que são essenciais para uma variedade de reações no metabolismo de ácidos nucleicos e aminoácidos, tais como a síntese e reparação de DNA (o que evita a formação de células defeituosas que poderiam se transformar em uma célula maligna) e a conversão de homocisteína em metionina, seu excesso está ligado a problemas de saúde crônicos, tais como câncer e doenças cardiovasculares. 

Deficiência de ácido fólico

Na maior parte das vezes a deficiência de folato é assintomática. Em casos graves pode haver fadiga, falta de ar após esforço leve, dor de cabeça e feridas na boca. O diagnóstico é feito pela dosagem de ácido fólico no sangue.  

Uma deficiência de folato pode levar a anemia em adultos e desenvolvimento mais lento em crianças. No caso das gestantes, a ausência de ácido fólico pode fazer com que o feto tenha malformações neurológicas. 

Interações do ácido fólico

O álcool interfere na absorção de folato e também aumenta a quantidade da vitamina que é eliminada pela urina. Por isso, muitos alcoólatras podem ter deficiência de ácido fólico. Além disso, é frequente os alcoólatras terem dietas pobres e não alcançarem a ingestão diária recomendada de folato. 

Se houver uma ingestão exagerada de ácido fólico por um longo período isto pode resultar em uma deficiência de vitamina B12, o que pode causar danos ao sistema nervoso e anemia por deficiência de vitamina B12. 

Combinações com o ácido fólico

Devido aos problemas mencionados acima sobre a deficiência de vitamina B12, o ideal é sempre associar o ácido fólico com uma fórmula completa contendo todos os elementos do complexo B para não causar um desequilíbrio entre eles, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina, ácido pantotênico, colina, inositol, todos que compõe o complexo B. 

Fontes de ácido fólico

Os alimentos ricos em folato são todas as folhas verdes escuras, com ênfase para espinafre, brócolis, couve, alface e salsa. Os cereais integrais, feijões, cogumelos, vísceras (fígado de galinha), abacate, manga, laranja, tomate, melão, banana, ovo, levedo de cerveja e germe de trigo também possuem boas quantidades do nutriente. 

Portanto, os alimentos ricos em folato são bem variados. Todos eles devem fazer parte da dieta diária. Folhas verdes, frutas, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico), ovo, carne e vísceras. Não é difícil conseguir um bom aporte da vitamina se o cardápio incluir estes alimentos. 

Quantidade recomendada de ácido fólico

Idade/Momento de vida	Quantidades
0 - 6 meses	65 microgramas/ dia
7- 12 meses	80 microgramas/ dia
1 a 3 anos	150 microgramas/ dia
4 a 8 anos	200 microgramas/ dia
9 a 13 anos	300 microgramas/ dia
14 anos em diante	400 microgramas/ dia
Gestantes	600 microgramas/ dia
Lactantes	500 microgramas/ dia

 Fonte: Institute of Medicine of the National Academies

Uso do suplemento de ácido fólico

Existem alguns momentos da vida e condições de saúde em que a suplementação com o ácido fólico é orientada. São eles: gravidez, lactação, anemia por deficiência de folato, excesso de homocisteína e sempre que houver deficiência medida no exame de sangue - estas são as indicações principais. Deficiências têm sido observadas em alcoólatras, em mais de 50 % dos casos. O álcool interfere com a absorção de folato e também aumenta a quantidade da vitamina que é eliminada pela urina. Além disso, muitos alcoólatras têm dietas pobres e não alcançam a ingestão diária recomendada de folato. 

Vitaminas, como o suplemento de ácido fólico, não apresentam efeitos colaterais tão intensos como medicamentos alopáticos. Muito mais perigoso é tomar um analgésico ou um anti-inflamatório. Se houver uma ingestão exagerada de ácido fólico por um longo período isto pode resultar em uma deficiência de vitamina B12, o que pode causar danos ao sistema nervoso e anemia por deficiência de B12. O ideal é sempre associar o folato com uma fórmula completa contendo todos os elementos do complexo B para não causar um desequilíbrio entre eles (B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina, ácido pantotênico, colina, inositol, todos eles fazem parte do complexo B. 

Riscos do consumo em excesso do ácido fólico

Espinafre é rico em folato

Folato é uma vitamina solúvel em água e isso facilita a sua regulação pelo corpo: qualquer excesso será eliminado naturalmente através da urina. Assim a overdose não ocorre com a alimentação, mas pode ocorrer a partir de suplementos - ingerir uma dose excessiva de ácido fólico pode resultar em problemas digestivos, dor de estômago, náusea e reações cutâneas tipo urticária. Também pode ocorrer a deficiência de vitamina B12 e consequentemente uma anemia. A quantidade acima de 5000 microgramas de ácido fólico por dia é considerada perigosa. 

Fonte: Minha Vida

Emagrecer no verão é mais fácil!

Estação favorece o consumo de alimentos leves e bastante líquido.

O verão é um grande aliado da dieta por vários motivos. O primeiro deles é que a estação aumenta a nossa sede, fazendo o organismo ingerir mais líquidos e isso é ótimo para quem quer eliminar alguns quilinhos. A água funciona como veículo de toxinas; ela carrega os fluidos tóxicos para fora do organismo, diminuindo o inchaço. Mas atenção; mate a sede com água e não com refrigerantes, cerveja, etc.

E por falar em água, tente sempre bebê-la gelada; o corpo queima mais calorias para tentar converter a temperatura corporal.

Claro que ninguém vive de água e atrás delas vêm os sucos. As misturas detox propostas hoje em dia são tão nutritivas quanto um prato de salada, além de refrescarem bastante. Esses sucos têm verdadeiro poder desintoxicante, diminuem a fome e ainda ajudam o intestino e os rins a trabalharem melhor. Varie na receita, mas nunca se esqueça de uma verdura (agrião, couve, espinafre), uma fruta (maçã, abacaxi, morango) e um termogênico (hortelã, gengibre, limão).

O verão também é propício a mudar nosso cardápio, já que a fome e a vontade por alimentos mais pesados e gordurosos ficou no inverno. Agora é a vez de alimentos mais leves e saudáveis. Antes de recorrer aos pratos principais, faça um prato de salada com verduras e legumes crus (eles têm mais fibras que os cozidos). Tempere apenas com azeite e limão.

Os sorvetes mais cremosos podem ser substituídos por smoothies, que refrescam da mesma maneira, mas são menos calóricos e contém mais fibras. Escolha sempre ingredientes saudáveis para preparar o seu, como iogurtes, frutas, castanhas, bastante gelo e água.

Além de toda essa mudança na alimentação, a prática de exercícios é mais frequente no verão. Se a idéia é se refrescar recorra aos exercícios aquáticos, como hidroginástica, stand up paddle, surf, natação, etc. Além de queimar uma caloria tremenda, ainda relaxam e refrescam. Aliás, um banho de piscina gelado ativa a circulação sanguínea. Quer algo melhor?

Fonte: Mais Equilíbrio

Saiba como controlar o colesterol com alimentação

O colesterol é uma gordura importante para o nosso organismo, desempenhando diversas funções, como a estruturação da parede das células, produção de diversos hormônios, fundamental para o metabolismo das vitaminas chamadas lipossolúveis (A, D, E e K) e fabricação da bile, que participa do processo de digestão das gorduras ingeridas. 

Em excesso, o colesterol está associado com aterosclerose, o acúmulo de placas de gorduras nas artérias ao longo dos anos que impede a passagem do sangue, doenças coronarianas, infarto e acidente vascular cerebral, além da possibilidade de gerar o acúmulo de colesterol em articulações, manchas amareladas ao redor dos olhos, denominado xantelasma, e descoloração branca ao redor da córnea, chamado de arco senil.

O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do colesterol total no organismo, a soma do “colesterol bom” HDL com o “colesterol ruim” LDL, que é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, vísceras, leite, manteiga e queijos, e em alguns alimentos de origem vegetal como o óleo de palma e a gordura do cacau.

A presença desse tipo de gordura também é bastante concentrada em alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, comidas congeladas prontas para consumo, embutidos (como presunto, salsicha, linguiça, mortadela etc), bolos prontos e sorvete. Estes produtos industrializados, além de altas concentrações de gordura saturada, geralmente também apresentam a chamada gordura trans, cujo consumo está fortemente associado ao aumento do colesterol total e do LDL, bem como a redução do HDL, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A Pesquisa Nacional de Saúde, uma parceria do Ministério da Saúde com a Fiocruz e o IBGE, aponta que 57,4 milhões de brasileiros têm pelo menos uma doença crônica não transmissível (DCNT), entre elas a hipertensão arterial e a alta taxa de colesterol, que estão associadas a fatores de risco como tabagismo, consumo abusivo de álcool, excesso de peso, níveis elevados de colesterol, baixo consumo de frutas e verduras e sedentarismo.

Na idade adulta é importante fazer o monitoramento regular dos níveis de colesterol no sangue, quanto maior o nível de HDL no sangue, menor o risco de excesso de colesterol e de doenças aterosclerótica. 
A obesidade é um dos fatores de risco para o excesso de colesterol sanguíneo, mas pessoas magras também podem ter o colesterol alto. Entretanto, esse é um fator passível de mudança. Uma alimentação equilibrada e saudável, junto à prática da atividade física pode, além de ajudar a controlar o peso, manter o colesterol dentro dos níveis recomendados.

Controlando o colesterol com a alimentação: alimentos como os óleos vegetais (óleo de soja e azeite de oliva), peixes, nozes e castanhas apresentam grande quantidade de gordura insaturada, que, quando consumidos com moderação, podem contribuir para a redução do colesterol total e do LDL e aumento do HDL.

Combinações de alimentos de origem vegetal – vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – com a complementação de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, óleos e gorduras, constituem base excelente para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada. O impacto do consumo de gorduras e colesterol sobre a qualidade nutricional da alimentação - e consequentemente sobre a saúde - dependerá da quantidade consumida, bem como a quantidade utilizada nas preparações. Uma dieta variada, com consumo moderado de alimentos de origem animal - dando-se preferência a carnes de corte magro e carne de aves sem pele -, baseada predominantemente de alimentos de origem vegetal e com utilização moderada de óleos e gorduras no preparo das refeições propicia um consumo de gorduras e colesterol adequado.

Fonte: INGR