As doenças cardiovasculares (DCV) são consideradas a maior causa de mortalidade no mundo. Sua prevalência tem sido associada à adoção de um estilo de vida sedentário e ao aumento do consumo de alimentos fonte de gordura saturada, trans e alimentos refinados. Outro fator de risco, de possível modificação e relacionado à sua maior incidência, é a elevada concentração plasmática de colesterol. O LDL-colesterol elevado, conhecido como “mau colesterol”, é um importante fator de risco para o desenvolvimento da aterosclerose (formação de placas de gorduras nas paredes das artérias), sendo essa a principal causa de diversas doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, aneurismas da aorta, entre outras.
Além de ter uma dieta equilibrada e bons hábitos de vida, você pode estar se perguntando se há algo mais que possa ser feito. Foi por isso que elaboramos os 10 Mandamentos do Controle de Colesterol, com dicas fáceis para baixar o colesterol que qualquer pessoa pode seguir. Ao adotar esses mandamentos, você vai estabelecer uma base sólida para o controle de colesterol ao longo da vida.
1) Saber como estão seus níveis de colesterol sanguíneos. Fazer o controle regular é essencial para ter uma boa saúde a longo prazo. Afinal de contas, o colesterol elevado está associado a doenças cardiovasculares – a principal causa de morte no mundo. De acordo com a American Heart Association, as pessoas que apresentam colesterol total de 240 mg/dl (miligramas por decilitro) têm duas vezes mais probabilidade de sofrer ataque cardíaco do que aquelas com nível de colesterol de 200 mg/dl. Ou seja: na busca do controle do colesterol, saber seus níveis é uma obrigação.
Os especialistas recomendam que os adultos a partir de 20 anos devem verificar suas taxas de colesterol pelo menos uma vez a cada cinco anos. Você pode exigir uma triagem mais frequente, se tiver certos fatores de risco para doença cardíaca ou se os resultados de seus testes forem motivos de preocupação. Geralmente os médicos gostam de ver o colesterol total abaixo de 200 mg/dl, com o LDL (mau colesterol) abaixo de 130 e o HDL (bom colesterol) acima de 40.
2) Conhecimento é poder! Comece com uma avaliação de seus fatores de risco pessoais para doença cardíaca. Quais estão dentro de seu controle? Por exemplo, você pode não ser capaz de mudar sua idade, seu sexo ou sua história familiar, mas pode melhorar seus hábitos alimentares, fazer mais exercícios e parar de fumar. Essas são as mudanças de estilo de vida que devem tornar-se parte do seu plano de gestão de colesterol, independentemente de outros tratamentos que venha a fazer (medicação ou cirurgias, por exemplo). Aprenda o máximo que puder sobre o próprio colesterol. Suas funções no organismo, a diferença entre eles (LDL – mau colesterol – e HDL – bom colesterol) e quais alimentos podem ajudar a manter suas taxas saudáveis.
3) Livre-se dos quilos extras. Se você pesa mais do que deveria, emagrecer pode produzir uma queda significativa nos seus níveis de colesterol. Pesquisas sugerem que o excesso de peso atrapalha o metabolismo normal da gordura. Assim, mesmo que você esteja comendo menos gordura, a diferença no seu perfil lipídico (colesterol sanguíneo) pode ser imperceptível até você eliminar o excesso de peso.
Além de colaborar para a redução do colesterol, a perda de peso pode contribuir para a regularização da pressão arterial e diminuir o risco de diabetes. Só não vale fazer dietas radicais e sem acompanhamento médico! O nutricionista é o profissional adequado para avaliar as necessidades específicas de cada indivíduo e elaborar um plano alimentar seguro e eficiente, para que as metas sejam alcançadas.
4) Mexa-se! Se seu objetivo é reduzir o colesterol, perder alguns quilos extras ou ambos, o exercício regular pode ajudar você a chegar lá. Estudos sugerem que as caminhadas feitas em intensidade moderada – ou seja, num ritmo acelerado, mas que ainda permita a você manter uma conversa –, com duração de 30 minutos por dia, podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
Porém, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um profissional para orientar quanto à modalidade e à intensidade adequada para o alcance de seus objetivos. Ele será capaz de ajudar você a escolher uma atividade que se adapte ao seu nível de condicionamento físico atual, evitando riscos à saúde.
5) Conheça as boas gorduras. Abacate, azeite de oliva e a maioria das castanhas são alimentos ricos em gordura monoinsaturada, que ajudam a diminuir o LDL-colesterol e o triglicérides (outro tipo de gordura no sangue), enquanto elevam o HDL-colesterol. É uma escolha muito mais saudável do que a gordura saturada, encontrada principalmente em produtos de origem animal – carnes, manteiga, leite integral e queijo. A gordura saturada é uma das principais causadoras do aumento dos níveis de colesterol.
Está incluído na categoria de boa gordura o ômega-3, encontrado em abundância em peixes como a cavala, o atum e o salmão e nas sementes de chia e linhaça. O ômega-3 também ajuda a reduzir os níveis de triglicérides, além de ter potente ação anti-inflamatória.
6) Aumente o consumo das fibras. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. O tipo solúvel parece ser mais eficiente para baixar o colesterol. Estudos sugerem que o consumo de cerca de 15 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir o LDL-colesterol entre 5% e 10%. Ela funciona por meio da ligação com os ácidos biliares contendo colesterol no intestino, aumentando sua excreção. Boas fontes são aveia e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico).
Coincidentemente, alimentos ricos em fibras tendem a ser pobres em gordura saturada e colesterol, bem como em calorias.
7) Micronutrientes não podem faltar! Mesmo que você esteja privilegiando cada vez mais as boas gorduras, evitando as gorduras ruins e aumentando o consumo de fibras, sua dieta ainda pode ter algumas lacunas nutricionais. Um suplemento multivitamínico/mineral pode ajudar a suprir suas carências e, possivelmente, reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Em um estudo de Harvard envolvendo 80 mil enfermeiros, aqueles com maior ingestão de ácido fólico eram 31% menos propensos a desenvolver doenças cardíacas. O ácido fólico diminui os níveis sanguíneos de homocisteína, aminoácido que é fator de risco emergente para doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Enquanto muitos alimentos contêm folato (forma natural de ácido fólico), incluindo suco de laranja, feijão, brócolis e espinafre, só é possível ter certeza de que se está recebendo a quantidade recomendada ao tomar um multivitamínico. Especialmente aquelas pessoas que estão em reeducação alimentar e ainda não possuem os bons hábitos arraigados, ou seja, não consomem alimentos fontes de vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes) em quantidade suficiente para suprir as necessidades diárias. O mesmo estudo descobriu que as mulheres que consumiram mais vitamina B6 reduziram em um terço o risco de sofrer doenças cardíacas. Como o ácido fólico, a vitamina B6 ajuda a manter os níveis de homocisteína.
8) Explore suas opções de tratamento. Quando obteve o diagnóstico de colesterol alto, você e seu médico provavelmente discutiram um curso adequado de tratamento. É importante que continue a trabalhar com seu médico e informá-lo de quaisquer terapias que você decida tentar por conta própria.
O fato é que tanto a medicina convencional quanto a medicina alternativa têm uma gama de estratégias disponíveis de combate ao colesterol. Algumas pessoas se sentem perfeitamente à vontade de tomar a medicação para baixar o colesterol, enquanto outras fazem todo o possível para evitá-lo.
Lembre-se que cada pessoa é um caso específico e o que funcionou com um conhecido pode não funcionar com você. Juntos, você e seu médico podem traçar um plano de tratamento que corresponda a suas necessidades e estilo de vida e que atinja os resultados esperados.
9) Relax! O estresse e as emoções (tensão, ansiedade, raiva, depressão) desencadeadas por ele podem aumentar a liberação de substâncias químicas que contraem as artérias, reduzem o fluxo de sangue para o coração, elevam a pressão arterial e também a frequência cardíaca. Essas mudanças, em combinação com o colesterol descontrolado, podem colocar você no caminho certo de um ataque cardíaco.
Para bloquear a resposta do estresse ao seu corpo, livre-se da situação estressante. Vá para uma curta caminhada, faça alguns alongamentos simples, medite – o que quer que lhe permita relaxar. Você vai se sentir melhor, vai pensar com mais clareza e, ainda, poupar seu coração do mal.
Não importa o quão ocupado você é: reserve alguns minutos todos os dias para refletir sobre si mesmo e sobre sua vida. Está satisfeito com a direção que você está tomando? Suas necessidades estão sendo atendidas? Assim é possível remanejar seus objetivos e reduzir as situações estressantes que prejudicam sua saúde.
10) Comprometimento. Para ganhar a guerra contra o colesterol, você deve se comprometer a cuidar de si mesmo, a fim de fazer as mudanças necessárias e viver saudavelmente todos os dias. Sua família e seus amigos podem apoiá-lo, mas, em última instância, você é o único a tomar as decisões que terão impacto sobre sua saúde, para melhor ou para pior. Você pode fazer isso!
Fonte: Mundo Verde
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