Colesterol e a boa alimentação

QUAIS SÃO OS DIFERENTES TIPOS DE GORDURA NOS ALIMENTOS?

Todos os alimentos que contém gordura possuem uma mistura de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, em diferentes proporções.

GORDURAS SATURADAS:  São usualmente sólidas em temperatura ambiente. Podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mesmo que não contenham colesterol pois são a matéria prima básica para sua fabricação. Encontram-se em maior concentração em produtos de origem animal.

Principais fontes alimentares são: leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, carnes em geral (incluindo frios, como o presunto) e azeite de dendê.

GORDURAS MONOINSATURADAS: São usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas tornam-se sólidas quando resfriadas. Podem reduzir os níveis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na alimentação diária.  São encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.

Principais fontes alimentares são: abacate, açaí, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, óleo de amendoim e algumas margarinas.

GORDURAS POLIINSATURADAS: Usualmente líquidas em temperatura ambiente e são encontradas basicamente em alimentos de origem vegetal. Podem auxiliar na redução do colesterol no sangue quando usadas no lugar da gordura saturada.

Principais fontes alimentares são: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de açafrão e óleo de algodão.

A partir destas informações, é importante lembrar que mesmo que você não tenha outros fatores de risco associados a doença coronariana (história familiar, tabagismo, excesso de peso…), é fundamental fazer um controle periódico dos níveis de colesterol, (HDL, LDL, triglicerídeos) e manter uma alimentação equilibrada, entendendo este equilíbrio não como a eliminação da gordura total ou da gordura saturada. Você não precisa tornar-se vegetariano restrito (aquele que só come alimentos de origem vegetal estritamente), basta ficar ligado(a) nas nossas dicas:

1. Usar para o preparo das refeições os óleos de girassol, canola ou azeite de oliva, em substituição a manteiga e margarinas;
2. Reduzir o consumo de frituras;
3. Substituir o leite integral pelo semi-desnatado ou desnatado e iogurtes e queijos magros (light);
4. Substituir os molhos das saladas que contenham creme de leite ou maionese  ou queijos por iogurte desnatado ou azeite;
5. Evitar o consumo de alimentos industrializados que contenham as chamadas gorduras “invisíveis”, como biscoitos em geral, pães, bolos e sorvetes cremosos;
6. Evitar o uso diário de manteiga (use somente em ocasiões especiais se for o caso);
7. Inclua em seu hábito alimentar o consumo de fibras (presentes nas cascas das frutas, nas hortalicas, nos pães integrais com baixos teores de gorduras, nos cereais integrais com fibra de trigo (All Bran, Fibre One), farinha de linhaça dourada, farelo de aveia (Oat Bran) e farinha ou semente de chia;
8. Pratique atividade física regularmente no mínimo 4 dias na semana – a conta é simples: 1 mês tem 4 semanas, se fizer exercício apenas 2 dias, em um mês terá feito apenas 8 dias de exercício! Lembre-se de quantas vezes come por dia e aí verá porque muitas vezes a conta não fecha…

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Aqui vão receitas que achamos interessantes para compor uma refeição com baixo teor de colesterol.

BERINJELA GRELHADA

Ingredientes:
- 2 berinjelas cortadas em fatias finas
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de folhas de manjericão picado
- 2 colheres de folhas de hortelã
- 1 colher de salsa picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- Pimenta-do-reino moída
- Vinagre e Sal

Modo de preparo:
Temperar as berinjelas com todos os ingredientes e deixe-as descansarem nesse molho de temperos por cerca de 20 minutos. Grelhar as berinjelas regando com o azeite de oliva.

Fonte: NutriSkin: http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Berinjela-Grelhada.html

SALMÃO GRELHADO COM LASCAS DE CENOURA

Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de suco de laranja
- 5 postas (500 g) de salmão fresco
- ½ colher (sopa) de salsa picada
- ½ colher (sopa) de cebolinha verde picada
- ½ colher (sopa) de alecrim
- 1 colher (sopa) azeite de oliva
- 2 cenouras fatiadas (em fatias finas)
- 1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Temperar as postas de salmão com o suco de laranja e as ervas e deixar tomar gosto por cerca de 10 minutos. Grelhar as postas em uma frigideira grande e reserva-las. Colocar as cenouras numa forma untada com o azeite de oliva e assar em forno médio por 20 minutos ( ou até ficarem crocantes ). Servir o peixe em cima das cenouras.

Fonte: NutriSkin – http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Salmao-Cenoura.html

MOUSSE DE LIMÃO COM IOGURTE

Ingredientes:

- 300 gramas: Leite desnatado em pó;
- 1 colher de sopa: Creme vegetal sem sal;
- 4 colheres de sopa: Adoçante culinário em pó;
- 120 mililitros: Suco de limão natural;
- 2 colheres de sopa: Limão raspas;
- 200 gramas: Iogurte natural desnatado;
- 400 mililitros: Água quente.

Modo de preparo:

1. Higienizar os limões (4 unidades Taiti) e extrair o suco.
2. Misturar o limão com o iogurte. Reservar.
3. Preparar o leite condensado caseiro light:
Colocar no liquidificador o leite em pó, o adoçante, o creme vegetal e a água quente.
Bater por 5 minutos ou até dar consistência cremosa.
4. Bater o leite condensado (não necessita esfriar) e o iogurte com o limão por 2 minutos, no fim acrescentar as raspas de limão galego.
5. Colocar a mousse em taças e quando estiver morna levar à geladeira por cerca de 3 horas (quanto mais tempo estiver na geladeira mais consistente fica).
6. Servir a Mousse de Limão com Iogurte bem gelada, também fica deliciosa se acrescentar algumas gotas de suco de limão e raspas (usar siciliano).

Obs. O leite condensado caseiro fica mais encorpado conforme for esfriando, se não utilizar de imediato mantenha-o na geladeira em recipiente fechado.

Fonte: Blog guloso saudável