Por que falha a maioria das dietas?

A maioria das pessoas associa a palavra “dieta” à privação. Uma pesquisa divulgada nesta semana mostrou que duas a cada cinco pessoas que fazem dieta regularmente desistem logo nos primeiro sete dias. Além disso, apenas 20% destas conseguem seguir firme até o terceiro mês. As informações são do site Health.com.

Muitas pessoas também aliam as dietas à malhação na busca pela perda de peso, mas não conseguem manter a rotina a longo prazo. A solução, de acordo com a especialista em dieta e nutrição Cynthia Sass, é identificar as armadilhas e implementar estratégias para perder peso de forma sustentável. Veja 5 dicas importantes neste sentido.

1. Rebelião do corpo

Dietas drásticas ou muito restritas podem provocar mudanças de humor, dores de cabeça, fadiga física e mental, irritabilidade, problemas digestivos e confusão mental. Ninguém quer se sentir dessa forma, e o fato é que mudando a dieta para melhor você deveria se sentir, ao contrário: energizado, feliz e lúcido.

Solução: revisite sua história e tente não repetir antigos erros. Você conhece seu corpo melhor do que ninguém, ou seja, sabe exatamente o que não funciona. Na maior parte dos casos, dietas baseadas em pouquíssimas calorias ou em baixo carboidrato são as maiores culpadas.

Adicionar pequenos lanches entre as refeições, comer porções menores e incluir frutas ao cardápio são apenas algumas das práticas corretas a serem feitas. Embora pareça estranho, é necessário comer mais quando se quer perder peso. Isso porque restringir muito o número de calorias ingeridas pode comprometer o seu metabolismo. Para não errar, tente o equilíbrio: não coma muito, nem muito pouco.

2. Com fome

Sentir fome cinco minutos depois que você comeu, ou mesmo uma hora depois, não é necessário para manter suas curvas. Na verdade, a fome crônica indica que sua dieta não está balanceada, o que pode fazer com que o corpoconserve mais energia e dificulte a perda de peso.

Solução: inclua em sua alimentação itens que aumentam a sensação de saciedade, ricos em proteína magras (ovos orgânicos, peixe, aves, feijão e lentilha); fibras (frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e lentilha) e gordura boa (abacate, nozes, sementes, azeite extra virgem e óleo de coco).

Outra boa estratégia é apostar em alimentos que possam ser ingeridos em volume maior sem trazer muitas calorias, como frutas e vegetais frescos e ricos em água; além de alimentos ricos em amido, como pipoca orgânica.

3. Com desejo

O controle de peso a longo prazo é um compromisso de vida. O fato de não encontrar uma maneira de cometer pequenos ‘pecados’ é a principal razão para as pessoas ficarem engordando e emagrecendo, no eterno efeito sanfona. Isso porque tentar ser perfeito o tempo todo leva aos sentimentos de privação, ressentimento e até mesmo raiva e depressão.

Solução: tire da cabeça a mentalidade “tudo ou nada”. Se você está preocupado com os exageros, permita algumas “escapadas” alimentares para reduzir o risco de comer demais. Por exemplo: uma vez por semana, você pode comer uma sobremesa ou um cookie. Além disso, inclua na dieta alimentos ricos em nutrientes e que também são muito gostosos, como o abacate ou o chocolate amargo.

4. Pressão social

Comentários como “você não precisa perder peso” ou “você parece muito magra” são ouvidos com frequência por quem está tentando levar uma alimentação mais saudável. Sendo assim, algumas pessoas acabam se sentindo culpadas. Um estudo mostrou que amigos que comem juntos consomem mais comida porque sentem uma espécie de “permissão” para comer em excesso.

Solução: tente quebrar o padrão de se alimentar por diversão. Ao invés de jantares e happy hours, tente marcar com os amigos um cinema, ou sair para dançar. Para os que não te apoiam, explique que a mudança alimentar é importante para você e peça ajuda.

5. Emoções
Desde crianças somos programados para nos alimentar com emoção. Celebramos datas com refeições, usamos comida como uma forma de afeto. Um dia terrível no trabalho ou uma promoção rapidamente são convertidos em comida.

Solução: fortes emoções tendem a abafar os pensamentos racionais, e distanciar-nos das consequências. Quando estiver realmente triste, com raiva, ou com medo, é fácil tomar sorvete e notar que vai se sentir melhor agora, mas tente também se lembrar de como vai se sentir amanhã. Não é fácil, mas se você tentar não comer com a emoção pelo menos 50% do tempo, já vai ver uma grande diferença no seu peso. 

Fonte: INGR

Atividade física ajuda a proteger fertilidade masculina

Alguns tipos de atividade física podem melhorar, ou pelo menos proteger, a fertilidade masculina, aumentando as chances de concepção de um casal, revelou uma pesquisa feita na Universidade Harvard, nos Estados Unidos. No estudo, homens que faziam exercícios ao ar livre ou musculação apresentaram uma maior concentração de espermatozoides no sêmen do que aqueles que não praticavam essas atividades. Essas conclusões serão apresentadas nesta semana durante o encontro da Federação Internacional das Sociedades de Fertilidade, em Boston.

A contagem de esperma é uma medida da quantidade de espermatozoide por mililitro de sêmen. Quando esse número é superior a 39 milhões, considera-se que o homem é saudável; abaixo dos 15 milhões, que ele tem baixa contagem (oligospermia); e, menos do que 10 milhões, que é infértil.

Conclusões — Na pesquisa, feita entre 2008 e 2012, 137 homens responderam a questionários sobre prática de atividade física e tiveram suas amostras de sêmen analisadas. Os cientistas descobriram que os voluntários que praticavam pelo menos sete horas semanais de qualquer exercício de intensidade moderada a vigorosa tinham uma contagem de esperma 48% maior do que aqueles que se exercitavam menos do que uma hora por semana.

Certos tipos de atividade parecem ser mais benéficos à fertilidade masculina do que outros. Os participantes que faziam ao menos uma hora e meia de exercícios ao ar livre, por exemplo, apresentaram uma contagem de esperma 42% maior do que os que praticavam atividades físicas em ambientes fechados. A exposição ao sol, acreditam os especialistas, pode contribuir de alguma forma com a fertilidade masculina, pois ajuda a aumentar os níveis de vitamina D no organismo.

Segundo o estudo, o benefício dos exercícios ao ar livre vale para todas as modalidades esportivas, exceto o ciclismo. Os pesquisadores descobriram que os voluntários que pedalavam durante uma hora e meia ou mais por semana tinham uma concentração de espermatozoides 34% menor do que os outros. O aumento da temperatura na região genital quando o homem está sentado em uma bicicleta pode ajudar a explicar esse dado.

Outro tipo de atividade física que parece contribuir com a fertilidade é a musculação. O estudo indicou que participantes que praticavam musculação por mais do que duas horas por semana tinham, em média, uma contagem de esperma 25% maior do que aqueles que não praticavam. "Levantar peso parece aumentar os níveis de testosterona e melhorar a sensibilidade à insulina, e esses dois fatores já foram associados a maiores concentrações de espermas", diz Audrey Gaskins, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública de Harvard e uma das autoras do trabalho.

Fonte: Revista Veja

Coentro ajuda a eliminar radicais livres do corpo

Em parceria com cientistas norte-americanos, os estudantes da Universidade Politécnica de Francisco I. Madero, no México, descobriram que o coentro tem potencial para eliminar impurezas e retirar metais pesados da água de forma orgânica. A erva, que também apresenta diversas propriedades medicinais, vem mostrando eficiência em purificar os sistemas de irrigação no Vale do Tula, situado nas proximidades da Cidade do México.

A pesquisa teve início quando os estudantes observaram o poder de desintoxicação da erva, utilizada de forma natural para filtrar o sangue e eliminar radicais livres do corpo. Durante as experiências, a equipe comprovou que as células que compõem o coentro conseguem reter com facilidade alguns metais, como o níquel, que, ao ser ingerido, pode causar graves complicações – como o câncer de pulmão.

De acordo com Douglas Schauer, coordenador da pesquisa, a próxima etapa é verificar se o coentro, tempero comum na cozinha brasileira, também é capaz de eliminar metais com maior toxicidade, como o mercúrio, que causa estragos irreversíveis – seja na saúde das pessoas, seja nos corpos d’água de todo o planeta.

Os testes vêm sendo realizados em plantações do Vale do Tula, região que, historicamente, exerceu importante influência para as civilizações pré-colombianas. Além de ser utilizado para purificar a água que irriga as plantações, o coentro também demonstra eficiência ao ser inserido numa espécie de sachê de chá, capaz de filtrar a água imprópria para consumo, conforme explicam os cientistas.

Os resultados da pesquisa foram apresentados à American Chemical Society, que publicou a novidade. Além dos bons resultados nos testes de purificação de água, está comprovado que o coentro pode ser utilizado para controlar a pressão sanguínea, diminuir a ansiedade e ainda combater a cefaleia e a insônia.

Fonte: Tribuna da Bahia

Retarde o envelhecimento com uma castanha por dia

Cabe na palma da sua mão, e ainda sobra um espaço e tanto, a arma que vai superproteger as unidades microscópicas do seu organismo. Em segundos, ao mastigar uma única castanha-do-pará, você recarregará os níveis de um mineral extremamente importante para uma vida longa e saudável: o selênio. A pequena oleaginosa repõe a quantidade do nutriente necessária para dar combate ao envelhecimento celular, causado pela formação natural daquelas incansáveis moléculas que danificam as células, os radicais livres. 

Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do- brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que ascastanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.

A recomendação é de que um adulto consuma, no mínimo, 55 microgramas por dia, diz a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, pesquisadora do Laboratório de Minerais da Universidade de São Paulo. E com uma unidade da nossa castanha já é possível encontrar bem mais do que isso de 200 a 400 microgramas do bendito selênio. Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote. No caso de uma criança, meia castanha seria suficiente, afirma Silvia Cozzolino, presidenta da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

E por que toda essa fama do selênio? Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, responde Christine Thomson, a pesquisadora neozelandesa que investigou as propriedades da castanha. O selênio se liga a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, descreve, completando, Bárbara Cardoso. Na ausência dele, as tais enzimas fi cam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais e ainda desguarnecem as defesas do organismo.

O mineral da castanha também teria um papel especial na proteção do cérebro. É que, com essa capacidade de acabar com a farra dos radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas com a idade. Justamente por isso, a pesquisadora Bárbara Rita Cardoso começa a estudar os possíveis benefícios do selênio em portadores do mal de Alzheimer. A gente desconfia que nesses pacientes os radicais façam maiores estragos, diz ela.

A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, acrescenta Christine Thomson. Isso porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus célebres hormônios. O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células.

Apesar de tudo isso, o badalado selênio deve ser apreciado com moderação. Quando os especialistas recomendam uma castanha diária, é para segui-lo à risca. Acredite: o conselho não é nem um pouco mesquinho. Esse consumo ideal e comedido é que faz todas essas enzimas que dependem do nutriente trabalharem de forma adequada, diz Bárbara. Em excesso, o selênio não vai potencializar sua ação. E o pior: mais cedo ou mais tarde, o exagero rotineiro vai revelar o lado negro da substância. Sim, ele existe: a toxicidade. Ela acontece se a pessoa ingerir mais de 800 microgramas por dia, adverte Silvia Cozzolino.

É que o selênio tem efeito cumulativo, emenda Christine Thomson.
Isso não significa que abusar das deliciosas castanhas em uma happy hour com amigos traga grandes ameaças. De vez em quando, dá até para superar a quantidade recomendada. O perigo é comer essas oleaginosas além da conta todo santo dia. Quem experimentar ataques sucessivos de gula poderá sentir dor de cabeça, ficar com as unhas fracas e ver seus cabelos caírem. Mas, em geral, quem come dez castanhas hoje não vai se empanturrar delas amanhã, usa a lógica Silvia Cozzolino.

Não corre o mesmo risco quem comer, vez ou outra, algum prato que leve a castanha na receita até porque, seja doce ou salgado, dificilmente uma porção reunirá tantas unidades assim. E saiba: nem o fogão nem a geladeira conseguem detonar as reservas de selênio. No dia-a-dia, porém, nada melhor do que a praticidade de botar na mochila, no bolso ou na bolsa a sua estrela solitária. É saúde na medida certa!

Para chegar à quantidade de selênio de uma castanha-do-pará (de 5 gramas), você teria que consumir, em média, o equivalente a...

3 filés de frango (100 gramas cada um)
16 pães franceses (50 gramas cada um)
100 copos de leite (200 mililitros por copo)
10 ostras (33 gramas cada uma)
3 latas de sardinha em conserva (130 gramas cada uma)

Fonte: Revista Suplementação

12 alimentos para combater a depressão

Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença.

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade". 

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença. 

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

Laranja e maçã: elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

Mel: esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

Carnes magras e peixes: "O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.

Fonte: Minha Vida

Soja: o grão que diminui os efeitos da menopausa

Rico em proteínas, ela ainda reduz o colesterol e evita a perda de massa óssea.

Soja ajuda a reduzir os sintomas da menopausa

A soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos. A planta passou a ser explorada comercialmente no Ocidente apenas na segunda década do século vinte nos Estados Unidos. 

No Brasil, o cultivo do grão passou a ser estimulado em meados dos anos 1950 por ser a melhor alternativa de verão para suceder o trigo, cultivado no inverno. Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. A soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea. 

Os tipos de soja

A soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela. Há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam benefícios para a saúde. São elas: edamame e soja preta. 

A soja preta não só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos. O grão ajuda a emagrecer de acordo com um estudo da Universidade Católica da Coréia do Sul isto porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso. Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes. 

O edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas. 

Principais nutrientes da soja

Nutrientes (100 gramas de grão)	Soja amarela crua -100 g (uma porção)	Soja amarela cozida -100g (uma porção)
Calorias	446 kcal	173 kcal
Proteínas	36,49 g	16,64 g
Gorduras totais	19,94 g	8,97 g
Gorduras saturadas	2,8 g	1,3g
Gorduras monoinsaturadas	4,4 g	1,98 g
Gorduras poli-insaturadas	11,2 g	5 g
Carboidratos	30,16 g	9,93 g
Cálcio	277 mg	102 mg
Potássio	1797 mg	515 mg
Ferro	15,7 mg	5,14 mg
Fósforo	704 mg	245 mg
Sódio	2 mg	1 mg
Zinco	4,89 mg	1,15mg
Magnésio	280 mg	86 mg
Vitamina K	47 mcg	19,2 mcg
Vitamina E	0,85 mg	0,35 mg
Vitamina C	6,0 mg	1,7 mg
Fibra	9,3 g	6 g

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção máxima recomendada, 100 gramas (uma concha), deste grão carrega: 

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

A soja é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal. 

 -73% das proteínas; 36% das gorduras; 13% das gorduras saturadas; 72% de vitamina K; 28% de cálcio; 112% de ferro; 101% de fósforo; 106% de magnésio; 70% de zinco; 37% das fibras.

Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal. 

O fósforo, nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito presente neste grão. O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea. 

Benefícios da soja

Atenua os efeitos da menopausa: O que caracteriza a menopausa é a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. A soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio. Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os problemas que ocorrem nesta fase.  

O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos do climatério. Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para os efeitos desaparecerem. Porém, isto só pode ocorrer se os sintomas da paciente forem considerados leves. 

Protege a saúde dos ossos: Apesar da soja ser rica em cálcio, uma porção possui cerca de 28% das necessidade diárias do nutriente, mas não é isto que faz com que ela seja boa para os ossos. Pois, o grão possui ácido fítico composto que dificulta a absorção do cálcio. 

Os responsáveis por evitar a perda de massa óssea são as isoflavonas. Como elas têm efeito semelhante ao estrógeno vão proporcionar este benefício, especialmente durante a menopausa, fase em que os níveis deste hormônio feminino diminuem. 

É importante ressaltar que o consumo de soja não é uma garantia de que a mulher não sofrerá com a osteoporose, pois a perda da massa óssea também está muito ligada a questões genéticas. 

Reduz o colesterol: A saúde do coração também se beneficia com o consumo do grão. Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom. Isto ocorre porque o grão é rico em gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega 6. 

Devido a este benefício, outra pesquisa realizada pela USP concluiu que a soja pode ser uma alternativa no tratamento de reposição hormonal para mulheres que sofrem de problemas cardiovasculares. 

Previne o câncer de mama: O consumo de soja também está associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres. Uma pesquisa realizada para o Japan Public Health Center Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases e publicada no Journal of the National Cancer Institute da Universidade de Oxford no Reino Unido com 21852 mulheres concluiu que o consumo de soja diminui o risco de câncer devido às isoflavonas. Mulheres que ingeriram altas doses de isoflavonas tiveram aproximadamente metade do risco de desenvolver câncer de mama do que aquelas que ingeriram menores quantidades ao longo do estudo.  

Melhora o trânsito intestinal: Por ser rica em fibras, uma porção possui 37% das necessidades diárias deste nutriente, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre. 

Protege o pulmão: Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Oncology concluiu após estudo com 444 mulheres diagnosticadas com câncer de pulmão que consumir soja ajuda a melhorar a sobrevida de pacientes com esta doença. O motivo para isto seriam as isoflavonas que têm uma estrutura química semelhante ao estrógeno e podem ter um efeito anticâncer. 

Quantidade recomendada de soja

A recomendação do Ministério da Saúde é consumir uma quantidade diária máxima de uma concha de soja por dia, o equivalente a cerca de 100 gramas. Também é interessante não comer o alimento diariamente, procure restringir o consumo para três vezes por semana devido à alta quantidade de isoflavonas que, por terem efeito semelhante ao hormônio feminino, podem causar problemas quando ingeridas em excesso. A orientação vale tanto para homens quanto para mulheres. 

Como consumir a soja

A soja pode ser consumida de diversas maneiras

Existem diversas variações da soja, as principais formas em que ela pode ser consumida são como farinha, grão, tofu, óleo e soja texturizada. A melhor maneira de ingerir o alimento é como tofu, pois dessa forma os nutrientes da soja serão mais bem absorvidos pelo organismo. 

O grão e a farinha também são opções interessantes e ricas em nutrientes. Ao preparar o primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco. 

O leite de soja é uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades do grão. 

Compare a soja com outros alimentos

Em comparação a outros grãos, os principais diferenciais da soja são ser rica em cálcio e em proteínas. Porém, os outros alimentos desta tabela também são ricos em proteínas. Assim, a soja não é a única opção dos vegetarianos para substituir as carnes. 

Quando comparada com a carne vermelha, a soja tem uma quantidade menor de proteínas. A quantidade máxima recomendada do grão tem 16,64 gramas deste macronutriente enquanto a da carne vermelha possui 27,31 gramas. Porém, a soja não tem colesterol, enquanto a carne conta com 24% da quantidade diária recomendada. 

Nutrientes (100 g dos grãos)	Soja cozida	Feijão preto cozido	Feijão carioca cozido	Lentilha cozida	Feijão fradinho cozido
Calorias	173 kcal	77 kcal	76 kcal	93 kcal	78 kcal
Proteínas	16,64 g	4,5 g	4,8 g	6,3 g	5,1 g
Gorduras totais	8,97 g	0,5 g	0,5 g	0,5 g	0,6 g
Carboidratos	9,93 g	14 g	13,6 g	16,3 g	13,5 g
Cálcio	102 mg	29 mg	27 mg	16 mg	17mg
Potássio	515 mg	256 mg	255 mg	220 mg	253 mg
Ferro	5,14 mg	1,5 mg	1,3 mg	1,5 mg	1,1 mg
Fósforo	245 mg	88 mg	87 mg	104 mg	85 mg
Sódio	1 mg	2 mg	2 mg	1 mg	1 mg
Zinco	1,15mg	0,7 mg	0,7 mg	1,1 mg	1,1 mg
Magnésio	86 mg	40 mg	42 mg	22 mg	38 mg
Fibra	6 g	8,4 g	8,5 g	7,9 g	7,5 g

Fonte para soja cozida: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Fonte para os outros grãos: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP

Combinando a soja

Linhaça + Soja: Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Contraindicações

Pessoas com hipotireoidismo devem conversar com o seu médico antes de consumir a soja. Isto porque existe o risco teórico do grão dificultar a formação dos hormônios tireoidianos. 

Riscos do consumo em excesso

Como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão. As consequências disso ainda são controversas, existe a chance do consumo em excesso do grão por meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro possível problema seria que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens poderia prejudicar a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade. Em ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o alimento causa estes problemas de saúde. 

O excesso do consumo de soja pode ser considerado mais de dois copos de leite de soja diariamente ou uma quantidade de grãos de soja além daquela que você colocaria de feijão em seu prato. É interessante ingerir o grão até três vezes por semana na quantidade recomendada. 

Algumas pessoas têm dificuldade de digerir a soja em sua forma de grão, nestes casos o alimento pode causar gases.  

Onde encontrar

A soja é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais.                            

Receitas com soja

Confira deliciosas receitas com a sojaFonte: Minha Vida

Aproveite todos os benefícios e versatilidade da soja em diversos modos de preparo. Confira as receitas: 

-Leite ou extrato de soja 

-Bolo de laranja com farinha de soja 

-Pão caseiro com resíduo de soja-Strogonoff de carne de soja 

-Salada colorida de soja

Conheça opções de molhos saudáveis para o macarrão

Eles podem prevenir o câncer e reduzir o colesterol entre outros benefícios.

No dia 25 de outubro foi comemorado o Dia Mundial do Macarrão. Como nenhuma massa está completa sem um bom molho, selecionamos 10 tipos saudáveis para você ingerir sem prejudicar a sua dieta. A ideia é incrementar o prato com opções menos calóricas, com quantidade de gordura saturada reduzida e muito mais ricas em nutrientes. Os benefícios desta turma podem ser os mais variados possíveis. 

Os molhos com tomate ajudam a prevenir e combater o câncer de próstata, já o pesto é rico em gorduras boas e antioxidantes, aqueles que levam cogumelos melhoram o sistema imunológico. Os benefícios são percebidos até mesmo na produção de hormônios com os molhos de frutos do mar. Confira quais são as melhores opções e bom apetite!

Molho ao sugo

Este molho leva tomate, alho, cebola, azeite e manjericão. Ele é uma opção saudável especialmente devido ao primeiro ingrediente que irá tornar a mistura rica em licopeno. "Essa substância que possui ação antioxidante evitando o processo de degeneração celular, ajuda a prevenir e combater o câncer de próstata e a reduzir o colesterol ruim, o LDL", aponta a nutricionista Camila Benassi, consultora da Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializado (ABIMA). É saudável consumir o tomate aquecido, pois o licopeno é um composto solúvel em gordura, cuja absorção fica mais fácil após o alimento ser exposto ao calor. 

Um estudo feito pela Universidade de Adelaide na Austrália concluiu que o consumo diário de cerca de 25 miligramas de licopeno reduz o colesterol ruim, LDL, em 10%. Por ter um efeito antioxidante, o licopeno também ajuda a prevenir o AVC. Outra pesquisa feita pela University of Eastern Finland, na Finlândia, concluiu, após estudo com 1031 homens, que aqueles com maior concentração de licopeno no sangue tinham 55% menos chances de sofrer um derrame cerebral do que os voluntários com menor quantidade da substância. Além disso, o molho ao sugo possui poucas calorias e leva o alho que também tem ação antioxidante.

Molho bolonhesa

O molho bolonhesa costuma ser preparado com tomate, carne moída, alho, cebola e vinho tinto seco. Como o macarrão é rico em carboidratos e a carne vermelha é fonte de proteínas, esta combinação torna a refeição mais completa. "Caso a pessoa consuma apenas a massa, a comida será digerida rapidamente e ela logo sentirá fome. Já digestão da proteína é mais lenta e por isso proporciona saciedade. Além disso, o nutriente oferece os aminoácidos necessários para o organismo funcionar", explica a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. 

Ao escolher a carne moída, selecione os cortes menos gordurosos, como o patinho, a alcatra e o contra filé. Além disso, peça para que o alimento seja moído na hora e procure acompanhar o processo. "Ao comprar a carne já moída você não sabe há quanto tempo ela está lá e o risco de contaminação é maior. Além disso, a carne pode ter muita gordura", alerta Boniatti. Por conter o tomate e o alho, o molho bolonhesa possui os mesmos benefícios do sugo, rico em antioxidantes e licopeno, mas é mais calórico e conta com a gordura saturada da carne. 

Molho pesto

O molho pesto é feito com manjericão, alho, azeite de oliva e pinoli, como este último é difícil de ser encontrado no Brasil (e é mais caro também), ele pode ser substituído por castanhas ou nozes. O manjericão é interessante por ser rico em magnésio que auxilia o sistema cardiovascular e possui antioxidantes que melhoram a imunidade. 

As oleaginosas como as castanhas e nozes também são saudáveis por serem fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturas que protegem o sistema cardiovascular. A castanha do Pará é uma ótima ideia para incluir no molho por ser rica em selênio que também tem ação antioxidante e ajuda a produção de hormônios da tireoide. 

Após bater todos os ingredientes apenas coloque o molho na massa recém-cozida que isto já irá aquecê-lo sem que o azeite perca suas propriedades. Assim, este óleo continua rico em gorduras monoinsaturadas e com efeito antioxidante. "Porém, não abuse da quantidade de azeite, pois ele tem muitas calorias. Ao invés disso coloque mais manjericão e inclua outras ervas como a salsinha", orienta a nutróloga e chef Telma Sigolo Roberto, consultora do Oraculum - Inteligência em nutrição e saúde.

Alho e óleo

O alho é um poderoso alimento que possui vitaminas A, B1, B2 e C, além de minerais, cálcio, importante para a manutenção dos ossos, enxofre, iodo, que ajuda no funcionamento da tireoide, magnésio, importante para o trabalho muscular, selênio, sódio e o zinco. Ele também conta com a alicina, substância com efeito antioxidante que ajuda a proteger o sistema cardiovascular e a controlar a pressão arterial. 

Porém, para obter estes benefícios, o alho não pode ser cozido por muito tempo. "Cozinhe ele por pouco tempo, não o coma torrado, quanto mais escuro ele estiver menos nutrientes terá", conta Boniatti. 

O ideal é preferir o óleo de canola em vez do óleo de soja, pois contém menos gordura saturada e tem mais gorduras boas na composição. De qualquer forma, não abusar na quantidade de óleo vai reduzir as calorias do prato.

Alho e óleo com brócolis

Adicionar vegetais como o brócolis ao macarrão alho e óleo é interessante porque agrega nutrientes ao prato. O brócolis possui o sulforafano que é um antioxidante que auxilia na prevenção de câncer, elimina bactérias que afetam o pulmão e previne a gastrite e a artrite. O vegetal também conta com fibras que contribuem para o trânsito intestinal. Além disso, os benefícios do alho continuam nesta preparação.

Molho com frutos do mar

Este molho normalmente possui camarão, lula, mexilhão, vôngole, tomate e alho. Os frutos do mar são boas alternativas de proteínas com baixas calorias. Ao prepará-los não os frite em imersão, apenas coloque-os por pouco tempo na frigideira com um pouco de óleo ou azeite. Evite consumir muito camarão, pois o alimento é rico em colesterol. 

Um ponto interessante dos frutos do mar é que eles possuem zinco, nutriente que auxilia na digestão e na produção de hormônios, principalmente os sexuais. A preparação ainda conta com os benefícios do alho e do tomate. 

Molho branco light

A preparação original do molho branco é muito calórica e gordurosa, pois leva manteiga, leite integral, farinha e em alguns casos creme de leite. Porém, é possível fazer uma versão light que irá proporcionar ótimos benefícios. "Utilize leite desnatado e iogurte ou ricota na hora de cozinhar. Este molho é menos calórico e proporciona uma ótima refeição, com cálcio, que é responsável pela formação e manutenção dos ossos, proteínas e o carboidrato da massa", explica Beassi. 

Utilize o amido de milho para o espessamento do molho ao invés da farinha. Adicionar um vegetal no prato é uma opção para torná-lo ainda mais saudável. A versão light do molho branco é mais saudável, porém saiba que o gosto ficará distinto da receita tradicional. 

Molho funghi

A versão original é feita com cogumelos secos e uma mistura que leva leite integral, manteiga e farinha, o molho branco. É devido a ele que o prato é muito calórico e gorduroso. Porém, é possível fazer uma versão mais leve utilizando leite desnatado, amido de milho para engrossar e iogurte ou ricota. Como o sabor mais característico deste prato é o cogumelo, as mudanças na receita não serão tão perceptíveis. 

O cogumelo é um ótimo alimento para adicionar no seu prato. Isto porque ele é rico em betaglucanas, substância que ajuda a potencializar o nosso sistema imunológico. "Além disso, ela auxilia no funcionamento intestinal", observa Boniatti. 

Molho puttanesca

Esta receita é feita com azeite extravirgem, alho, peperoncino (pimenta picante seca), anchovas esmagadas, tomates, alcaparras e azeitonas. "Este molho é excelente, mas sugiro trocar a anchova pela sardinha, que possui ainda mais ômega 3", diz Roberto. Este ácido graxo proporciona uma série de benefícios, ajuda a regular o colesterol, o triglicérides, a pressão arterial e melhora as funções cerebrais. 

Já a azeitona, assim como o azeite, é rica em gorduras monoinsaturadas que tem como principal benefício proteger o sistema cardiovascular. A pimenta ainda é um alimento termogênico, capaz de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. "É interessante apenas ficar atento para a quantidade de sódio desta preparação. Diminua alguns ingredientes e lave aqueles que estavam em conserva antes de utilizá-los", orienta Boniatti. 

Molho alla norma ou alla siciliana

Este molho é elaborado com tomate, berinjela, alho, manjericão e ricota. A preparação é muito saudável, pois além de conter os benefícios já mencionados do tomate, alho e manjericão, ela ainda conta com a poderosa berinjela fonte de vitaminas do complexo B, K e C. "O fruto ajuda a reduzir o colesterol, evitando a sua absorção e a agregação da gordura nas artérias", conta Boniatti. 

Nunca consuma a berinjela crua, pois dessa maneira ela possui uma substância tóxica para o nosso corpo. A ricota presente no molho é interessante, pois é uma fonte pouco calórica de cálcio e proteína

Fonte: Minha Vida