7 Alimentos que ajudam a garantir um sono tranquilo

Conseguir pegar no sono não é uma tarefa simples para muita gente. Mas o que muitas vezes não sabemos, é que comer os alimentos certos no jantar pode contribuir para garantir um sono tranquilo. Descubra os 7 alimentos que devem ser privilegiados à noite para que você consiga ter um sono tranquilo e relaxante.

Macarrão

Para dormir bem, devemos primeiro concentrar-se em hidratos de carbono ao invés de proteína. Assim, você pode comer macarrão, conhecido por seus hidratos de carbono e suas taxas de carboidratos, que promovem muito o estado de sono. No entanto, não abuse da quantidade: uma pequena porção é mais que suficiente.

Lentilha

Para variar um pouco os prazeres carboidratos, você também pode contar com uma boa noite com um prato de lentilhas. Rica em carboidratos, eles também são ricos em ferro.

Salmão ou sardinha

Se os hidratos de carbono são os preferidos à noite, no entanto, não é recomendado banir completamente as proteínas para uma refeição perfeitamente equilibrada. Para o jantar, escolha proteína também contida nos alimentos ricos em ômega 3, como salmão ou sardinha.

Frutas frescas

Para a sobremesa, escolha fresca como maçãs ou peras – a serem consumidas razoavelmente para evitar o armazenamento de muito açúcar durante o sono – e evitar quantidades excessivas de água.

Amêndoas

Você também pode comer um punhado de amêndoas, que são reconhecidos por sua alta concentração de magnésio, provocando o relaxamento muscular.

Um copo de leite morno

Se os produtos lácteos em quantidades muito grandes devem ser evitados, você pode sem dificuldade consumir um copo de leite quente após a sua refeição, especialmente se você acompanhá-lo com um pouco de mel ou açúcar mascavo. Estes dois alimentos, embora contenham carboidratos com alto índice glicêmico são bons para a saúde quando consumidos com moderação. Eles também são recomendados para pessoas que sofrem de insônia.

Um chá ou infusão

Cerca de duas horas antes de ir para a cama, você pode tomar um chá de ervas ou uma infusão de camomila, ou maracujá são conhecidos por suas virtudes que promovem o relaxamento e um sono tranquilo. Certifique-se de beber o seu chá antes de dormir para não acordar por causa de um desejo no meio da noite.

Finalmente, não se esqueça de que, para entrar numa fase de sono profundo, a temperatura do corpo é reduzida. Portanto, evite comer demais, comidas muito gordas ou muito picante que dificultam a digestão.

Fonte: Doutíssima

9 dicas para cozinhar sem glúten

Cozinhar sem glúten pode ser um desafio e tanto, não vamos discordar. Contudo, com um pouco de planejamento e informação é mais do que possível pegar o jeito. Confira aqui 9 dicas ajudam nessa complicada tarefa de cozinhar sem glúten.

1. Quando sair às compras, SEMPRE leia os rótulos. O glúten pode estar em produtos onde você menos espera, desde doces, massas, molhos a medicamentos.

2. Não hesite em comprar livros de receita especializados em dietas sem glúten.

3. Ao trocar o tipo de farinha que você utiliza nas suas receitas, atenção. Cada uma possui características de gosto e comportamento diferentes. Receitas devem ser seguidas nos mínimos detalhes para que você consiga um bom resultado.

4. A farinha de arroz é a que possui o comportamento mais parecido com a farinha de trigo. Ela pode ser de arroz branco ou integral, e cada uma tem suas próprias características.

5. Bata mais as receitas com sem glúten. Isto porque as farinhas livres de glúten são mais pesadas, então quanto mais você bater, mais bolhas de ar entrarão na massa e ela ficara mais leve.

6. Evite restaurantes, mas se não tiver jeito, converse com um garçom ou com o responsável da cozinha e explique bem a sua situação.

7. Informe-se sobre a goma de xantana. Ela ajuda as receitas livres de glúten a crescerem propriamente.

8. Confira o peso dos ingredientes, pois o peso de alimentos sem a proteína do glúten é diferente dos outros. Ao invés de utilizar medidas como ½ xícara, procure utilizar o peso exato.

9. Evite a contaminação de glúten. Tenha certeza de que as superfícies e os utensílios de cozinha estão limpos de qualquer resíduo de alimentos com glúten.

Fonte: Doutíssima

Iogurte natural frozen: não caia nesta armadilha

O frozen iogurte se tornou uma mania entre as pessoas que buscam por uma opção de sobremesa mais leve e saudável. Comparando uma porção de iogurte natural frozen tem em média 88 calorias e uma bola de soverte (sabor creme) tem em média 170 calorias. Sim, é uma boa diferença.

As vantagens do iogurte natural frozen não param por ai. Os sorvetes comuns são cheios de gordura vegetal hidrogenada, substância que colabora com o aumento do colesterol. Já o iogurte natural frozen é zero gorduras. O frozen apresenta também, agentes ativos que ajudam no processo de digestão e colaboram com o funcionamento do intestino, além disso o iogurte natural frozen pode ser consumido por pessoas que tem intolerância a lactose. No processo de fabricação do frozen, a lactose se transforma em ácido láctico, o que facilita a digestão de quem tem intolerância, explica nutricionista.

Parece a sobremesa perfeita, não? Seria, se não fossem pelos complementos que podemos colocar nela. Os famosos toppings, como são conhecidos os acompanhamentos, são um perigo. Eles transformam muito facilmente o seu leve iogurte natural frozen em uma bomba calórica, que pode passar rapidamente de 88 para 700 calorias.

Cada um desses toppings equivalem a mas ou menos 2 colheres de sopa. O ideal é optar por frutas, cada porção apresenta entre 20 e 30 calorias. Alguns exemplos são:  mirtilo (20 calorias), amora (25 calorias), abacaxi (20 calorias) ou kiwi (30 calorias), no caso dos cereais o aconselhado é optar pelo floco de milho (40 calorias), já a granola apresenta o dobro.

No caso dos docinhos e sobremesa, tome muito cuidado, eles destroem sua sobremesa saúdavel. Cada colher de sopa de cobertura contém cerca de 60 calorias, pouco menos do que apresenta o iogurte natural frozen. Se adicionarmos confetes de chocolate e mashmallow ao iogurte natural a soma calorica final sobe para 540, é o fim da sobremesa leve.

Dicas para manter iogurte natural frozen saudável:

Existem algumas táticas que podem te ajudar a manter seu iogurte natural frozen saudável e gostoso.

- Peça o copo pequeno: Quando for comer seu iogurte natural em um restaurante, pergunte para a atendente se não tem um copo menor. Geralmente as franquias de frozen iogurte possuem uma versão mini dos copos.Isso te ajuda a controlar a quantidade. Em casa faça o mesmo.

- Faça camadas : Comece com as frutas, só depois coloque o iogurte. Dessa forma você acaba consumindo menos quantidade de iogurte e um pouco mais de fruta.

- Saia para comer frozen: Não compre um pote e deixe em casa, dessa forma você fica mais propício a consumir sem moderação. O ideal de quando consumi-lo, é que seja no lanche da tarde, dessa forma você come algo que te deixa saciado e que não tem muitas calorias no meio do dia, não adicionando calorias a mais em outras refeições.

- Não encha o copo: Independente do tamanho que escolher, estipule uma marca, que seja boa e não exagerada.

- Não misture dois sabores: O diferencial está no iogurte natural, que apresenta apenas 88 calorias no caso do frozen com gosto esse número muda podendo chegar a 110 calorias, caso opte pelo frozen iogurte com gosto prefira o de limão ou chá verde que apresentam 100 calorias. Além disso suas papilas não assimilarão nenhum dos sabores direito, te dando uma sensação menor de saciamento.

Fonte: Doutíssima

Conheça as 7 frutas que mais auxiliam o intestino a funcionar

A Federação Brasileira de Gastroenterologia apontou que 20% da população ocidental sofre de prisão de ventre. As mais atingidas são as mulheres, dando resultado à pesquisa Saúde Intestinal da Mulher (SIM), realizada pela FBG e Danone Research em 2012. Duas a cada três mulheres sofrem de problemas intestinais, inclusive a prisão de ventre. Este problema não atinge somente o organismo, mas também o emocional. 69% das mulheres entrevistadas admitiram que o problema exerce impactos em seu humor e 50% disseram sentir cansaço e falta de concentração.

Esta questão é extremamente relacionada à alimentação, logo, existem vários alimentos que podem melhorar esse problema, graças às fibras. “As insolúveis são parcialmente fermentadas no intestino grosso diminuindo assim o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal”, explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional.

Confira as 7 frutas que mais ajudam a combater o intestino preso:

1) Ameixa

Algumas frutas dessa lista vão surpreender você, mas comecemos com uma mais conhecida por suas propriedades favoráveis a um intestino regular, a ameixa. Muito famosa por sua alta quantidade de fibras, e não é só isso! “Um estudo realizado em 2002 apontou que a ameixa preta e o suco de ameixa são potentes estimuladores da motilidade intestinal, pois contêm o ácido diidroxifenil isatina”, explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional. Além disso, ela contém sorbitol. “Umas substância com efeito de absorver mais água do organismo, e isso, aliado às fibras, acelera o trânsito intestinal”, ensina a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. Está explicado porque nossas avós sempre recomendam essa fruta! A quantidade ideal é de duas ameixas frescas ou quatro ameixas secas ao dia.

2) Mamão

Não é a toa que um dos tipos de mamão se chama papaia! A fruta possui uma substância chamada papaína, grande amiga do nosso intestino. “Estudos mostram que essa é uma enzima proteolítica, ou seja, que auxilia na digestão de proteínas e diminuindo o tempo de exposição do bolo fecal”, classifica Fabiana Honda. Isso ocorre porque há uma melhora na absorção dos nutrientes, logo não há porque eles ficarem por tanto tempo no intestino. Portanto, o efeito ajuda a digestão a funcionar melhor e aprimora o trânsito e a constipação. O indicado é consumir de meia a uma unidade da fruta por dia.

3) Kiwi

Essa fruta diferente na aparência, também é amiga da digestão, graças a uma substância especial que ela contém de forma exclusiva. “A actiniidina é uma enzima proteolítica que estimula os receptores do cólon, auxiliando na mobilidade dessa estrutura e facilitando portanto a laxação”, descreve a nutricionista Daniela. A enzima também provoca a hidrólise de proteínas, mecanismo que pode auxiliar no processo intestinal. Somando-se isso tudo às fibras naturais do kiwi, tem-se um ótimo efeito contra a constipação. Para não errar na dose, você pode consumir até dois kiwis por dia, e o mais indicado é comê-los em lanches intermediários às grandes refeições.

4) Abacaxi

As proteínas são os nutrientes mais difíceis de serem digeridos, logo, qualquer substância que auxilie nesse processo estará sendo positiva para acelerar a digestão e evitar a constipação. É o caso do abacaxi e suas bromelinas. “Essa enzima tem como principal função contribuir com uma melhor digestão das proteínas da dieta, facilitando o melhor aproveitamento dos nutrientes, favorecendo a digestão pesada”, define Fabiana. Podemos consumir até duas fatias por dia, ou usar o abacaxi como suco. De acordo com a nutricionista essa segunda opção aumenta as propriedades diuréticas e antioxidantes do corpo, sendo ainda mais saudável.

5) Figo

Outra fruta recheada de enzimas é o figo, e por isso vale a pena incluí-lo na dieta. Dessa vez o nome da estrela é ficina e ela também ajuda a digerir as proteínas, fazendo com que o bolo alimentar fique menos tempo nos intestinos e seja eliminado com muito mais rapidez. “Sua ação é nem semelhante á da actinidina e a bromelina”, compara a nutricionista Fabiana Honda. Consumir de um a dois figos por dia já ajuda a melhorar a digestão.

6) Amora

A frutinha vermelha é rica em antocianinas, compostos antioxidantes e bactericidas que podem auxiliar na constipação intestinal. “Alguns estudos evidenciam que os taninos, um tipo de polifenol, presentes na amora ajudam na regulação intestinal assim como nas doenças inflamatórias intestinais”, conta a Daniela Jobst. E para fechar com chave de ouro, a fibra presente na amora é a pectina, que tem a habilidade de absorver a água, fazendo que o trânsito intestinal fique melhor ainda. O consumo indicado, para não errar na dose, é de 1 xícara de chá de amoras por dia, e ela pode ser trocada pelas outras frutas vermelhas, como framboesa, morango e uva, sem problema algum. Vale a mesma quantidade para as outras frutas ou para a mistura delas.

7) Abacate

A fruta é sempre computada como vilã, por ser muito gordurosa. Mas todos esquecem que são gorduras boas, e por isso mesmo são as responsáveis por todos os benefícios da fruta para a saúde, inclusive as propriedades laxativas. “As gorduras monoinsaturadas que pode auxiliar na lubrificação das fezes”, explica Fabiana Honda. Essa lubrificação impede o principal efeito da constipação e ajuda na hora de evacuar. Mas o alto valor calórico do abacate impede que ele seja consumido em grandes quantidades. Tente de duas a três colheres de sopa por semana, intercalando com as outras frutas.

Atenção: As frutas que devem ser evitadas em caso de prisão de ventre são a banana e maçã.

Fonte: Doutíssima

Conheça as 7 frutas mais diuréticas

O alimento diurético é assim nomeado por aumentar o fluxo de urina e ajudar a renovar os líquidos corporais, expelindo as toxinas de forma mais rápida e eficaz. Os alimentos que exercem a função diurética são ricos em magnésio, potássio e vitamina B6. Eles também auxiliam na regulação do peso corporal, e por isso, as frutas diuréticas podem ser boas aliadas para quem quer emagrecer. Por estes e vários outros benefícios, as frutas devem estar presentes nas refeições diárias de todos nós. Aconselha-se o consumo de duas a três porções diárias (procure variar nas opções e comer cada fruta com o maior intervalo de tempo possível).

 Separamos uma lista com as 7 frutas mais diuréticas. Confira :

Melancia: A Magali tinha razão! A melancia é riquíssima em água (150 g dela são compostos de 140 ml de água), potássio e magnésio. Graças a este fator, ela proporciona uma ótima ação diurética e também auxilia na prevenção de câimbras. Além disso, a melancia é uma fonte de licopeno, antioxidante que protege do câncer de próstata e de mama.

Melão: O melão é ainda mais rico em potássio do que a melancia e também possui grandes quantidades de água, sendo assim outro poderoso diurético natural. Contém propriedades antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres e retardam o envelhecimento precoce. Esta fruta também ajuda a proteger o coração : o potássio e as fibras presentes nela ajudam o organismo a absorver menos gorduras.

Abacaxi: Rica em fibras que dão saciedade, a fruta acelera o trabalho intestinal e acaba com o inchaço abdominal. É graças ao seu alto teor de potássio, manganês, magnésio e cálcio que o abacaxi é considerado como uma fruta diurética. É também rico em vitaminas A e C, além de outros nutrientes importantes, como a bromelina (enzima que facilita a digestão e possui ação anti-inflamatória).

Coco: A água de coco também é rica em potássio, magnésio e vários outros minerais que auxiliam na eliminação de líquidos no organismo. Além disso, é um repositor natural de eletrólitos, componente que ajuda na recuperação de atletas. Também pode ser um aliado contra a desidratação (especialmente de crianças e idosos) e no controle da pressão arterial.

Limão: O efeito diurético do limão é famoso, mas este efeito foi comprovado por estudos realizados na Universidade de Purdue, nos Estados Unidos. Apesar da acidez, o limão não ataca o aparelho digestivo e possui uma ação cicatrizante, expectorante, antibactericida e desintoxicante. A fruta também possui enormes quantidades de vitamina C, potássio, manganês e fibras.

Fonte: Doutíssima

Estudo relaciona vitamina B a colesterol bom

Nutriente é encontrado em carnes, aves, peixes e leite.

Bons níveis de colesterol HDL (o colesterol bom) no sangue ajudam na prevenção de doenças cardíacas, mas isso depende de hábitos de vida saudáveis, como prática de exercícios físicos. Um estudo publicado no periódico Metabolism, Clinical and Experimental aponta um novo hábito: consumir vitamina B.

Pesquisadores da University of Florida College of Medicine-Jacksonville (EUA) observaram a interação entre um dos tipos da vitamina B, chamado ácido nicotínico, e células do fígado e do intestino humano. O nutriente é encontrado em carnes, aves, peixes, leite e suplementos vitamínicos e é utilizado pelo organismo para transformar carboidratos em energia.

Na análise, o ácido nicotínico aumentou a atividade de um gene responsável pela produção do principal componente do colesterol HDL, a apolipoproteína. Portanto, a vitamina B não só impede que o HDL saia do sangue, como ainda é capaz de aumentar a sua produção.

Estudos anteriores já haviam relacionado a vitamina ao colesterol, mas somente no novo estudo descobriu-se que ela também pode aumentar a quantidade do colesterol bom no sangue. A novidade ainda deverá ajudar na fabricação de novos medicamentos para a doença.

Mude os hábitos e controle o colesterol

Embora a palavra colesterol tenha adquirido um sentido pejorativo, ele é uma substância indispensável para o funcionamento do nosso metabolismo e está presente em todas as células do corpo. O problema é que existem dois tipos de colesterol: o HDL, chamado comumente de bom colesterol, e o LDL, o colesterol ruim. Em excesso, este último pode gerar diversas complicações para a saúde cardiovascular, podendo até levar à morte. Para evitar esses problemas, o Minha Vida reuniu quatro dicas de hábitos que ajudam a prevenir ou - para aqueles que já receberam o diagnóstico - controlar a doença. Confira:

1. Optar pelo azeite de oliva

Embora seja calórico, com recomendação diária máxima estipulada em duas colheres de sopa, o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como ainda aumenta o bom colesterol (HDL), explica o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor), de São Paulo. Isso ocorre graças aos antioxidantes, como as gorduras monoinsaturadas e a vitamina E presentes no alimento.

Mas, apesar de fornecer esses e outros benefícios, como a capacidade de controlar o diabetes tipo 2, o azeite não deve ser a primeira opção na hora de preparar alimentos fritos. Neste caso, o mais recomendado é usar o óleo de soja, uma vez que ele mostra mais resistência à formação de compostos tóxicos quando aquecido.

2. Trocar a carne por peixe

Para alguns, a associação entre peixes e ácidos graxos ômega 3 é imediata. Mas será que você sabe por que eles são tão bem-vindos na dieta? Um dos motivos é o fato de eles serem uma gordura boa, do tipo insaturada, que reduz, portanto, os níveis de colesterol e triglicérides do sangue.

Além disso, como completa o cardiologista, eles ainda evitam a formação de coágulos que podem obstruir vasos, podendo causar um infarto. Ácidos graxos ômega 3 estão presentes em peixes, como salmão, truta e atum, e em outros alimentos, como linhaça, nozes, rúcula e milho.

3. Praticar exercícios

"Praticar exercícios físicos regularmente é uma maneira eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzindo o mau colesterol (LDL)", aponta Daniel Magnoni. Treinos frequentes também atuam na perda de peso e no controle do diabetes e da pressão alta, problemas que muitas vezes acompanham quem está com colesterol alto. Resumindo: você melhora a sua saúde e, de quebra, ainda entra em forma.

4. Consumir mais fibras

Fibras não podem ficar de fora do cardápio de quem tem colesterol. Primeiro porque elas diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. "O outro motivo é o fato de elas aumentarem a excreção de colesterol na forma de bile", esclarece o especialista.

Assim, prefira alimentos integrais e consuma frutas com a casca, sempre que possível. Outro conselho é preferir a fruta em seu estado natural, pois, quando aquecida, ela perde parte de suas fibras.

Fonte: Minha Vida

Coma bem e passe longe das doenças

Veja quais nutrientes podem te ajudar na batalha contra diversos males da saúde.

Alimentação balanceada aliada à prática de exercícios físicos é o segredo há muito tempo revelado pelos especialistas para manter a saúde em dia e, de quebra, exibir um corpo com tudo em cima.

O que o Minha Vida mostra, a seguir, são os resultados de alguns estudos sobre os efeitos dos alimentos na saúde. Revelamos, portanto, quais são os nutrientes capazes de ter dar uma mãozinha na hora de tratar e até mesmo prevenir doenças como diabetes ou transtornos como as dores-de-cabeça. 

Porém, vale ressaltar que as seguintes informações não dispensam orientações médicas e que a alimentação por si só não consegue combater os danos causados pelo sedentarismo e outros maus hábitos 

Acne

Chocolate e batatinha frita: será que eles influenciam na sua pele?

É polêmica a associação entre algumas delícias, como chocolate e batatinha frita, e o aparecimento de espinhas. A verdade é que nenhum estudo aponta hábitos (incluindo alimentação, higiene e vida sexual) como os culpados pela explosão de acne pelo rosto. 

Os responsáveis pela maioria dos casos de acne, tanto nos adolescentes quanto nos adultos, são os hormônios.O estresse, por exemplo, é um dos causadores das variações hormonais, que, por sua vez, podem estimular o desejo por chocolate ou outras tentações. Isso leva à conclusão errada sobre certos alimentos. 

O fato é que uma pele bonita é conseqüência de um equilíbrio completo da saúde. Mas, se quiser contar com a mãozinha do cardápio para exibir um rosto impecável, recorra aos alimentos ricos em vitaminas A e C, essenciais para a constituição e manutenção de uma pele saudável. Tomate, pêssego e cenoura são boas fontes de vitamina A. Já a vitamina C pode ser encontrada em abundância nas frutas cítricas. 

Para obter a quantidade adequada desses nutrientes, insira, pelo menos, cinco porções de legumes e frutas no menu. Essa quantia garante que as recomendações diárias das vitaminas sejam atingidas. A vitamina A, por exemplo, deve atingir os 900 microgramas nos pratos dos rapazes com mais de 19 anos e 700 microgramas no cardápio de mulheres na mesma faixa etária.

Enquanto o consumo recomendável de vitamina C fica em torno dos 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos com mais de 19 anos. Fique alerta aos excessos de vitamina A. Em quantidade exagerada, ela pode tornar a pele seca e escamosa. 

Acredita-se ainda que as vitaminas do complexo B controlem a produção de sebo. Bons exemplos de fontes de tais nutrientes são os cereais e grãos integrais, pães, feijão, legumes e as carnes magras. De quebra, eles ainda oferecem boas doses de zinco, outro mineral associado à saúde da pele. 

Afta

Carnes vermelhas e ovos ajudam a aliviar o incômodo das aftas

Para passar longe do incômodo causado pelas aftas, certifique-se que seu cardápio contém ferro e vitamina B12 na quantidade adequada. Encontrados nas carnes vermelhas e nos ovos, respectivamente, esses nutrientes aumentam a ocorrência de aftas, quando estão em falta no organismo. 

Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente. Já a recomendação diária da vitamina B12 é de 2,4 microgramas. Comer um bife médio de carne vermelha garante 2,31 miligramas do mineral, enquanto um ovo fornece 0,4 microgramas da vitamina.

Se as aftas já estiverem instaladas, evite alimentos que possam irritar ainda mais as úlceras, como bebidas quentes, álcool, comidas muito salgadas e ácidas. Opte por alimentos pastosos que não dificultem a digestão, como arroz, canja, iogurte e gelatina.

Anemias

Bifes de carne vermelha devem participar do prato dos anêmicos

Não à toa, o ferro é famoso por prevenir e curar a anemia. Cerca de 80% das nossas reservas deste mineral são usadas na produção de glóbulos vermelhos. Ele faz parte da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, e também favorece a imunidade. Para incluí-lo na alimentação, é só contar com as carnes vermelhas, miúdos, brócolis, salsa, beterraba, ervilha, lentilha, espinafre e caldo de cana. 

O ferro de origem animal, porém, é melhor absorvido pelo organismo. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, vale ingerir um alimento fonte de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, tomate) na mesma refeição em que as verduras verde-escuras ou o feijão participarem. Basta tomar um copo de suco de laranja durante o almoço ou comer uma fatia de abacaxi como sobremesa. Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente. 

Em um bife médio de carne vermelha, dá para obter 2,31 miligramas do mineral.Tipos mais raros de anemia podem ocorrer devido à falta de vitamina B12 e ácido fólico. Ambas as vitaminas estão envolvidas na fabricação de hemoglobinas do desenvolvimento adequado do sistema nervoso. Vegetais verde-escuros, sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão são boas opções para encher o prato de ácido fólico. Já a vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, ovos, leite e derivados.

As doses recomendadas de ácido fólico são de 400 microgramas diários, enquanto as taxas diárias de B12 são de 2,4 microgramas. Meia xícara de aspargo cozido, por exemplo, contém 131 mcg de ácido fólico. Já uma xícara de leite apresenta 0,9 mcg de vitamina B12.

Azia

Fuja das comidas condimentadas para passar longe da azia

Ficar atento a certos hábitos alimentares pode evitar a má digestão. A queimação depois das refeições se dá pela subida do ácido estomacal em direção ao esôfago. Portanto, alimentos que aumentam a acidez digestiva, como frutas muito ácidas e comidas condimentadas demais, dão uma mãozinha para a azia aparecer. Chocolate e gorduras em geral, por serem mais difíceis de serem digeridos, são outros alimentos que podem estar relacionados ao incômodo. 

A má notícia é que pesquisas não apontam nenhum alimento eficaz no combate à azia. O leite, famoso por aliviar a queimação no estômago, acaba agravando o incômodo. Inicialmente ele dá a sensação de alívio, mas, depois de três horas pode provocar o efeito rebote, ou seja, uma maior acidez estomacal que pode induzir à azia. 

Recorrer a um copo de água gelada pode ajudar, já que o líquido neutraliza a acidez e a temperatura funciona como uma anestesia no tubo gástrico. 

Uma xícara de chá também pode ser útil na guerra contra a queimação estomacal. Além de favorecer a boa digestão, a quentura da bebida dissolve as gorduras e diminui a formação de gases. Encher o prato de alimentos de fácil digestão, como carnes brancas, arroz e massas, é mais uma boa opção para quem não quer passar mal depois de deixar a mesa. Dar preferência aos cozidos, em vez dos crus, também evita que a azia tome conta do estômago.  

Cãimbra

Alimentos ricos em potássio são a solução para dar fim às cãibras

Para que os músculos funcionem, o corpo desempenha todo um processo, a partir da ingestão dos alimentos. A começar pela glicose, que é o resultado final do metabolismo dos carboidratos e é utilizada como energia para qualquer atividade muscular. (Descubra todos os motivos contra o corte de carboidratos do prato).

As vitaminas, com destaque para as do complexo B, têm um papel importante na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia. Já para formar a hemoglobina (pigmento do sangue que fornece oxigênio aos músculos), o organismo conta com o ferro. Outros minerais, como sódio, potássio e cloreto, atuam no envio de impulsos nervosos do cérebro para os músculos. 

O cálcio, por sua vez, inicia a contração muscular e conta com o potássio para encerrar o ciclo. Por ser o responsável pelo desfecho da atividade muscular, o potássio é famoso pelo alívio e pela prevenção das cãibras. 

Para desfrutar do benefício, basta lançar mão de damasco, nozes, sementes de girassol, suco de tomate, banana ou frutas cítricas, alimentos ricos em potássio. 

Cálculos renais

2 litros de água por dia ajudam a ficar longe das pedras nos rins

Para prevenir o acúmulo de minerais que formam as pedras nos rins, é fundamental ingerir bastante líquido. Beber, pelo menos, dois litros de água por dia, ajuda a limpar o sistema urinário e ainda repõe a quantidade perdida pela transpiração e excreção. Embora a água com gás e a semente de tomate carreguem a má fama de formadores dos cálculos renais, trata-se de um mito da alimentação. 

Eles são formados quando componentes da urina, como ácido úrico, cálcio, fósforo e cistina, se concentram demais e acabam se agregando em forma de cristais. Outro erro comum é relacionar o cálcio aos transtornos nos rins. Apesar de o oxalato de cálcio ser o maior componente dos cálculos renais, a ingestão do mineral não está relacionada à formação das pedras. Por isso, a recomendação diária do mineral de 1.000 miligramas deve ser seguida normalmente. Pessoas com tendência à formação dos cálculos renais só devem evitar alimentos com grande quantidade de oxalato, como espinafre, beterraba, nozes, amendoim, quiabo, cenoura, batata doce e chocolate. 

Além desses alimentos, proteínas de origem animal, como carne bovina, peixes, mariscos, embutidos, carne suína e bacalhau, precisam ser consumidas com moderação, já que são ricas em purinas, substâncias que dão origem ao ácido úrico, relacionado à formação das pedras nos rins. 

Câncer

Para se proteger, atente ao corte da carne vermelha

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, o risco de desenvolvimento da doença está relacionado à alimentação, podendo, inclusive, ser minimizado com a adoção de hábitos saudáveis. Frutas e vegetais, por exemplo, são associados à redução do risco de diversos tipos de câncer. 

Por serem ricos em bioflavonóides, fibras e antioxidantes, como betacaroteno, vitaminas A, C, E e selênio, esses alimentos têm o poder de retardar ou evitar que a doença apareça. Os mecanismos de atuação para proteger o organismo contra o câncer são bem variados, passando pela neutralização de agentes causadores da doença, pela fuga de alterações pré-cancerosas no material genético ou pela redução de hormônios que podem estimular o crescimento de tumores. As fibras são outras protetoras do organismo na luta contra o câncer de intestino. 

Elas são capazes de acelerar a passagem dos restos alimentares pelo cólon, diminuindo assim, o risco do tumor se desenvolver. De quebra, as fibras ainda podem fazer parte de uma dieta com baixo valor calórico, o que evita os riscos de câncer ligado ao excesso de gordura corporal. (Além de ser rica em fibras, aveia esconde outros benefícios à saúde) Já no time adversário, encontram-se as gorduras. 

Estudos revelam uma associação entre dietas ricas em gorduras e um risco maior de desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como o de mama, cólon, útero, próstata e pele. De acordo com as recomendações nutricionais, as gorduras não devem ultrapassar os 30% do cardápio diário, sendo que um bife médio de carne vermelha contém, em média, 12,9 g de gordura total. Ficar atento ao consumo de bebidas alcoólicas é mais uma arma preventiva contra o câncer. 

O excesso de álcool está associado a um risco maior de câncer de boca, laringe, esôfago e fígado. Além de sua ação perigosa no organismo, o álcool ainda inibe a atuação do betacaroteno, capaz de proteger o organismo desses tipos de câncer. Quando ingerido além da conta, ele ainda pode destruir reservas de folato, tiamina e algumas outras substâncias do complexo B, também associadas à prevenção de diferentes tipos de tumores. Refeições abundantes de diversas preparações de carnes, como as secas, fermentadas, defumadas, industrializadas ou churrasco somam outro fator de risco para o desenvolvimento da doença. 

Por serem alimentos ricos em nitritos e nitratos (compostos convertidos em nitrosaminas, causadoras do câncer), eles têm grande incidência de tumores no estômago e esôfago. Mas, nada de banir completamente as carnes vermelhas do cardápio. Ela oferece nutrientes fundamentais para o organismo, como a grande quantidade de aminoácidos essenciais e o ferro heme, mais facilmente absorvido pelo corpo, além da vitamina B12. (Sinal verde para a carne bovina. Aprenda a consumir na dose certa).

Para desfrutar dos benefícios sem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer, vale ficar atento ao corte, optando sempre pelas carnes mais magras. O preparo também tem boa influência no limite entre vantagens e desvantagens da carne. Por isso, escolha sempre pelas preparações cozidas, assadas ou grelhadas. 

As porções de carne vermelha devem ser balanceadas com outras fontes de proteínas, como carnes brancas, peixes, leguminosas, leite e derivados. 

Levando a variedade das fontes de proteínas em consideração, um bife médio de carne vermelha, com cerca de 100 gramas, oferece 28 gramas de proteína e é a dose ideal por dia. Isso porque a quantidade de proteínas da dieta deve ser de 20% do valor calórico total o que, para uma dieta de 2.000 calorias equivale a 500 calorias ou 125 gramas diários de proteínas.  

Colesterol

Abusar dos alimentos fontes da gordura pode aumentar as taxas

As gorduras podem ser ótimas aliadas de quem luta contra as altas taxas de colesterol. Basta saber por quais tipos optar para o feitiço não virar contra o feiticeiro. O próprio colesterol é uma gordura essencial para o corpo, sendo participante da estrutura das membranas celulares e da produção de hormônios.

O fígado é responsável pela produção de cerca de 75% do colesterol, enquanto a porcentagem restante é obtida através da alimentação. Para não extrapolar essa quantidade, o colesterol vindo da alimentação deve ser menor que 300 miligramas diários, quantia estipulada para pessoas que estão com as taxas de colesterol sanguíneo em dia. Já aquelas que apresentam números alterados, não devem ultrapassar os 200 miligramas diários da gordura. 

As taxas saudáveis de colesterol sanguíneo devem ser menores que 200 mg/dl. Números que estão entre a faixa de 200 a 239 mg/dl estão no limite, enquanto valores iguais ou maiores que 240, são considerados elevados. Encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes, gema de ovo, manteiga, leite integral e derivados, vale ficar de olho na quantidade deles na hora de inseri-los no cardápio. Além do próprio colesterol, as gorduras saturadas e trans estão relacionadas ao aumento do colesterol sanguíneo.

Por isso, é importante respeitar a recomendação de gordura total da dieta, que se refere à somatória de todos os tipos de gordura e deve corresponder a, no máximo, 30% do valor calórico do dia. Uma pessoa que ingere 2.000 calorias diárias, por exemplo, soma em seus pratos 600 calorias ou 66 gramas de gorduras.

O resultado da quebra desse valor total de gorduras é igual a 7% de gordura saturada, 1% de gordura trans e 22% de gordura insaturada (mono e poliinsaturada). A gordura saturada, encontrada nos alimentos de origem animal, é sólida em temperatura ambiente e ajuda a aumentar as taxas de colesterol sanguíneo. Enquanto a trans está presente nos alimentos industrializados que passam por um processo chamado de hidrogenação, como biscoitos recheados, salgadinhos fritos e bolos, e também influencia no aumento das taxas ruins de colesterol (o LDL), favorecendo o desenvolvimento de doenças do coração.

Óleo de canola e de soja, azeite de oliva, abacate, castanha e amêndoa fazem parte do time das gorduras do bem, representado pelas gorduras insaturadas, e não só reduzem os níveis de LDL (colesterol maléfico), como também ajudam a elevar as taxas do bom colesterol, o HDL. 

A alimentação voltada para prevenção e diminuição das taxas de colesterol sanguíneo prioriza a ingestão de legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Além disso, dar preferência a alimentos com baixa quantidade de gorduras, como as versões desnatadas do leite e de seus derivados, e evitar os alimentos ricos em gorduras saturada e trans, é mais uma medida eficaz.  

Cólica Menstrual

Frutas ajudam o organismo nessa fase conturbada do mês

Medicamentos prescritos por um ginecologista são os responsáveis pelo tratamento da cólica menstrual. A alimentação entra em ação como plano secundário, sendo uma maneira de evitar os sintomas que acompanham a cólica, como dor nas costas e pernas, náusea, vômito, sudorese, dor-de-cabeça e diarréia, ou ainda, para driblar desconfortos mais intensos. O cardápio ideal para não sobrecarregar o organismo nessa fase do mês é composto por frutas, legumes e verduras, e pobre em gorduras.

Fonte: Minha Vida

Encha o carrinho de aliados da dieta

Montamos um roteiro completo para você não ter mais dúvidas na hora das compras.

O supermercado se torna seu maior inimigo quando você está de dieta é difícil escapar ileso passeando entre prateleiras repletas de tentações. Mas é fácil fazer com que suas compras não pareçam uma sessão de tortura.

A primeira regrinha básica para não cometer deslizes na hora de encher o carrinho ainda é a mesma: não vá ao mercado com fome. Faminto, a dificuldade para resistir aos petiscos, doces e refrigerantes aumenta, aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Além disso, segundo a nutricionista, evitar as gôndolas de bolachas e chocolates é outra boa tática para não encher o carrinho de calorias. 

Já para fugir do desperdício, preste atenção ao selecionar alimentos perecíveis como frutas, legumes e verduras, baseando-se no consumo semanal da sua casa. 

Ir ao mercado com uma lista, evita dúvida entre as prateleiras

Verificar os rótulos dos alimentos é sempre importante, pois as informações contidas neles servirão como guia para o seu objetivo. 

Tomando a tabela comparativa abaixo como exemplo, a especialista do Minha Vida ressalta que não existe diferença significativa entre as calorias do pão integral tradicional e do pão integral light. No entanto, a versão light apresenta maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, e contém menos sódio, boa alternativa para quem está de olho na pressão arterial. 

Este cuidado precisa ser aplicado a todos os alimentos ingeridos para que a quantidade de nutrientes e calorias seja adequada às necessidades individuais, aconselha Roberta. 

Energia e Nutrientes	Pão Integral Tradicional	Pão Integral Light
Calorias (Kcal)	53	51
Carboidratos	9,4	10,0
Proteínas	2,4	2,7
Gorduras	0,7	0,0
Fibras	1,7	2,2
Sódio	128	108

Mais uma dica da especialista para não temer a hora das compras resume-se em organização. Não saia de casa sem uma listinha dos alimentos que você precisa para montar seu cardápio diário. Assim você não corre o risco de comprar produtos além do necessário , diz. Para te ajudar a criar uma lista infalível para a sua reeducação alimentar, Roberta montou um roteiro completo, com os produtos que não podem faltar na sua lista, substituições inteligentes e alertas para as armadilhas. 

Coloque no carrinho

Bolachas integrais: elas são ótimas opções para rechear suas refeições intermediárias e, por conterem fibras, ajudam a saciar a fome mais rápido e fazem o intestino funcionar.

- Frutas, legumes e folhas: com uma variedade extensa de nutrientes, elas são indispensáveis para compor um cardápio saudável.

- Molho de iogurte: além de dar um gostinho delicioso à salada, os molhos à base de iogurte somam poucas calorias. 

- Chás: ótima para estimular a diurese e eliminar as toxinas, a bebida é uma boa alternativa para quem não bebe muita água durante o dia. 

- Geléias light: servem para adoçar a dieta e contam com a vantagem dos nutrientes oferecidos pelas frutas. 

- Barrinhas de cereais integrais: ricos em fibras, elas dão maior sensação de saciedade e são ótimos meios para matar a fome.  

Trocas inteligentes

Leite desnatado: comparando a versão desnatada com a integral, a quantidade de cálcio é semelhante. 

O que as difere é a quantidade de gorduras, sendo menor no leite desnatado. Ou seja, além de ser mais saudável, contém menos calorias.

- Queijo branco: troque os queijos amarelos, como mussarela, cheddar e parmesão, por queijos mais magros, como os diferentes tipos de queijo branco. Entre eles, estão o queijo de minas, o cottage e a ricota. 

- Iogurtes light ou desnatados: como derivados do leite, as versões light dos iogurtes são sempre bem-vindas, fornecem boas doses de cálcio com pouca quantidade de gordura.  

- Biscoitos integrais: com a troca, você substitui a farinha refinada pela integral e desfruta de um produto com menos calorias e mais fibras 

- Creme vegetal light: é boa pedida substituir a manteiga por ele. Enquanto a manteiga é rica em colesterol, gordura saturada e fornece muitas calorias, o creme vegetal não apresenta colesterol e tem baixa quantidade de gordura saturada.  

Legumes frescos: indispensáveis no seu carrinho de compras

- Legumes in natura: prefira os legumes frescos diante dos enlatados, que, para serem conservados, contam com uma boa quantidade de sódio. Investindo nos legumes in natura, você ainda desfruta de alimentos com mais sabor e textura mais agradável.

Fuja das armadilhas

• Biscoitos: é comum lançar mão de biscoitos do tipo água e sal com a idéia de que seus ingredientes não são engordativos. Porém, a maioria dos biscoitos é feita exclusivamente com farinha refinada, que não contém fibras e aumenta mais rapidamente a glicemia, fazendo você sentir fome mais rapidamente. Procure pelas versões integrais das bolachas.
• Sucos de frutas: sem dúvida, eles são uma excelente bebida. Os vários copos durante o dia é que podem ser prejudiciais à dieta, já que eles contêm uma quantidade razoável de calorias. Tome apenas um copo durante a refeição, por exemplo, e beba água durante o resto do dia.
• Frutas secas: os pacotinhos são práticos lanches, mas como as frutas ficam mais reduzidas e leves, é fácil exagerar na quantidade das porções e, conseqüentemente, extrapolar nas calorias.

Fonte: Minha Vida