Nove sucos que deixam o corpo mais saudável

Eles protegem contra o câncer, cansaço e falta de memória.

Gostosos, refrescantes e vitaminados, os sucos de fruta não podem faltar quando o clima fica mais quente. Eles são a opção mais saudável para manter o corpo hidratado e em forma. Mas é importante ressaltar que não adianta nada tomar sucos de caixinha o aqueles que vêm em pó. Os verdadeiros amigos da saúde são os naturais ou de polpa. 

"Sozinhos, os sucos não previnem doenças, mas quem tem uma alimentação balanceada, pratica atividades físicas e também consome a bebida das frutas pode favorecer a saúde", explica a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. A seguir, você confere as nove bebidas campeãs em blindar o organismo e deixar o corpo mais saudável para o clima quente.  

Suco de romã

A romã possui uma série de propriedades que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim, o LDL, em nosso sangue. "Os antioxidantes presentes nessa fruta também dissolvem as placas de gordura que se formam nas paredes da artéria, diminuindo assim as chances de derrames e infartos", diz Carla Fiorillo. 

Como ela ainda não é muito fácil de encontrar, e o preço não é dos mais baixos, existem algumas frutas, com as mesmas propriedades, que são ótimas substitutas pois tem efeito parecido no organismo. Uma delas é a melancia, que também é enriquecida com fibras, vitaminas A e C, além do complexo B. 

A romã pode ainda trazer benefícios à saúde masculina. De acordo com um estudo feito pela Universidade da Califórnia, ela possui um coquetel de substâncias químicas que parecem barrar a evolução do câncer de próstata e, potencialmente, matar as células cancerígenas.  

Suco de maçã

Por ser rico em acetilcolina, esse suco tão popular pode ajudar a manter a saúde do cérebro em dia. Essa substância é responsável para a manutenção da memória e de funções cognitivas. "Vários estudos recentes mostram que a maçã é uma fruta que previne o Mal de Alzheimer, já que os níveis baixos de acetilcolina estão ligados ao desenvolvimento dessa doença", diz Carla Fiorillo. 

Outra propriedade importante da maçã é a quantidade de fibras que ela possui. Em sua casca podemos encontrar fibras insolúveis, que ajudam no processo de digestão. Já em sua polpa são encontradas fibras solúveis, que é mais rapidamente absorvida pelo organismo e facilita o transporte de nutrientes para as células.

Suco de açaí

Um dos mais famosos alimentos do verão, o açaí normalmente é consumido em forma de creme, e não de suco. "O açaí é, em geral, incrementado com acompanhantas, como frutas e granola, tornando essa mistura muito calórica", diz Carla Fiorillo. Mas em forma de suco, a fruta torna-se mais saudável, sem perder os nutrientes, como antioxidantes, vitaminas que fazem da fruta um aliado contra vários tipos de câncer. 

Um estudo feito pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostrou que beber suco de açaí diariamente pode ajudar a prevenir o desenvolvimento e a disseminação de células cancerígenas, já que ele possui antioxidantes que impedem a ação de radicais livres em nosso organismo.  

Suco de laranja

Ele está entre os mais consumidos pelos brasileiros. "O suco da laranja contém um antioxidante chamado hesperidina, que melhora a função dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir o risco de doença cardíaca", explica a nutricionista. De acordo com pesquisa realizada nos Estados Unidos, homens que beberam 500 mililitros de suco de laranja por dia, apresentaram pressão arterial mais baixa do que aqueles que tomaram um suplemento antioxidante. 

O suco é bem vindo para prevenir a formação de cálculos renais. Isso porque, os suplementos de citrato, substância encontrada em sucos cítricos, como o de laranja, limão e tangerina, podem ajudar a retardar a formação de pedras nos rins.

A vitamina C, nutriente que ajuda o sistema imunológico, também é encontrada em grande quantidade na laranja, tornando-a uma das frutas mais importantes na prevenção de gripes, resfriados, fraquezas e infecções. 

Para tirar melhor proveito de todos esses benefícios, o mais interessante é consumir o suco fresco, logo após ele ter sido preparado. "Os antioxidantes da laranja são os fotossensíveis, e perdem sua ação depois que ficam expostos à luz. Por isso, quanto antes você tomar o suco, mais efeito ele terá em seu organismo", explica Carla Fiorillo. 

Suco de uva roxa

O famoso efeito benéfico que consumir um copo de vinho tinto traz para a saúde também pode ser aplicado ao suco de uva. "Assim como o vinho, o suco de uva roxa contém polifenois e atoxinas, poderosos antioxidantes que controlam o colesterol e protegem o coração e todo o sistema circulatório", diz Carla Fiorillo. 

Um estudo realizado por psiquiatras da Universidade de Cincinnati descobriu que consumir um copo diário de suco de uva melhorou a memória dos pacientes significativamente em comparação com os que não tomaram nenhum tipo de substância graças aos polifenois contidos nas uvas. 

Suco de abacaxi

Este suco está entre os mais refrescantes da lista, principalmente se for adicionado a ele algumas folhas de hortelã. O fruto contém enzima bromelina, que ajuda o organismo a digerir proteínas e regula o funcionamento do intestino. Outra característica importante da bromelina encontrada no abacaxi é sua ação anti-inflamatória e anticoagulante. 

Mas os benefícios que a fruta traz não param por aí. Estudos feitos pela Universidade do Texas dizem que comer abacaxi ou tomar o suco protege os ossos da osteoporose, pois a fruta é rica em manganês, um mineral que fortalece os ossos.  

Suco de cereja

Estudos recentes da Universidade de Northumbria, no Reino Unido, têm mostrado que os corredores que beberam suco das cerejas duas vezes por dia durante cinco dias antes de correr na Maratona de Londres, obtiveram uma recuperação muito mais rápida e não sofreram tanto com dores musculares. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo. 

Além disso, a pesquisa ainda sugere que o suco de cereja pode ajudar a aliviar as dores de quem sofre de gota, por ajudar o organismo a excretar o ácido úrico, grande causador dos incômodos característicos da doença.

Suco de tomate

O consumo de suco de tomate não é tão comum, mas os benefícios que ele pode trazer são muitos. Assim como o tomate na salada, o suco dessa fruta traz grandes quantidades de licopeno - antioxidante que previne contra câncer de próstata e de mama-, vitaminas A e complexo B, fósforo, potássio, cálcio e magnésio, que assumem papel importante na formação dos ossos e combatem a osteoporose, além de ácido fólico e frutose. 

Água de coco

Não é exatamente um suco, mas essa bebida não pode ficar de fora, principalmente com a chegada do calor. A água de coco é rica em potássio, fósforo e outros sais minerais essenciais para que o corpo continue hidratado como um todo. Essa hidratação serve tanto para evitar problemas como cãibras, dores de cabeça, desmaios e para deixar a pele mais hidratada e protegida do sol. A flora intestinal também agradece o consumo da água de coco. Os sais minerais que ela possui ajudam na digestão, agindo contra o intestino preso. 

A água de coco não é tão calórica quanto se imagina. De acordo com a nutricionista Lucinete Regina de Souza, o verdadeiro perigo está no próprio fruto. "O que tem mais calorias é a polpa da fruta, sendo que um pedaço pequeno ( 15 gramas ) dela tem 99 kcal, e 200ml da bebida tem 40 kcal", afirma Lucinete.

 No entanto, algumas pessoas precisam tomar cuidado com seu consumo. "as pessoas com diabetes ou outro tipo de restrição devem consumir sob orientação de um profissional", ressalta. 

Fonte: Minha Vida

Entenda as causas da dificuldade para engordar

Diabetes, depressão, anorexia e excesso de uma proteína são algumas das causas.

A obesidade é um problema de saúde publica, de difícil controle, mas por mais paradoxal que pareça, há pessoas que "lutam" muito para engordar e não conseguem. 

É importante começar esclarecendo a definição da magreza. O índice de massa corpórea, (IMC) que se obtém através do cálculo do peso dividido pela altura ao quadrado, quando abaixo de 19 kg/m² indica um indivíduo magro. A magreza causa muita preocupação quando o IMC é menor do que 17, contudo devemos valorizar se esta pessoa sempre manteve um peso mais baixo, mas é saudável (essa magreza é o biótipo da pessoa) ou se houve um emagrecimento recente, por exemplo, perdeu 6 quilos em 2 meses, sem mudar hábitos alimentares de modo significativo ou potencializar atividade física. 

Em relação aos "magros de ruim", aqueles que comem o que bem entendem e não engordam, existem várias teorias. A mais relevante é a ação das UCPS (uncoupled proteins) ou proteínas desacopladoras, que quando em grande quantidade dissipam a energia consumida pelo aumento na forma de calor e ai não ocorre armazenamento na forma de gordura. Sabe-se que os magros têm maior quantidade de UCPS quando comparados aos gordinhos e por isso, comem mais e não engordam. 

Entre as causas para não conseguir engordar, estão: doenças da tireoide (hipertireoidismo), doenças da adrenal, diabetes descompensado, infecções, cânceres dos mais diversos tipos, anorexia, AIDS, depressão. 

A primeira abordagem para tratar a pessoa que quer ganhar peso é rever a alimentação e aumentar o aporte de alimentos energéticos, ou seja, das calorias, mas também sem perder de vista a ingestão de alimentos saudáveis: proteínas e gorduras boas. Outro ponto importante é observar a composição corporal, para que ocorra um ganho de peso não só às custas de gordura. Incluir exercícios que utilizam pesos, como a musculação, ajuda a aumentar o peso às custas de massa muscular. 

Para que a magreza seja melhor avaliada e não esconda uma desnutrição, na dúvida, consulte um médico ou nutricionista.  

Fonte: Minha Vida

Iodo é essencial para o crescimento e o metabolismo

O mineral também ajuda o corpo a eliminar toxinas e é aliado do coração.

Sal iodado é a principal fonte de iodo

O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que irão regular as funções do organismo, sua deficiência pode levar ao bócio e seu excesso pode causar intoxicação. 

O funcionamento correto da glândula tireoide depende do iodo. Esta glândula por sua vez sintetiza os hormônios tiroxina (T3) e triiodotironina (T4). Estes hormônios têm diversas funções no nosso organismo. Atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal, na manutenção da temperatura corporal, controlam o metabolismo da oxidação celular, o metabolismo dos lipídios, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais. O iodo também é importante no funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins e ovários. 

Benefícios comprovados

Essencial para o crescimento: O iodo é essencial para o funcionamento da glândula da tireoide, que irá sintetizar hormônios que agem no crescimento físico e neurológico. Uma ingestão suficiente de iodo no organismo ainda irá fazer com que o cabelo e as unhas tenham um crescimento saudável. 

Elimina toxinas: O iodo ajuda a eliminar toxinas que estão no corpo. É especialmente eficaz contra certos produtos químicos e tóxicos, como mercúrio, chumbo e flúor. 

Importante para o metabolismo: O iodo é essencial para a síntese dos hormônios tireoidianos. Esses hormônios atuam no metabolismo basal, dos lipídios, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais. Eles também agem na manutenção da temperatura corporal. 

Importante para o coração e outros órgãos: Por ser necessários para a síntese dos hormônios tireoidianos, o iodo auxilia na regulação do ritmo cardíaco e da pressão arterial. Pelo mesmo motivo, o iodo também é essencial para o funcionamento do fígado, rins e ovários. 

Deficiência de iodo

O consumo insuficiente de iodo está relacionado a doenças como hipotireoidismo, problema no qual a glândula da tireoide não produz hormônios suficientes para a necessidade do organismo, bócio endêmico, que é o aumento anormal da glândula da tireoide, deficiência mental, aumento da mortalidade infantil e infertilidade. 

Algas são boa fonte de iodo

A deficiência de iodo é especialmente preocupante para as gestantes. Afinal, nesta fase é essencial que a glândula da tireoide funcione direito, principalmente nas 12 primeiras semanas, período em que alguns hormônios da futura mãe diminuem e outros passam a ser fabricados, a placenta começa a se formar e o bebê desenvolve seus principais órgãos. A falta de cuidado com o hipotireoidismo pode causar parto prematuro, defeitos neurológicos, QI abaixo do normal, surdez e até aborto do feto.  

Fontes de iodo

Alimento	Quantidade de iodo - mcg
Sal iodado (6 g - uma colher de chá)	444
Camarão (100 g)	90
Algas (100 g)	60
Ostras (100 g)	38
Badejo (100 g)	30
Atum (100 g)	30
Bacalhau (100 g)	20
Aipo (100 g)	15
Agrião (100 g)	15
Caranguejo (100 g)	13
Salmão (100 g)	11
Leite de vaca (100 g)	11
Arenque (100 g)	10
Alho (100 g)	9
Carne bovina (100 g)	5,3
Fígado de boi (100 g)	5
Aveia (100 g)	4
Arroz (100 g)	3,6
Sardinha (100 g)	3,5

Fontes consultadas: Tabela e Composição Química dos Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999. Tabela Taco de Composição de alimentos de 2006. 

Quantidade recomendada de iodo

A quantidade média recomendada de iodo para cada idade de acordo com a Organização Mundial de Saúde é: 

• Crianças de 0 até 1 ano: 90 microgramas (mcg) por dia ou 15 mcg/kg/dia
• Crianças de 1 ano a 6 anos: 90 mcg por dia ou 6 mcg/kg/dia
• Crianças de 7 a 12 anos: 120 mcg por dia ou 4,0 mcg/kg/dia
• Adolescentes e adultos: 150 mcg por dia ou 2,0 mcg/kg/dia
• Gestantes e lactantes: necessidades chegam a 200 mcg por dia ou 3,5 mcg/kg/dia.

Suplemento de iodo

A suplementação de iodo só pode ser orientada por um médico e é feita quando se constata a carência desta substância no organismo. 

Ostras são boas fontes de iodo

As grávidas e as mulheres que amamentam necessitam de maiores quantidades de iodo por dia. Isto porque seu organismo exige mais iodo para funcionar corretamente, os rins eliminam mais e é preciso transferir hormônios e iodo para o feto. Uma alimentação variada e equilibrada permite que as grávidas atinjam a dose diária recomendada de iodo.

Para os veganos que não consomem sal iodado nem algas ricas em iodo, é recomendável a suplementação, por isso estas pessoas devem conversar com o médico nutrólogo sobre o assunto.  

Riscos do consumo em excesso de iodo

A intoxicação pelo iodo é causada devido ao consumo diário de quantidades muito grandes dele, 400 vezes maior do que a recomendação diária. O excesso de iodo pode produzir o bócio e, algumas vezes, o hipertireoidismo. 

Fonte: Minha Vida

Figo é aliado da pele e tem ação anti-inflamatória

Fruta possui boas quantidades de cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

O figo é uma fruta proveniente da figueira. Tem sua origem na Ásia, depois sendo cultivado no Mediterrâneo e na América. É doce, com casca porosa de coloração verde / roxa, e possui polpa consistente, avermelhada, com várias sementes pequenas. 

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 2011), o figo cru possui 84 calorias a cada 100 gramas. Possui baixo teor de gordura, além de alto teor de minerais, água e fibras. 

Dentre os micronutrientes, destaca-se a quantidade de cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cobre, além de vitamina B1. Também possui vitamina C, 0,8mg/100g, mas é uma quantidade pequena, muito inferior à acerola, por exemplo, que possui 941mg/100g. Portanto, não podemos dizer que o figo é fonte de vitamina C. 

Suas características mais importantes se referem ao seu potencial antioxidante. O figo é fonte de dois grandes grupos principais de compostos fenólicos, com ação antioxidante potente: flavonoides, como a quercetina e catequina; além de ácidos fenólicos, como o ácido gálico. 

Devido à sua ação antioxidante forte, é utilizado para prevenção de câncer e saúde da pele, por proteger o organismo contra os radicais livres. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias tem sido estudadas para serem utilizadas no tratamento de acne, eczema, úlceras e outras dermatites, e até mesmo como anti-idade. Estudos recentes investigam a utilização do extrato da folha do figo com seus compostos biologicamente ativos para utilização em cosméticos e tratamentos para pele, porém ainda não há muitos estudos e, portanto, consenso sobre sua eficácia. 

Pelo contrário, as folhas de figo utilizadas de maneira incorreta (mesmo em forma de chá) podem causar queimaduras na pele. O consumo do figo também é relatado para tratamento de diabetes e diarreia, por sua composição rica em fibras solúveis. Ainda, a quantidade de potássio auxilia no controle da pressão arterial, e sua quantidade de fósforo é muito importante para a saúde óssea e mesmo para o metabolismo energético do corpo, produção de energia. 

Pela sabedoria popular, o chá da própria fruta é recomendado para problemas respiratórios, como bronquite e asma, porém não é conhecida a quantidade ideal e segura de consumo. 

Essa fruta é bastante utilizada para a fabricação de doces e compotas. Sua utilização na forma in natura seria uma boa opção para lanches, como substituição de outras frutas. A quantidade ideal a ser consumida por dia é de 2 unidades médias. 

Fonte: Minha Vida

Fibras melhoram o trânsito intestinal e ajudam a emagrecer

Elas também previnem o diabetes, controlam os níveis de colesterol e são aliadas do coração.

As fibras ajudam na perda de peso

As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.  

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos entre outras as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.  

As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta. 

Benefícios comprovados das fibras

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. 

Previne o diabetes: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. 

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. 

Controla os níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de géis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que poderiam reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.  

Contribui para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica que consistiriam na quantidade de energia fornecida em proporção à quantidade de determinado alimento, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.  

Aveia é uma ótima fonte de fibras

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.  

Melhora o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e, as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. 

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso implica no fortalecimento do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções gastrointestinais.  

Benefícios em estudo das fibras

Previne a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.  

Ajuda a prevenir e combater as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.  

Ajuda a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.  

Previne o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção das população de bactérias intestinal benéficas ao organismo. Acredita-se também que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.  

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.  

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal maior e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.  

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras. 

Para se obter boas quantidades de fibras no dia a dia é importante ingerir os alimentos citados acima. As quantidades recomendadas de frutas, legumes e verduras para os adultos é de cinco porções diárias, cerca de 400 gramas. Em relação às frutas, por exemplo, a porção é variável, como metade de um mamão papaya, uma maçã inteira, três unidades de ameixas secas ou um cacho pequeno com 12 uvas. No caso do grupo de cereais, pães e massas integrais, numa dieta de aproximadamente 2000 kcal, seriam seis porções por dia, como 4 colheres de sopa de arroz integral, 2 fatias de pão de forma 100% integral ou 1 pegador de macarrão integral cozido.  

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas: 

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
• Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
• Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, recomenda-se evitar coá-lo
• Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura. Basta lavá-los muito bem antes do consumo.

Quantidade recomendada de fibras

São recomendados para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido a adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.  

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não consigam atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.  

Feijão é uma ótima fonte de fibras

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas ao consumo adequado de fibras pela alimentação e o uso de suplementos, restrito somente a situações específicas que não é possível almejar a quantidade necessária, e exemplo de casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.  

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrente do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos. 

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentares até a melhora dos sintomas, quando então, a alimentação deve ser gradualmente normalizada.  

Combinando as fibras

Para melhorar a função intestinal, é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.  

Fonte: Minha Vida

Saiba como deixar seu arroz mais saudável na hora do preparo

Temperos prontos, requeijão, manteiga ou a dupla cebola e alho fazem parte desta lista

O arroz - uma das opções mais presentes no prato dos brasileiros - é uma rica fonte de carboidratos, componente essencial de qualquer dieta. Segundo a nutricionista Amanda Epifânio, esse alimento representa um dos carboidratos que mais transmitem sensação de saciedade. "Mastigar o arroz causa muito mais saciedade do que comer batata ou macarrão, já que ele requer um processo de mastigação mais denso que outras massas", explica a especialista. 

Aliado ao feijão, então, forma um casamento perfeito. A nutricionista Daniela Cyrulin explica que essa dupla fornece quase a quantidade diária total de proteínas necessárias ao nosso organismo. 

Na hora de preparar o arroz, não há uma receita certa.Cada pessoa tem a sua forma especial de cozinhar, acrescentado itens como manteiga, ervilhas, cenoura, entre outros. Mas, afinal, qual é a maneira mais saudável de fazer o tão querido arroz? Compare abaixo e descubra! 

Arroz com temperos prontos

Por trás do gostinho caseiro, existem os mesmos perigos do alimento industrializado. A nutricionista Amanda Epifânio explica que, além do cloreto de sódio já presente no sal, esses temperos prontos escondem alto teor de sódio usado para a conservação do produto. "Esse excesso piora o quadro de doenças cardiovasculares e hipertensão", alerta Daniela Cyrulin.

Arroz frito na manteiga

Atenção a essas combinações. Amanda explica que a manteiga é uma gordura animal, então pode ser comparada até mesmo à banha de porco. Ao utilizá-la para refogar o arroz, além de eliminar todos os nutrientes desse grão, você elevará suas taxas de colesterol ruim (LDL).

Arroz com cenoura

Adicionar esse legume é uma boa maneira de variar, além de deixar o arroz mais saudável. A cenoura é ótima fonte de vitamina A, um betacaroteno com efeito antioxidante fundamental para a visão, além de fibras e baixo valor calórico. 

Arroz com ervilha

Daniela Cyrulin conta que, assim como o feijão, a ervilha completa os aminoácidos do arroz, fornecendo as mesmas propriedades. No entanto, isso só vale para a leguminosa in natura, já que a em conserva não mantém seus nutrientes. Isso também acontece com seleta de legumes. 

Outra vantagem: "Com a ervilha, o arroz também fica mais divertido, bom para deixar o prato das crianças mais colorido", diz Amanda Epifânio, que aconselha, para adultos, misturar uma latinha de ervilhas em conserva no arroz para quebrar a monotonia da dieta.

Arroz com brócolis

Ricos em fibras, ácido fólico, vitamina C, ferro, cálcio e magnésio, os brócolis vão muito bem com massas! Para não perder essa gama de benefícios, Amanda Epifânio aconselha que esse legume seja cozido junto ao arroz. Assim, os nutrientes ficam na água do cozimento. 

Arroz com frios

As nutricionistas deixam claro: embutidos só oferecem alto teor de gordura saturada, conservantes e sódio, sem agregar valor nutricional algum ao prato. "Para não deixar o cardápio tão calórico, só se o arroz for acompanhado de carnes brancas", indica Amanda Epifânio. 

Arroz com requeijão

Embora seja uma maneira de variar o sabor do arroz, o requeijão não agrega em nada o valor nutricional do preparo, podendo, inclusive, deixá-lo muito calórico por conta dos altos níveis de gordura. No entanto, a nutricionista Amanda Epifânio revela que o requeijão light é uma ótima opção para incrementar o arroz, substituindo queijo ou creme de leite. Ela apenas alerta que, na hora de cozer o arroz, deve-se prestar atenção à consistência do requeijão light, que costuma ser mais viscoso que o tradicional e, por isso, pode deixar o arroz mais mole. 

Arroz carreteiro

Embora seja delicioso, esse típico prato da culinária brasileira pode aumentar alguns pontinhos na balança, mesmo se consumido moderadamente, alerta Amanda Epifânio. "O problema do arroz carreteiro é que ele tem carne seca, linguiça e bacon no mesmo prato, ou seja, muita proteína com alto valor calórico, gordura saturada e sódio", pontua Daniela Cyrulin. Para o consumo, as duas especialistas aconselham escolher apenas uma dessas três fontes de proteína e incluir salada nesse prato. 

Arroz à grega

Essa receita, além de saborosa, leva consigo uma combinação muito interessante. A já citada cenoura, presente no arroz à grega, é rica em fibras e betacaroteno. Já o milho é um carboidrato complexo, enquanto a ervilha, quando combinada com arroz, tem poder similar ao do feijão de fornecer quase todos os aminoácidos que nosso corpo precisa. 

Arroz com alho e cebola

Eis aqui a clássica combinação da culinária caseira, eleita com unanimidade pela dupla de nutricionistas Amanda Epifânio e Daniela Cyrulin como o preparo mais saudável. A cebola é rica em flavonóides, substância antioxidante também encontrada na versão crua do alho. Para refogar - seja usando apenas alho e cebola ou com incrementos -, esqueça o azeite, que perde todas suas propriedades quando esquentado. Use óleos vegetais, de preferência de canola ou soja, uma colher de sopa para cada duas xícaras de arroz cru. "Ou, melhor ainda: refogue a cebola e o alho em uma panela com o fundo coberto com água, sem óleo. Assim, você não precisa adicionar gordura no preparo do arroz", indica Daniela. 

Fonte: Minha Vida

Açaí é aliado contra o câncer e reduz o colesterol

Alimento também é bom para a saúde do intestino e melhora a imunidade.

O açaí é considerado mundialmente um dos mais potentes alimentos antienvelhecimento. O frutinho de um roxo intenso é um arsenal de nutrientes, como vitaminas (A, E, D, K, B1, B2, C), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro), aminoácidos, antioxidantes e óleos essenciais. É rico em polifenóis que agem diretamente na saúde dos vasos sanguíneos e detonam os radicais livres, aqueles responsáveis pelo envelhecimento e dano à pele. Além disso, o açaí é ótima fonte de ácidos graxos essenciais, como ômega-9 e betasitosterol, o que contribui para baixar o colesterol. Esta superfruta ainda é fonte de fibra, e para uma boa saúde o intestino precisa funcionar bem.  

Antioxidante poderoso

 Açaí é recheado com antioxidantes (Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008). Ele contém um alto teor de compostos polifenólicos como o resveratrol, antocianidina, ácido ferúlico, delfinidina e petunidina; e também contém taninos como epicatequina e ácido elágico. Os antioxidantes ajudam a reduzir os riscos de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce.

O índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacidade de absorção dos radicais oxidantes) é um método de quantificação da capacidade antioxidante de alimentos. Os testes são realizados em uma imensa variedade de amostras, sendo que as maiores notas são de especiarias, frutas e legumes. Por ser extraordinariamente rico em antioxidantes, o açaí tem um índice ORAC muito superior a qualquer outra fruta que foi oficialmente testada. Açaí tem ORAC 102.700 por 100 gramas enquanto as famosas goji berries tem ORAC 25.300 por 100 gramas de produto. Viva o açaí! Quem tiver curiosidade para checar o índice ORAC dos alimentos, clique aqui. 

Açaí e câncer

As antocianinas colorem o açaí com seus pigmentos roxo-azulados. Elas fornecem proteção antioxidante contra os efeitos prejudiciais da constante exposição à luz ultravioleta a qual estes frutos estão expostos. Os cientistas descobriram mais de 600 tipos de antocianinas de ocorrência natural. A forma mais abundante de antocianina é a C3G, e é ela que regula os nossos genes para proteger o corpo da ação dos radicais livres. Um estudo realizado na Universidade da Flórida mostrou que o extrato de açaí foi capaz de acionar o mecanismo que elimina 86% das células de leucemia nas amostras, devido à alta concentração de C3G e outras antocianinas. 

Açaí e o sistema imunológico

Os antioxidantes presentes no açaí têm um profundo efeito na redução do estresse oxidativo que micro-organismos invasores e toxinas ambientais produzem. Sua ação imunoestimulante aumenta a capacidade do corpo de combater infecções por bactérias, vírus e fungos. O açaí contém um polissacarídeo chamado arabinogalactana, que induz a atividade fagocitária (de defesa) das células brancas, segundo um estudo de 2011 publicado pelo Department of Immunology and Infectious Diseases at Montana State University. 

Outras ações do açaí

Ele é um tônico cardioprotetor, age no aparelho circulatório, reduz as taxas de colesterol, tem ação anti-inflamatória, ajuda o aparelho digestivo e promove a saúde intestinal, protege a pele da ação dos raios solares, age na saúde dos olhos, pode ajudar na prevenção da doença de Alzheimer e contribui para a longevidade. O açaí é um energético, o que o torna popular entre os praticantes de atividades que demandam muita energia, como o surf, a luta e a musculação. 

Consumindo o açaí

A crença é que o açaí é muito calórico e gorduroso. Nada mais longe da verdade. Cem gramas da polpa contêm somente 70 calorias e cinco gramas de gordura, sendo que a maior parte dela é de ômega-9, o mesmo presente no azeite e no abacate. O que transforma uma tigela de açaí em uma bomba calórica é o que se adiciona na lanchonete, como xarope de guaraná (puro açúcar!), granola e banana. O ideal é comprar a polpa pura congelada e acrescentar no suco matinal. Ele combina com tudo: no suco de laranja com couve, no suco de abacaxi com hortelã, na água de coco batida com banana e gengibre. Se você quer comer na tigela então adoce com mel e acrescente a fruta da sua preferência: banana, kiwi, morango, maçã, manga, etc. Outra opção interessante é comprar a polpa liofilizada e acrescentar uma colher de sopa nos sucos. 

Quantidade recomendada

O açaí pode ser consumido diariamente: nas regiões produtoras as pessoas chegam a ingerir até 1 litro diário do produto, que é a base da alimentação local misturado com farinha. Se o açaí for consumido sem os aditivos ultracalóricos não há nenhum problema no uso diário. Para não enjoar e também aproveitar outros alimentos saudáveis, use açaí duas a três vezes por semana. Não há nenhuma contraindicação, a não ser alguma sensibilidade individual.  

Fonte: Minha Vida