Metabolismo

Uma questão frequentemente falada nos consultórios de nutricionistas e médicos e nas academias é referente ao metabolismo. Algumas pessoas já abrem a conversa dizendo que não emagrecem por terem o metabolismo lento e que adorariam pertencer ao grupo de uma minoria invejada, que tem a maior facilidade em perder peso, porque tem um metabolismo rápido. Mas como geralmente nos referimos ao metabolismo sem ao menos conhecermos o seu funcionamento e o seu real significado, aqui apresentamos o significado dessa palavra tão comum em artigos, livros e notícias sobre o emagrecimento. No fim, apresentamos algumas dicas para que você possa acelerar o seu metabolismo (se for esse o seu caso).

Metabolismo

A palavra metabolismo vem do grego metabolé e significa “mudança” ou “troca”.  Para o corpo humano, representa o processo pelo qual as nossas células transformam a energia obtida pelos nutrientes em energia útil, que pode ser usada para a realização de trabalho (movimento) e para a produção de novos compostos vitais para a estrutura das células e para nossa sobrevivência.

Para compreender melhor o que é metabolismo, basta imaginar que o nosso corpo é como uma máquina que precisa do combustível certo para fazer com que todos os seus componentes funcionem adequadamente. Nesse caso, nossa fonte de energia são os alimentos e os componentes da máquina são os nossos órgãos.

O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. O anabolismo refere-se à síntese (formação), quando são produzidos novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples. O catabolismo refere-se às reações de decomposição (quebra) , que são reações químicas que produzem grandes quantidades de energia livre a partir da quebra de moléculas mais complexas. Quando o catabolismo supera o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença ou de aumento do gasto calórico diário; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico. No caso de dietas para perda de peso considera-se que a pessoa deva passar por algum período (8 a 12 semanas) em processo de catabolismo, onde haverá, além do aumento do gasto calórico diário, uma redução da ingestão energética diária.

O que faz o Metabolismo Lento ou Rápido?

Não existe uma fórmula que torne o metabolismo menos ou mais acelerado, pois são vários fatores que estão envolvidos e que devem ser considerados e avaliados individualmente. Fatores diretamente ligados à regulação do metabolismo são peso, idade, sexo e atividade física. E é muito comum ouvirmos da maior parte dos pacientes acima de 30 anos, que começaram a ganhar peso a partir dos 25-30 anos, que, desde então, sentem muita dificuldade para emagrecer. Neste caso é praticamente uma responsabilização da idade como o grande vilão para deixar o metabolismo mais lento.  Certamente, esse é um dos fatores que fazem a taxa metabólica diminuir, mas este não é o mais importante e muito menos o único!

Os tecidos musculares são os maiores responsáveis pela utilização de energia (queima de calorias) e, portanto, quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido será o seu metabolismo. Por isso as atividades físicas são tão importantes para quem pretende perder peso. Normalmente quem visa o emagrecimento só pensa em correr, pedalar, nadar, caminhar. Mas o treinamento com pesos é peça fundamental neste processo, pois só ele é capaz de estimular a síntese muscular.

Um fator extremamente importante é o tempo de espaço de uma refeição a outra. Quanto maior o intervalo entre as refeições, mas o corpo se adapta ao longo período de escassez de energia e passa a “trabalhar em modo de segurança”, ou seja, passa a poupar energia, facilitando inclusive o ganho de peso. Para se ter uma ideia , no período imediatamente após a refeição, os níveis da maioria dos nutrientes se eleva na circulação, em função da absorção intestinal. O ritmo da absorção varia de nutriente, da quantidade consumida e das características biológicas pessoais, mas de modo geral, o nível máximo para a glicose é alcançado em 1 hora e, para as gorduras, é em 4 a 6 horas. Sendo que a captação pelos tecidos também é rápida, e isso faz com que haja a queda de nutrientes sanguíneos para níveis de jejum, na ordem de 8 a 12 horas para as gorduras e de 2 a 3 horas para a glicose. E é exatamente por isso que nutricionistas não se cansam de orientar seus pacientes a comerem a cada 3 horas ao longo do dia!

Um elemento fundamental a todas as reações metabólicas em nosso corpo é a água, lembrando que tudo funciona em equilíbrio. Existem 4 vias de perda de água (suor, urina, fezes, respiração) e apenas uma via de administração (boca), sendo que para essa batalha de 4 x 1 não precisamos nos encharcar! Um bom padrão de referencia para saber que quantidade de água você deve consumir, é manter a coloração da urina bem clara. Se estiver amarela escura, é beber o suficiente até ficar bem clarinha.

Dicas que podem ajudar o seu metabolismo

Quanto mais vezes por dia você se alimentar, mais acelerado ficará o seu metabolismo, mas cuidado com os alimentos entre as refeições principais, porque devem ser leves e nutritivos como frutas ou cereais integrais com iogurte ou vitaminas de frutas.

Coma menos alimentos processados e valorize os alimentos crus, como frutas e verduras. Quanto mais mastigar, mais você ativa seu metabolismo.

Beba de 1,5 a 2,0l de água ao longo do dia. Não adianta passar o dia inteiro a seco e beber tudo à noite. Seu corpo não precisa de um Tsunami, mas sim de abastecimento constante de água para regularização do seu metabolismo.

Consuma alimentos termogênicos, que recebem esse nome porque aumentam a temperatura do corpo, o que ajuda a queimar calorias. São eles a pimenta vermelha, o gengibre, a canela, o café e os chás. Mas lembre-se,  nem todos têm as propriedades que acelerar o metabolismo, mas de alguma forma, podem ajudar no emagrecimento, seja desinchando o corpo, acalmando ou saciando a fome. Os principais são o chá verde, o chá de hibisco, o chá de dente de leão, o chá de erva-doce e o chá de centelha asiática.

Pratique exercícios regularmente conjugando atividades aeróbias (correr, nadar, pedalar, andar) com uma boa série de musculação para aumentar seu gasto calórico  e estimular o aumento de sua massa muscular.

Contudo, destacamos que alguns fatores não dependem apenas da boa vontade das pessoas, pois fatores como a genética, os hormônios e o nível de estresse fazem com que as reações metabólicas fiquem mais ou menos lentas. Por isso aquela avaliação anual das taxas hormonais é mais que recomendada e jamais pode ser comparada com a de outra pessoa, seja familiar, companheiro(a) ou amigo(a). Dois irmãos apesar de carregarem a mesma bagagem genética, possuem características individuais que devem ser respeitadas.

Até a próxima…mas fica aqui uma dica de um prato termogênico!

Espaguete  Ardente

Ingredientes:

Espaguete integral granum durum – 1/3 do pacote

Azeite – 1 colher de sobremesa

Gengibre – 1 pedaço pequeno (aproximadamente 2 cm)

Pimenta dedo de moça – 1 /2 unidade pequena

Cogumelos shitake (preferência Portobello) – 200g

Azeitonas pretas sem caroço – 10 unidades

Paprica picante – 1/2 colher de café

Modo de Preparo:

Colocar a massa na água fervente com sal. Enquanto o macarrão cozinha, dourar no azeite o gengibre picadinho, a pimenta dedo de moça cortada em rodelas finas. Acrescentar o champinhom picadinho, as azeitonas pretas picadas e misturar o macarrão. Corrigir com a páprica se for necessário. Colocar mais um fio de azeite. Servir quente, decorado com 1 pimenta dedo de moça inteira.

Rendimento: 2 porções

Fonte: Toda Vida Nutrição