Carboidrato, o mais famoso!

Os carboidratos também são conhecidos como glícidios ou hidratos de carbono. Muitos tem medo deles e a eles são atribuídas uma série de doenças. Mas não é nada disso, os carboidratos são o “pé de boi” da nossa energia, participando de inúmeras funções metabólicas e estruturais do organismo.

Porque comer carboidratos?

Erroneamente, muitas dietas fazem exclusão da ingestão de carboidratos. Mas não se enganem, os carboidratos são nossa principal fonte de energia.

Ninguém consegue manter uma alimentação livre de carboidratos sem prejuízo para o organismo, a começar pelo sistema nevoso central, já que nosso cérebro não armazena glicose e, por isso, precisa de um suprimento de glicose sanguínea constante. Todos sabem que só de reduzi-los o humor altera, a pessoa fica irritadiça e sem disposição para nada. Vale a pena?

Em nossa alimentação, eles devem estar presentes em cerca de 50 a 60% do que ingerimos e precisam ser consumidos em intervalos regulares, aqueles que todos sabem, de 3 em 3 horas e de maneira moderada, afinal, cada 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal.

Quando consumidos em quantidades suficientes, regulam o metabolismo de proteínas, pois sem eles, teríamos que consumi-las como fonte de energia, ou seja, a proteína em vez de exercer o seu papel de construção e reparação de tecidos, seria desviada para a função energética. Não acham que é muito caro usar proteínas em vez de carboidratos para gerar energia?

Onde estão os carboidratos?

Nos alimentos de origem vegetal e são classificados de acordo com seu tamanho. Os maiores são chamados de polissacarídeos ou carboidratos complexos, seguido dos dissacarídeos e monossacarídeos.

Polissacarídeos ou carboidratos complexos:

Composto por várias unidades de glicose. São conhecidos como:

• Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame. Portanto, as farinhas desses cereais tubérculos e raízes também são fontes de carboidratos complexos. A melhor escolha são os integrais pois, além da fonte de energia, são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Sua digestão se torna mais lenta, controlando melhor a secreção de insulina, sendo assim mais fisiológicos.
• Glicogênio: É a forma como armazenamos os carboidratos no corpo. Eles ficam estocados no fígado e no tecido muscular. É importante pois ajuda a manter os níveis de açúcar normais durante os períodos de jejum (como durante o sono) e é fundamental nos exercícios, pois é o combustível rápido utilizado para as contrações musculares. Pessoas que não consomem carboidratos de forma adequada, não tem bom desempenho durante a atividade física, principalmente em exercícios aeróbios. Se faltar a glicose durante o exercício, a pessoa pode se sentir mal ou “quebrar durante o treino”, ficam “sem gás”, podendo até desmaiar, dependendo da intensidade do esforço físico.
• Celulose ou fibras alimentares: Faz parte da estrutura celular dos vegetais. Seres humanos não são capazes de digerir a celulose o que faz com ela seja fundamental na dieta. A celulose esta presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Porque comer alimentos ricos em fibras?

• Obriga a mastigação, aumentando a secreção da saliva e suco gástrico;
• Dão volume no estômago, auxiliando na sensação de saciedade;
• Regulam o tempo de trânsito intestinal, retardando o esvaziamento gástrico, tornando mais lentas a digestão e absorção;
• Por sua capacidade de absorver água, formam fezes volumosas e macias, facilitando a eliminação de substâncias indesejadas através das fezes.
• Importantes na saúde das colônias de bactérias no colón;
• As fibras solúveis atuam no metabolismo dos carboidratos, controlando a absorção de glicose no intestino. Também melhoram o padrão lipídico do sangue, pois se ligam aos sais biliares reduzindo a absorção das gorduras e colesterol.
• Previnem de doenças como hemorróidas, divertículos e câncer intestinal.

Fibras Solúveis:

• Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
• Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
• Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
• Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos),
• Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.

Fibras Insolúveis:

• Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
• Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Recomendações: Fibras solúveis e insolúveis devem ser consumidas diariamente num total de 20 a 30g ingeridas.

Dissacarídeos:

São açúcares simples formados por de dois monossacarídeos ligados. Para que sejam absorvidos, serão quebrados e transformados em monossacarídeos. 1) Sacarose = glicose + frutose 2) Lactose = glicose + galactose 3) Maltose = glicose + glicose

• Sacarose: É o açúcar comum de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel.
• Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamárias dos mamíferos.
• Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada.

Monossacarídeos:

Os monossacarídeos, como o próprio nome já diz , são os mais simples, estão prontos para serem absorvidos e estimulam muito a insulina, por isso não devem ser consumidos em grande quantidade Todos os carboidratos maiores  são quebrados pelo processo de digestão e absorvidos dessa forma mais simples.

• Glicose: A mais conhecida popularmente e é a forma de açúcar mais encontrada na corrente sanguínea, é ela que fornece energia para as células e pode ser armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio. Nosso sistema nervoso central utiliza apenas a glicose como fonte de combustível. Encontrado nas frutas maduras, xarope de milho e mel.
• Frutose: Encontrado nas frutas e no mel, mais doce de todos os monossacarídeos.
• Galactose: É o açúcar do leite. Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e  nos produtos lácteos.

Entendendo mais sobre os carboidratos, passamos a entender que eles não tem nada de vilão. A questão é mais uma vez fazer as escolhas certas e manter uma alimentação balanceada. Sem dietas loucas, basta equilíbrio, conhecimento e orientação.

Fonte: Toda Vida Nutrição