Entenda o que cada cor diz sobre os benefícios de legumes e verduras
Ao escolher a salada na hora do almoço ou do jantar, muitas pessoas se resumem a pôr no prato alface, tomate, cenoura, beterraba e cebola. Mas as opções disponíveis na feira e no mercado são muito maiores: basta habituar-se a comprar e desenvolver o paladar.
Segundo a nutricionista Andréia Naves e a chefe de cozinha Tatiana Cardoso, combinações coloridas trazem inúmeros benefícios à saúde. Elas deram dicas de como escolher bem as verduras e os legumes e qual a melhor forma de conservá-los, para durarem mais e não haver desperdício.
Quem quiser substituir uma refeição por uma salada, deve lembrar de acrescentar fontes de proteínas (carne vermelha, frango ou peixe), carboidratos (macarrão ou tubérculos, como batata, mandioquinha, inhame e cará) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha).
As especialistas destacaram também que paciência, atenção e bom senso são fundamentais para não levar folhas amareladas ou machucadas.
Na hora de temperar, outra dica gostosa e saudável: azeite batido com ervas (manjericão, coentro, salsinha, cebolinha, alecrim e/ou orégano), que só deve ser acrescentado na hora de servir.
Além disso, variar os tipos da salada a cada semana é uma ótima sugestão, para não enjoar o paladar nem ficar nutricionalmente pobre.
Como conservar a salada
Acrescente uma colher de sopa de água sanitária a 1 litro de água para lavar os legumes e as verduras. Enxágue com água abundante, seque com um pano de prato (as folhas podem ser secadas com papel-toalha ou peneira) e guarde em potes ou saquinhos plásticos (os legumes podem ficar em recipientes sem tampa, mas as verduras não).
Consumo de cenoura crua indicado por dia*
Crianças até 1 ano: 16 g
Crianças de 1 a 12 anos: 21 a 37 g
Adultos (homens e mulheres): 53 g
*Fonte: Embrapa Hortaliças
Legumes e frutos da época**
Abóbora e abrobrinha brasileira
Berinjela comum e japonesa
Cará
Chuchu
Inhame
Pepino caipira, comum e japonês
Tomate
Verduras da época**
Alface
Alho-poró
Almeirão
Catalonia
Escarola
Nabo
Repolho
**Fonte: Ceagesp, com alimentos comuns no mês de abril
Dicas
- Para manter a salada fresca até o momento da refeição, guarde-a na geladeira
- Acrescente o molho apenas na hora de pôr a mesa
- Prefira legumes e verduras da época, que contêm menos agrotóxico
- Frutas que oxidam rápido, como abacate e banana, só devem ser colocadas na salada no momento de servir
- O sal marinho tem minerais e é mais indicado para temperar a salada. Pode ser substituído pelo sal grosso triturado no liquidificador
RECEITAS DE SALADA
Salada "mexiterrânea"
Rúcula
Tomate
Tiras de abobrinha (cortadas com descascador, para ficarem mais finas)
Frango desfiado
Abacate (cortado com colher de sobremesa em forma de meia-lua)
Tempero: molho de azeite, vinagre e mel. Salpique sementes (gergelim, girassol e/ou linhaça)
Essa receita tem os benefícios dos vegetais, o abacate dá saciedade porque tem a gordura igual à do azeite, e as sementes são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B e compostos anti-inflamatórios.
Salada alemã
Espinafre no vapor
Rabanete
Castanha do Pará
Maçã em lâminas finas
Tempero: molho com limão, azeite, cebola e sal marinho
Salada de massa com vegetais
Penne integral colorido al dente
Salsão
Erva doce
Tomatinho cereja
Grão-de-bico cozido
Tempero: azeite batido com ervas e cenoura ralada
Salada da horta
Salada de alface (roxa, crespa, lisa, mimosa ou americana)
Agrião
Escarola
Legumes no vapor (cenoura, vagem e brócolis)
Lentilha
Tempero: molho de limão, azeite e ervas
A receita tem vários verdes ricos em vitaminas do complexo B e magnésio. Apresenta, ainda, antioxidantes da cenoura e compostos desintoxicantes do brócolis. A lentilha também é fonte de proteína, que aumenta a saciedade.
Salada de quinoa com manga
Quinoa
Manga
Coentro
Pimentão
Castanha de caju
Tempero: vinagrete de limão
Fonte: Meu Nutricionista
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