Cardápio antissódio combate a hipertensão e retenção de líquido

Chá e frutas são aliados na hora de excretar o nutriente do organismo

Será que o seu prato de comida está salgado demais? Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontam que sim. O brasileiro consome mais que o triplo do sal do que deveria - são 12g ingeridas contra as 3g recomendadas diariamente pelo Instituto Nacional de Cardiologia. Isso acontece porque além do sal que acrescentamos à comida, ingerimos também diversos produtos industrializados que são ricos nesse ingrediente. O maior problema do consumo desenfreado é que o sal é a principal fonte de sódio, nutriente que em excesso traz um caminhão de males para a sua saúde. Hipertensão, retenção de líquidos, inchaço e cálculo renal fazem parte da lista. 

A boa notícia é que é possível reduzir as quantidades de sódio em nosso corpo com mudanças na alimentação - não apenas cortando o sal e o sódio escondido dos alimentos, como também ingerindo nutrientes que favorecem sua excreção, diminuindo sua concentração no organismo. Confira quais são eles: 

Potássio: o melhor amigo

Para entender porque o potássio é tão importante para reduzir os níveis de sódio no organismo, primeiro devemos saber que o sódio e o potássio tem uma relação bem próxima exercendo as funções em nosso corpo. "A pressão sanguínea é regulada, em parte, por um balanço entre potássio e sódio dentro das células, sendo o primeiro relaxador das paredes dos vasos sanguíneos, e o segundo responsável pelo aumento da pressão arterial", explica o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. Dessa forma, ingerir alimentos ricos em potássio induz a eliminação do sódio pelos rins, diminuindo sua concentração em nosso corpo. "Diversos estudos têm demonstrado que o aumento da quantidade de potássio na dieta pode reduzir muito o risco de doenças cardiovasculares e têm efeitos positivos sobre a pressão sanguínea", completa o especialista. Banana, batata, peixes, abóbora e damascos secos são exemplos de alimentos ricos em potássio. 

Água

Quando a concentração de sódio aumenta demasiadamente, o cérebro envia uma mensagem para aumentar a ingestão de água. "Sensores localizados nos vasos sanguíneos e nos rins identificam que há excesso de sódio e promovem uma reação em cadeia que tenta aumentar o volume de líquido no sangue, sendo necessária a ingestão de água", explica o nutricionista Wellington. Portanto, beber água é essencial para o controle de sódio no organismo, evitando complicações como aumento da pressão arterial, cálculo renal e retenção de líquidos. 

Água de coco

Além de atuar na redução dos níveis de colesterol, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, a água de coco é uma fonte natural de potássio e tem ação diurética, auxiliando duplamente a diminuir os níveis de sódio em nosso organismo. "É importante ressaltar que a água de coco não substitui a água natural e seu consumo diário deve ser de até três copos de 300ml cada", alerta a nutricionista Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center. 

Chás diuréticos

Plantas como alfafa, hibisco, cabelo de milho, cavalinha, dente-de-leão, rosa-mosqueta e folha de abacate rendem chás com alto potencial diurético, além de favorecer o bom funcionamento dos rins, ajudando na eliminação de sódio pela urina. "É importante ressaltar que os chás diuréticos não só ajudam na eliminação de sódio, como também de água, e por isso não devemos esquecer a hidratação", diz o nutricionista Wellington. "A quantidade recomendada seria de quatro xícaras divididas durante o dia." 

Alimentos que hidratam

A ingestão de água pode se dar não apenas com os líquidos, mas também enriquecendo a dieta com frutas e legumes que possuem altas quantidades de água em sua composição, complementando a hidratação e auxiliando assim na eliminação de sódio pela urina. "Melancia, abacaxi e morango são exemplos de frutas com alto potencial de hidratação", afirma a nutricionista Sandra. Pepino, tomate, cenoura e alface estão no time de verduras e legumes ricos em água. 

Leite e iogurtes

O excesso de sal estimula a excreção do cálcio pela urina, favorecendo o aparecimento de pedras nos rins e doenças como osteoporose. Ao ingerir leite e derivados, você não só está aumentando as quantidades de potássio em seu corpo como também está repondo as perdas de cálcio que o sódio proporciona. Um estudo chinês publicado no periódico Nutrition descobriu que a ingestão de leite tem um impacto positivo no combate à hipertensão, justamente por favorecer a excreção de sódio. "Entretanto, é importante ficar de olho na tabela nutricional, principalmente de iogurtes e outros derivados industrializados do leite, pois estes podem levar conservantes e até mesmo sódio", ressalta Wellington Pinheiro. 

Ômega3

"Esse nutriente é precursor da prostaglandina, substância que aumenta a excreção renal do sódio e melhora a vascularização", explica a nutricionista Sandra. Um estudo da Universidade Northwestern (EUA) acompanhou 85.000 mulheres por 10 anos e descobriu que o ômega 3 ajuda a reduzir a pressão arterial. Peixes (salmão, atum e truta), linhaça, nozes, brócolis e feijão são algumas fontes desse nutriente. 

Fonte: Minha Vida

Sete formas de reduzir o consumo de cafeína no dia a dia

Quando a substância prejudica seu corpo, a melhor pedida é reduzir doses

Café, chá preto, chá verde, chá mate e chocolate têm em comum a presença de cafeína, uma substância antioxidante com efeito estimulante. E para a nossa sorte, esse componente traz diversos benefícios para a nossa saúde, como acelerar o ganho de massa muscular, ajudar a prevenir depressão e até a conservar a memória. Mas qual a dose certa da substância? De acordo com os especialistas, a quantidade máxima recomendada por dia é de 300 a 400mg de cafeína, equivalentes a três ou quatro xícaras médias de café coado. Entretanto, pessoas que ingerem quantidades acima da recomendada, mas não sentem os efeitos do excesso de cafeína no corpo - como tremedeira, dores de cabeça e insônia - pouco precisam se importar em extrapolar esses níveis. "Isso porque a cafeína não traz grandes malefícios ao nosso organismo além de interferir na absorção do cálcio, mas isso só se ela for consumida junto com uma fonte do nutriente", explica o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia. O especialista explica que as pessoas têm níveis diferentes de tolerância à cafeína, e que a iniciativa de moderar ou não o consumo deve ser uma escolha pessoal, seja pelos sintomas ou por espontânea vontade. Se você acha que está exagerando no consumo e que isso prejudica seu rendimento de alguma forma, siga essas dicas para diminuir os níveis de cafeína da dieta sem precisar corta o cafezinho:

Reduza de forma gradual

Não adianta cortar toda a cafeína do cardápio da noite para o dia e achar que vai dar certo, principalmente para quem já criou uma dependência. "Isso só irá deixar a pessoa com sintomas de abstinência, podendo inclusive interferir em seu rendimento no trabalho, a deixando mais desatenta e estressada", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. Fora que a cafeína é uma substância benéfica para a saúde e não precisa ser deixada de lado, salvo com orientação. Mas se você exagera, experimente tirar a substância ao poucos e estabelecer um objetivo - se a meta e passar de 20 xícaras para 10 por dia, vá reduzindo uma por dia que no final você provavelmente nem irá sentir tanta falta. 

Troque pela versão coada

A diferença na quantidade de cafeína de um para o outro pode ser pequena (75 a 120 mg no normal e 75 a 170 mg para o expresso em porções de 100 ml), mas na prática a redução é maior do que aparenta. Para uma pessoa que bebe, em média, cinco xícaras de café expresso com 170 mg de cafeína a porção, no final do dia ela terá ingerido 850 mg de cafeína só com a bebida. Se ela optar por uma versão coada com 120 mg de cafeína a porção, seu consumo cai para 600 mg por dia. Resumindo: dar uma chance ao café mais fraquinho ajuda a manter o hábito e deixa a tremedeira longe. "Quem gosta do café expresso ou só tem essa versão disponível para beber no dia a dia pode aumentar a quantidade de água do copo, reduzindo o consumo de cafeína", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dê uma chance ao descafeinado

Enquanto 100 ml de café normal tem, em média, de 75 a 120 mg de cafeína, o descafeinado tem entre 1 mg e 100 mg da substância, afirma o nutrólogo José. Obviamente que o preço a se pagar está no sabor - a versão com menos cafeína não tem exatamente o mesmo gosto de um café coado, mas não deixa de ser uma opção para quem procura reduzir o consumo. Uma dica pode ser tomar o café normal quando o benefício da cafeína pode ser aproveitado, como para manter a concentração ou acordar melhor de manhã, e passar para o descafeinado em outros momentos do dia. "É importante não trocar todo o café do dia pelo descafeinado de uma vez, sob o risco de ter uma abstinência", explica o nutrólogo Roberto. 

Dê uma chance ao descafeinado

Enquanto 100 ml de café normal tem, em média, de 75 a 120 mg de cafeína, o descafeinado tem entre 1 mg e 100 mg da substância, afirma o nutrólogo José. Obviamente que o preço a se pagar está no sabor ? a versão com menos cafeína não tem exatamente o mesmo gosto de um café coado, mas não deixa de ser uma opção para quem procura reduzir o consumo. Uma dica pode ser tomar o café normal quando o benefício da cafeína pode ser aproveitado, como para manter a concentração ou acordar melhor de manhã, e passar para o descafeinado em outros momentos do dia. ?É importante não trocar todo o café do dia pelo descafeinado de uma vez, sob o risco de ter uma abstinência?, explica o nutrólogo Roberto.

Misture com outras coisas

Mate com leite, café com chocolate, um cappuccino... Essas e outras opções reduzem o consumo de cafeína sem retirar a substância por completo da dieta - com um bônus de variar o cardápio e explorar novos sabores. A lógica aqui é muito simples: pense que ao tomar 200 ml de mate com leite em vez de apenas a erva, sendo uma proporção equivalente entre as duas bebidas, você já reduziu a cafeína daquele copo pela metade. "Busque combinações de sua preferência e faça as contas no final do dia", diz o nutrólogo Roberto. Mas vale lembrar que a cafeína prejudica a absorção de cálcio no organismo. Quem é fã da famosa dupla café com leite, fonte do mineral, precisa necessariamente buscar outras fontes de cálcio na alimentação. 

Estude os rótulos

Ao pensar em cafeína logo nos lembramos do café ou mesmo dos chás, mas eles não são as únicas fontes desse nutriente em nosso prato. "Refrigerantes à base de cola, chocolate e energéticos são outros alimentos ricos na substância, mesmo que em menores quantidades", afirma o nutrólogo José. Ele afirma que o último é uma ameaça maior, por conter além da cafeína outras substâncias que não são benéficas para o organismo, principalmente se consumidas acompanhadas de bebidas alcoólicas. A dupla energético e álcool provoca aumento da adrenalina, palpitações, suor e, dependendo da quantidade ingerida, desidratação. "Entre os refrigerantes à base de cola, a versão diet é que tem mais cafeína (46 mg por lata, contra 36-40 do normal)", diz o especialista.  

Alterne com bebidas sem cafeína

Uma boa pedida para quem está pensando em reduzir o consumo é ingerir bebidas sem cafeína no lugar da xícara de café ou do chá. Claro que não é necessário cortar 100% dessas bebidas da dieta, mas trocar oito xícaras por cinco mais três copos de água ou suco ajuda não só a reduzir a cafeína, como também a aumentar a ingestão de líquidos do dia.  

Fonte: Minha Vida

Óleo de coco: a gordura que emagrece?

Polêmico, o alimento pode ajudar a queimar gordura e aliviar a prisão de ventre

O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. No último caso, ele deve ser extraído até 48 horas após a colheita, preferencialmente de um fruto que tenha vindo de uma plantação certificada e orgânica.

 

Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente, só ficando sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. O normal é que ele não estrague ou fique rançoso mesmo quando armazenado há algum tempo. Seus benefícios ainda são controversos entre a comunidade médica e não representam uma unanimidade entre os especialistas. Rico em um tipo diferente de gorduras saturadas, os triglicérides de cadeia média, o alimento conquistou fama, principalmente, por ajudar na perda de peso. 

Principais nutrientes do óleo de coco

Óleo de coco - Por 15 g (uma porção)
Calorias	129 kcal
Carboidratos	--
Proteínas	--
Gorduras totais	15 g
Gorduras saturadas	12,97 g
Gorduras monoinsaturadas	0,87 g
Gorduras poli-insaturadas	0,27 g
Cálcio	--
Potássio	--
Ferro	0,01 mg
Fósforo	--
Magnésio	--
Sódio	--
Zinco	--
Vitamina E	0,01 mg
Vitamina K	0,1 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                      

Como é possível perceber pela tabela, o óleo de coco é essencialmente composto por gorduras e em maior parte pela saturada que representa quase 87% da quantidade desse macronutriente. 

O alto teor de gordura saturada presente nesse óleo o torna contraindicado por alguns profissionais de saúde. Afinal, esse macronutriente, quando consumido em grande quantidade, pode aumentar a quantidade de colesterol LDL, considerado ruim. 

Para comprovar, a quantidade diária indicada de gorduras saturadas é de 22 gramas, para quem consome 2 mil calorias ao dia. Mesmo a porção recomendada de óleo de coco é de 15 g (uma colher de sopa) e contém 12,97 g desse nutriente, o que equivale a 59% do valor diário recomendado. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ele carrega por porção: 

• 59% de gordura saturada
• 27% das gorduras totais
• 0,15% de vitamina K
• 0,1% de vitamina E
• 0,07% de ferro.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Ajuda a emagrecer: Quem diria que justamente as gorduras saturadas poderiam ser aliadas da dieta, não é mesmo? Um estudo feito no Canadá em 2000 mostrou que pessoas que consumiam o óleo de coco tinham uma maior oxidação das gorduras, processo que causa sua quebra, do que as pessoas que seguiam dietas com óleos comuns. Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é usada em forma de energia, ou seja não fica acumulada no organismo na forma dos famigerados pneuzinhos. Mas os pesquisadores não conseguiram descobrir o mecanismo responsável por essa alteração.  

Outra pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro indica ainda que o óleo de coco nos ajuda a acelerar o metabolismo do organismo. Isso porque o ácido láurico, um dos TCM, fazem as células trabalharem de forma acelerada, consumindo assim mais calorias, o que evitaria o acúmulo de gordura localizada e como resultado favoreceria a perda de peso. De acordo com a pesquisa, o óleo também seria responsável por aumentar o volume de massa magra, os músculos, outros aliados por demandar mais gasto de energia do organismo, ajudando o emagrecimento.

Traz saciedade: Todos sabemos que essa sensação é a melhor amiga de quem quer perder peso, afinal quanto menos comemos, menos energia extra consumimos. Pesquisadores da Universidade de Columbia e do Centro de Pesquisa sobre Obesidade de Nova York, ambos nos Estados Unidos, verificaram que os TCM ativam hormônios como colecistoquinina, peptídeo YY e peptídeo inibitório intestinal, todos ligados a sensação de saciedade. Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida ingerida nas refeições seguintes seja menor. Além disso, eles indicam que o óleo de coco pode ser bem utilizado em dietas, mas para isso é necessário mudar todo o consumo de gorduras do cardápio, já que ele estará suprindo apenas as quantidades de gordura saturada. Você precisará consumir bem menos carnes vermelhas e frituras e priorizar peixes, oleaginosas, grãos como a linhaça e óleos como o azeite.

Melhora a imunidade: O ácido láurico e o ácido cáprico, dois dos TCM do óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico. Alguns estudos mostram essa relação, mostrando sua eficácia contra fungos, vírus e bactérias, mas os cientistas ainda não descobriram como isso funciona. Uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

Evita a prisão de ventre: Alimentos gordurosos normalmente auxiliam na digestão, pois a gordura se mistura o bolo alimentar e as fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo. Além disso, o ácido láurico e suas propriedades antibacterianas eliminam as bactérias ruins do intestino, favorecendo sua microbiota (flora intestinal) e assim melhorando o funcionamento do órgão. Mas, cuidado, o consumo em excesso pode trazer o efeito rebote, causando diarreia.

É amigo da beleza: Alguns estudos mostram que seu consumo melhora a elasticidade da pele. Além disso, seus antioxidantes ajudam no combate dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce. O óleo de coco também pode ser usado diretamente para hidratação dos cabelos, sendo adicionado a cremes.

Contraindicações

Controle-se: o consumo excessivo pode acarretar em ganho de peso

Apesar de alguns estudos mostrarem a eficiência do óleo de coco no aumento do colesterol bom, o HDL, em ratos, não há evidências científicas que realmente comprovem essa relação. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) inclusive confirma em sua I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) que o ácido láurico presente no alimento tem potencial de aumentar esse tipo de colesterol em relação aos outros tipos de gorduras saturadas, mas também eleva o LDL, considerado um colesterol ruim. 

Por isso, a SBC contraindica o óleo de coco para pessoas que tenham colesterol alto, e também solicita estudos adicionais antes de consolidar seu uso para pessoas com outras síndromes em seu metabolismo. O óleo também não deve ser ingerido por pessoas que tomam anticoagulantes. 

Quantidade recomendada de óleo de coco

O ideal é consumir uma colher de sopa de óleo de coco, afinal mais do que isso extrapola as quantidade de gordura saturada diárias. 

Riscos do consumo excessivo

Se você ingerir mais do que a quantidade recomendada do óleo, o tiro sairá pela culatra. Afinal, haverá um consumo maior de energia do que seu gasto, o que sempre resulta em sobrepeso. Também pode trazer riscos cardiovasculares, com o aumento do colesterol. Por ajudar na digestão, em alta quantidade ele pode causar diarreia. 

Como consumir o óleo de coco

Vale a pena acrescentá-lo a preparações frias, como saladas e sucos de frutas. Caso queira incluí-lo em pratos quentes, use apenas na finalização e não leve ao fogo, para que ele conserve suas propriedades antioxidantes. 

• O óleo de coco pode ser utilizado para finalizar os pratos quentes, promovendo sabor e aroma suaves a pratos como arroz e peixes. Em sua versão extravirgem, pode ser utilizado como tempero de saladas
• O óleo de coco também pode ser usado na preparação de bolos e tortas
• Ele pode ser misturado em iogurtes, sucos ou vitaminas. A adição do alimento deixa as bebidas com um gosto leve de coco
• O óleo de coco não é muito recomendado para ser usado em frituras, pois além de ser um uso pouco saudável, pode deixar os alimentos com gosto de coco, como a batata frita e carnes, por exemplo.

Compare o óleo de coco com outros alimentos

• O maior diferencial do óleo de coco é o tipo de gordura saturada que ele contém: seus ácidos graxos são triglicérides de cadeia média. Eles são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia, que, caso não seja gasta, não se acumula em forma de gordura. Até existem outros alimentos que contém esse tipo de triglicéride, mas as quantidades são tão pequenas que eles sequer são contabilizados. Já no óleo de coco, esse tipo de gordura é maioria dentre as saturadas.

Onde encontrar

Você consegue localizar o óleo de coco em diversos supermercados, farmácias e lojas de produtos naturais, inclusive pela internet. Ele pode ser vendido na versão para uso culinário ou em cápsulas, como suplemento. É importante consultar um especialista antes de iniciar o consumo das cápsulas, para entender a indicação de consumo diário se sem riscos à saúde. 

Receitas com óleo de coco

Salmão ao óleo de coco

Pensando em como incluir o óleo de coco no seu dia a dia? Confira algumas receitas para consumir esse alimento.

Torta de amaranto e abobrinha com óleo de coco

Bolo integral de cenoura, gengibre e óleo de cocoSalmão ao óleo de coco

Muffin de banana verde com cacau e óleo de coco

Fonte: Minha Vida

Colesterol e a boa alimentação

QUAIS SÃO OS DIFERENTES TIPOS DE GORDURA NOS ALIMENTOS?

Todos os alimentos que contém gordura possuem uma mistura de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, em diferentes proporções.

GORDURAS SATURADAS:  São usualmente sólidas em temperatura ambiente. Podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mesmo que não contenham colesterol pois são a matéria prima básica para sua fabricação. Encontram-se em maior concentração em produtos de origem animal.

Principais fontes alimentares são: leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, carnes em geral (incluindo frios, como o presunto) e azeite de dendê.

GORDURAS MONOINSATURADAS: São usualmente líquidas em temperatura ambiente, mas tornam-se sólidas quando resfriadas. Podem reduzir os níveis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na alimentação diária.  São encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.

Principais fontes alimentares são: abacate, açaí, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, óleo de amendoim e algumas margarinas.

GORDURAS POLIINSATURADAS: Usualmente líquidas em temperatura ambiente e são encontradas basicamente em alimentos de origem vegetal. Podem auxiliar na redução do colesterol no sangue quando usadas no lugar da gordura saturada.

Principais fontes alimentares são: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de açafrão e óleo de algodão.

A partir destas informações, é importante lembrar que mesmo que você não tenha outros fatores de risco associados a doença coronariana (história familiar, tabagismo, excesso de peso…), é fundamental fazer um controle periódico dos níveis de colesterol, (HDL, LDL, triglicerídeos) e manter uma alimentação equilibrada, entendendo este equilíbrio não como a eliminação da gordura total ou da gordura saturada. Você não precisa tornar-se vegetariano restrito (aquele que só come alimentos de origem vegetal estritamente), basta ficar ligado(a) nas nossas dicas:

1. Usar para o preparo das refeições os óleos de girassol, canola ou azeite de oliva, em substituição a manteiga e margarinas;
2. Reduzir o consumo de frituras;
3. Substituir o leite integral pelo semi-desnatado ou desnatado e iogurtes e queijos magros (light);
4. Substituir os molhos das saladas que contenham creme de leite ou maionese  ou queijos por iogurte desnatado ou azeite;
5. Evitar o consumo de alimentos industrializados que contenham as chamadas gorduras “invisíveis”, como biscoitos em geral, pães, bolos e sorvetes cremosos;
6. Evitar o uso diário de manteiga (use somente em ocasiões especiais se for o caso);
7. Inclua em seu hábito alimentar o consumo de fibras (presentes nas cascas das frutas, nas hortalicas, nos pães integrais com baixos teores de gorduras, nos cereais integrais com fibra de trigo (All Bran, Fibre One), farinha de linhaça dourada, farelo de aveia (Oat Bran) e farinha ou semente de chia;
8. Pratique atividade física regularmente no mínimo 4 dias na semana – a conta é simples: 1 mês tem 4 semanas, se fizer exercício apenas 2 dias, em um mês terá feito apenas 8 dias de exercício! Lembre-se de quantas vezes come por dia e aí verá porque muitas vezes a conta não fecha…

***

Aqui vão receitas que achamos interessantes para compor uma refeição com baixo teor de colesterol.

BERINJELA GRELHADA

Ingredientes:
- 2 berinjelas cortadas em fatias finas
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de folhas de manjericão picado
- 2 colheres de folhas de hortelã
- 1 colher de salsa picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- Pimenta-do-reino moída
- Vinagre e Sal

Modo de preparo:
Temperar as berinjelas com todos os ingredientes e deixe-as descansarem nesse molho de temperos por cerca de 20 minutos. Grelhar as berinjelas regando com o azeite de oliva.

Fonte: NutriSkin: http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Berinjela-Grelhada.html

SALMÃO GRELHADO COM LASCAS DE CENOURA

Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de suco de laranja
- 5 postas (500 g) de salmão fresco
- ½ colher (sopa) de salsa picada
- ½ colher (sopa) de cebolinha verde picada
- ½ colher (sopa) de alecrim
- 1 colher (sopa) azeite de oliva
- 2 cenouras fatiadas (em fatias finas)
- 1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Temperar as postas de salmão com o suco de laranja e as ervas e deixar tomar gosto por cerca de 10 minutos. Grelhar as postas em uma frigideira grande e reserva-las. Colocar as cenouras numa forma untada com o azeite de oliva e assar em forno médio por 20 minutos ( ou até ficarem crocantes ). Servir o peixe em cima das cenouras.

Fonte: NutriSkin – http://www.nutriskin.com.br/receitas/Baixo-Colesterol/Salmao-Cenoura.html

MOUSSE DE LIMÃO COM IOGURTE

Ingredientes:

- 300 gramas: Leite desnatado em pó;
- 1 colher de sopa: Creme vegetal sem sal;
- 4 colheres de sopa: Adoçante culinário em pó;
- 120 mililitros: Suco de limão natural;
- 2 colheres de sopa: Limão raspas;
- 200 gramas: Iogurte natural desnatado;
- 400 mililitros: Água quente.

Modo de preparo:

1. Higienizar os limões (4 unidades Taiti) e extrair o suco.
2. Misturar o limão com o iogurte. Reservar.
3. Preparar o leite condensado caseiro light:
Colocar no liquidificador o leite em pó, o adoçante, o creme vegetal e a água quente.
Bater por 5 minutos ou até dar consistência cremosa.
4. Bater o leite condensado (não necessita esfriar) e o iogurte com o limão por 2 minutos, no fim acrescentar as raspas de limão galego.
5. Colocar a mousse em taças e quando estiver morna levar à geladeira por cerca de 3 horas (quanto mais tempo estiver na geladeira mais consistente fica).
6. Servir a Mousse de Limão com Iogurte bem gelada, também fica deliciosa se acrescentar algumas gotas de suco de limão e raspas (usar siciliano).

Obs. O leite condensado caseiro fica mais encorpado conforme for esfriando, se não utilizar de imediato mantenha-o na geladeira em recipiente fechado.

Fonte: Blog guloso saudável

Conheça alimentos que reduzem insônia

Para a maior parte das pessoas, o ideal é dormir de sete a oito horas por noite, mas, por diversos motivos, nem sempre isso é possível. Uma das causas que impede o sono contínuo é a insônia, um mal que prejudica a saúde física e mental de muitas pessoas. Uma estratégia para driblar essa dificuldade é mudar os hábitos alimentares.

Veja abaixo algumas dicas de alimentos:

Banana

A fruta é rica em triptofano, uma substância que ajuda o organismo a produzir serotonina, que por sua vez é um neurotransmissor que melhora o humor e provoca sensação de bem-estar.

Laranja
A vitamina C presente nesta fruta auxilia na redução dos níveis de cortisol, um hormônio que está relacionado ao estresse. Dessa forma, ao se alimentar de frutas cítricas, a tendência é que o sono seja mais relaxante.

Peixe
As carnes magras possuem um aminoácido chamado taurina, que estimula a liberação de neurotransmissores que reduzem o estresse. Essa mesma substância é encontrada em energéticos, ela ajuda a controlar a ansiedade e a tensão.

Espinafre
Também fonte de taurina, a verdura é rica em ácido fólico, também conhecido como vitamina B9. A substância desempenha um papel de poder antidepressivo colaborando para uma boa noite de sono. Têm o mesmo efeito do espinafre os cereais integrais e outras verduras de folhas verde-escuras.

Amêndoa
O fruto possui triptofano, um elemento que aumenta a produção dos hormônios ligados ao bem-estar. É rico em zinco, magnésio, cobre e ferro, que são minerais que combatem a insônia e promovem um sono tranquilo.

Maracujá
Um calmante natural também rico em vitamina C. Uma dica é tomar sucos da fruta durante o dia e à noite fazer uma chá bem quente.

Outras recomendações para casos de insônia:

Jante três horas antes de se deitar e, caso sinta fome, coma um lanche leve. Durante essa refeição também evite alimentos gordurosos, café, bebidas alcoólicas e chocolates.

Inclua arroz, pão integral, nozes e lentilha na alimentação. Esses alimentos também ajudam a reduzir a ansiedade.

Mantenha uma rotina no horário de dormir e acordar, pratique atividades físicas e, finalmente, na hora de dormir, desligue a televisão, computador e celular. Os aparelhos eletrônicos ligados no quarto podem atrapalhar ainda mais o sono.

Fonte: Instituto de Nutrição Geralda Rodrigues

Dor de estômago pode sinalizar diferentes doenças

Problemas gastrointestinais afetam 20% da população mundial, segundo a Organização Mundial de Gastroenterologia. No entanto, sintomas como azia, má digestão, dor de estômago, constipação e diarreia são, muitas vezes, negligenciados pelas pessoas. 

A lista de doenças relacionadas ao sistema digestivo é grande: gastrite, síndrome do intestino irritável, dispepsia funcional, apendicite, úlceras, pancreatite, distúrbios hepáticos, hemorróidas, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Porém, a pergunta que fica é: como saber quando aquela sensação incômoda no estômago deve ser investigada? 

O endoscopista do Hospital Villa-Lobos, Alexandre de Sousa Carlos, explica: “Perda de peso significativa sem causa aparente, presença de anemia, sangramento nas fezes, dor abdominal que não melhora com analgésicos comuns, icterícia (cor amarelada dos olhos), dificuldade de engolir e vômitos incoercíveis podem sinalizar doenças mais graves”, enumera.

Ele ressalta que dores de estômago podem indicar muitos distúrbios, como dispepsia funcional, doença do refluxo gastroesofágico, úlcera gastroduodenal, câncer de estômago, cálculo da vesícula, pancreatite e até doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio. 

“O que leva a pensar em doenças mais graves é o alívio apenas parcial do quadro álgico (com dor) e associação com os sintomas de alerta. Assim, são necessários exames complementares para se afastar outras causas orgânicas”, diz o especialista. Segundo ele, alimentos “açucarados”, frituras, álcool e os xenobióticos, tais como conservantes, corantes para alimentos e pesticidas são prejudiciais ao aparelho digestivo e devem ser consumidos com muita cautela. “Uma dieta equilibrada e saudável é o ideal. Tudo em excesso torna-se prejudicial”, explica o médico do Villa-Lobos. Além da alimentação, fatores ambientais, genéticos e emocionais também podem desencadear problemas digestivos. 

No caso das mulheres, as estatísticas são robustas: no ano passado um estudo feito pela Federação Brasileira de Gastroenterologia revelou que 67% das mulheres sofrem de distúrbios desse tipo. Constipações intestinais, por exemplo, atingem 26% delas.  

A prisão de ventre – como é conhecida - pode ser combatida com a adoção de alguns hábitos, segundo o especialista: ingestão diária e adequada de líquidos, dieta rica em fibras, prática de atividades físicas e controle da ansiedade e estresse. No entanto, o mais importante é ficar de olho nos sintomas e correr para o médico, ele sim vai saber orientar se a dor de estômago necessita ou não de investigações mais detalhadas. 

Fonte: Instituto de Nutrição Geralda Rodrigues

Exercícios superam remédios na prevenção de Alzheimer

Exercícios físicos simples e adequados para a terceira idade melhoram a função cognitiva em pessoas em risco da doença de Alzheimer.

Os exercícios resultam em um aumento da eficiência da atividade cerebral associada com a memória.

Transtorno Cognitivo Leve

Embora alguma perda de memória seja normal e esperada à medida que envelhecemos, um diagnóstico do chamado Transtorno Cognitivo Leve, ou TCL, sinaliza uma perda de memória mais substancial e um maior risco de Alzheimer, uma doença para a qual não há atualmente nenhuma cura.

A esperança para lidar preventivamente com a questão veio através de um estudo liderado pelo Dr. Carson Smith, professor da Universidade de Maryland (EUA).

Ele e sua equipe demonstraram que uma intervenção baseada unicamente em exercícios, envolvendo idosos com comprometimento cognitivo leve e idade média de 78 anos, melhorou não só a recordação da memória, mas também o funcionamento do circuito cerebral associado com a memória, conforme medições feitas por neuroimagem funcional (fMRI).

"Nós descobrimos que, após 12 semanas de um programa de exercício moderado, os participantes do estudo melhoraram sua eficiência neural - basicamente eles estavam usando menos recursos neurais para realizar a mesma tarefa de memória," diz o Dr. Smith.

"Nenhum estudo mostrou que algum medicamento seja capaz de fazer o que mostramos ser possível com os exercícios," complementa ele.

Exercícios para terceira idade

A boa notícia é que os resultados foram obtidos com uma dose de exercício consistente com as recomendações de atividade física para a terceira idade.

Isto envolve exercícios de intensidade moderada, uma atividade que aumenta a frequência cardíaca e faz suar, mas não tão intensa a ponto de atrapalhar que a pessoa mantenha uma conversa com alguém ao lado enquanto se exercita.

Os benefícios foram verificados com um total semanal de 150 minutos de exercícios - cerca de 20 minutos por dia.

"Pessoas com Transtorno Cognitivo Leve apresentam um declínio muito acentuado em sua função de memória, de modo que ser capaz de melhorar suas lembranças é um grande passo na direção certa," conclui o Dr. Smith.

Fonte: Instituto de Nutrição Geralda Rodrigues