Conheça alimentos que incham a sua barriga

O inchaço abdominal é uma queixa comum, especialmente entre as mulheres. O problema pode ter várias causas, sendo as mais frequentes a prisão de ventre e a digestão de determinados alimentos.

A nutricionista Ingrid Bigotto explica que a prisão de ventre independe da faixa etária e do sexo e gera um excesso de produção de gases, causado pela fermentação de bactérias intestinais.

Alguns dos alimentos, como o feijão, cerveja, leite, milho, brócolis, repolho, couve-flor, cebola, alho, entre outros, são mais fermentativos e causam gases.

Ingrid explica que é preciso, portanto, melhorar o funcionamento do intestino para reduzir a quantidade de gases. A ingestão de alimentos integrais, frutas e folhas, além de 2 litros de água diários são medidas simples, mas eficazes no combate ao problema.

Para quem sofre de má-digestão, a recomendação da nutricionista é evitar os alimentos gordurosos, não exagerar nas porções de carnes, embutidos, leites e derivados, além de dar preferência às frutas e hortaliças.

“O abacaxi é uma boa opção de sobremesa, pois na fruta há presença da enzima bromelina, que auxilia na digestão. Chás como angélica, espinheira-santa, anis e erva-doce também ajudam na digestão. Para o período menstrual, chás de mentrasto, poejo e agoniada também podem auxiliar”, recomenda Ingrid.

“Pessoas que trataram uma infecção intestinal com antibióticos podem levar um bom tempo para normalizar a flora intestinal e ficarem menos propensas à produção exagerada de gases”, diz Ingrid, ressaltando que, ao longo do tempo, tudo se normaliza.

“É preciso seguir uma alimentação adequada, recolonizar o intestino com as chamadas bactérias boas, e adequar fibras e água na alimentação”, orienta.

A nutricionista Carolina Arbache, especialista em Nutrição Esportiva e Estética, explica que nunca é normal sentir desconforto abdominal e inchaço.

“Se isto ocorre com frequência, é um sinal que o organismo não está com a digestão e o intestino em dia, e a causa deve ser investigada”.

Vale lembrar que, se o inchaço não for resolvido com a alimentação, a ajuda médica é indispensável.

“Ele pode ser causado por outras situações, como retenção de líquidos, frequente na mulher em período menstrual, e até problemas mais sérios, como insuficiência hepática, doenças inflamatórias intestinais, câncer e outros”, explica Ingrid.

Fonte: INGR

Noz-moscada melhora a circulação sanguínea

Ela também é aliada do aparelho gastrointestinal e do sistema nervoso central.

A noz-moscada consiste na semente da árvore Myristica fragrans que, apesar de cultivada mundialmente em locais de clima tropical e úmido, é nativa da região da Indonésia. A noz- moscada possui na maior parte de sua composição gorduras e óleos essenciais, a exemplo da miristicina, safrol, eugenol, elemicina, além de amido, celulose e minerais. A noz-moscada apresenta amplo uso pela indústria alimentícia, por se tratar de um condimento de características particulares que acentuam o aroma, sabor e cor das preparações e, na saúde, uma vez que possui elevada concentração de elementos químicos com grande capacidade antioxidante, além de outras aplicações.  

Benefícios da noz-moscada

Em decorrência de seus óleos essenciais, minerais e de compostos bioativos, estudos evidenciam os potenciais efeitos positivos da noz-moscada sobre:  

O sistema nervoso central, propiciando leve efeito sedativo e ansiolítico, principalmente em função dos compostos miristicina e elemicina que possuem atividades relacionadas com os neurotransmissores serotonina e dopamina.  

Melhora da circulação sanguínea, uma vez que o eugenol apresenta propriedades que relaxam a musculatura, promovendo a vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo aos tecidos, levando assim mais nutrientes e oxigênio às células. 

O aparelho gastrointestinal, visto que a noz-moscada demonstrou efeitos positivos no controle dos sintomas de doenças que acometem segmentos do intestino, a exemplo da doença de Crohn em que o extrato de noz-moscada evidenciou reduzir o processo inflamatório e os episódios de diarreia. 

Apesar de ainda preliminar, a noz-moscada mostrou atuar como um antioxidante, reduzindo significativamente a formação de novos vasos sanguíneos e inibiu o crescimento de células cancerígenas, denotando um possível benefício de compostos presentes na noz-moscada como um adjuvante no tratamento do câncer.  

A especiaria também é fonte de minerais como o manganês e cobre, utilizados pelo organismo como co-fatores para atividade de enzimas antioxidantes. O potássio, elemento importante presente nos fluidos corporais que contribui para o controle da pressão arterial e batimentos cardíacos e o ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos, também estão presentes na noz-moscada.  

Demais benefícios relacionados à noz-moscada recaem em suas propriedades antibacterianas, apresentando efeito modulatório na proliferação e produção de toxinas de determinadas bactérias, sendo assim usado pela indústria na produção de sabonetes, pastas dentais e cosméticos.  

Cuidados ao consumir a noz-moscada

Um cuidado com a noz-moscada é que o consumo, em grandes quantidades, pode ocasionar efeitos adversos à saúde. Relatos de casos por intoxicação acidental com a noz-moscada já foram descritos na literatura anteriormente e atribui-se como responsável por parte destes sintomas o composto denominado miristicina (que ocorre também em outros vegetais em quantidades variáveis) e o safrol, ambas pertencentes a uma família de substâncias com ação psicoativa. 

Sabe-se, no entanto, que é necessário uma quantidade muito além das habitualmente utilizadas em preparações culinárias para a manifestação de sintomas que podem incluir desde náusea, tontura, palpitações e sudorese, podendo causar alucinações e, em casos graves, até o coma. 

Em situações especiais como a gestação e o aleitamento, atualmente não existe evidência suficiente acerca da segurança do consumo de noz-moscada. Possivelmente, em quantidades superiores às usualmente encontradas em preparações, não é considerado seguro em gestantes e lactantes, uma vez que os efeitos colaterais decorrentes do consumo excessivo poderiam também acometer, respectivamente, ao feto e ao bebê, além de apresentar potencial efeito abortivo.  

Quantidade recomendada de noz-moscada

O consumo habitual, em preparações culinárias envolvendo a noz-moscada, dificilmente atinge o limite máximo recomendado - ainda não completamente estabelecido - contudo aconselha-se o consumo limite de até 2 colheres de chá para um indivíduo adulto - a depender de peso, idade e susceptibilidade individual. Uma noz-moscada inteira equivaleria a aproximadamente 3 colheres de chá da versão moída. Em geral, de forma a ressaltar as características de sabor, aroma e cor de uma preparação, utiliza-se 1 colher de café de noz-moscada para 4 pessoas.  

Como consumir a noz-moscada

A noz moscada apresenta versatilidade de aplicações, combinando tanto com preparações doces, como bolos, biscoitos, tortas e cremes de sabor baunilha, e salgadas, como caldos e sopas, molhos, pratos com curry, e até cocktails clássicos, como o norte-americano eggnog. 

Uma outra sugestão é utilizar a noz-moscada polvilhada em bebidas, como cafés, de forma a enriquecer o seu sabor. Fundamentalmente, a noz-moscada pode ser encontrada em duas formas: em pó, pronta para uso, ou a noz-moscada inteira. Aconselha-se para a apresentação em pó, a utilização em um período curto de tempo, para que assim não perca as propriedades de sabor e aroma, oriundas dos óleos essenciais voláteis que podem ser perdidos com o contato com o oxigênio. Se a opção for utilizar a noz-moscada inteira, recomenda-se ralar a noz no momento da finalização dos pratos, para que proporcione o melhor de suas características. 

Para o armazenamento, é importante conservar a noz-moscada (seja em pó ou inteira) num recipiente hermético, mantido longe da umidade, calor e luz solar direta. Assim como outras especiarias, não se recomenda o congelamento com o objetivo de preservar o sabor e aroma particulares. 

Fonte: Minha Vida

Dieta seca barriga: ajustes na alimentação favorecem a barriga lisinha

Incluir frutas, vegetais e alimentos que melhoram a microbiota intestinal ajuda na busca pela barriga lisinha.

A barriga chapada é um desejo comum entre as mulheres e os homens. Para conquistar o abdômen lisinho, é essencial manter uma dieta adequada e praticar atividades físicas com frequência, inclusive investindo em exercícios que trabalhem a musculatura da região. 

Além dos pontos mencionados, existem alguns alimentos específicos que podem contribuir para que a barriga fique lisinha e outros que podem fazer com que ele fique maior - e aí entram gordura localizada, inchaço e até estufamento. Saiba quais são eles e entenda porque ajudam ou atrapalham na busca pelo abdômen chapado.  

Ter um bom funcionamento do intestino

Manter a microbiota intestinal saudável, conhecida por flora intestinal, é essencial para uma barriga lisinha. "Ter um bom funcionamento intestinal diminui as chances de prisão de ventre e formação de gases que causam estufamento no abdômen. A absorção de vitaminas e minerais é favorecida e não ocorre deficiência de nenhum micronutriente", explica a nutricionista Cátia Medeiros. 

Além disso, a microbiota saudável diminui o risco de retenção de líquidos, de aumento da compulsão por doces, de insônia, entre outros problemas que favorecem o ganho de peso. 

Alguns alimentos e bebidas podem contribuir para a microbiota saudável. "Recomendo beber muita água e o consumo de probióticos como iogurtes com lactobacilos. Alimentos ricos em fibras solúveis, como a maçã, o maracujá e a aveia, também são boas opções porque melhoram o trânsito intestinal e a absorção de nutrientes que ajudam a diminuir a gordura abdominal", orienta a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da clínica BodyHealth, de São Paulo. 

Invista em frutas com fibras e antioxidantes

O consumo de frutas de maneira geral ajuda a murchar a barriga devido à alta presença de fibras que além de melhorar a microbiota intestinal, também diminuem a absorção de gordura e proporcionam saciedade. O maracujá, a maçã e a ameixa se destacam pelas boas quantidades de fibras solúveis. 

A ação antioxidante das frutas também é boa para a perda de gordura abdominal. "A relação é indireta, pois a gordura cria certa inflamação e as frutas vão contribuir para melhorar esse processo inflamatório", explica Buchman. O kiwi, o morango, a laranja, a acerola, a goiaba e a tangerina são ricos em vitamina C e por isso possuem forte ação antioxidante. As frutas vermelhas e roxas, como a amora e a uva roxa e a framboesa, também se destacam pela ação antioxidante. 

Algumas frutas possuem outras características específicas que contribuem para a perda da gordura abdominal. A gordura presente no abacate ajuda a reduzir a barriguinha desde que seja consumida com moderação. Além disso, o alimento possui magnésio. "Este mineral atua em conjunto com o cálcio e ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce", conta Medeiros. 

A lichia também ajuda a queimar a gordura abdominal. Um estudo realizado pela Universidade de Hokkaido, no Japão, observou que ao final de 10 semanas voluntários que consumiram extrato de lichia queimaram 15% a mais de gordura na região da barriga do que os participantes tratados com placebo. Os pesquisadores acreditam que isto ocorre devido a cianidina, substância presente na fruta.  

Vegetais e verduras que aceleram o metabolismo

O consumo destes alimentos é importante para a perda da gordura abdominal. As verduras são boas porque melhoram o metabolismo. "A couve, a salsa e o agrião ainda possuem propriedade diuréticas que ajudam a reduzir a retenção de líquidos que se acumula na barriga", conta Buchman. 

No caso dos vegetais é interessante optar por aquelas ricos em magnésio. Boas opções são a beterraba, acelga, quiabo e alcachofra. A berinjela também é uma ótima opção por ser rica em fibras solúveis. 

Invista nas sementes da saciedade

As sementes de linhaça e de chia são aliadas no emagrecimento e consequentemente na perda de gordura abdominal. O principal motivo para isso é por elas serem ricas em fibras solúveis que irão proporcionar saciedade e consequentemente o emagrecimento. 

Além disso, estas sementes são ricas em ômega 3. Este ácido graxo possui ação anti-inflamatória que pode agir na inflamação causada pela gordura. 

A melhor maneira de consumir a chia e a linhaça é triturando-as. Assim, é possível obter o ômega 3 presente nessas sementes. A orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com uma das sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca e com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante e se não for feito a gordura do alimento triturado irá oxidar, o que é prejudicial para a saúde.  

Invista em chás

Alguns chás possuem propriedades que contribuem para que a barriga fique lisinha. "Porém, antes de consumi-los é melhor passar por uma avaliação com um profissional de saúde para que ele indique qual poderá ser consumido de acordo com cada caso e também o quanto ingerir", alerta Medeiros. 

O chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada na região do abdômen e quadril, acredita-se que isto ocorre devido a ação antioxidante dos flavonoides antocianina e quercetina. O chá verde possui efeito termogênico e por isso auxilia na perda de peso. Já o chá de cavalinha é utilizado porque ajuda a diminuir a retenção de líquidos e o chá de menta auxilia na digestão e diminui a formação de gases.  

Beba água!

Quer manter a barriga lisinha? Então, beba água! "Nenhuma estratégia para emagrecer ajuda se não tiver água. Isto porque todas as reações do nosso organismo dependem da água. Para queimar gordura, eliminar toxinas, o intestino funcionar corretamente e evitar retenção de líquidos precisamos beber água", destaca Buchman. 

A quantidade de água que deve ser ingerida por dia varia de acordo com o indivíduo, levando-se em conta aspectos alimentares e intensidade de atividade física realizada.

Evite alimentos que causam gases

Para conquistar a barriga chapada evite o consumo de alimentos que causam gases. Isto porque o problema irá levar a um leve aumento da circunferência abdominal. Alguns alimentos que podem causar gases são: bebidas gaseificadas como os refrigerantes e água com gás, frituras, pão, queijo, embutidos, enlatado de carne vermelha e certas leguminosas, como feijão. 

Evite alimentos que causam retenção de líquidos

Diminuir o consumo de alimentos que causam a retenção de líquidos é importante, pois o problema pode levar ao aumento da região abdominal. Por isso, quem busca uma barriga chapada deve diminuir o consumo de sódio. Os alimentos que possuem boas quantidades da substância são: embutidos, sal em excesso e alimentos processados. 

Os embutidos e industrializados ainda contam com conservantes e corantes que criam um processo inflamatório, com a célula inflamada tudo passa a funcionar mal, até a perda de gordura. 

Fonte: Minha Vida

Dieta detox: conheça erros e cuidados ao usar esse método para emagrecer

Quando realizado de maneira errada o método pode causar ganho de gordura e prejudicar a saúde

Após momentos de abuso na alimentação e nas bebidas alcoólicas ou açucaradas, como nas festas de final de ano e feriados, algumas pessoas recorrem às dietas detox também chamada de dieta desintoxicante com o objetivo de "limpar o organismo" e perder peso. 

Porém, alguns desses regimes são muito extremos, fazendo com que o indivíduo consuma pouquíssimas calorias ou fique dias à base de líquidos. Estas dietas exageradas podem ter o efeito contrário do que o detox propõe e ao final causar o ganho de gordura e prejudicar a saúde. 

Afinal, para que o organismo volte ao seu estado normal não são necessárias medidas tão extremas. "Após dois dias de retorno para uma alimentação saudável o nosso corpo já volta ao metabolismo de antes", diz a nutricionista Amanda Epifânio que integra o corpo clínico do CITEN. 

Até mesmo a eficácia de qualquer dieta detox é questionada por alguns profissionais da saúde. "Não acredito que exista a condição que denominam de intoxicação. Os verdadeiros desintoxicantes do corpo são o fígado e os rins, e esses órgãos ficam sobrecarregados quando a alimentação é rica em gordura, sódio e açúcares. Porém, toda vez que saímos de uma alimentação cheia de gorduras para algo mais leve, isso reduz a sobrecarga do fígado e faz com que ele trabalhe de forma normal", constata Epifânio. 

Contudo, há dietas detox que propõe justamente um regime que prioriza os alimentos saudáveis e que deixa de lado aqueles ricos em gorduras e açúcares. Saiba o que pode ser interessante nos regimes desintoxicantes e quais são os cuidados necessários ao realizar este plano de emagrecimento.  

Quais alimentos realmente evitar

Alguns alimentos realmente sobrecarregam o fígado por serem ricos em substâncias que em excesso prejudicam organismo. Por isso, após momentos de abuso, é importante evitar alimentos que irão fazer com que esse órgão tenha uma atividade intensa. 

A orientação é ter uma dieta balanceada, restringindo o consumo de alimentos ricos em gorduras trans e saturadas, é o caso da carne vermelha e produtos industrializados, como congelados e biscoitos. Comidas ou bebidas com aromas artificiais, corantes e aditivos químicos devem ter o consumo limitado, bebidas alcóolicas e açúcar também. 

Alguns especialistas orientam cortar alimentos com glúten, como a farinha de trigo, lactose e soja. Caso a pessoa faça isso por conta, o tempo da dieta não deve passar de um a dois dias, se for mais do que isso a reintrodução dos alimentos é mais difícil, pois a pessoa pode ficar um pouco sensível às comidas e bebidas. "Isto é uma precaução, pois as alergias com esses ingredientes são frequentes", justifica a Ph.D em nutrição Andrea Dario Frias, coordenadora do centro de pesquisas Sanavita. A cafeína também é restringida por alguns profissionais da área da saúde. "Como os chás serão consumidos com maior frequência e eles já possuem essas substância, é recomendado não abusar do café", explica Frias.  

Quais alimentos priorizar

Uma alimentação leve já irá contribuir para o melhor funcionamento do fígado. "Consumir muitas frutas, verduras, legumes, cereais integrais, grãos e carnes brancas ajuda muito. Não adianta pular uma refeição, pois se o corpo fica sem comer entra em estresse e isso aumenta o peso porque o organismo vai atrás de mecanismos de estoque", explica a nutricionista Amanda Epifânio, do CITEN. 

Além de não sobrecarregarem o fígado, estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais, compostos fenólicos que tem ação antioxidante. Os peixes, grelhados, assados ou cozidos, e as sementes, como a chia e a linhaça, são ricos em ômega 3 que proporciona uma ação anti-inflamatória. 

Os sucos com verduras e frutas e os chás também são muito recomendados por alguns profissionais da área de saúde. O consumo balanceado deles na dieta é benéfico. O chá verde é rico em catequinas que tem o poder de combater os radicais livres no organismo e ainda possui um efeito termogênico. O chá de hibisco é uma boa escolha, por conter flavonoides e ácidos orgânicos que tem ação antioxidante e diurética. O chá de gengibre é outra bebida que possui forte ação antioxidante. 

Fuja da dieta líquida

Algumas dietas detox envolvem passar dias ingerindo somente líquidos e isto pode causar uma série de problemas para a saúde. "Tirar alimentos e colocar líquidos faz com que o fígado trabalhe mais porque ele terá que conseguir energia de alguma maneira, isso ocorre em casos de dietas que durem mais do que uma semana", conta Epifânio. Porém, manter a dieta líquida por apenas um dia já acarreta problemas, afinal esse tipo de alimentação é pobre em calorias, o que pode levar a desmaios, dores de cabeça, entre outros problemas. 

Os rins também são prejudicados por uma alimentação essencialmente líquida. É este órgão que controla os eletrólitos, sódio e potássio, do nosso organismo e o excesso de líquidos causa um desequilibro entre esses eletrólitos que em casos graves pode causar até a desidratação. Ingerir mais de quatro litros de bebidas ao dia não é benéfico para a saúde. 

Fuja do baixíssimo consumo de calorias

A restrição calórica excessiva além de ser prejudicial para a saúde também não irá provocar um emagrecimento saudável. "O corpo tolera por muito pouco tempo essa falta de energia, assim após sete dias começa a usar o seu estoque corporal que é o que chamamos de estoque de ouro, não é só a gordura, mas também músculos", alerta Epifânio. 

Também podem ocorrer alguns problemas de saúde. "No curto espaço de tempo pode não acontecer prejuízos. A partir de uma semana o risco é ter hipoglicemia que pode levar a desmaios", diz Epifânio. 

Evite o efeito sanfona

Após uma dieta detox muito restritiva e por um período maior do que sete dias a pessoa pode não só voltar ao peso original com ganhar mais gordura. "Como expliquei, a falta de energia por muito tempo faz com que diminua a quantidade de músculos. Assim, quando o indivíduo volta para a dieta comum, o corpo quer voltar ao peso perdido, mas só recupera a gordura e então a pessoa fica mais flácida", constata Epifânio. 

A melhor maneira para evitar o efeito sanfona é não realizar uma dieta detox muito restritiva, apenas priorizando alimentos mais saudáveis e evitando outros prejudiciais. Quando acabar o regime é necessário mudar os hábitos alimentares. "O ideal é incorporar hábitos saudáveis na alimentação cotidiana. Continue priorizando os alimentos naturais e diminua o consumo de álcool, gorduras saturadas e trans, sódio e açúcar", explica Frias.  

Procure ajuda profissional

Ao realizar uma dieta detox o ideal é procurar a ajuda de um profissional da área da saúde, nutricionista ou nutrólogo. "Caso a pessoa faça um regime desintoxicante por conta não recomendo que dure mais do que três dias. Se ela fizer a dieta detox por um longo período deve falar com um profissional da saúde, pois ele irá orientar uma suplementação de vitaminas e minerais", diz Frias. 

Além disso, se a pessoa passar muito tempo sem ingerir a lactose e o glúten é preciso cuidado quando for voltar a consumir alimentos com a substância. Isto porque o organismo fica mais sensível a esses alimentos depois da dieta.  

Evite o excesso de determinados alimentos

Ao longo da dieta detox é importante não abusar do consumo de chás. Alguns deles, como o chá verde e o mate, possuem cafeína e o excesso da substância pode causar insônia, taquicardia e gastrite, pois ela aumenta a secreção gástrica. 

A orientação é não passar de três xícaras das versões simples à granel, como o de hibisco, chá verde e de gengibre. Com relação às versões industrializadas que são mais concentradas, o consumo não deve passar de dois copos ao dia. Quanto aos sucos detox o recomendado é não ingerir mais do que dois copos ao dia.  

Fonte: Minha Vida

Caseína ajuda a manter os músculos

Suplemento também irá proporcionar saciedade, saiba como consumi-lo

A caseína é uma proteína. Existem diversos tipos de caseína, sendo que a mais popular e utilizada como suplemento é a do leite. A caseína micelar é a que costuma ser extraída do leite para se criar o suplemento. A proteína da caseína é de absorção lenta, por isso, ela irá contribuir para a manutenção dos músculos. 

Benefícios da caseína

Ajuda na manutenção dos músculos: As proteínas são importantes para os músculos em diversos momentos. As proteínas de rápida absorção, como o Whey Protein, ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões logo após os exercícios. 

Já as proteínas de absorção lenta, como a caseína, contribuem para a manutenção dos músculos. Isto porque o músculo continua precisando de proteínas nas horas após o exercício para se manter. Quando essas proteínas não são oferecidas, não é possível manter a mesma massa muscular.  

Proporciona saciedade: A caseína proporciona saciedade por ser uma proteína. Este macronutriente leva mais tempo para ser absorvido. Além disso, as proteínas também estimulam hormônios que dão a sensação de saciedade. 

Como consumir a caseína

Procure consumir o suplemento caseína durante a noite, antes de dormir. Isto porque durante o sono profundo há o pico de produção de um hormônio importante para a construção e manutenção dos músculos. As proteínas animais, como a caseína, estimulam a liberação deste hormônio. Não é necessário ingerir a caseína em dias que não irá treinar. 

Cuidados ao consumir a caseína

Pessoas com alergia a proteína do leite não podem consumir a caseína. Não há estudos sobre os efeitos dos suplementos de caseína em gestantes e lactantes, por isso estes grupos também não devem ingerir. 

É importante ter uma alimentação saudável, rica em fibras, e ingerir bastante água, a fim de não sobrecarregar os rins. O melhor tipo de caseína é o micelar e adquira apenas o produto regularizado pela ANVISA. 

A caseína proporciona saciedade

O suplemento de caseína é orientado para pessoas que praticam exercícios e buscam o aumento de massa muscular, mas só podem ser ingeridos após a orientação de um nutricionista ou nutrólogo. 

Quantidade recomendada de caseína

Costuma-se ingerir entre 30 e 60 gramas de caseína por dia, mas quem irá determinar esta quantidade é o nutricionista ou nutrólogo. 

Riscos de ingerir caseína em excesso

O excesso de proteínas ocorre quando a pessoa ingere mais de 1,7 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Grande quantidade de proteínas podem alterar o funcionamento dos rins, afetar o fígado e proporcionar perde de cálcio dos ossos, favorecendo a osteopenia ou a osteoporose. 

Caseína e o câncer

Há uma relação entre o câncer e a caseína. Esta proteína não irá favorecer o surgimento do câncer. Contudo, alguns estudos apontam que uma vez instaurada a doença, a caseína pode contribuir para que o câncer cresça mais rapidamente. Isto porque o excesso de proteína estimula o aumento do hormônio IGF1 que, por sua vez, estimula o crescimento de um câncer. Por isso, é melhor que pessoas com câncer não consumam a caseína. 

Como combinar a caseína

É interessante ingerir a caseína com um carboidrato. Isto porque quando o nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não precisa utilizar as proteínas como fontes de energias, permitindo que elas sejam utilizadas na manutenção dos músculos. 

A relação entre a caseína e o câncer é complexa

Logo após os treinos, a pessoa pode ingerir uma proteína de absorção rápida, como o Whey Protein. Assim, os músculos são reparados logo após os exercícios e a caseína entra depois, contribuindo para que os músculos permaneçam. 

Interações

Existe a possibilidade da caseína interferir na absorção de alguns antibióticos. Por isso, caso esteja consumindo algum antibiótico, informe seu nutricionista ou nutrólogo. 

Fonte: Minha Vida

Carboidratos são fontes de energia e aliados do cérebro

O macronutriente também protege os músculos e contribui para o bom humor

Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células. 

Tipos de carboidratos

De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em: 

• Monossacarídeos:Apresentam de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose
• Dissacarídeos:Resultado da ligação entre dois monossacarídeos:sacarose, maltose e lactose
• Polissacarídeos:Moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre:amido e celulose.

Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:

• Glicose: Açúcar presente no xarope de milho e no mel
• Frutose: Açúcar presente nas frutas
• Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.

Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
• Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
• Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.

Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame
• Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. 

Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral. 

Benefícios comprovados do carboidrato

Fonte de energia: Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo. 

Aliado do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até desmaios. 

Macarrão é uma boa fonte de carboidratos simples

Protege os músculos: Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas. Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes. 

Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos. 

Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos. 

Deficiência de carboidratos

A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Na falta de carboidratos, os músculos são afetados, já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia. 

O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física. Esse estoque de glicogênio dura em média 1 hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar os estoques de glicogênio muscular. 

Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito. Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores. 

Estudos publicados no American Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca de carboidratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose, acarretada pela restrição da glicose. As repercussões adversas da cetose incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta. 

Combinações dos carboidratos

É interessante combinar os carboidratos com o consumo de proteínas ou gorduras. Assim, o tempo de digestão deste macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais tempo, evitando beliscos. 

Fontes de carboidratos

As principais fontes de carboidratos são: mel, pães, torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas. 

Confira um exemplo de consumo de carboidratos em um dia: 

• 2 fatias de pão integral = 50g
• 1 maçã = 16,6g
• 2 colheres de servir de arroz integral = 25,8g
• 1 concha pequena de feijão = 6,8 g
• 4 unidades de biscoito integral = 19g
• Suco de laranja = 17,4g
• 1 prato fundo de macarrão cozido = 53,6 g
• 1 caqui = 19,0g.

Quantidade recomendada de carboidratos

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos. 

Batata doce é uma boa fonte de carboidratos complexos

Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina. 

Carboidratos engordam

Os nutrientes devem ser consumidos de acordo com uma distribuição estabelecida por pesquisas e instituições científicas, como foi mencionado acima. Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os carboidratos são vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo. 

Carboidratos e diabéticos

É importante que as pessoas com diabetes priorizem os carboidratos complexos, estes possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Outro ponto é que estes carboidratos tenham baixa carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá entrar no organismo. 

Riscos do consumo em excesso de carboidratos

Pesquisas apontam que o excesso do consumo de alimentos fonte de carboidrato podem acarretar no ganho de peso e aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos. O risco de diabetes tipo 2 também aumentam. Isto porque o consumo exagerado de carboidratos, principalmente os não integrais pode levar ao aumento significativo da liberação de insulina no sangue. Com este aumento de insulina crônico pode ocorrer uma resistência dos receptores insulínicos nas células, fazendo com que a glicose permaneça no sangue e não seja absorvida para as células. 

Fonte: Minha Vida