A dieta sem glúten emagrece?

O glúten é um complexo proteico encontrado em diversos alimentos como pães, cereais, massas, achocolatados, certos queijos, molhos, maioneses, embutidos, congelados, carnes à milanesa, sorvetes, algumas bebidas alcoólicas, leites aromatizados, patês enlatados e por aí vai.

Ultimamente o glúten tem sido visto como um vilão para quem deseja eliminar peso. A nova sensação do momento para conquistar um corpo mais magro e ter mais disposição é a dieta sem glúten, que "promete" eliminar os quilos extras excluindo da alimentação todo alimento que contenha glúten em sua composição.

No Brasil e em outros países, a grande acusação contra o glúten é ele ser de difícil digestão e se transformar em uma espécie de “cola” no intestino, causando males à saúde de qualquer pessoa. Alguns afirmam que o glúten provoca doenças como obesidade, depressão, danos nas articulações, enxaqueca, intoxicação e irritabilidade. Mas não é bem por aí, pesquisas cientificas mostram que o único motivo que pode levar a pessoa a excluir o glúten de sua alimentação é ser portador da Doença Celíaca e pessoas com alguma intolerância específica ao glúten. Somente para os celíacos o glúten pode ser considerado um vilão, pois essas pessoas tem hipersensibilidade e quando consumido, interfere no intestino delgado.

Em relação que o glúten se transforma em cola no intestino, quando este é ingerido na proporção correta sua digestão ocorre normalmente, apenas quando se consome em grande quantidade e na ausência de fibras e de líquidos, o intestino pode ser congestionado.

Na verdade, como o glúten está presente na maioria dos alimentos e está amplamente consumido na forma de produtos de panificação e junto de outros ingredientes (cremes, patês, sanduíches) um teor representativo de energia pode ser consumido, excluindo-os da sua dieta, como consequência, acabará consumindo menos calorias e poderá eliminar peso. Então essa redução de peso não se deve a restrição do glúten e sim a exclusão de diversos alimentos da sua alimentação.

É obrigatório por lei, desde 1992 que nas embalagens dos alimentos informe aos consumidores a presença do glúten, apenas para prevenir seu consumo por pessoas com a doença celíaca.

Mas se você não tem doença celíaca e o seu objetivo é somente eliminar peso, não há motivo para excluir o glúten da sua alimentação. Basta se alimentar de forma saudável, balanceada, fracionada, variada, praticar atividade física regularmente e consultar sempre um nutricionista.

Fonte: Meu Nutricionista

Substituindo ingredientes em suas receitas

Um dos desafios de iniciarmos uma dieta de restrição alimentar é a dificuldade de encontrarmos ingredientes substitutos e, quando os encontramos…  sabermos o que fazer com eles. Nesta matéria, listamos os principais ingredientes encontrados em receitas e damos dicas sobre como eles podem ser substituídos por ingredientes alternativos.

 

Ao folhearmos um livro de receitas deliciosas, logo jogamos ele de lado, pois tudo que encontramos tem leite, ovos, manteiga, creme de leite e por aí vai. Você já fica pensando que o mundo acabou e que não terá como preparar nem um simples bolo! Essa é a sensação de quem tem que lidar diariamente com uma restrição alimentar, mas saiba que há sim, muitas possibilidades. Só precisamos sair da nossa zona de conforto, daqueles sabores que estamos acostumados desde pequenos, e nos dar a chance de inovar, conhecer o até então desconhecido. Você vai ver que na verdade não há mistério. Ingredientes que estiveram quase sempre ao seu alcance. Apenas não pensamos em usá-los.

LEITE DE VACA pode ser substituído por:

 

Leite de coco – dê preferência pela versão light, pois contém teor menor de gordura. Mesmo assim, tenha em mente que o teor de gordura do leite de coco é mais alto que o leite integral e é mais espesso. Para cada xícara de leite de coco, acrescente 1/3 de água.

Leite de soja, de arroz, aveia, amêndoas ou castanhas – eles variam em teor de gorduras e podem ser mais ou menos espessos, dependendo da sua composição. De forma geral, eles podem ser substituídos nas mesmas proporções do leite comum. Para leites mais espessos, como é o caso de algumas bebidas vegetais que recebem espessantes na sua elaboração, você pode acrescentar 1/4 de xícara de água para cada xícara de leite usada na receita.

Suco de frutas – ideal para usar como substituto do leite em bolos e tortas. De forma geral, você pode usar na mesma proporção do leite da receita original.

Leite baixa lactose – para quem tem intolerância à lactose, o leite baixa lactose é uma ótima opção já que ele é igual ao leite comum, apenas com o fato de ele ter passado por um processo de hidrólise da lactose.

IOGURTE pode ser substituído por:

 

Iogurte de soja – hoje temos algumas marcas que você encontra nos supermercados

Iogurte sem lactose – há pelo menos duas marcas de iogurte à base de leite animal sem lactose: Casa da Ovelha e Lacfree.

Leite de aveia com limão – bata no liquidificador ½ xícara de aveia em flocos com 300 ml de água quente. Coe e adicione suco de 1 limão pequeno. A textura não será a mesma, mas o sabor lembrará o iogurte. Uma boa opção para usar em receitas como molhos para saladas ou ou para uso em bolos e tortas.

 

Iogurte caseiro - vc pode utilizar lactobacilos em sachê e preparar o seu iogurte com leite baixa lactose ou leite de soja. 

MANTEIGA pode ser substituída por:

 

É sempre bom lembrar que para quem tem intolerância à lactose, a manteiga pode ser usada nas suas receitas, pois ela não contém teores significativos de lactose. Para quem precisa ou deseja fazer a substituição, seguem algumas sugestões.

Creme vegetal – para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca, os cremes vegetais, em geral, não contém leite em sua composição, mas verifique sempre o rótulo do produto. Algumas das marcas mais conhecidas são Becel Original, Qualy Vita e Soya.

Óleo vegetal – esta é uma opção segura para os alérgicos ao leite. Para cada colher de sopa de manteiga (12g) você pode usar 1 1/2 colher de sopa de óleo.

OVO pode ser substituído por:

 

Os ovos são ingredientes mais complexos de serem substituídos. Eles têm papel importante em muitas receitas que não podem simplesmente serem deixados de lado. Em outros países, já é possível encontrar uma mistura pronta para substituição de ovos, bastante usada por alérgicos e veganos. Enquanto este produto não chega no mercado nacional, você pode substituir ovos em receitas que levem de 1 a 2 ovos e que eles não representem uma quantidade significativa em relação a quantidade total dos ingredientes de sua receita.

Opção 1: Substitua 1 ovo por 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Opção 2: Substitua 1 ovo por 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3 colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes de adicionar à receita)

Opção 3: substitua 1 ovo por 4 colheres de sopa de tofu amassado com um garfo e uma colher de chá de fermento químico em pó

Para substituir apenas claras: substitua a clara de 1 ovo por 1 colher de sopa de agar-agar dissolvida em 1 colher de sopa de água. Misture bem, deixe descansar por 15 minutos e misture novamente antes de adicionar à receita.

CREME DE LEITE pode ser substituído por:

 

O principal substituto do creme de leite, hoje, é o creme de soja. Ele pode ser usado na mesma proporção do creme de leite. Porém, dependendo do tipo de receita, o sabor da soja pode ficar acentuado e o resultado não ficar bom. O ideal é que o creme de soja seja sempre usado em receitas onde haverá outros ingredientes de sabor marcante para suavizar o sabor da soja.

O chantilly vegetal pode ser usado em algumas receitas doces que levam creme de leite. Você pode usar o chantilly em cremes, mousses ou tortas geladas. O resultado é muito bom e o sabor delicioso.

QUEIJO pode ser substituído por:

 

Queijos sem lactose são uma ótima opção para você usar em pizzas, massas, sanduíches

Tofu, para aqueles que ainda não experimentaram, é uma boa alternativa para fazer pastas, usar em quiches e em outras receitas. Ele não derrete como os queijos de origem animal, mas pode ser usado em receitas que vão ao forno ou em receitas frias.

FARINHA DE TRIGO pode ser substituída por:

 

Para os celíacos, usar substitutos para a farinha de trigo é fundamental.

Mistura de farinhas sem glúten para uso geral: 1/2 xícara de farinha de arroz + ¼ de xícara de fécula de batata + ¼ de xícara de polvilho doce

Mistura de farinhas sem glúten ideal para uso em tortas e crepes: 1 ¼ de xícara de farinha de soja ou de grão de bico + 1 xícara de araruta ou amido de milho ou fécula de batata + 1 xícara de polvilho doce + 1 xícara de farinha de arroz

Uso de goma xantana ou de goma guar

Para que suas receitas com farinhas sem glúten funcionem, a goma xantana ou guar são essenciais para dar liga à massa.

Adicione ½ colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do míx de farinhas que você preparar quando este mix for usado para bolos, biscoitos, muffins e similares.

Adicione 1 colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do mix de farinhas sem glúten para preparar pães, massa de pizza e outras massas que levem fermento biológico na receita.

 

Agora, é mão na massa!

Fonte: Meu Nutricionista

Assassinos de dieta: Salgadinhos e Frituras

Quem nunca ouviu dizer que “Gordura é ruim!”, “Não devemos comer gordura”,“ Gordura entope as artérias!”? Pois é, muito se fala sobre gorduras mas, a verdade é que ela tem um papel importante no organismo e deve fazer parte de uma alimentação equilibrada.  Então a questão é a qualidade e a quantidade da gordura que comemos! Existem tipos diferentes de gordura e é isto que precisamos saber para fazermos a escolher adequada.

 

A maior parte desses malefícios que ouvimos acontece em decorrência do consumo excessivo de gorduras saturadas, que estão presentes emcarnes gordas, bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salgadinhos, entre outros. Não podemos esquecer também da gordura trans, presente em alguns alimentos industrializados e que também não são nada saudáveis.

Por outro lado, as gorduras de origem vegetal, nas quantidades certas, fazem bem a saúde. Por exemplo, a gordura do azeite, dos óleos vegetais, dos peixes, das castanhas... que além de fornecerem as “gorduras do bem” também fornecem antioxidantes, ômega 3 e minerais. Logo, são necessárias para o funcionamento adequado do organismo.

 

Alguns dados...

 

Em relação à quantidade de consumo, a pesquisa mais recente sobre aquisição alimentar realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) mostrou que a presença de alimentos gordurosos está crescendo na alimentação da população. É que existe uma maior tendência de comer fora de casa e de consumir mais alimentos prontos. Isso contribui com este aumento de gorduras na nossa dieta.

 

Pensando em calorias e falando em dieta, todas as gorduras têm o mesmo valor calórico. Cada grama de gordura fornece 9kcal enquanto cada grama de carboidrato somente 4 kcal, mais que o dobro para a mesma quantidade. Está aí outro importante motivo para que os alimentos gordurosos sejam consumidos com moderação.

 

A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) publicou em 2010 uma pesquisa com vários tipos de alimentos e na categoria salgadinhos (de milho e batata) industrializados, ela mostrou que a quantidade de gordura saturada pode variar muito. Algumas marcas de batata frita têm até 4 vezes mais gordura saturada do que outras, enquanto que os salgadinhos de milho podem chegar até 10 vezes mais. Não podemos esquecer também dos salgadinhos fritos como coxinha, pastel, risoles, kibe... A quantidade de gordura é grande, visto que ela é absorvida pelo alimento no momento da fritura. Neste caso, o valor calórico pode até triplicar quando comparado com a versão assada.

 

Se alimentando por aí

 

Vale lembrar ainda que é importante avaliar o lugar onde comemos essas frituras porque óleos aquecidos por longos períodos, sob temperaturas muito elevadas associado ao reaproveitamento, alteram sua composição podendo formar a famosa gordura trans, tão temida por aumentar o mau colesterol e diminuir o bom colesterol. Além do mais, o processo de fritura pode ocasionar uma perda das substâncias benéficas que comentamos no início.

 

Além das calorias extras do alimento frito, quando a temperatura da gordura utilizada não é bem controlada, suas características químicas e físicas se alteram podendo prejudicar a nossa saúde.  

 

Então, se trocarmos as frituras por assados nos livramos do excesso de gordura?

 

Boa parte dela mas, isso ainda não é tudo. A gordura presente no alimento nem sempre está visível aos olhos. Ela pode estar escondida como um ingrediente, por exemplo. Alguns alimentos assados têm uma grande quantidade de gordura, como os feitos com massa folhada e massa podre.

 

Portanto, aqui vão algumas dicas:

- Evite comer os alimentos fritos, principalmente aqueles que são fritos em locais onde o óleo é muito reutilizado. Olhe a cor do óleo.

- Evite comer salgadinhos e petiscos que tem aquela massa folhada ou quebradiça como croissant e massa de empada e quiche.

- Olhe os rótulos dos alimentos e veja a quantidade de gordura total que ele tem.

 

Se você está de dieta ou quer manter a saúde, atenção! A gordura consumida deve ser de uma boa fonte alimentar e, em quantidade adequada. Caso contrário, a dificuldade em perder os tão sonhados quilos ficará maior.

Fonte: Meu Nutricionista

Perda de peso na meia-idade diminui riscos para coração

Adolescentes obesos correm risco maior de morrer de doenças cardíacas quando a idade avança. Porém, isso não ocorre se eles emagrecerem na meia-idade, segundo um novo estudo.

Uma equipe de cientistas da faculdade de medicina de Harvard e de outros locais pesquisaram dados do Harvard Alumni Health Study - estudo que foca os efeitos dos exercícios sobre doenças da artéria coronária, derrames, diabetes, entre outros - que acompanhou informações de saúde de homens que entraram na Universidade Harvard como calouros entre 1916 e 1950.

Em seguida, os pesquisadores reuniram dados de 19 mil graduados de décadas mais recentes e observaram seus hábitos, o histórico de risco de doenças cardíacas, o IMC (índice de massa corporal), entre outros fatores de saúde.

Os pesquisadores descobriram que o risco dos homens que eram obesos quando calouros morrerem de doenças cardíacas era quase duas vezes maior do que para aqueles cujo peso era normal na época.

Ao considerar o peso dos voluntários na meia-idade, os pesquisadores descobriram que os homens que no início da faculdade estavam com sobrepeso ou obesos não corriam risco alto de morte por doenças cardíacas caso tivessem peso normal na meia-idade.

Isso não significa que não seja nocivo ser gordo quando se é jovem, afirma o doutor I-Min Lee, professor adjunto de medicina de Harvard e um dos autores do estudo. Segundo ele, é o ganho de peso em uma idade mais avançada que conduz a morte por doenças cardíacas.

Fonte: Meu Nutricionista

Três kiwis ao dia podem reduzir a pressão arterial

Lembra do velho ditado americano "one apple a day keeps the doctor away"? Pois é, segundo um novo estudo, agora são necessários três kiwis por dia para manter o médico bem longe. Indivíduos do sul da China podem se orgulhar de suas frutas nativas, uma nova pesquisa mostra que este fruto lindo e gostoso ajuda na redução da pressão arterial.

O Kiwi pode ser um fruto pequeno, mas tem um conteúdo nutricional gigante na sua polpa verde suculenta,  incluindo a luteína, um antioxidante poderoso que é apontado como um dos componentes ativos do fruto que reduz a pressão arterial.

Pesquisadores do Oslo University Hospital na Noruega apontam para a luteína como tendo benefícios, mas os cardiologistas foram rápidos em dizer que não há fórmula mágica, ou composto que vai cuidar da saúde do coração de uma pessoa, é mais uma questão de um estilo de vida saudável com uma boa dieta e exercício. Kiwis, porém, podem compor uma das cinco porções recomendadas ao dia de frutas e legumes que têm demonstrado melhorar a saúde a longo prazo.

O estudo, incluiu 50 homens e 68 mulheres com idade média de 55 anos que foram aleatoriamente designados para comer três kiwis ou uma maçã por dia durante oito semanas. Participantes tinham níveis de pressão arterial na faixa moderadamente elevados de 128/85 quando o estudo começou. A leitura da pressão arterial menor que 120/80 é considerado ideal. Eles não mudaram nada na dieta que não fosse a adição da fruta. Os pesquisadores mediram a pressão arterial através de 24 horas de monitorização ambulatorial, o que é mais preciso do que medi-los durante um único ponto no tempo.

Os pesquisadores concluíram que três kiwis por dia melhoraram a pressão arterial em 24 horas mais do que uma maçã por dia. É importante que o paciente saiba que isso não é uma resposta definitiva para o controle da pressão arterial alta ... não pare de tomar seus medicamentos para a pressão arterial sem falar com seu médico. 

Fonte: Meu Nutricionista

Hipotireoidismo: Em que a nutrição pode ajudar?

O prefixo hipo significa: pouco, escassez. Portanto hipotireoidismo significa queda dos hormônios da tireóide, mais especificamente T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Os sintomas do hipotireóidismo são diversos:

- Cansaço;

- Depressão;

- Pele ressecada;

- Cabelos ásperos e com quedas;

- Unhas quebradiças;

- Constipação intestinal (prisão de ventre);

- Anemia;

- Perda do apetite;

- Aumento de peso;

- Tornozelos e rosto inchados;

- Colesterol elevado;

- Pressão baixa;

- Desaceleração dos batimentos cardíacos;

- Menstruação irregular;

- Falhas de memória;

A incidência desta disfunção da tireóide é maior em mulheres (principalmente acima dos 40 anos ou 6 meses após o parto), homens acima dos 65 anos, pessoas com colesterol alto, pessoas que já tiveram disfunção da tireóide ou apresentam histórico familiar de hipo ou hipertireoidismo, diabetes tipo I, lúpus e artrite reumatóide, pessoas que foram submetidas a tratamento de radioterapia (cabeça e pescoço), em pessoas com depressão ou doença do pânico, doença celíaca, gastrite crônica, insuficiência pancreática, síndrome do intestino curto ou doença intestinal inflamatória, pacientes que fazem o uso constante de alguns medicamentos (ex: omeprazol), indivíduos que apresentam deficiências ou excessos de determinados nutrientes alimentares, pessoas que não tomam sol ou apresentam deficiência de vitamina D e pessoas que tiveram deficiências nutricionais durante a gestação.

Os exames que podem ajudar no diagnóstico são: TSH; T4 livre; T3 livre; Anti-TPO (anticorpos contra a tireóide); Anti-TG; TRH; Urina 24h para o T3 livre (para o caso de difícil diagnóstico); Em recém nascidos Teste do pezinho;

A alimentação pode tanto contribuir, como prejudicar o quadro, e para que isso não aconteça, atenção especial a alguns nutrientes que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

- Cloro: está relacionado ao bloqueio de iodo na tireóide. Evite água clorada- água da torneira (até mesmo para o cozimento dos alimentos) e alguns adoçantes (sucralose).

- Soja: contém flavonóides e ácido fítico, que prejudicam o funcionamento da tireóide e a absorção de minerais (zinco, cálcio e magnésio). Evite: leite e suco a base de soja, salsicha, peito de peru, hambúrguer e outros produtos que contenham soja (presente atenção na rotulagem nutricional).

- Açúcar e alimentos refinados: esses alimentos aumentam muito a insulina, que tem alta relação com a disfunção da tireóide. Evite alimentos refinados como: pães, arroz, farinhas brancas, açúcar e doces em geral.

- Glicosinolatos: essa substância está presente em algumas verduras cruas e pode interferir negativamente. Prefira consumir o repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e espinafre cozidos.

- Glúten: pode prejudicar o bom funcionamento da tireóide. Evite aveia, cevada e trigo.

- Café: pode prejudicar a absorção do medicamento. Evite-o próximo ao horário da medicação.

Tão importante quanto controlar o consumo destes alimentos é incluir os nutrientes que podem melhorar o bom funcionamento da tireóide, lembrando que um nutricionista poderá lhe orientar quais as melhores opções, não somente visando os alimentos fontes de tais nutrientes, mas também os alimentos que apresentam acima de tudo uma boa biodisponibilidade e melhor absorção, fundamental para a melhora do quadro.

- O Iodo é fundamental para produção dos hormônios tireoidianos, mas o seu excesso pode ser prejudicial.

- Vitamina A é necessária para uma boa absorção do iodo.

- Vitaminas do complexo B ajudam o iodo na produção hormonal.

- Fibras evitam o aumento brusco de açúcar no sangue, evitando a ativação da insulina, além de estarem associadas a alimentos fontes de magnésio e outros nutrientes.

- Selênio é essencial para a conversão de T4 para T3.

- Aumente também o consumo de alimentos ricos em cálcio, Omega-3, gorduras poliinsaturadas (“boas”) e vitamina D.

Além de exercícios físicos que aumentam a produção de T3.

Fonte: A Nutricionista

Alimentos Super Poderosos

Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Estes alimentos podem ir sendo incorporado aos cardápios aos poucos e dessa forma aventurar-se na descoberta de novos sabores.

Por isso, elaborei uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.

Abacaxi: Essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e Bromelina, enzima que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer. Produz benefíciosno controle dos níveis de: colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, e ainda pode prevenir câncer de estomago e de intestino. Para quem gosta de malhar estimula a hipertrofia, previne anemias, diminui a retenção de líquidos e melhora a aparência da pele.

Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copo de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.

Chá verde: Essa erva proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda rica contémflavonóides, antioxidantes que judam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e inúmeras doenças.Assim, sabemos que o chá verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo favorecendo assim, o emagrecimento.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar.

Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.

Uva vermelha: A uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arterioesclerose), prevenindo doenças do coração e aumento da pressão arterial.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100mL por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.

Azeite de oliva extra-virgem: Óleo saudável, rico em ômega 3(substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal) vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.

Quantidade recomendada: Sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.

Aveia – Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxiliam no emagrecimento, pois as fibras ia se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Segundo vários estudos podem auxiliar na redução do colesterol total e o LDL-colesterol, produzindo assim efeito cardioprotetor, além de prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia.

Linhaça: Grãos do linho, rica, carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados(ômega 3 e 6).

Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.

Soja: Esse grão é rico em flavonóides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon, e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calores. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

Quantidade recomendada: O ideal é consumir 150 gramas oi 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido a vapor.

Castanha do Pará: Essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais,principalmente o selênio, que atua no controle da tireóide, ajuda na prevenção de infarto,derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia namelhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.

Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.

Quinoa: Esse pequeníssimo grão foi descoberto a 8 mil anos pelos Incas. É considerado pela Organização das Nações Unidas como alimento completo, fazendo parte inclusive da dieta dos astrinautas da Nasa. O grão é rico em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e propriedades funcionais. Não há contra-indicação referente ao seu consumo, garantindo melhorar a saúde de forma integral. Segundo estudos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e até depressão.

Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Quanto ao preparo é muito simples de cozinhar, pode ser feito da mesma forma que fazemos o nosso tradicional arroz. Podemos enriquecer vitaminas, frutas e iogurte, pois o grão pode ser encontrado na forma de flocos ou em pó.

Quantidade recomendada: 3 xícaras por semana do grão cozido, em pó ou em flocos .

Peixes: Mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do pelo vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los freqüentemente. Os peixes em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. São exemplos de peixes ricos nessa gordura boa: a sardinha, o atum e o salmão.

Veja bem, sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim é verdade! Contém proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.

Quantidade recomendada: Dar sempre preferência ao preparo do peixe assado ou grelhado ou ainda na forma de cozidos, mas nunca frito. Consuma uma quantidade de pelo menos a de 200 gramas , 3 vezes por semana.

Todos estes benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada juntamente com a prática de atividade física auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento doenças o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.

Fonte: A Nutricionista

Alimentação na alteração do colesterol e triglicérides

A urbanização e o rápido desenvolvimento tecnológico ocorridos no século passado no mundo todo provocaram muitas mudanças no estilo de vida das pessoas, tanto dos adultos quanto das crianças. Essas modificações trouxeram o sedentarismo, aumento do estresse e hábitos alimentares alterados (com maior consumo de gorduras e açúcares, combinado com menor ingestão de alimentos ricos em fibras). Outra mudança também observada foi a preferência de realizar as refeições das famílias fora de casa, trocando refeições mais naturais por aquelas com maior teor de açúcar, sal e gordura.

A longo prazo, essas mudanças alimentares trazem alguns problemas à saúde, dentre eles as dislipidemias. As dislipidemias são alterações provocadas no metabolismo das gorduras, mudando as concentrações dos diversos componentes presentes no sangue denominados de lipoproteínas (LDL – Colesterol, HDL-Colesterol e VLDL) como também dos triglicerídeos.

As dislipidemias são consideradas fatores de risco para doenças cardiovasculares, juntamente com a obesidade, pressão alta e diabetes. É importante ressaltar que esses fatores de risco estão aparecendo com mais frequência em crianças e adolescentes a cada dia.

As dislipidemias são classificadas em:

- Primárias: sua origem é basicamente genética;

- Secundárias: causadas por doenças (hipotireoidismo, ovários policísticos, diabetes, obesidade, entre outras), ou por uso de medicamentos (como os corticóides por exemplo), ou por hábitos de vida inadequados (tais como sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas e alimentação).

A alimentação é um dos tratamentos para controle das dislipidemias, por meio da modificação dos hábitos alimentares.

As gorduras saturadas em excesso são a principal causa dos aumentos do LDL (chamado de “mau colesterol”), triglicerídeos e colesterol total, com diminuição do HDL (chamado de “bom colesterol”). Esse tipo de gordura é encontrado nos alimentos e produtos de origem animal, como o leite e seus subprodutos – queijos, manteiga, creme de leite, entre outros -, ovos, gorduras da carnes e nas peles de peixes e aves.

O colesterol proveniente da alimentação pode provocar essas mesmas alterações, também sendo fonte alimentar desse componente os alimentos de origem animal, especialmente os frutos do mar, vísceras e embutidos (salsicha, mortadela, presunto, etc), sendo aconselhado o consumo moderado destes alimentos.

A gordura trans é formada durante os processos industriais, ficando com a estrutura química semelhante à gordura saturada, também provocando tais mudanças no organismo. São fontes alimentares de gordura trans: gordura presente em alimentos industrializados (biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos do tipo chips, etc).

Já as gorduras insaturadas têm efeito de melhorar o perfil lipídico, reduzindo os níveis dos triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol, e ao mesmo tempo, aumentando os níveis de HDL-colesterol. As gorduras poli-insaturadas – ômega 3 e ômega 6 – e as gorduras monoinsaturadas - ômega 9 – são encontradas em alguns alimentos, como os óleos vegetais (soja, girassol, azeite de oliva, etc), gordura dos peixes, oleaginosas (grupo das castanhas), linhaça, abacate, entre outros.

As fibras solúveis e insolúveis auxiliam no controle das dislipidemias, pois reduzem o trânsito intestinal, aumentam a saciedade e ajudam na eliminação do colesterol. As frutas, verduras e grãos integrais são fontes de fibras.

Outros componentes naturais, denominados fitosteróis, colaboram na redução da absorção do colesterol no intestino, além de exercerem função de antioxidantes, diminuindo o acúmulo de gordura nas artérias. Essas substâncias são encontradas especialmente nos alimentos vegetais.

Em caso de orientações específicas para cada quadro clínico, é necessário procurar um profissional nutricionista.

Fonte: A Nutricionista

Fibras alimentares: as aliadas do emagrecimento saudável

O excesso de peso afeta grande parte da população mundial e vem aumentando cada vez mais por conta do consumo de alimentos de alto valor calórico e baixo valor nutricional, aliado à vida sedentária e cheia de facilidades, mas com pouca atividade física. As pessoas comem sem critério, nem se dando conta dos riscos de manter-se num peso acima do padrão saudável e vão levando suas vidas ao bel prazer.

Quando temos que reorganizar a nossa alimentação, com a finalidade de alcançarmos um peso mais saudável, não obrigatoriamente o peso ideal de tabela, a utilização das fibras alimentares é uma grande ferramenta com que podemos contar. As fibras alimentares contribuem para:

O bom funcionamento do intestino... evitando a “prisão de ventre”, eliminando toxinas e nutrindo melhor o seu organismo, o que naturalmente auxilia no processo de emagrecimento.

Ocupar espaço no estômago... e você consegue comer menores quantidades de outros alimentos mais calóricos, alcançando uma saciedade (satisfação) mais precoce.

Equilibrar o nível de glicose (açúcar) no sangue... o que é importante, pois muitas pessoas com excesso de peso tem intolerância à glicose ou levam ao diabetes tipo 2.

Eliminação do excesso de colesterol... já que as fibras alimentares se aderem ao colesterol, permitindo o seu fluxo para o bolo fecal.

Onde encontramos as fibras alimentares?

Nas verduras de folhas: acelga, alface (americana, crespa, lisa, mimosa, romana), almeirão, chicória, couve manteiga, endívia, escarola, espinafre, mostarda, radicchio, repolho, rúcula. É importante usarmos as folhas e talos, evitando picar demais, preservando assim as fibras. Podemos deixar as folhas inteiras ou rasgá-las em pedaços maiores. Aquelas folhas que forem feitas cozidas ou refogadas deve-se deixar “al dente” e com consistência mais crocante. Desse modo evitamos perdas de fibras e de vitaminas sensíveis ao calor do cozimento, como a vitamina A, por exemplo.

Nos legumes: abobrinha, abóbora, beterraba (com os talos e folhas), cenoura (com os talos e folhas), chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, couve flor, brócolis. A abobrinha e o pepino podem ser consumidos também com a casca para que permaneça com mais fibras. Do brócolis e da couve flor podemos consumir tudo: flores, talos e folhas! Os cuidados no preparo são os mesmos para as verduras. É importante também não ralar os legumes em ralos muito finos e sim nos mais grossos para preservar melhor as fibras.

Nas frutas: abacate, abacaxi (comer o miolo também), acerola, banana, carambola, caqui, figo, goiaba, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, maracujá, morango, nectarina, nêspera, pêra, pêssego, tangerina, uva. Podemos consumir as frutas com casca, como a maçã, pêra, goiaba, por exemplo, desde que devidamente lavadas e higienizadas. Podem-se comer os bagaços da laranja e tangerina, pois também tem muitas fibras. Quando fizer sucos de frutas não coe, para não perder por completo as fibras. Quando fizer salada de frutas não corte as frutas em tamanhos muito pequenos.

Nas cascas das leguminosas: feijões de todos os tipos, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Por isso, é importante comer os grãos íntegros, sem bater, liquidificar, ou peneirar para que possamos aproveitar bem as fibras. 

Quais as preparações que podemos fazer aproveitando bem as fibras desses alimentos?

Podemos fazer as verduras e legumes (com suas cascas, talos e folhas) cozidos no vapor, na panela de pressão com quantidade suficiente de água, crus, no forno, no arroz, nas massas (macarrão, panqueca, lasanha, torta), nas carnes em geral ensopadas ou cozidas, nos feijões, nas sopas (com pedaços e não batidas). Com isso estaremos enriquecendo a preparação com mais fibras, vitaminas e minerais.

Quando as preparações são cruas, cozidas, refogadas, ensopadas, assadas ou grelhadas são menos calóricas. Portanto, é importante evitar as frituras e empanados, pois já são mais calóricas pelo excesso de óleo. 

Para realçar o sabor das verduras e legumes podemos usar também os temperos naturais, como alecrim, alho, cebola, cebolinha, coentro, cominho, estragão, gengibre, hortelã, manjericão, manjerona, orégano, salsinha, sálvia, tomilho, entre outros. 

Com essas práticas traremos um benefício grande para a alimentação de toda a família, não só para quem precisa perder peso de uma forma saudável e que pode ser muito saborosa também!

Fonte: Meu Nutricionista

Só dá elas! Oleaginosas e Frutas Secas

Coma sem culpa e ainda desfrute de todos os benefícios dessas pequenas notáveis.

As frutas secas e as oleaginosas são muito saudáveis, têm benefícios comprovados na proteção contra doenças cardiovasculares, redução nas taxas do colesterol,  além de serem isentas de gordura saturada e repletas de vitaminas e substâncias antioxidantes.

Nas festas de fim de ano, elas estão com tudo e agora você vai saber por que elas devem estar presentes sempre no cardápio da sua família.

Amêndoa
Excelente fonte de proteína, cálcio, magnésio, potássio.  Além de todos os nutrientes, ajuda no processo do emagrecimento e traz saciedade. 10 unidades = 70 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Castanha do Brasil
Tem alto teor de selênio, antioxidante que protege contra a ação dos radicais livres. Auxilia o sistema imunológico e é rica em cálcio e magnésio, que diminui a vontade de consumir doces. 10 unidades = 270 kcal (consumo de 1 a 2 por dia).
Castanha Portuguesa
Menos calórica que a do Brasil, a castanha portuguesa tem ótimas fontes de ômega 3 e fibras. Com essa castanha, você pode desenvolver ótimas receitas como purês, farofas, bolos e tortas. 10 unidades = 200 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Nozes
Ricas em fibras, cálcio e potássio.  Contém mais ômega 3 que o salmão e ainda traz saciedade. Elas ajudam no funcionamento do intestino e promovem o controle do colesterol. 10 unidades = 610 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Avelã
Rica em cálcio e em vitamina E, um antioxidante que retarda o envelhecimento. 10 unidades = 70 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Pistache
Rico em vitamina B6, ajuda na produção de hormônios e tem propriedades afrodisíacas. Traz saciedade e protege o coração. 10 unidades = 40 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Tâmara
Rica em potássio, e vitamina B5, ajudando no crescimento e fortalecimento do cabelo. 6 unidades = 130 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Damasco  
Não tem gordura nem sódio na composição. É ótimo por promover saciedade. 10 unidades = 160 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).
Figo Seco
Mais concentrado que o figo fresco contém boas quantidades de cálcio, bom para ossos e dentes e prevenção da osteoporose. 6  unidades = 240 kcal (consumo de 4 a 6 por dia).

Fonte: Emex - Nutrição Orientada