A importância da carne para esportistas e atletas

As pessoas ativas têm dúvidas em relação ao consumo de carnes: eliminar do cardápio ou aumentar a quantidade?

O ideal é manter o consumo moderado diariamente. Atletas e esportistas estão sendo atraídos por um estilo alimentar diferente, mais saudável e, muitos deles eliminam as carnes do cardápio ou ficam na dúvida: O que elas podem trazer de benefício e como escolher as melhores opções? Observe:

1º Proteínas -> É fato que a dieta de pessoas ativas deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados. A proteína contida nas carnes é melhor para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários;

2º Vitamina B12 -> Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica, só é encontrada em alimentos de origem animal. Quem elimina esses alimentos do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina;

3º Ferro -> A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia;

4º Zinco -> O zinco é essencial na manutenção do nosso sistema imune, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue.

Para desfrutar dos benefícios das carnes, você deverá sempre escolher cortes magros. A carne branca é naturalmente mais magra, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele e em preparações sem fritura e queijos amarelos. Já as porções de carne vermelha devem ser controladas durante o dia (elas possuem naturalmente mais gorduras ruins – as saturadas) e ser consumidas em preparações magras.

Carnes de porco e ostras devem ser consumidas em menores quantidades, pois possuem altos níveis de gordura. Já a carne de peru é excelente na dieta, pois é magra e rica em nutrientes. Se você quer eliminar totalmente as carnes da dieta, procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais.

Fonte: Meu Nutricionistas

O que comer antes do treino?

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Os objetivos de se alimentar antes do exercício são: diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas),  oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos, fornecer energia para a realização do exercício, evitar a fome durante o treino e manter um bom estado de hidratação.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado. O ideal é consumir aproximadamente 500 ml de líquidos nas 2 horas que antecedem o exercício e cerca de 1 copo de 200 a 250 ml, um pouco antes de iniciar a atividade.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3 a 4 horas antes do treino seja feita uma refeição completa. Ex.: Café da manhã reforçado ou um almoço. De 1 a 2 horas antes, um lanche leve é o ideal, sendo rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e com boa quantidade de vitaminas e minerais. Vale lembrar que a individualidade de cada um deve ser observada, pois, alguns têm digestão muito lenta e outros, mais rápida.

Mas o que seria um ‘lanche leve´? Veja algumas opções:

Opção 1: Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

Opção 2: Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

Opção 3: Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

Opção 4: Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

Lembrando que a suplementação só é indicada se você realiza treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação quando os treinos estiverem mais pesados. Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. Procure sempre a orientação de um Nutricionista e bons treinos!

Fonte: Meu Nutricionista

10 alimentos chave que não podem faltar no seu treino!

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

 

 

1 - Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

2 - Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

3 - Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4 - Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5 - Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

6 - Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

7 - Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

8 - Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

9 - Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

10 - Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

Fonte: Meu Nutricionista

Como preparar alimentos mais saudáveis e com pouca gordura?

Óleos e gorduras emprestam sabor aos alimentos, mas fornecem muitas calorias ao nosso organismo. Por essa razão, além de particularmente energéticos, são "engordativos", se usados exageradamente, sobretudo quando se é sedentário ou se tem atividade física leve (o que, hoje em dia, corresponde à maioria das pessoas). Além de contribuírem para o aumento de peso, as gorduras põem em risco a saúde, quando em excesso, por levarem ao aumento do colesterol e, consequentemente, à aterosclerose.
 

É bom esclarecer que nem todas as gorduras são igualmente “perigosas”. As de origem animal constituem as mais prejudiciais: gema de ovo, banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, creme de leite, maionese. Constituem as chamadas gorduras saturadas, ricas em colesterol ou que aumentam a sua produção pelo nosso organismo. Já as gorduras vegetais, como os óleos de milho, girassol, arroz e soja e as margarinas cremosas, não contêm colesterol.

Além disso, essas gorduras são poliinsaturadas, o que contribui para evitar a aterosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por sua vez, são gorduras saudáveis, que ajudam a controlar as gorduras plasmáticas. Já o azeite de dendê, o leite e a gordura de coco representam exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o colesterol do sangue. Além dessas, são prejudiciais as chamadas “gorduras trans”, que são vegetais, mas hidrogenadas, e por esse processo se tornam semelhantes às saturadas.

Entre as gorduras, como se vê, temos “amigos” e “inimigos”. Dos inimigos, devemos nos afastar ao máximo; dos amigos podemos usar, sem abusar.

Óleos e gorduras que devem ser evitados ou utilizados em quantidades bem pequenas: alimentos que contêm gorduras “trans”, azeite de dendê, banha de porco, bacon, carnes gordas, creme de leite, embutidos gordurosos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto com gordura), gordura de coco, gordura hidrogenada, leite  integral, maionese, manteiga, margarinas duras, queijos gordurosos, torresmo.

Óleos e gorduras que podem ser utilizados, com moderação: azeite de oliva, óleo de arroz, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, margarina isenta de gordura “trans”.

Algumas sugestões para reduzir o teor de gorduras da alimentação

• coma verduras, legumes e frutas diariamente;

• cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (sem excesso!). Se você não for obeso, pode acrescentar à água do preparo uma colher
das de chá de óleo por pessoa;

• não use óleo nem qualquer outra gordura no feijão. Cozinhe-o com alho, cebola, cheiro verde, louro. Enquanto o feijão cozinha, esses temperos se desmancham e dão sabor à preparação. Mexa com uma colher de pau, quando o feijão estiver cozido e, nesse momento, acrescente o sal – sem excesso – e um pouco de azeite de oliva. Se for necessário, acrescente água ou deixe apurar, para chegar ao ponto certo do caldo. Para variar, experimente cozinhar junto com o feijão uma ou mais hortaliças, como abóbora madura, abobrinha, cenoura, chuchu, folhas de repolho, chicória, couve, talos de brócolis. Aumentam o gosto do prato e o seu valor nutritivo!

• procure refogar cebola e alho picadinhos em um pouco de água, até que fiquem transparentes e macios. Junte, então, tomates batidos, orégano ou manjerona e água: você terá um molho caprichado e “magrinho”. Você poderá refogar os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em outras receitas, como as de carnes cozidas, ou ensopados com legumes;

• cozinhe legumes, como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora madura e cebola, no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou limão, alho e uma dessas ervas aromáticas: orégano, salsinha, hortelã, alecrim, tomilho, entre outras (descubra os sabores de tais ervas e escolha as suas preferidas!). Regue com um pouquinho de azeite. Para cozinhar no vapor você pode utilizar uma panela especial ou uma peneira de alumínio colocada sobre uma panela com água. Coloque os alimentos sobre a peneira e tampe-a, enquanto a água ferve na panela. Além de saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim preparadas;

• cozinhe verduras como couve, chicória, espinafre, folhas de rabanete ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar. Acrescente um fio de óleo ou azeite quando a verdura estiver cozida. Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela, em fogo baixo, com pouca água e temperos, abafados até a água secar);

• desnate o leite em casa, do seguinte modo: ferva o leite, deixe-o esfriar e leve-o à geladeira. Quando gelado, retire toda a gordura que fica sobre a parte líquida. Precisando de um leite ainda mais magro, bata-o no liquidificador (depois de ter retirado a camada de gordura) e despreze a espuma que se formar.

Fonte: Meu Nutricionista

Suplementação alimentar para mulheres! Qual é a diferença?

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

"Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!"

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;

Waxy maize;

BCAAS;

Beta-alanina;

Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;

Waxy maize;

BCAAS;

Glutamina;

Creatina;

Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Fonte: Meu Nutricionista

Hoje eu não treino musculação! O que eu faço com a dieta?

Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

 

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

 

As adequações que devemos fazer são simples

 

Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

 

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

 

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

 

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma. 

 

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

 

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

 

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2011, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado:

 

"O grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra!".

 

Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo.

Fonte: Meu Nutricionista

9 passos básicos para realmente aumentar a massa muscular

A maior parte das pessoas que frequentam academia de ginástica querem melhorar o aspecto do corpo. Seja manter o peso controlado, perder gordura localizada e, em sua grande maioria, aumentar a massa muscular. Vou tentar descrever alguns passos básicos que as pessoas precisam considerar para atingir este objetivo.

Passo 1: Faça um bom programa de treinamento

 

Os músculos precisam de estímulos constantes para crescer. Procure um profissional de educação física respeitável. Procure alguém com pelo menos formação na área e que seja recomendado por outros profissionais de área de saúde. Essa pessoa precisa ser capaz de entender seu biotipo, suas limitações e como a sua força se desenvolve. Sem esta orientação, você pode fazer exercícios errados para sua capacidade. Não acredite em “papo de academia”.

Passo 2: Estabeleça metas realistas

 

Todo mundo está atrás de resultados rápidos, , mas a realidade é que os músculos levam tempo para crescer. Todos tem diferentes potenciais genéticos para desenvolver massa muscular. Logo, seus objetivos devem ser realistas para você. Normalmente, no início dos programas de treinamento, ocorre um ganho mais rápido e uma posterior redução de acordo com o ajuste do corpo. 

 

A maioria das pessoas que chega aqui no consultório quer aumentar massa magra e perder gordura. Os dois ao mesmo tempo. Isto é difícil de se fazer, como reduzir gordura é o produto de um balanço energético negativo (ingestão menor que os gastos), o aumento de massa magra é melhor alcançado quando há um balanço energético positivo. É importante então, priorizar as metas de composição corporal.

Passo 3: Faça uma dieta de alta energia com teor adequado de proteína

 

Para ganhar massa muscular de forma eficaz é preciso um balanço energético positivo. Isto exige um aumento geral no consumo alimentar. Grande parte de meus pacientes em início de tratamento pensam que a proteína é o alvo para garantir o aumento de massa. Preocupam-se em adquirir a ultima novidade do mercado em relação à proteína e se esquecem de ter a mesma disciplina a outros nutrientes. O carboidrato é o nutriente de primeiro foco, já que o músculo precisa de energia para realizar o treinamento e estimular seu crescimento.

 

Assim, quem se esquece de fornecer boas quantidades de carboidratos acaba tendo um resultado final mediano. Também é importante suprir as necessidades de proteína, mas a sua ingestão não precisa ser enorme. Na maioria dos casos, uma dieta de alta energia que forneça entre 1,2-2g de proteína por quilo de massa corporal irá assegurar que as necessidades de proteínas sejam supridas. . Estas quantidades de proteína são facilmente satisfeitas com uma dieta variada, que atenda às suas necessidades energéticas. Consumir proteína acima deste nível não tem nenhum efeito anabólico ou positivo. O excesso de proteína será oxidada como fonte de energia e poderá contribuir para os ganhos de gordura corporal.

Passo 4: Mantenha-se organizado

 

Atingir as necessidades diárias de energia nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas pessoas com altas necessidades de energia são surpreendidas ao descobrir que consomem menos do que eles pensam. . Exige organização e empenhamento consideráveis. . Isto inclui ter um planejamento para fazer compras e cozinhar a fim de garantir que alimentos adequados estejam disponíveis, e se consiga um equilíbrio na dieta com lanches mais saudáveis durante o dia para evitar pular uma refeição o uso de opções inadequadas.

Passo 5: Comer e beber com frequência

 

Comer com mais freqüência, ao invés de aumentar a quantidade de alimento que você consome em cada refeição, é uma maneira mais eficaz para garantir o aumento na ingestão de alimentos e energia. Como quem deseja aumento de massa possui uma dieta de maior valor calórico, tentar enfiar suas necessidades nutricionais em apenas três refeições, muitas vezes faz as pessoas sofrer desconforto gástrico pelo grande volume das refeições e acabam por abandonar o plano. Lanches menores e bebidas oferecem uma maneira eficiente para realizar as refeições, distribuindo toda a energia sem ficar muito cheio.

Passo 6: Programe refeições e lanches adequadamente

 

Incluir uma pequena porção de proteínas em todas as refeições e lanches irá otimizar os níveis de aminoácidos no sangue podendo facilitar o desenvolvimento muscular. Lembre-se que as proteínas vem de uma ampla variedade de fontes, incluindo pães, cereais, arroz e produtos lácteos, não é apenas encontrada nas carnes. Fazer uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras, imediatamente após o treino, pode ajudar a otimizar o ganho de massa muscular, aumentando a produção de hormônios anabólicos, reduzindo a degradação de proteínas e fornecendo aminoácidos para a síntese protéica.

Passo 7: Seja paciente e consistente

 

As pessoas podem responder diferentemente ao treinamento de força. É importante ser consistente com seu treinamento e sua dieta. 

Passo 8: Procure orientação profissional antes de tomar suplementos

 

Existem inúmeros suplementos disponíveis no mercado que prometem aumentar a massa muscular e força. A maioria destes produtos e as suas afirmações não são baseadas em evidências científicas e são, portanto, um desperdício de dinheiro. Embora a proteína em pó seja prática e boa para a construção muscular, estes produtos são geralmente muito pobres em carboidratos, suas doses normalmente são excessivas – e, por fim, são muito caras. No entanto, há um pequeno número de suplementos que podem ser úteis.

 

Para a maioria das pessoas que desejam aumentar a massa muscular, o suplemento mais útil é aquele que forneça boa quantidade de carboidratos, seja moderado em proteínas e outros nutrientes. É preciso haver bom equilíbrio entre proteína e carboidrato.

 

Antes de usar qualquer suplemento procure aconselhamento de profissionais sobre a segurança, eficácia e legalidade do produto. Nutricionistas esportivos podem prestar assistência qualificada e informações sobre a maioria dos produtos.

Passo 9: Monitore seu progresso e ajuste quando necessário

 

As pessoas podem responder de forma muito diferente aos programas de treinamento e nutrição. Algum grau de tentativa e erro é sempre necessário. Procure alguem que possa lhe ajudar a desenvolver um plano individualizado para atender suas necessidades e objetivos específicos, monitore as alterações nas pregas cutâneas, peso e perímetros utilizando uma técnica de confiança. Estes resultados vão te ajudar a avaliar seu progresso real e mudanças na composição corporal.

Fonte: Meu Nutricionista

Como melhorar a sua definição muscular?

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

Comer de 3 em 3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1 vez por semana;

Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso, desinchando rosto, abdômen e braços;

Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

Fonte: Meu Nutricionista

Proteína animal e vegetal no treinamento de musculação

A proteína é uns dos nutrientes essenciais mais importantes, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células do organismo e possuem ampla variedade de funções fisiológicas. As proteínas são constituídas por aminoácidos, que são pequenos blocos estruturais que as compõem. Fazendo uma comparação, os aminoácidos são os tijolos e a proteína é a parede construída.

 

Na natureza há cerca de 200 aminoácidos, mas apenas 20 são utilizados pelo organismo humano entre esses, 9 são denominados aminoácidos essenciais, isto é, não são fabricados pelo organismo e devem ser ingeridos através dos alimentos (fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina), 6 são aminoácidoscondicionalmente essenciais, também não fabricados pelo organismo e que são necessários em situações fisiológicas como em certas doenças (arginina, cisteína, glicina, glutamina, prolina, tirosina) e os outros 5 são aminoácidos não essenciais, ou seja, o próprio organismo se encarrega de fabricá-los (alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina).

 

Agora que entendemos um pouco mais sobre os blocos estruturais (aminoácidos), vamos ver que existem dois tipos de proteína:

 

Proteína animal: encontrada na carne bovina, suína, frango, peixes, vísceras, leite, coalhada, queijo, clara de ovo e na maioria dos suplementos de proteína. Ela possui alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas e seu aproveitamento pelo organismo é muito melhor em relação à proteína vegetal; tecnicamente falando ela tem maior biodisponibilidade pelo organismo. Atenção! A gelatina é uma proteína de origem animal, mas não tem alto valor biológico. Não se deixe enganar...

 

Proteína vegetal: encontrada nos feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, tofu e em menor proporção nos cereais (arroz, milho, trigo). Ela possui baixo valor biológico, ou seja, é uma proteína incompleta e não tem um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e seu aproveitamento pelo organismo é inferior ao da proteína animal; tecnicamente falando ela tem menor biodisponibilidade pelo organismo. Mas existe uma exceção: o nosso trivial arroz e feijão fornece uma combinação ideal de aminoácidos, sendo considerada a melhor fonte de proteína vegetal! Aproveite!

 

Veremos agora a importância e a eficácia que as proteínas exercem no treino de musculação e entenderemos a necessidade da ingestão tanto de proteína animal quanto de proteína vegetal.

 

No treinamento de musculação o individuo tem como objetivo principal a hipertrofia, ou seja, o aumento de massa muscular, além da de redução de peso, melhoria da qualidade de vida e bem estar. Para que isso aconteça com sucesso, os cuidados com a alimentação são fundamentais.

 

A proteína de origem animal desempenha papel fundamental no que diz respeito à ingestão pós-treino de musculação porque tem a função de construir e/ou reconstruir as fibras musculares que foram lesadas com o treino ocasionando um aumento da musculatura. Sendo assim, a proteína de origem animal, por seu alto valor biológico, se torna de extrema valia para hipertrofiar os seus músculos. Importante: O consumo de proteína não é considerado importante antes e durante o exercício... atente-se a isso!

 

A proteína de origem vegetal também pode ser consumida no pós-treino de musculação, mas além de auxiliar na recuperação, tem papel importante na redução do peso corporal, ocasionado pela baixa quantidade de gordura, aumento da sensação de saciedade, devido à sua alta viscosidade, alta capacidade de ser fermentável e por conter um teor elevado de fibras. Existem suplementos à base de proteína vegetal, como concentrados de soja, mas as opções naturais de consumir os próprios alimentos são sempre mais aconselhadas.

 

A proteína é um macro nutriente importante para o exercício físico, uma vez que possibilita a hipertrofia muscular e auxilia na redução de peso. Se você é praticante de musculação, seja amador e principalmente de competição, o acompanhamento de profissionais ligados à atividade física como educadores físicos, fisioterapeutas, médicos, nutricionistas e até psicólogos tem papel fundamental na obtenção de resultados satisfatórios, afinal através do conhecimento técnico é possível avaliar fisiologicamente as suas condições e oferecer o melhor suporte para você, além de evitar as possíveis lesões que a prática eventualmente venha a causar.

Fonte: Meu Nutricionista

Transtornos Alimentares: Fatos e Casos Reais

A tendência em achar que bonito é ser magro, levou muitas pessoas a buscar mudanças bruscas em seus próprios corpos, na maioria das vezes de uma maneira nada saudável.

Regimes radicais, dietas milagrosas e métodos de emagrecimento alcançam o objetivo principal, que é diminuir peso. E trazem, junto com a perda de muitos quilos, inúmeros malefícios para a saúde. Especialistas explicam  no programa quais são os perigos de uma dieta mal orientada, os problemas causados no corpo humano pela bulimia e anorexia, e ainda as orientações psicológicas que o paciente precisa, para livrar-se destes problemas.

Você acompanha as histórias de duas jovens que tiveram transtornos alimentares. Linara, 22 anos, tem 1,56 de altura e chegou a pesar 39 quilos, mas continuava achando que precisava emagrecer.Flávia, 27 anos, sofreu com bulimia e anorexia dos 9 aos 23 anos de idade. Com 1,75 de altura, chegou a pesar 38 quilos e teve complicações no pulmão. As duas passaram por tratamento psicológico e tiveram alta.

O programa mostra como as duas moças conseguiram melhorar o estado de saúde, e qual a importância de um acompanhamento médico neste processo. Como as famílias delas lidaram com o problema, e ainda vai dar dicas médicas para evitar qualquer tipo de transtorno alimentar.

Participam deste episódio as psiquiatras Miriam Garcia Brunstein e Olga Garcia Falceto; a coordenadora do Grupo de Estudos e Assistência a Transtornos Alimentares, Maria Angélica Antunes Nunes; e a nutricionista Ana Carolina Costa Bragança. O conteúdo do programa foi produzido sob orientação do médico e professor, Rogério Lessa Horta.

Apresentação Enrique Barros e Lívia Hartmann

Direção geral Daniel Pedroso

Coprodução TV Brasil e UNISINOS


Fonte: Meu Nutricionista

Não perca músculos! A alimentação ideal pré e pós-treino

Sabe-se que alimentação balanceada é fundamental para todos os indivíduos, sejam eles, crianças, adultos idosos e outros. Porém existem os atletas e praticantes de atividade física, que na maioria das vezes, esse público está sempre em busca do ganho de massa magra, porém nunca com o aumento do percentual de gordura.

De acordo com os tipos de esportes, alguns atletas necessitam obrigatoriamente de mais massa magra do que o percentual de gordura, e em outros casos vice-versa. Há também os praticantes, como os de musculação, que estão sempre em busca de menor acúmulo de gordura corporal junto com o aumento de massa magra.

Sabendo que, se fazermos uma dieta muito restrita, iremos ter perdas tanto de gordura, quanto de massa magra, podendo também comprometer os treinos, principalmente se não houver uma ingestão adequada de nutrientes antes e depois do treino.

Sendo assim, a alimentação neste período de pré e pós- treino é fundamental para que não ocorra catabolismo dos músculos, ou seja, para não haver perda de massa muscular. E automaticamente no pós treino, uma alimentação adequada para que ajude no anabolismo (ganho da massa muscular). Os principais objetivos são:

PRÉ-TREINO

Ingestão adequada de carboidratos complexos, basicamente. 

* Os carboidratos ricos em fibras nesta etapa tem uma função de fornecer energia necessária para que o atleta/praticante continue em um ritmo de treino, sem que haja fadiga.

* Os cereais integrais é a melhor opção, pois por serem ricos em fibras, eles atuarão fornecendo energia lentamente, sendo assim, durante todo o treino o individuo esta recebendo essa energia.

* Uma fonte de potássio também é uma boa opção, pois o potássio estaria atuando na função muscular, evitando as câimbras musculares, que dependo, pode afetar muito o treino do atleta/praticante.

* Em alguns casos, uma fonte de proteína seria legal, quando observar que este indivíduo não ingere suas necessidades proteicas adequadamente durante o dia. Esse aporte de proteína irá impedir o catabolismo dos músculos do atleta.

DICA: Mix de Granola + Aveia + Banana + Iogurte desnatado.

PÓS-TREINO

Ingestão protéica, melhores opções são as de rápida absorção.

* No pós- treino os músculos estarão depletados, sendo assim, um macronutriente fundamental para sua recuperação seriam as proteínas que estariam ‘trabalhando’ na síntese de novos tecidos musculares.

* Mas as proteínas necessitam de algum tipo de energia para que seja utilizada na síntese muscular, então o ideal seria uma fonte de carboidrato simples, em poucas quantidades, para que gerasse energia de forma rápida para então essa proteína se transportada a fim de atuar na síntese muscular sem que ela ‘roubasse’ energia no próprio músculo, o que ocorreria o catabolismo.

* Porém, sabe-se que as quantidades e composição dessa alimentação pré e pós-treino são calculadas de acordo com cada indivíduo a ser avaliado, podendo haver quantidades maiores ou menores. Então procure um nutricionista especializado, para que não gere danos a sua saúde.

DICA: Whey protein (15 gramas) + 200 ml água. Uma (1) colher de sopa de mel após 20 minutos.

Fonte: Meu Nutricionista

Hidratação para idosos praticantes de atividade física

A perda de água pelo suor causada pelo exercício, especialmente realizado em ambientes quentes, pode levar à desidratação, alterar o equilíbrio hidroeletrolítico (de água e eletrólitos), dificultar a regulação da temperatura e, assim, representar um risco para a saúde e/ou provocar uma diminuição no desempenho esportivo.

Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para as extremidades do corpo e menor a capacidade aeróbia para um dado débito cardíaco.

O suporte de líquidos (hídrico) inadequado (hipohidratação) pode afetar negativamente o desempenho do atleta, não apenas pela perda hídrica em si, mas também porque no suor não é liberado apenas água, mas também sais minerais, o que pode levar a chamada hiponatremia (diminuição de sódio) que dentre outras coisas, dificulta a contração muscular, podendo causar fadiga, cãibras e até mesmo problemas no coração.

Ao nascermos, 90% do nosso corpo é constituído de água, na adolescência, isso cai para 70%, na fase adulta, para 60% e na terceira idade, que começa aos 60 anos, temos pouco mais de 50% de água. Isso faz parte do processo natural de envelhecimento, entretanto, mesmo desidratados, eles não sentem vontade de tomar água, pois os seus mecanismos de equilíbrio interno não funcionam como quando somos mais novos. 

Em suma, idosos desidratam-se facilmente não apenas porque possuem reserva hídrica menor, mas também porque percebem menos a falta de água em seu corpo. 

É importante que sejam feitos programas (palestras, distribuição de cartilhas, orientações durante eventos esportivos) e que incentivem e orientem a correta ingestão de líquidos por essa população que sofre cada vez mais com a desidratação nas cidades quentes, sejam eles praticantes de atividade física ou não.

Fonte: Meu Nutricionista

Uso de cafeína no esporte

Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento, certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente utilizada para essas finalidades.

As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e o branco. Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto.

BENEFÍCIOS

De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça, estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica mais resistente);

RISCOS

A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são: insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na coordenação;

COMO TOMAR

O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 30 -40 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas. Eu tenho utilizado a cafeína como ingrediente chave nas fórmulas manipuladas que eu desenvolvo aos meus clientes, para que eles possam ter o benefício da energia e emagrecimento, porém, ela sozinha não é legal, sempre acrescento outras plantas e ingredientes, melhorando e acelerando o resultado!

ATENÇÃO! Não tome cafeína se você:

For hipertenso (pressão arterial alta);

Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.);

For ansioso demais;

Tiver insônia;

For agitado ou muito preocupado;

Tiver úlcera ou gastrite;

Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de ferro).

Fonte: Meu Nutricionista

Um jeito simples de se alimentar

Após anos de investimento em educação nutricional nos EUA, com a utilização da pirâmide dos alimentos, o governo resolveu mudar de estratégia já que o peso dos americanos (e dos brasileiros, infelizmente) continua aumentar a cada ano. O novo diagrama utilizado para ensinar bons hábitos alimentares será o my plate (meu prato).  Como o nome indica, o gráfico representa um prato divido em 4 partes, como forma de lembrar as pessoas sobre a importância do consumo de frutas, verduras, grãos e proteínas. Um copo de leite também aparece na figura. A idéia é levar a figura a todas as escolas e trabalhar com as crianças para que as mesmas passem a montar seus próprios pratos, lembrando do gráfico apresentado.

Fonte: Dicas da Nutricionista

Debate sobre consumismo na infância

A dieta da mamãe

Não é de hoje que pesquisadores buscam os motivos pelos quais uma alimentação ruim na gestação predispõe o concepto anos depois a doenças como diabetes e obesidade. Em 2008 pesquisadores já mostravam que dietas gordurosas durante os 9 meses intrauterinos ‘treinam’ o cérebro do bebê para gostar deste tipo de alimento.  Agora, pesquisadores de Cambridge mostraram que dietas pouco nutritivas durante este período favorece o acúmulo de gordura no fígado e nos músculos anos ou décadas depois do nascimento. Isto acontece porque a molécula miR-483-3p passa a ser expressa em quantidades excessivas, favorecendo o acúmulo de gordura especialmente nestes locais, levando a um risco maior de desenvolvimento de diabetes e esteatose hepática. Está cada vez mais fácil o consumo de alimentos de péssima qualidade, industrializados, baratos e deliciosos. Porém a gestante deve ser estimulada a fugir destas facilidades moderna e adotar uma dieta mais próxima à natural lembrando também de se manter ativa fisicamente durante todo o período gestacional.

Fonte: D Ferland-McCollough, D S Fernandez-Twinn, I G Cannell, H David, M Warner, A A Vaag, J Bork-Jensen, C Brøns, T W Gant, A E Willis, K Siddle, M Bushell, S E Ozanne.Programming of adipose tissue miR-483-3p and GDF-3 expression by maternal diet in type 2 diabetes. Cell Death and Differentiation, 2012.

Gorduras boas para o paciente autista

Ao solicitar a avaliação dos níveis plasmáticos de lipídios no sangue de crianças autistas, pesquisadores observaram que os níveis de HDL-c, lipoproteína protetora contra doenças cardiovasculares, encontrava-se diminuído em relação às crianças não autistas de mesma idade.

Uma das hipóteses é a deficiência nas crianças autistas, das gorduras do tipo ômega-3. Estas são essenciais à formação da membrana do HDL-c. O ômega-3 também é fundamental ao desenvolvimento normal do sistema nervoso e para a proteção contra doenças neurodegenerativas.

O interessante é que tem sido demonstrado baixos níveis de ômega-3 em crianças autistas mesmo quando seu consumo desta gordura é similar às das outras crianças. Ou seja, provavelmente indivíduos autistas possuem maior necessidade deste tipo de lipídio, por desordens metabólicas ainda não identificadas. Enquanto mais estudos são realizados, sugere-se que a dieta seja enriquecida com fontes de ômega-3 como os peixes de água fria (atum, arenque, bacalhau, sardinha, salmão), sementes (linhaça, chia) ou suplementada com óleos de peixe. Afim de elevar os níveis de HDL-c são também indicados o consumo de gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite, abacate, castanhas) e a prática de atividade física regular.

Saiba mais sobre a alimentação do paciente autista clicando aqui.

Fonte: Dicas da Nutricionista

O Óleo de Coco

Muitos clientes tem chegado ao consultório com dúvidas acerca do consumo do óleo de coco, principalmente como coadjuvante do emagrecimento. Isto porque a gordura do óleo de coco retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade. Uma das diferenças na composição do óleo de coco em relação a outros óleos é o alto teor do  triglicerídeos de cadeia media (ácido láurico e caprílico), que são facilmente utilizados pelo fígado, dificultando seu estoque. É o contrário do que acontece após o consume de gorduras saturadas, provenientes de alimentos como laticínios integrais, carnes gordas e manteiga. Os ácidos graxos de cadeia médica também são metabolizados mais rapidamente já que não precisam de carnitina para entrarem nas mitocôndrias e não aumentam as lipoproteínas LDL e VLDL, pois não são significativamente transportados por elas, ao contrário de outros tipos de gordura.

O custo do óleo extra-virgem é alto (cerca de R$ 100,00 /litro) e a recomendação de uso é de 30 mL por dia, o equivalente a 2 colheres de sopa. A vantagem deste óleo é que pode ser utilizado para preparo dos alimentos, em substituição ao óleo de soja, milho ou girassol (que tal um omelete?), ou mesmo em substituição à manteiga (é só deixar o vidro na geladeira até atingir a consistência pastosa). Mas não adianta aumentar o consumo de óleo de coco e continuar abusando de outros alimentos aterogênicos, hipercalóricos ou inflamatórios. As dietas que dão certo a longo prazo, tanto para a perda de peso, quanto para a prevenção de doenças são aquelas que possuem menos alimentos industrializados, menos carne vermelha e laticínios integrais, mais frutas, verduras e gorduras monoinsaturadas (como as vindas do azeite e abacate).

Fonte: Dicas da Nutricionista