Açúcar afeta estruturas cerebrais e pode viciar

Exercícios ajudam a combater a compulsão, confira dez curiosidades sobre o alimento.

1.Açúcar vicia? De certa forma sim, porque ele afeta os mensageiros químicos cerebrais serotonina (que dá sensação de bem-estar) e dopamina (recompensa). O efeito não é o mesmo causado pelas drogas, mas pode, sim, "bagunçar" cérebro e corpo e "viciar", podendo levar a compulsão alimentar.

2. Perder o controle da quantidade ingerida ou ficar mal-humorado quando não come um docinho são alguns dos sintomas do excesso ou falta do açúcar, reflexo do desequilíbrio da química cerebral. 

3. Comer chocolate proporciona bem-estar porque o açúcar sobe rapidamente no sangue e aumenta os níveis de serotonina, porém pode haver uma queda rebote estimulando a vontade do açúcar novamente estimulando. O açúcar que também esta em frutas, vegetais e laticínios, mas as fibras e proteínas desses alimentos retardam o pico da glicose evitando a hipoglicemia reacional. 

4. Se você costuma beliscar batatas fritas, salgadinhos e pão branco saiba que o amido desses alimentos pode se transformar rapidamente em açúcar no sangue levando ao mesmo desequilíbrio já citado. 

5. Uma boa dica para lidar com a compulsão: evite ter doces em casa. Se a vontade for incontrolável, vá até uma doceria, coma um chocolate e volte para casa. Sem levar nada para viagem. Dessa forma evitam-se situações de risco já que a tentação é grande. 

6. Boas opções são alimentos ricos em proteínas magras, como carne, frango, peixe, iogurte, ovos ou shakes, tem alto poder de saciedade porque são digeridos lentamente. Além disso, não causam picos de glicose no sangue e ainda fornecem matéria prima para a construção de massa magra. Invista neles.  

7. Fibras promovem saciedade e assim ajudam a emagrecer, não deixam a glicose subir rapidamente e nem causam o rebote da hipoglicemia. Sem contar que seu intestino vai funcionar melhor. Boa alternativa também.

8. Exercícios podem "curar" o vício do açúcar, já que melhoram a química do cérebro elevando os níveis de serotonina, dopamina e endorfina. Pessoas que malham começam a se sentir melhor e podem passar a desejar alimentos mais saudáveis. 

9. Mesmo que você não leia a palavra açúcar no rótulo, ele pode estar lá escondido como néctar de agave, xarope de arroz marrom ou de frutose, dextrose ou suco de cana evaporado. Atenção! 

10. O consumo de açúcar por si só não causa diabetes. Mas o excesso pode levar ao ganho de peso e uma alta produção de insulina. Se esse processo continuar, o corpo pode desenvolver resistência a tal hormônio, o que aumenta os riscos de desenvolver a doença. devido ao acúmulo de gordura abdominal. 

Fonte: Minha Vida

8 alimentos/produtos que não podem faltar na sua dieta

Com a correria do dia a dia, acabamos não dando a devida atenção a nossa alimentação e, assim, corremos o risco de não fazer as melhores escolhas ou ficamos muito restritos aos mesmos alimentos.

Quanto mais saudável e variada for a alimentação, melhor será o funcionamento do organismo, e isso se observa com mais energia, disposição e menor risco no desenvolvimento de enfermidades, como hipertensão, diabetes, doenças do coração e outras.

Seguem dicas sobre oito alimentos que não podem faltar em sua dieta para que você tenha mais saúde:

Cereais integrais: ricos em vitaminas, minerais, carboidratos complexos e fibras. O consumo regular desses alimentos fornece energia para o organismo e proporciona maior sensação de saciedade. Além disso, eles melhoram o funcionamento intestinal e atuam no controle do colesterol e da glicemia.

Oleaginosas: são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais, como o selênio, que atua na prevenção do envelhecimento precoce, na redução do colesterol e triglicerídeos e na prevenção de doenças do coração.

Chá verde: obtido da planta Camellia sinensis, contém polifenóis e catequinas, com ação antioxidante e anti-inflamatória. Por ser termogênico, ajuda no processo de emagrecimento. Pode ser consumido na quantidade de 3 a 6 xícaras de chá ao dia, sem adoçar.

Semente de chia: destaca-se pela presença das fibras, com excelente capacidade de formação de gel. Assim, atua no controle da glicemia, na redução do colesterol, na melhora do funcionamento intestinal e também no processo de emagrecimento. O ômega-3 encontrado nessa semente oferece diversos benefícios, como a prevenção de doenças do coração, entre e outros.

Quinoa: fonte de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e gorduras insaturadas, auxilia na regularização das taxas de colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares. Suas proteínas complementam o consumo desse nutriente, relacionado ao ganho e à manutenção de massa muscular.

Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes e vitamina C, reforçam o sistema imunológico e previnem o aparecimento de diversas doenças. Sua ação antioxidante é percebida também na pele e nos cabelos, que ganham mais tonicidade, brilho e força. Entre elas destacam-se goji berries, cranberry, romã, morangos e mirtilo.

Cacau/chocolate 70% cacau: fonte de magnésio, manganês, potássio, ferro, cobre e vitaminas B e E e flavonoides, de ação antioxidante, seu consumo confere diversos benefícios ao organismo, como controle da pressão arterial, redução no risco de desenvolver doenças do coração e outros.

Probióticos/iogurtes: de nada adianta consumir todos esses alimentos se seu organismo não for capaz de absorvê-los, por isso o consumo dos probióticos ou seu alimento-fonte, como os iogurtes, irá garantir a absorção adequada dos nutrientes, o melhor funcionamento intestinal, a colonização adequada dessas bactérias benéficas, o reforço do sistema imune e outros benefícios.

Fonte: Mundo Verde

Está fazendo dieta? Você precisa inserir os brotos no cardápio

Fique por dentro dos benefícios desses alimentos.

Chegou a hora de você turbinar a sua dieta com os brotos. Por ter valor calórico baixíssimo, esse tipo de alimento pode e deve ser inserido no cardápio, principalmente devido ao teor reduzido de gordura e por conter muita água em sua composição.

Os tipos de brotos mais conhecidos são: os de feijão, que possuem vitamina C, ferro, proteínas e cálcio; os de alfafa, ricos em fibras, pouco calórico e ajudam na função intestinal; e os de bambu, bastante usados no oriente, são ricos em nutrientes, como proteína vegetal, cálcio, aminoácidos, fibras, fósforo, e vitaminas B1, B2 e C.

Para diversificar o consumo dos brotos no dia a dia, você pode comê-los crus, temperados em salada, batido em um suco (no caso do broto de feijão) e até em uma sopa.

Eles também são boas companhias para massas, caso você queira fazer um carboidrato mais "light". Use os brotos como recheio ou no meio de um molho leve.

Para termos ideia de como são ótimos para dietas: 100gr de broto de alfafa cru equivalem a 29 cal; 100gr de bambu cozido equivalem a 12 cal e 100gr de broto de feijão cozido resultam em 39 cal. Viu só?

Você pode encontrar brotos frescos ou empacotados nas prateleiras do mercado. O ideal é que assim que chegar em casa, você os deixe imersos em água para preservar seu conteúdo nutricional. Indica-se que os brotos sejam cozidos antes do consumo, isso para evitar os riscos de contaminação.

Por fim, fora todos os benefícios já listados, é bom saber que os brotos ainda são antioxidantes! Estudos apontam que a concentração de compostos fenólicos, principalmente os flavonoides, do broto de feijão, por exemplo, estão em maior quantidade se comparado a outros vegetais como a cebola, a cenoura e o tomate. As mesmas pesquisas apontam a sua capacidade de reduzir a oxidação em até 50%.

Fonte: Mais Equilíbrio

Dieta seca barriga: ajustes na alimentação favorecem a barriga lisinha

Incluir frutas, vegetais e alimentos que melhoram a microbiota intestinal ajuda na busca pela barriga lisinha.

A barriga chapada é um desejo comum entre as mulheres e os homens. Para conquistar o abdômen lisinho, é essencial manter uma dieta adequada e praticar atividades físicas com frequência, inclusive investindo em exercícios que trabalhem a musculatura da região. 

Além dos pontos mencionados, existem alguns alimentos específicos que podem contribuir para que a barriga fique lisinha e outros que podem fazer com que ele fique maior - e aí entram gordura localizada, inchaço e até estufamento. Saiba quais são eles e entenda porque ajudam ou atrapalham na busca pelo abdômen chapado. 

Ter um bom funcionamento do intestino

Manter a microbiota intestinal saudável, conhecida por flora intestinal, é essencial para uma barriga lisinha. "Ter um bom funcionamento intestinal diminui as chances de prisão de ventre e formação de gases que causam estufamento no abdômen. A absorção de vitaminas e minerais é favorecida e não ocorre deficiência de nenhum micronutriente", explica a nutricionista Cátia Medeiros. 

Além disso, a microbiota saudável diminui o risco de retenção de líquidos, de aumento da compulsão por doces, de insônia, entre outros problemas que favorecem o ganho de peso. 

Alguns alimentos e bebidas podem contribuir para a microbiota saudável. "Recomendo beber muita água e o consumo de probióticos como iogurtes com lactobacilos. Alimentos ricos em fibras solúveis, como a maçã, o maracujá e a aveia, também são boas opções porque melhoram o trânsito intestinal e a absorção de nutrientes que ajudam a diminuir a gordura abdominal", orienta a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da clínica BodyHealth, de São Paulo.  

Invista em frutas com fibras e antioxidantes

O consumo de frutas de maneira geral ajuda a murchar a barriga devido à alta presença de fibras que além de melhorar a microbiota intestinal, também diminuem a absorção de gordura e proporcionam saciedade. O maracujá, a maçã e a ameixa se destacam pelas boas quantidades de fibras solúveis. 

A ação antioxidante das frutas também é boa para a perda de gordura abdominal. "A relação é indireta, pois a gordura cria certa inflamação e as frutas vão contribuir para melhorar esse processo inflamatório", explica Buchman. O kiwi, o morango, a laranja, a acerola, a goiaba e a tangerina são ricos em vitamina C e por isso possuem forte ação antioxidante. As frutas vermelhas e roxas, como a amora e a uva roxa e a framboesa, também se destacam pela ação antioxidante. 

Algumas frutas possuem outras características específicas que contribuem para a perda da gordura abdominal. A gordura presente no abacate ajuda a reduzir a barriguinha desde que seja consumida com moderação. Além disso, o alimento possui magnésio. "Este mineral atua em conjunto com o cálcio e ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce", conta Medeiros. 

A lichia também ajuda a queimar a gordura abdominal. Um estudo realizado pela Universidade de Hokkaido, no Japão, observou que ao final de 10 semanas voluntários que consumiram extrato de lichia queimaram 15% a mais de gordura na região da barriga do que os participantes tratados com placebo. Os pesquisadores acreditam que isto ocorre devido a cianidina, substância presente na fruta. 

Vegetais e verduras que aceleram o metabolismo

O consumo destes alimentos é importante para a perda da gordura abdominal. As verduras são boas porque melhoram o metabolismo. "A couve, a salsa e o agrião ainda possuem propriedade diuréticas que ajudam a reduzir a retenção de líquidos que se acumula na barriga", conta Buchman. 

No caso dos vegetais é interessante optar por aquelas ricos em magnésio. Boas opções são a beterraba, acelga, quiabo e alcachofra. A berinjela também é uma ótima opção por ser rica em fibras solúveis.  

Invista nas sementes da saciedade

As sementes de linhaça e de chia são aliadas no emagrecimento e consequentemente na perda de gordura abdominal. O principal motivo para isso é por elas serem ricas em fibras solúveis que irão proporcionar saciedade e consequentemente o emagrecimento. 

Além disso, estas sementes são ricas em ômega 3. Este ácido graxo possui ação anti-inflamatória que pode agir na inflamação causada pela gordura. 

A melhor maneira de consumir a chia e a linhaça é triturando-as. Assim, é possível obter o ômega 3 presente nessas sementes. A orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com uma das sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca e com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante e se não for feito a gordura do alimento triturado irá oxidar, o que é prejudicial para a saúde.  

Invista em chás

Alguns chás possuem propriedades que contribuem para que a barriga fique lisinha. "Porém, antes de consumi-los é melhor passar por uma avaliação com um profissional de saúde para que ele indique qual poderá ser consumido de acordo com cada caso e também o quanto ingerir", alerta Medeiros. 

O chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada na região do abdômen e quadril, acredita-se que isto ocorre devido a ação antioxidante dos flavonoides antocianina e quercetina. O chá verde possui efeito termogênico e por isso auxilia na perda de peso. Já o chá de cavalinha é utilizado porque ajuda a diminuir a retenção de líquidos e o chá de menta auxilia na digestão e diminui a formação de gases.  

Beba água!

Quer manter a barriga lisinha? Então, beba água! "Nenhuma estratégia para emagrecer ajuda se não tiver água. Isto porque todas as reações do nosso organismo dependem da água. Para queimar gordura, eliminar toxinas, o intestino funcionar corretamente e evitar retenção de líquidos precisamos beber água", destaca Buchman. 

A quantidade de água que deve ser ingerida por dia varia de acordo com o indivíduo, levando-se em conta aspectos alimentares e intensidade de atividade física realizada.  

Evite alimentos que causam gases

Para conquistar a barriga chapada evite o consumo de alimentos que causam gases. Isto porque o problema irá levar a um leve aumento da circunferência abdominal. Alguns alimentos que podem causar gases são: bebidas gaseificadas como os refrigerantes e água com gás, frituras, pão, queijo, embutidos, enlatado de carne vermelha e certas leguminosas, como feijão. 

 

Evite alimentos que causam retenção de líquidos

Diminuir o consumo de alimentos que causam a retenção de líquidos é importante, pois o problema pode levar ao aumento da região abdominal. Por isso, quem busca uma barriga chapada deve diminuir o consumo de sódio. Os alimentos que possuem boas quantidades da substância são: embutidos, sal em excesso e alimentos processados. 

Os embutidos e industrializados ainda contam com conservantes e corantes que criam um processo inflamatório, com a célula inflamada tudo passa a funcionar mal, até a perda de gordura.  

Fonte: Minha Vida

Amaranto: o grão que previne o câncer e ajuda a emagrecer

O alimento também ajuda no ganho de massa muscular e regula a pressão arterial.

O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fosforo e magnésio. 

O alimento contribui para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o alimento é bom para a prevenção do câncer. 

O amaranto também contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico. 

Principais nutrientes do amaranto

O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos, idosos e praticantes de atividades físicas. O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo. Contudo, o alimento não é um substituto do leite. Enquanto, uma xícara de leite integral possui 290 mg de cálcio, a quantidade recomendada de amaranto, 45 gramas, conta com somente 72 mg.  

O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral. 

O zinco está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico. 

Nutrientes do amaranto - 45 g
Calorias	167 kcal
Proteínas	6.1 g
Lipídeos	3.16 g
Carboidratos	29.36 g
Fibras	3 g
Cálcio	72 mg
Ferro	3.42 mg
Magnésio	112 mg
Fósforo	251 mg
Potássio	229 mg
Sódio	2 mg
Zinco	1.29 mg
Tiamina	0.052 mg
Riboflavina	0.09 mg
Vitamina C	1.9 mg
Vitamina B-6	0.266 mg
Vitamina E	0.54 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.          

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de amaranto, 45 gramas (3 colheres de sopa), carrega: 

• Magnésio - 42,5%
• Fósforo - 36%
• Ferro - 24%
• Fibras - 18,4%
• Zinco - 18,4%
• Proteínas - 12,2%
• Carboidratos - 9,7%
• Cálcio - 7,2%
• Gorduras - 5,7%
• Vitamina C - 4,2%.

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Benefícios do amaranto

Controla a pressão arterial: Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal crônica.

O amaranto ajuda no ganho de massa muscular

Ajuda na perda de peso: Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino. 

Ajuda no ganho de massa muscular: Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de autoria da nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45 dias ingerindo pipoca. Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares. 

Benefícios do amaranto em estudo

Previne o câncer: Duas pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e Tecnológicas de San Luis Potosí, no México, observaram a presença de um peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de tumores. Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à lunasina presente na soja, que também possui ação anticancerígena. Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a da soja. 

O testes com o alimento foram realizados somente in vitro, ou seja, ainda não foram feitas pesquisas com humanos em relação ao amaranto e o câncer. 

Controla o colesterol: Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício não foi observado. O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar o colesterol ainda não foi descoberto. Alguns pesquisadores defendem que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ômega 3. 

Quantidade recomendada de amaranto

Não há uma orientação exata para o consumo de amaranto. Porém, alguns nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa (cerca de 45 gramas) do cereal por dia. 

Como consumir o amaranto

O amaranto pode ser consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em sopas. Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas, iogurtes, sucos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca. Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto possuem cerca de dois milímetros de tamanho.  

Compare o amaranto com outros alimentos

O amaranto é um alimento nutricionalmente muito equilibrado e por isso pode substituir a combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína. O grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a soja. Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar no cardápio. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes. 

Nutrientes - 45 g	Amaranto cozido	Soja cozida	Feijão preto cozido	Feijão carioca cozido	Lentilha cozida	Feijão fradinho cozido	Arroz integral
Calorias	46 kcal	77,85 kcal	34,65 kcal	34 kcal	41,8 kcal	35 kcal	50 kcal
Proteínas	1,71 g	7,48 g	2 g	2,16 g	2,8 g	2,3 g	1.04 g
Gorduras totais	0,71 g	4 g	0,225 g	0,225 g	0,22 g	0,27 g	0,37 g
Carboidratos	8.41 g	4,46 g	6,3 g	6,12 g	7,3 g	6 g	10,58 g
Cálcio	21 mg	45,9 mg	13 mg	12,15 mg	7,2 mg	7,65 mg	4 mg
Potássio	61 mg	231,75 mg	115 mg	114,75 mg	99 mg	113,8 mg	36 mg
Ferro	0,95 mg	2,3 mg	0,675 mg	0,585 mg	0,675 mg	0,5 mg	0,24 mg
Fósforo	67 mg	110 mg	39,6 mg	39 mg	46,8 mg	38 mg	35 mg
Sódio	3 mg	0,45 mg	0,9 mg	0,9 mg	0,45 mg	0,45 mg	0
Zinco	0,39 mg	0,517 mg	0,315 mg	0,315 mg	0,495 mg	0,5 mg	0,28 mg
Magnésio	28 mg	38,7 mg	18 mg	18,9 mg	9,9 mg	17,1 mg	20 mg
Fibra	0,9 g	2,7 g	3,78 g	3,8 g	3,5 g	3,37 g	0,8 g

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.        

Contraindicações

O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes, pois possui alto índice glicêmico. Quando um alimento conta com alto índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder sobrecarregar os rins. 

Riscos do consumo em excesso

Como o amaranto é rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins. Além disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de peso. 

Receitas com o amaranto

Amaranto ajuda a emagrecer

Confira deliciosas receitas com o amaranto.                              

• Torta de amaranto com abobrinha sem glúten
• Panqueca de amaranto
• Bolinho de amaranto.

Fonte: Minha Vida

Dieta com vinho e frutas vermelhas e roxas pode reduzir chances de ter diabetes tipo 2, aponta pesquisa

Estudo mostra que os flavonoides, nutriente presente nesses alimentos, podem reduzir a resistência à insulina.

Tudo que é bom faz mal para a saúde? Apesar de essa parecer uma verdade universal, cada vez mais a ciência tem mostrado que não é bem assim que as coisas funcionam. Um novo estudo, publicado no Journal of Nutrition, mostra que alimentos ricos em flavonoides podem reduzir riscos de ter diabetes tipo 2, e nessa lista se encontram itens como chocolate, vinho, chás e frutas vermelhas e roxas, que devem ser consumidos, mas sem abusos.

A pesquisa foi conduzida por pesquisadores da Kings College London e da University of East Anglia, ambas no Reino Unido. Eles investigaram 1997 mulheres com entre 18 e 76 anos que preencheram um questionário sobre sua alimentação. Depois foi estimada a quantidade total de flavonoides consumidas, além da quantidade especifica de seis subtipos desse nutriente: antocianinas, flavanonas, flavan-3-ols, flavonóides poliméricos, flavonóis e flavonas.

O que eles verificaram é que o consumo em altas quantidades de flavonoides (principalmente as flavonas e antocianinas) reduziram a resistência à insulina, principalmente nas regiões periféricas do corpo, o que resultou em uma menos quantidade de insulina sérica. As antocianinas estão mais presentes em alimentos de coloração roxa e vermelha, como açaí, uvas, berinjela, entre outros.

Outros hábitos para espantar o diabetes

Comer bem é um dos passos para reduzir as chances de ter diabetes tipo 2. Mas para se blindar de todas as formas, veja outras táticas para reduzir o problema.

Tenha uma alimentação equilibrada

"A alimentação é um dos pilares mais importantes na prevenção do diabetes", afirma o endocrinologista Fádlo Fraige, presidente da Associação Nacional de Assistência ao Diabético (Anad). Isso porque o excesso de peso é um fator de risco para a doença. "Ingerindo mais calorias do que se gasta, a tendência é que o ponteiro da balança suba", explica. Por isso, elabore refeições ricas em verduras, legumes e frutas e modere no consumo de carboidratos e proteínas.

Que fique bem claro: comer doce não causa diabetes. "O que favorece o diabetes é o sobrepeso e a obesidade, que podem acontecer graças à ingestão excessiva de doces", explica o endocrinologista Balduíno. Por isso, maneire no consumo. A recomendação merece atenção especial apenas por quem já é portador do diabetes. "Neste caso, a taxa de glicose no sangue pode ficar muito alta, ocasionando a chamada hiperglicemia", complementa.

Afaste o sedentarismo

De acordo com o endocrinologista Balduíno Tschiedel, presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes, exercícios também são fundamentais para ficar longe do diabetes tipo 2. Mas fique tranquilo. Ninguém precisa fazer uma grande mudança na rotina para atender a esse quesito. "Cerca de 30 minutos de caminhada diariamente já é o bastante para afastar o risco de desenvolver a doença", aponta o especialista. Se possível, entretanto, associe exercícios aeróbicos com atividades que exigem força muscular para queimar calorias e definir o corpo.

Controle o peso

"O excesso de peso faz com que os tecidos do organismo não consigam captar glicose, apesar da ação da insulina", afirma o endocrinologista Fádlo. Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, cerca de 80% dos portadores de diabetes tipo 2 tem sobrepeso ou são obesos. O especialista explica que a insulina é um hormônio que tem como principal função abrir uma porta de entrada nos tecidos para a absorção da glicose. Por esse motivo, a cirurgia bariátrica se tornou uma boa opção para quem sofre de obesidade e diabetes. Afinal, por meio dela há redução brusca do peso e, consequentemente, melhor captação de glicose.

Cuide do seu sono

A apneia do sono também é um mecanismo de resistência insulínica. Segundo o endocrinologista Balduíno, o distúrbio do sono aumenta a produção de hormônios como o cortisol, que são contrarreguladores da insulina. "Isso que dizer que eles interferem de forma negativa do balanceamento entre insulina e glicose, aumentando a concentração desta última no sangue", explica o endocrinologista.

Não esqueça dos check-ups

O diagnóstico do diabetes muitas vezes é feito quando médicos diversos, como ginecologistas, solicitam uma bateria de exames. Mas ao invés de depender desses especialistas, que tal definir uma data para realizar seus check-ups médicos anualmente? "Dentre os exames solicitados costuma aparecer o de glicemia de jejum e, caso haja suspeita de diabetes, um teste de hemoglobina glicada", explica o endocrinologista Fádlo. O primeiro indica as taxas de açúcar no sangue no momento do exame. O segundo, esses mesmos índices nos últimos 90 dias.

Controle o estresse e a pressão arterial

 O estresse aumenta a produção de hormônios contrarreguladores da insulina, assim como os distúrbios do sono. "Além disso, o estresse crônico é um fator de risco também para a hipertensão, doença que caminha lado a lado com o diabetes", declara o endocrinologista Balduíno. Ele explica que a hipertensão pode, de alguma forma, antecipar o aparecimento do diabetes, uma vez que ambas as doenças tem mecanismos de aparecimento semelhantes. Outra questão acerca do estresse é que ele tem impacto inflamatório - ou seja, favorece uma série de processos inflamatórios em nosso corpo, e estes podem agravar ainda mais a produção de insulina e favorecer o acúmulo de glicose no sangue.

Não fume

"A nicotina interfere na ação da insulina, elevando os níveis de glicose no sangue", explica o endocrinologista Fádlo. Entretanto, os especialistas explicam que fumar somente não está relacionado com um aumento do risco de diabetes. "Ele causa um prejuízo maior a pacientes que já tem diabetes, aumentando o risco de inflamação nas artérias e, consequentemente, um entupimento", ressalta Balduíno Tschiedel. Entretanto, o tabagismo pode ser um complemento maligno a pessoas que já estão em forte risco para o diabetes, como obesos e hipertensos, uma vez que o cigarro só irá prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Maneire no álcool

O excesso de bebida alcoólica pode favorecer o diabetes tipo 2, uma vez que sua ingestão contribui para o excesso de peso, principalmente o acúmulo de gordura visceral (abdominal). Esse tipo de gordura localizada é a mais perigosa no que diz respeito ao surgimento do diabetes tipo 2, uma vez que ela intensifica a produção de substâncias inflamatórias que geram uma cadeia de desequilíbrio no nosso corpo, levando ao diabetes tipo 2. O alcoolismo também aumenta o depósito de gordura no fígado, que geram um efeito no pâncreas chamado de lipotoxicidade. "Ela acontece quando a gordura circulante é tóxica ao funcionamento das células beta do pâncreas", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, de São Paulo. Esse mau funcionamento das células beta do pâncreas, que causa a resistência insulínica, pode agravar e se transformar em diabetes tipo 2.

Atenção ao uso de medicamentos corticoides

Os corticoides aumentam sobremaneira a incidência de diabetes. "São remédios no geral usados para situações mais agudas, como asmas, alergias, dores articulares - mas aqueles que ministram esses medicamentos com frequência têm muito mais chances de desenvolver a doença", explica o endocrinologista Balduíno. Esses medicamentos são sintetizados na glândula suprarrenal, pelo cortisol, que por sua vez é um hormônio produzido pelo nosso corpo para regular diversas funções, como o metabolismo dos ossos, proteínas, açúcar e gorduras. O cortisol é produzido em maior quantidade pela manhã e vai reduzindo com o passar do dia - por isso acordamos dispostos e à noite estamos mais cansados. "Quando uma pessoa usa corticoides, a produção de cortisol pode ficar alterada, interferindo nesses processos", conta o especialista. Dessa forma, o uso prolongado desses medicamentos tem ação anti-insulinínica e por isso merecem atenção, principalmente naqueles que já possuem outros fatores de risco para o diabetes tipo 2.

Faça o rastreamento

O diagnóstico do diabetes muitas vezes é feito quando médicos diversos, como ginecologistas, solicitam uma bateria de exames. Mas ao invés de depender desses especialistas, que tal definir uma data para realizar seus check-ups médicos anualmente? "Dentre os exames solicitados costuma aparecer o de glicemia de jejum e, caso haja suspeita de diabetes, um teste de hemoglobina glicada", explica o endocrinologista Fádlo. O primeiro indica as taxas de açúcar no sangue no momento do exame. O segundo, esses mesmos índices nos últimos 90 dias. O risco de desenvolver diabetes também aumenta caso o indivíduo tenha familiares portadores da doença. Por isso, buscar saber tais informações pode ser extremamente importante. "Nesse caso, o paciente deve realizar o exames de check-up com maior frequência", aponta o endocrinologista Balduíno.

Contorne o pré-diabetes

Ouvir do médico que você tem pré-diabetes não é sentença, é um alerta. "Ainda é possível reverter casos nesse estágio, desde que o paciente se dedique", aponta o endocrinologista Balduíno. Comece a mudança adotando uma dieta equilibrada, se possível orientada por um nutricionista, e estipulando uma rotina de exercícios.

Fonte: Minha Vida

Conheça os melhores cereais matinais para cada idade

Saiba quais são as melhores formas de consumir o alimento para os bebês, crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Incluir os cereais matinais na alimentação é uma opção nutritiva para todas as idades. Porém, uma dica essencial é optar sempre pelas versões integrais e com pouco açúcar. Elas possuem vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidratos, e vitamina E, que conta com ação antioxidante e assim combate os radicais livres. 

O ferro, substância que atua na síntese das células vermelhas do sangue, o fósforo, mineral que age no metabolismo auxiliando na ativação das vitaminas do complexo B, o zinco, importante para a ação de diversas enzimas, o magnésio, que contribui para a saúde dos ossos, e o selênio, nutriente bom para a memória, também estão presentes nos cereais. 

Além de todos esses nutrientes, os cereais integrais se destacam pelas boas quantidades de fibras alimentares. Elas são importantes para a saúde da pessoa de forma geral, proporciona saciedade e contribui para o controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. 

Ao escolher o cereal, é importante ficar atento a algumas questões. "Preste atenção na lista de ingredientes que compõe o produto, aquele item que aparecer em primeiro lugar, significa que estará em maior quantidade. Quanto mais natural o cereal for, melhor. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos de aveia, farelo de aveia e de trigo, mueslis e granolas saudáveis", orienta a nutricionista Keli Coutinho. 

Quem sofre com alergia ou intolerância ao glúten deve evitar cereais com trigo ou centeio. A aveia também não deve ser consumida, pois ela é contaminada pelo glúten quando é processada. Quem tem esses problemas alimentarem pode optar por flocos de milho, flocos de arroz e também incluir a chia e a linhaça. 

As pessoas precisam consumir cerca de 4 a 5 porções de cereais por dia em uma dieta equilibrada. Assim, a orientação para todos os grupos pode ser ingerir cerca de uma xícara de cereal por dia, desde que ela entre na quantidade de porções recomendadas por dia. Além dessas observações gerais, cada idade possui suas necessidades e cuidados específicos. Por isso, conversamos com especialistas sobre as melhores maneiras de consumir os cereais matinais nas diferentes fases da vida.

Crianças até dois anos

Os cereais matinais geralmente são introduzidos na dieta do bebê quando eles completam um ano. Nesta fase, o pequeno já desmamou e começou a ingerir os alimentos da casa. "O ideal é um cereal simples, como o farelo de aveia ou o gérmen de trigo, por não terem açúcar ou aditivos químicos", explica a nutricionista Isabel Jereissati Santos, especializada em nutrição materno-infantil. 

Como o sistema imunológico da criança ainda está identificando os alimentos, é interessante que os cereais matinais não sejam misturas. Assim, caso haja uma alergia, é mais fácil identificar o causador do problema. 

Combine o cereal matinal do bebê com frutas, especialmente aquelas ricas em vitamina C, como o kiwi, laranja, acerola e goiaba. Este nutriente ajuda na absorção do ferro presente no cereal e que é essencial para a dieta das crianças. 

Se recomenda pelo menos 4 a 5 porções de cereais em uma dieta equilibrada no dia, uma porção que seja um pão integral, se for os cereais do arroz, uma porção do arroz são quatro colheres de sopa, para cereal matinal uma porção seria uma xícara de chá, desde que entre no total de porção recomendada dia, geralmente acabamos comendo uma porção do grupo cereais que pode ser pão ou cereal, quatro a cinco porções média.

Crianças até quatro anos

Após os quatro anos, a criança pode continuar ingerindo os cereais matinais que já comia e ainda acrescentar outros. É possível introduzir opções mais elaboradas como flocos de milho e também versões com um pouco de açúcar eventualmente. 

Além das frutas, o mel também pode passar a ser adicionado nos cereais. "Uma colher de chá de mel ao dia é benéfica e a própria fibra do cereal diminui a velocidade de absorção da glicose deste adoçante natural", explica o nutrólogo Roberto Navarro. O mel ainda irá proporcionar benefícios ao intestino, contribuindo para a manutenção da microbiota intestinal, possui ação antioxidante, diminuindo os radicais livres.  

Infância

Ao longo de toda a infância, desde o desmame, um nutriente que frequentemente faz falta no organismo dos pequenos é o ferro. Por isso, é interessante optar pelos cereais matinais enriquecidos com esta substância, que é essencial para a vida e atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. "Caso a pessoa já tenha uma carência de ferro, é interessante evitar consumir o cereal com leite. Pois, o cálcio prejudica a absorção do ferro. Essas pessoas não devem consumir ferro e cálcio na mesma refeição", orienta Navarro. 

Nesta fase as crianças podem ingerir granola, cuja mistura de cereais com frutas secas proporciona uma bom aporte nutricional, necessário para o desenvolvimento. O uso do açúcar ainda deve ser controlado. "Busque cereais em que o açúcar aparece no rótulo em terceiro, quarto ou ainda mais para baixo na lista de ingredientes, isto significará que ele possui pouco açúcar", orienta Jereissati. 

Por serem ricos em fibras, os cereais são ótimas opções para crianças e adultos, proporcionando benefícios como melhora do trânsito intestinal para ambos. Porém, a quantidade de fibras que podem ser ingeridas na infância são diferentes daquelas na vida adulta. "A orientação por dia é utilizar a idade da criança mais cinco gramas e isso vale até os oito anos. Na infância o excesso de fibras não é benéfico, pois diminui a absorção de zinco, cálcio e até mesmo do ferro", alerta Navarro. Lembrando que o consumo do cálcio, importante para a manutenção dos ossos e dentes, continua essencial na dieta das crianças. 

Adolescência

Nesta fase do desenvolvimento para a vida adulta, os adolescentes necessitam de uma boa quantidade de calorias em sua dieta. "Por isso, sugiro que o cereal matinal seja composto por granola e que chocolate amargo picado ou açaí, duas fontes de calorias interessantes para a saúde, sejam adicionados", diz Jereissati. 

A quantidade de fibras recomendadas também muda. "Dos 12 aos 18 anos a orientação é ingerir cerca de 20 gramas de fibras por dia", conta Navarro. Portanto, pode ser interessante aumentar o quanto é ingerido do cereal. 

Com relação ao uso do leite, caso o jovem não tenha problemas de carência de ferro, a bebida pode ser adicionada no cereal, já que é uma importante fonte de cálcio. "Afinal, a quantidade deste nutriente que irá ficar nos ossos é a que ele receberá até os 18 anos de idade, por isso o consumo do cálcio é tão importante na infância e adolescência", explica Navarro.  

Adultos

Quando alcança a vida adulta, a quantidade recomendada de fibras muda novamente. "A partir dos 18 anos o valor orientado é 25 gramas de fibras ao dia", afirma Navarro. Portanto, pode ser interessante consumir mais o cereal matinal ou outras fontes de fibras, como os alimentos integrais. 

Algumas necessidades nutricionais também se alteram na vida adulta. "É interessante que no café da manhã a pessoa ingira uma fonte de proteína a fim de manter a massa muscular, por isso consumir o cereal com o iogurte é uma boa alternativa", orienta Jereissati. Outras fontes interessantes de proteínas que podem ser combinadas com o alimento matinal são a quinoa, que ajuda no fortalecimento muscular e dos ossos e na prevenção de doenças cardiovasculares e hipertensão, e a aveia, que é importante para o controle do colesterol. 

Incluir a chia e a linhaça nos cereais também é bom, pois elas ajudam no emagrecimento, controlam o diabetes e os níveis de colesterol e protegem o coração. 

A orientação sobre os tipos de cereais que podem ser ingeridos, continua a mesma. Opte pelas versões com pouco açúcar e integrais.  

Adultos após os 40 anos

Nesta fase aumenta o risco de surgirem alguns problemas de saúde e o cereal certo pode ajudar a preveni-los. "Afinal, o alimento é fonte de fibras que além de contribuir para a saúde geral da pessoa, ainda ajuda no controle do colesterol, glicose e proporciona saciedade", explica Navarro. 

Mulheres que estão entrando ou já entraram na menopausa podem adicionar alguns alimentos interessantes para esta fase no cereal matinal. A soja ou farinha de soja são boas alternativas, pois o grão é rico em isoflavonas que ajudam a diminuir os sintomas da menopausa. A linhaça também é uma opção, pois possui a lignana, substância que assim como as isoflavonas é semelhante ao estrógeno e por isso compensa a menor produção deste hormônio que ocorre na menopausa. Continua importante ingerir os cereais com pouco açúcar e integrais. 

Incluir a aveia a aveia é bom porque este alimento é rico em fibras e parte delas são solúveis, assim o alimento ajuda a evitar a reabsorção do colesterol durante o processo digestivo e também nos alimentos que são ingeridos.  

Idosos

Os idosos podem ter maior dificuldade de mastigar, portanto, é interessante optar por um cereal em pedaços menores. O alimento pode consumido com um shake ou uma vitamina também para facilitar o consumo. 

Caso queira adicionar leite no cereal, procure aqueles com redução de lactose ou a versões vegetais. "Boa parte dos idosos tem uma diminuição da mucosa intestinal e é lá que é produzida a lactase, enzima que ajuda a digerir a lactose", explica Navarro. É bom que os idosos evitem o excesso de fibras, pois isto pode fazer com que a absorção de cálcio e zinco diminuam.

Fonte: Minha Vida