Arginina

Conheça os benefícios deste aminoácido para o praticante de atividade física

A arginina é um aminoácido, que apresenta papel importante na síntese de compostos de alta energia (creatina e creatina-fosfato), na formação de óxido nítrico, no ciclo da uréia e na imunidade. 

Por ser precursora do óxido nítrico, que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos, a ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação. Este aumento do calibre de arteríolas músculo-esqueléticas, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante a movimentação, desencadeando mecanismos como: o aumento da perfusão sangüínea – facilitando o aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos, especialmente os músculos,; a maior oferta de glicose para o músculo em atividade – proporcionando mais substrato energético para a contração muscular; e a redução da concentração plasmática de amônia e lactato – retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura. 

A amônia é um metabólito da digestão das proteínas altamente tóxico. No ciclo da uréia ocorre a conversão de amônia em uréia, que é então eliminada através da urina. A arginina é um intermediário do ciclo da uréia. Em indivíduos que praticam atividade física as necessidades protéicas são maiores do que os indivíduos que são sedentários, com isso os indivíduos fisicamente ativos formam mais amônia e necessitam de maior quantidade de arginina para converter amônia em uréia. 

A fadiga é definida como a diminuição da capacidade muscular de manter a geração da força e a velocidade de relaxamento, indução de alterações nas características contráteis do músculo e de alterações das propriedades elétricas que geram disfunções no sistema neuromuscular humano, com conseqüente perda do rendimento esportivo. Sabe-se que durante o exercício de alta intensidade, as vias de fornecimento de ATP mais utilizadas são a quebra da creatina fosfato e a degradação do glicogênio muscular a ácido lático. Assim, a redução da creatina fosfato e glicogênio muscular contribuem para o declínio da produção anaeróbia de energia e desempenho do exercício. A arginina atua ainda na síntese de creatina, que está diretamente ligada ao fornecimento de energia, é o principal substrato energético utilizado durante exercícios de curta duração e alta intensidade. Futebol, musculação, lutas variadas, são exemplos de atividades que utilizam mais de 50% de energia a partir da fosfocreatina.

Este aminoácido é importante no sistema imunológico, pois modula a ação dos linfócitos T auxiliares e linfócitos T supressores. Os linfócitos auxiliares ativam a reação imune, que é posteriormente “freada” pelos linfócitos supressores, se este mecanismo não ocorrer de maneira adequada podemos ter um indivíduo mais susceptível a doenças, ou exacerbação de processos inflamatórios. 

Fonte: Mundo Verde

Hipercalóricos: suplementos que ajudam no ganho de peso

Atingir e manter o peso desejado são grandes desafios para alguns praticantes de atividades físicas. Para entendermos o mecanismo que regula este processo, precisamos definir equilíbrio energético que nada mais é do que a relação entre o consumo de calorias fornecidas pelos alimentos que compõem nossa dieta e o gasto energético diário. 

Nosso gasto energético total inclui o gasto energético basal, que é a quantidade de calorias que o corpo utiliza durante o repouso para manter o funcionamento de todos os órgãos (coração, cérebro, pulmões, intestino), e o gasto energético da atividade física que pode variar de acordo com a modalidade escolhida.

O equilíbrio energético é determinante principal quanto às modificações relacionadas a proporção de gordura e massa magra no praticante de atividade física. É fácil entender: quando consumimos mais calorias que gastamos estimulamos ganho de peso, quando consumimos o mesmo que gastamos estimulamos manutenção do peso, e quando consumimos menos do que gastamos estimulamos perda de peso. 

Para alguns praticantes de atividades físicas é difícil através somente da alimentação atingir a quantidade calórica diária necessária. Para outros o objetivo da prática de atividade física e aumentar o peso corporal. Nesses casos podem ser utilizados suplementos hipercalóricos que em pequenas porções concentram grande quantidade de calorias e nutrientes. 

Estes suplementos contêm em sua formulação concentrações adequadas de carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais. 

Os carboidratos são o principal combustível para o praticante de atividade física, pois fornecem energia para realização do exercício. Podem ser simples, aqueles que fornecem energia rapidamente, ou complexos, que fornecem energia de forma lenta e gradual, ambas as apresentações podem estar presentes nos hipercalóricos.

As proteínas são responsáveis pela construção, manutenção e reparo dos músculos. Indivíduos fisicamente ativos apresentam maior necessidade de proteínas para reparar as lesões induzidas pelo exercício e promover o ganho de massa muscular. 

As gorduras também são utilizadas como fonte de energia e na quantidade adequada são essenciais ao organismo.

As vitaminas e minerais atuam otimizando e regularizando importantes funções do organismo. Atuam na melhora do aproveitamento dos nutrientes, são fundamentais para fortalecer a imunidade e possuem ação antioxidante. 

É importante dizer que os hipercalóricos não devem ser utilizados como substitutos de refeições, seu consumo deve complementar a dieta para que se obtenha o resultado desejado. 

Quando se fala em ganho de peso, muitas pessoas associam com ganho de massa gorda, porém com uma alimentação saudável, a prática regular e orientada de atividade física e a suplementação correta é possível ganhar peso de forma saudável, aumentando a massa muscular e reduzindo o percentual de gordura corporal. 

Fonte: Mundo Verde

Cálcio e sua importância para o praticante de atividade física

O cálcio é o principal mineral envolvido na formação da massa óssea, é também essencial para a coagulação sanguínea, agregação plaquetária e apresenta papel especial na contração muscular. Sua absorção ocorre no intestino delgado, sendo absorvidos cerca de 20 a 30% do que é ingerido. Em condições de consumo inadequado deste mineral, o cálcio esquelético é lançado na corrente sangüínea para prevenir os desequilíbrios nutricionais, gerando um balanço negativo na remodelação óssea. 

A recomendação de ingestão adequada (RDA) de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivalem a 1300mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos; 1000mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200mg para indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral são: semente de gergelim, quinua, folhas verdes escuras como a couve e o brócolis. Em alguns casos pode-se utilizar suplementos de cálcio, como cápsulas de dolomita (rocha calcária), concha de ostra e carbonato de cálcio.

Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido. 

Exercícios com pesos ou aqueles em que o indivíduo tem que suportar o peso corporal são mais eficientes para o estímulo da atividade osteoblástica, ou seja, estímulo para a síntese da matriz óssea e para impregnação de íons cálcio e fosfato na mesma. Estudos mostram que o treinamento de força muscular de alta intensidade realizado 3 vezes na semana, durante o período de um ano, promove o incremento de duas gramas no conteúdo total de mineral ósseo no mesmo intervalo de tempo.

O sarcômero é um dos componentes básicos do músculo estriado que permite a contração muscular. Cada sarcômero é constituído por um complexo de proteínas, entre as quais actina e miosina, alinhados em série para formar uma estrutura cilíndrica designada miofibrila, no interior das células musculares. O cálcio desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. 

A sarcopenia, perda degenerativa de massa muscular e conseqüentemente de força, esta associada à osteoporose, que pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular não é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da massa magra.

Alguns estudos realizados em ratos demonstram a relação cálcio e atividade física sobre depleção de glicogênio em exercício de força. Essas evidências demonstram que a depleção de glicogênio poderia resultar na incapacidade de reabsorção do cálcio pelo retículo sarcoplasmático. Esta deficiência esta relacionada à incapacidade das bombas de cálcio funcionarem corretamente, devido ao esgotamento das reservas de ATP.

Fonte: Mundo Verde

Vitaminas do Complexo B

Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são utilizados pelo nosso organismo. A deficiência de vitaminas e minerais acaba por prejudicar a performance do praticante de atividade física.

As vitaminas do complexo B facilitam a digestão e absorção dos carboidratos, das proteínas e da gordura. Para os praticantes de atividades físicas que desejam obter o máximo de benefícios da sua alimentação, o consumo adequado destas vitaminas é fundamental. 

Vitamina B1 (Tiamina)

Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular. Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigênio, fundamental para o adequado trabalho muscular. 

Vitamina B2 (Riboflavina) 

A vitamina B2 está envolvida no metabolismo da glicose, principal substrato energético utilizado pelo organismo durante a atividade física. É necessária para formação das hemácias, responsáveis pelo transporte de oxigênio para as células, incluindo os músculos. Para praticantes de musculação, a riboflavina possui efeito importante, pois está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta. 

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 está relacionada ao processo de vasodilatação, melhorando a circulação e, portanto, a chegada de nutrientes ao músculo, potencializando o fornecimento de energia e o ganho de massa muscular. 

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Atua no metabolismo de lipídeos, carboidratos e proteínas. É indispensável no processo de metabolismo celular, uma vez que, sob a forma de coenzima A (CoA),participa de diversas reações que ocorrem nas células. Auxilia ainda na imunidade, uma vez que participa da formação de anticorpos. 

Vitamina B6 (Piridoxina)

Esta diretamente ligada à ingestão de proteínas, quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária, pois atua no metabolismo dos aminoácidos. Atua ainda na produção de hormônios e estimula a imunidade. 

Vitamina B7 (Biotina)

A Biotina possui importante papel no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes (carboidratos e lipídeos). 

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é necessária à digestão e absorção dos nutrientes, atua ainda na síntese de proteínas, importante para aqueles praticantes de atividade física que buscam hipertrofia (ganho de massa muscular) e no metabolismo de carboidratos e lipídeos, fundamentais para fornecer energia de maneira adequada para a prática do exercício. É usada ainda na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, portanto importante para contração, coordenação e crescimento dos músculos, através da estimulação dos músculos pelos impulsos nervosos. 

Vale lembrar!

Para garantir o aporte adequado de vitaminas do complexo B inclua em sua alimentação: cereais integrais, oleaginosas, leguminosas, vegetais folhosos verdes escuros e levedo de cerveja. 

Fonte: Mundo Verde

Alimentos que potencializam resultados para praticantes de atividades físicas

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. 

A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso e ganho de massa muscular.

Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Para auxiliar aqueles indivíduos que desejam ganhar massa muscular, é fundamental garantir a adequada ingestão de carboidratos e proteínas.

Alimentos que fornecem energia: 

Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos. 

Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.

Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.

!Dica da Nutricionista! 

No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel. 

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos: 

Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações. 

Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.

Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína. 

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. 

!Dica da Nutricionista! 

A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições. 

Perda de peso e gordura localizada

A busca pelo peso saudável é cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prática de atividade física auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:

Óleo de coco – auxilia na redução do Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade. 

Chá verde e chá branco - possuem ação termogênica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico, o que favorece a perda de peso. 

Gengibre - O gengibre possui efeito termogênico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de peso. Além disso, possui ação antiinflamatória, outro fator que auxilia no emagrecimento. 

Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. 

Chá de hibisco – este chá é outro aliado na perda de peso, pois estimula a “queima” de gordura. 

!Dica da Nutricionista! 

Prepare um suchá de abacaxi com chá verde ou chá branco, ou de hibisco com limão para consumir gelado. O óleo de coco pode ser consumido puro ou misturado em sucos e iogurtes. O gengibre pode ser utilizado para temperar saladas ou adicionado em sucos. A pimenta serve como tempero de diversos pratos.

Fonte: Mundo Verde

O papel da nutrição no ganho de massa muscular

A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar. A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Além de seguir a rotina de treino, orientada por um profissional de atividade física, uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir o adequado aporte de nutrientes. Além disso, para potencializar os resultados podem ser utilizados suplementos para praticantes de atividades físicas. 

Inclua em seu cardápio!

Alimentos que fornecem energia:

Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos. 

Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.

Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.

O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: maltodextrina, um carboidrato complexo que possui digestão lenta por isso libera energia aos poucos para o organismo; dextrose e carboidrato em gel, carboidratos simples de digestão rápida, por isso fornecem energia rapidamente ao organismo. Os suplementos de carboidratos deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos: 

Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações. 

Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.

Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína. 

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições.

A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: albumina (proteína da clara do ovo), proteína isolada de soja, caseína, barras de proteínas, aminoácidos líquidos ou em tabletes e whey protein. 

Fonte: Mundo Verde

Escolhas alimentares inteligentes para melhorar a memória e a concentração

Com a rotina atual que enfrentamos, baseada em compromissos de trabalho e estudo associada a falta de tempo para realizar as refeições de forma adequada é comum sentirmos cansaço ou fadiga mental, que por sua vez compromete nossa capacidade de atenção, memorização e concentração. 

Para favorecer a memória e a concentração, evitando o aparecimento de fadiga mental é importante fracionar a dieta em seis refeições diárias, sendo elas café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O tempo entre estas refeições deve ser em média de 3 horas. O fracionamento é importante, pois fornece frequentemente alimentos fontes de carboidrato, que após ser digerido gera glicose utilizada como "combustível" para o cérebro. 

Mas não é somente glicose que precisamos fornecer ao organismo para um bom funcionamento cerebral. Estudos mostram que a ingestão de determinados nutrientes promove melhora no desempenho da memória e na função cognitiva. 

O que não pode faltar na alimentação? 

Frutas vermelhas (amoras, framboesas, morango, mirtilo, cereja, uva escura, cranberry e goji) – estudos demonstram que estas frutinhas ajudam a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e pode reduzir os efeitos da idade relacionados com doenças como Alzheimer e demência. Estudos em animais relatam melhora significativa da capacidade de aprendizagem quando este alimento é incluído na alimentação diária. As antocianinas das frutas vermelhas melhoram o funcionamento do cérebro. Recomenda-se o consumo de 1 xícara ao dia. 

Peixes e cápsula de óleo de peixe – fontes de ômega 3 que possui em sua composição o DHA (ácido docohexaenóico) essencial para o bom funcionamento do cérebro. Regulam a energia na região cerebral e são componentes da estrutura das células nervosas e da bainha de mielina que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma célula para outra. Salmão, sardinha e arenque 1 porção 2 a 3 vezes na semana. 

Oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins)– boas fontes de vitamina E, que quando em deficiência comprometem a função cognitiva. Esta vitamina auxilia ainda na prevenção contra doenças vasculares. Recomenda-se o consumo de 30 gramas ao dia, de preferencial sem adição de sal. 

Abacate/Óleo de abacate – fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para o fluxo sanguíneo cerebral adequado, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Como é rico em calorias recomenda-se o consumo de ¼ da fruta, do óleo é recomendado 2 colheres de sopa ao dia. 

Grãos Integrais (aveia, pão integral e arroz integral) – fontes de vitaminas do complexo B que atuam como co-fatores de reações que influenciam o desempenho cognitivo. Possuem ainda zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições. 

Suco de Romã – apresenta potente atividade antioxidante, protegendo o cérebro contra a ação dos radicais livres que se lesionarem as células nervosas compromete o desempenho da memória e concentração. Recomenda-se 1 copo do suco ao dia. 

Chá Verde – contém cafeína em sua composição, que serve como estimulante podendo nos deixar mais alertas. Rico em catequinas de ação antioxidante que combate os radicais livres. Recomenda-se o consumo de 3 xícaras do chá ao dia. 

Chocolate amargo 70% cacau – fonte de antioxidantes, contem estimulantes naturais incluindo a cafeína e teobromina, que aumentam o foco e a concentração. Estimula a produção de endorfinas que ajuda a melhorar o humor. Recomenda-se 30 gramas ao dia. 

Lecitina de soja – fonte de colina que é precursora da fosfatidilcolina, que está relacionada com a melhora de depressão e função cognitiva. Encontrada em cápsulas deve ser consumida de acordo com a sugestão do fabricante. 

Fonte: Mundo Verde

Alimentos que auxiliam no funcionamento da Tireoide

As desordens na tireoide atingem milhões de pessoas em todo o mundo. O tratamento, na maioria das vezes é baseado na reposição hormonal. No entanto, a alimentação tem papel fundamental na melhora e prevenção do problema. 

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta situada na parte da frente do pescoço. É ela a responsável pela liberação de hormônios que garantem o funcionamento de todo o organismo. Quando os níveis hormonais tornam-se muito baixos hipotireoidismo ou muito altos hipertireoidismo, vários sintomas podem ser desencadeados. 

Os principais sintomas dos desequilíbrios da tireoide são: perda ou ganho de peso; inchaço no pescoço; alterações no ritmo cardíaco; alterações no humor; falta de energia ou agitação; queda de cabelo; sensação de muito frio ou muito calor; pele seca e unhas quebradiças; prisão de ventre ou diarreia; alteração no ciclo menstrual. 

Entre as principais causas dos problemas na tireoide está uma dieta desequilibrada, com deficiência de micronutrientes fundamentais para o funcionamento da glândula como iodo, selênio, zinco e ferro. 

O tratamento, na maioria dos casos é baseado em medicamentos para reposição hormonal. No entanto, além do tratamento médico, uma alimentação adequada pode potencializar os efeitos do tratamento, bem como, ajudar na prevenção dos distúrbios. 

Alguns alimentos podem auxiliar no tratamento de doenças da tireoide: 

- Algas marinhas: excelentes fontes de iodo e com quantidades consideráveis de selênio – nutrientes fundamentais para a produção de hormônios pela tireoide. As algas kombu, wakame, hijiki podem ser adicionadas ao arroz, sopas e saladas e, ainda, podem ser consumidas na forma de cápsulas Chlorella, Spirulina, Lithotamnium, Kelp, Agar Agar. 
- Óleo de peixe: assim como as algas marinhas, o óleo de peixe também é rico em iodo. Sem iodo, o corpo não é capaz de produzir os hormônios tireoidianos. 

Atenção: o consumo excessivo de alimentos fontes de iodo pode prejudicar a saúde da glândula tireoide. Portanto, a palavra-chave é moderação! 

- Castanha do Brasil: rica em selênio, mineral com potente ação antioxidante e detoxificante, além de participar como matéria prima na formação do hormônio T4 e da conversão deste em sua forma ativa T3. 

O selênio atenua processos inflamatórios em pacientes com tireoidite auto-imune. 

!A castanha é uma ótima opção para lanches ou, se desejar, pode ser triturada e adicionada a sucos e saladas! 

- Semente de abóbora, nozes, cereais integrais: excelente fonte de zinco, mineral que também participa da conversão do hormônio T4 para T3. Sua deficiência pode reduzir os níveis de T3 e T4. 

Dica da nutricionista: faça um mix de castanhas, nozes e semente de abóbora e consuma nos lanches! 

- Abacate: rico em magnésio e tirosina, que melhoram cansaço, depressão e equilibra os hormônios da tireoide. 

Alguns alimentos devem ser evitados por pessoas que tenham doenças na tireoide. Veja quais são: 

- Alimentos que contenham glúten: o glúten é uma proteína presente no trigo, aveia, centeio, cevada e malte. A retirada do glúten no cardápio pode beneficiar pacientes com hipo ou hipertireoidismo, podendo evitar o aumento dos anticorpos anti-gliadina anti-tireoide. 
- Derivados da soja não fermentados: alimentos à base de soja não fermentada podem contribuir para doença autoimune da tireoide, pois a isoflafona presente na soja pode afetar a função da glândula. Ao consumir soja, no caso de pacientes portadores de doenças tireoidianas, deve-se consumir pequenas quantidades do alimento e optar pela soja fermentada, como o missô e o tempeh. 
- Café/chá verde: devido ao teor de cafeína – potente estimulante. Pode prejudicar pacientes com hipertireoidismo. Além disso, seu consumo pode interferir na absorção de iodo e outros micronutrientes, inibindo a formação dos hormônios tireoidianos. 

Dica da nutricionista: opte pelos alimentos orgânicos, pois são livres de metais pesados que aumentam o risco de desenvolvimento de problemas na tireoide.

Fonte: Mundo Verde

Conheça 5 alimentos que podem sabotar sua dieta

Café com açúcar e salada de frutas da lanchonete estão na lista

Você pratica exercícios regularmente, segue uma alimentação equilibrada, mas não vê o ponteiro da balança se mover? A culpa pode estar nas pequenas escolhas do dia-a-dia, que sabotam a dieta sem que você perceba. Restaurantes ao estilo fast food, o doce no meio da tarde e até um inocente cafezinho podem esconder calorias a mais – e nutrientes de menos. A seguir, saiba o que você pode mudar na sua dieta para mandar embora os quilinhos extras... 

1	Saladas em restaurantes fast food Se você entra em um restaurante cheio de delícias engordativas e se sente uma heroína por almoçar apenas uma saladinha, saiba que sua refeição pode não ser tão light assim. O endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo, não recomenda adicionar os molhos prontos. "Evite temperar saladas com óleos e maionese. Opte por alho, limão, vinagre, cheiro verde e azeite extra-virgem". O grande problema é que nestes restaurantes não são encontradas opções menos calóricas do que os tradicionais molhos cremosos. A nutricionista e personal diet Karla Oliveira, da Mova Saúde, diz que "salada é a melhor opção, mas para quem está fazendo dieta esse é um lugar que deve ser evitado".
2	Café Uma xícara de café com açúcar contêm cerca de 26 calorias. Parece pouco, mas se você tomar 4 cafezinhos ao longo de uma tarde terá que correr quinze minutos por dia na esteira, somente para queimá-los. Para quem não costuma gostar do sabor dos adoçantes, Karla Oliveira recomenda: "Experimente adoçar o café com sucralose. Derivado da cana, ele tem sabor semelhante ao açúcar, não prejudica a saúde ou a dieta". A dica também vale para adoçar mate e sucos.
3	Salada de frutas Seu lanche da tarde costuma ser uma saladinha de frutas que você compra na lanchonete? Dependendo das frutas escolhidas para o preparo, a taça pode esconder mais de 200 calorias. Se for adoçada com açúcar, serão quase 400 calorias – 4 vezes mais do que contém um inocente brigadeiro. Para não sabotar sua dieta, você pode preparar a sua própria salada de frutas e levar para o trabalho. Segundo a personal diet Karla Oliveira, "frutas como banana, uva e manga tem alto teor de frutose. Para preparar uma salada de frutas light, escolha aquelas com alto teor de água, como melão, melancia, carambola e abacaxi, que são menos calóricas". Se precisar adoçar, a nutricionista recomenda optar por adoçantes à base de sucralose.
4	Frituras As frituras estão por toda parte. Até um franguinho chamado de grelhado pode ter sido preparado com doses consideráveis de óleo. De acordo com o endocrinologista Alfredo Cury, "cada grama de óleo contém 9 calorias. Se for necessário, utilize azeite ou outros óleos vegetais, como soja, milho, girassol ou canola. Mas tenha cautela". Karla Oliveira recomenda criatividade para fugir das calorias escondidas nas frituras. "Prefira sempre preparações assadas. Tudo que é frito pode ser feito no forno!", orienta a personal diet.
5	Doces Eles não são totalmente proibidos, mas é preciso ficar atenta à quantidade e qualidade do que é consumido. "Se bater aquela vontade de comer um doce no meio da tarde, opte por gelatina light, frutas secas, frozen yogurt com frutas ou uma barra de cereais que contenha, no máximo, 70 kcal", orienta Karla Oliveira. Se não resistir ao chocolate, a personal diet sugere optar pela versão com, no mínimo, 70% cacau, que conta com antioxidantes e substâncias que evitam a fadiga crônica, depressão e problemas cardiovasculares.

Fonte: Emex - Nutrição Orientada

Conheça as propriedades nutricionais da Tangerina

A tangerina é uma fruta cítrica, da família das Rutáceas . Originária da China e países vizinhos de clima sub-tropical e tropical úmido, sua árvore chama-se tangerineira, de porte médio, com espinhos nos galhos, com flores brancas e aromáticas. Fruta de formato arredondado, com gomos, sabor adocicado e de cor alaranjada, quando madura, para ter uma boa qualidade deve ser pesada, de cor brilhante e intensa.

A tangerina, seus nutrientes e as calorias

A tangerina possui um ótimo valor nutritivo, que varia de acordo com cada espécie, porém é fonte de vitaminas A, C e do complexo B, além de apresentar uma quantidade razoável de sais minerais como cálcio, fósforo, sódio, magnésio, potássio e ferro. Graças a quantidade de fósforo e ferro, a tangerina favorece o desenvolvimento do esqueleto; com o seu magnésio ela tonifica as articulações.

A cada 100 gramas de tangerina contém cerca de 40 kcal, sendo assim uma fruta de pouca caloria.

Os benefícios proporcionados pela tangerina:

Melhora o funcionamento do intestino;

Aumenta a eficiência física;

Diurético;

Combate a arteriosclerose;

Aumenta a resistência do organismo;

Fortificam os nervos

Indicado nas hipertenções arteriais;

Protege contra o câncer;

Ótimo calmante;

Funciona como laxante;

Age contra a gota, reumatismo e cálculos renais;

Essencial para o desenvolvimento de dentes e ossos;

Estimula o apetite e o crescimento;

Aumenta o sistema imunológico;

Ótimo para visão e pele.

Variedades de tangerinas mais conhecidas:

Poncã-extra

Mexerica

Dancy

Dekopon

Montenegrina

GTDH-alfaesterase

Laranja-cravo (ou tangerina-cravo)

Utilização na culinária

Sucos;

Doces;

Mousses;

Bolos;

Caldas;

Licor;

Tortas;

Ao natural;

Saladas de frutas;

Geléia etc.

Curiosidades da tangerina

A casca da tangerina desprende-se facilmente;

Com as folhas podemos fazer chá, que serve como calmante;

Podemos aproveitar a casca para fazer doces e geléias;

Devemos ingerir a tangerina com o bagaço, pois o mesmo facilita o bom funcionamento do intestino;

A casca da tangerina é utilizada como pigmento na fabricação de cachaça, seu resultado é uma cor azulada puxada para o roxo.

Para melhor conservação coloque na geladeira por 2 ou 3 semanas, seu período de safra é de abril a setembro.

Fonte: Nutrição em Foco