Mesmo após os 40 adotar alimentação saudável reduz risco de doenças cardiovasculares

Chances de problemas como infarto e derrame são 33% menores para quem adota dieta equilibrada.

Homens e mulheres com 40 anos ou mais que passam a ter uma alimentação mais saudável diminuem o risco de um ataque cardíaco ou de um acidente vascular cerebral em até um terço. Essa é a descoberta de um novo estudo do King?s College London publicado no American Journal of Clinical Nutrition no dia 18/03. 

A pesquisa contou com a participação de 162 homens e mulheres não-fumantes com idades entre 40 e 70 anos. Os voluntários foram divididos em dois grupos: aqueles que seguiram uma dieta que atendia as atuais diretrizes alimentares do Reino Unido e quem teve uma alimentação típica britânica. 

A primeira dieta era rica em frutas, vegetais, óleo de peixe, alimentos integrais, pouca gordura saturada, açúcar e sal adicionado. Foi pedido ao participantes deste grupo para substituir bolos e biscoitos por frutas e oleaginosas e eles também utilizaram óleo ricos em gorduras monoinsaturadas. A outra dieta contava com gorduras saturadas, mais açúcar e sal, menos legumes, vegetais e fibras. 

Após 12 semanas, o grupo que seguiu a dieta saudável perdeu em média 1,3 quilos, enquanto os outros voluntários ganharam 0.6 quilos. O perímetro da cintura ficou 1,7 cm menor no grupo da dieta saudável. Este mesmo grupo também apresentou redução da pressão arterial e dos batimentos cardíacos por minuto. Os níveis de colesterol também diminuíram em 8%. 

Confira o que não pode faltar em uma dieta cardioprotetora:

Frutas

"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas diariamente, mas grande parte da população brasileira não consome sequer um exemplar do alimento por dia", diz a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração. E em um país com tanta variedade, não há justificativa para a falta de disciplina.

Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são o açaí, que oferece gorduras relacionadas à redução do colesterol ruim; a jabuticaba, rica em flavonoides que impedem a formação de coágulos e ajudam a reduzir a pressão arterial; a melancia, que combate a aterosclerose (formação de placas gordura nos vasos sanguíneos) e o cupuaçu, que graças à fibra solúvel pectina ajuda a manter bons níveis de colesterol.

Hortaliças

Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, totalizando quatro ou cinco porções diárias, de acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Os benefícios dessa categoria de alimentos não se dão apenas pelos nutrientes neles encontrados individualmente, mas principalmente porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.

O grande benefício dessa categoria de alimentos está no fato de que eles têm poucas calorias e baixíssimo teor de gorduras. Eles ainda oferecem boa quantidade de fibras e vitaminas. Tanto a rúcula, rica nas vitaminas A e C, quanto a couve, fonte das vitaminas C e E, e o tomate, que contém licopeno, funcionam como antioxidantes, impedindo a ação de radicais livres, substâncias que favorecem o envelhecimento celular. Fique atento apenas aos temperos. Prefira ervas naturais e evite o sal, que favorece a hipertensão.

Óleos vegetais

Um dos alimentos com maior destaque na dieta mediterrânea é o azeite. "Aqui no Brasil, entretanto, esse alimento costuma ser muito caro, daí a substituição por óleos vegetais", explica a nutricionista Maria Beatriz.

O óleo de soja é um ácido graxo poli-insaturado, rico em vitamina E, ômega 6 e ômega 3, que ajuda a regular os níveis de colesterol e, assim, a proteger o coração. O de canola, um pouquinho mais caro, é a melhor fonte de ômega 3. O óleo de girassol, por sua vez, contém além do ômega 3 e ômega 6, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL). Mas não abuse, a ingestão excessiva desses ou de outros óleos prejudica o funcionamento do coração ao favorecer a formação de placas de gordura que atrapalham a circulação do sangue.

Oleaginosas

Oleaginosas são grandes aliadas do coração por serem fonte de gorduras benéficas, o que ajuda a controlar o colesterol e, consequentemente, proteger o sistema cardiovascular. Há grande variedade desses alimentos, mas os valores costumam ser altos. Por isso, a nutricionista Maria Beatriz recomenda o consumo da castanha de caju e da castanha do Pará, que por serem de origem brasileira, costumam ser mais em conta. Quem pode arcar com uma despesa maior, pode investir nas nozes, no pistache e na avelã.

Laticínios

"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto. Felizmente, leite, iogurte e queijos são bastante consumidos pelos brasileiros. O problema é que os consumidores costumam investir nas versões tradicionais desses produtos, que são ricas em gorduras.

Assim, o leite integral e o iogurte deveriam ser substituídos pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de lipídios são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada e, agora, quase não apresenta esse nutriente em sua composição. A manteiga, por sua vez, é de origem animal - por isso, rica em gorduras saturadas e vilã no controle do colesterol.

Cereais

Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, e que favorecem a saciedade, como o centeio. Neste caso, o benefício para o coração é indireto, já que retardando a sensação de fome, o cereal auxilia na manutenção de um peso saudável.

Carnes

A dieta mediterrânea tem ainda uma última lição para quem quer cuidar do coração: reduzir o consumo de carne vermelha. "Isso porque ela privilegia a ingestão de peixes, que são ricos em gorduras boas para a saúde cardiovascular", afirma a nutricionista Maria Beatriz. A profissional diz, entretanto, que a recomendação não consegue ser mantida por muito tempo no Brasil, já que essas carnes costumam ser mais caras. Mas tem como deixar sua carne vermelha mais saudável: um churrasco, por exemplo, continua gostoso mesmo intercalando os espetinhos de carne com outros de legumes. Fuja ainda dos embutidos, como salsicha e salame, que são riquíssimos em gordura e sódio, vilões do coração.

Fonte: Minha Vida