Cãibras: como evitá-las?

Elas surgem inesperadamente e podem ser decisivas em seu rendimento

As cãibras nada mais são do que uma contração involuntária, espasmódica, súbita e, muito dolorosa, de um ou mais músculos esqueléticos. Estão associadas com fadiga muscular e contrações encurtadas dos músculos. Quando menos se espera elas aparecem, seja durante ou imediatamente após a prática de atividade física ou até mesmo no decorrer de uma noite de sono tranqüila.

Os fatores desencadeantes das cãibras ainda não estão totalmente elucidados. Dentre as causas mais discutidas e estudadas podemos destacar: metabólitos tóxicos produzidos no organismo, perda de sais minerais, desidratação, fatores ambientais, consumo inadequado de carboidratos, esforço muscular excessivo, falta de alongamento, alguns tipos de medicamentos e doenças metabólicas, como por exemplo, hipotireoidismo, diabetes mellitus, miopatias, dentre outras.

Mas fique tranqüilo, pois a maioria dos atletas que sente dores musculares associadas ao exercício é saudável e não apresenta doença sistêmica.

As cãibras musculares associadas ao exercício (CMAE) acometem principalmente atletas de endurance (atividades físicas aeróbicas), especialmente quando o exercício é realizado em intensidade e duração superiores aos treinos de rotina.

Para se recuperar de CMAE um bom período de descanso e alongamentos específicos são essenciais. A chave para sua prevenção é reduzir o risco de desenvolvimento de fadiga muscular prematura durante o exercício. Para tanto, o adequado consumo de carboidratos é fundamental. 

Vale destacar que quando as cãibras se tornam recorrentes, desconfortáveis e incontroláveis merecem uma investigação nutricional e médica minuciosa para diagnosticar as possíveis causas e prescrever o melhor tratamento.

Desidratação e perda de sais minerais

Durante a atividade física ou em ambientes muito quentes transpiramos para regular a temperatura corpórea interna. O suor liberado carrega consigo além de água, eletrólitos importantes, principalmente o sódio. Dependendo do esforço realizado a perda de água é representativa e pode ocasionar desequilíbrio nos fluidos corporais, o que interfere na contração muscular e pode favorecer uma contração extremamente rápida e involuntária. Portanto, a desidratação pode ser uma das responsáveis pelo surgimento das cãibras musculares.

O mineral sódio está envolvido nos mecanismos da contração muscular, já que ele é quem leva a informação que o músculo deve se movimentar. Na ausência de sódio o músculo pode se contrair e se “contorcer” de forma rápida e sem controle. Por isso que se recomenda o consumo de bebidas esportivas que contenham sódio em sua composição. 

Com uma alimentação equilibrada é possível repor os demais eletrólitos perdidos durante a transpiração. 

Estudo também aponta que a desidratação pode aumentar a pressão sobre as terminações nervosas, resultando em cãibras.

Muitas pessoas acreditam que a suplementação com magnésio pode auxiliar na prevenção de cãibras, entretanto, dados da literatura demonstram que uma alimentação equilibrada já é suficiente para suprir a necessidade deste mineral no organismo. Apesar de o magnésio participar da contração muscular, quando os seus níveis plasmáticos encontram-se normais, os suplementos não oferecem benefícios adicionais no que tange à prevenção de cãibras.

Metabólitos tóxicos

Em exercícios intensos de endurance ou quando o consumo de carboidratos é inadequado ocorre redução da disponibilidade de glicogênio muscular. Com isso, é preciso obter energia de outras fontes, como as proteínas. A partir do metabolismo destas ocorre aumento da produção de amônia, um metabólito tóxico para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela transformação de amônia em uréia que então, é eliminada através da urina. 

Mas, no momento do exercício físico ocorre redução do fluxo sangüíneo para o fígado e, conseqüentemente, de sua atividade, diminuindo a eliminação de amônia, o que pode favorecer o seu acúmulo nas proximidades das fibras musculares. Por ser extremamente tóxica, a amônia pode desencadear cãibras musculares naquela região.

Além da amônia, outro metabólito tóxico que pode estabelecer as cãibras musculares é o ácido lático, proveniente do metabolismo dos carboidratos durante atividades anaeróbicas. O seu acúmulo aumenta a acidez do meio, podendo prejudicar o funcionamento correto das fibras musculares, favorecendo o aparecimento das cãibras.

Temperatura

O fator temperatura também pode ocasionar as cãibras: no calor extremo há uma intensificação das reações químicas envolvidas na contração muscular de modo que podem ocasionar contrações involuntárias. Já em temperaturas muito baixas ocorre vasoconstrição, ou seja, os vasos sangüíneos se contraem, o que reduz a quantidade de sangue que irriga o músculo, gerando as cãibras.

Como evitá-las? 

As cãibras devem ser evitadas, pois também aumentam as chances de lesões musculares. Portanto, para preveni-las adote uma nutrição adequada e sessões orientadas de treinamentos.

Para evitá-las hidrate-se adequadamente antes, durante a após a atividade física; tenha uma alimentação equilibrada, rica em grãos integrais, frutas, hortaliças e legumes; consuma quantidade adequada de carboidratos para evitar que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia, gerando metabólitos tóxicos; reponha o sódio durante a transpiração e entre as séries de treinamento físico intenso. Além disso, um músculo melhor preparado, bem fortalecido, aquecido e alongado apresenta menor risco de sofrer contrações involuntárias. 

Inclua em sua alimentação alimentos fontes dos principais minerais que podem ajudar na prevenção das cãibras:

Cálcio – semente de gergelim, queijos brancos (minas, tofu, cottage, ricota), brócolis e couve;

Magnésio – semente de abóbora, castanhas e vegetais folhosos verde-escuros;

Potássio – banana, banana-passa, passas, água de coco e cereais integrais (arroz integral, aveia, granola, pão integral).

Lembre-se: uma boa noite de sono é essencial para garantir o período de descanso e promover a recuperação muscular! 

Fonte: Mundo Verde