Quando tentamos nos enganar com a desculpa do “eu mereço” para atacar mais uma fatia de bolo na sobremesa, isso pode ter uma explicação: vício em açúcar. Diversos estudos constataram que essa compulsão pode ser considerada tão séria e forte quanto o alcoolismo e o tabagismo.
Quando ingerimos doces, alimentos refinados e com alto índice glicêmico, o açúcar entra no sistema sanguíneo, elevando os níveis de glicose e estimulando o pâncreas a produzir e liberar um hormônio chamado insulina, que converte a glicose em energia e em estoques de gordura.
Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente pela má alimentação, o corpo libera uma enzima, a lipase lipoproteica (LPL), que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia, levando a maiores episódios de compulsão.
Uma das formas de quebrar esse ciclo e fazer seu corpo trabalhar de forma otimizada é reduzir os picos de açúcar no sangue, regulando a secreção da insulina. E não precisa ser radical e excluir completamente os carboidratos da dieta! Algumas dicas simples podem ajudar a alcançar esse objetivo:
1) Consuma gorduras saudáveis antes das principais refeições
Dessa forma, a sensação de saciedade será maior, já que a gordura retarda o esvaziamento gástrico, tornando lento o processo digestivo. Uma colher de sopa de óleo de coco ou um punhado de castanhas, 30 minutos antes das refeições, são boas alternativas.
2) Inicie a refeição pela salada
Os vegetais são ricos em fibras que retardam a absorção do açúcar pelo organismo, evitando a hiperglicemia e fazendo com que o organismo produza menos insulina.
Dica da nutricionista: adicione óleo de abacate à sua salada. Além de auxiliar na sensação de saciedade – por ser um óleo –, ele contém betassitosterol, uma substância que ajuda a reduzir a compulsão alimentar e o acúmulo de gordura na região abdominal.
3) Use vinagre
O vinagre ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. O tempero é capaz de baixar os índices glicêmicos de alimentos ricos em carboidratos, como as massas, fazendo com que demorem mais tempo para ser absorvidos pelo corpo, o que evita os picos de insulina, seguidos de episódios de compulsão. Além disso, ele traz sabor aos alimentos. Experimente!
4) Coloque proteína na sua refeição
Ela aciona uma “resposta à insulina de primeira fase”. Isso ocorre tão rapidamente que evita picos de açúcar na corrente sanguínea, reduzindo a quantidade total de insulina necessária durante uma refeição. É como um corpo de bombeiros respondendo a um incêndio. Quanto mais rápido o alarme for disparado, menos os bombeiros serão necessários para apagar o incêndio Ovos, peixes, queijo magro, iogurte e cereais como quinoa, amaranto e soja são boas fontes do nutriente.
5) No jantar, beba vinho
O álcool consumido junto com uma refeição diminui temporariamente a produção de glicose (açúcar) no fígado Com isso, as taxas de insulina ficam estáveis. O importante é ingerir a bebida com moderação, para ter apenas efeitos benéficos. Isso porque o álcool em excesso, além de ser calórico, pode retardar a sensação de saciedade, então você tende a comer mais e a ganhar peso.
Dica da nutricionista: opte pelo vinho tinto orgânico, que, além dos benefícios descritos acima, é um excelente aliado da saúde cardiovascular, devido à presença de antioxidantes. O produto orgânico, além de mais saboroso, é livre de aditivos químicos tóxicos.
6) Guarde os doces para a sobremesa
Ao consumir doces com o estômago vazio, não há nada que impeça o açúcar de ir diretamente para a corrente sanguínea, resultando em hiperglicemia e, consequentemente, em picos na secreção de insulina. Mas, se optar por consumir doces ao final da refeição, você terá toda a proteção descrita nos passos anteriores (gordura, fibras, vinagre etc.). Portanto, para manter a glicemia (taxa de açúcar no sangue) em equilíbrio, evite ao máximo o consumo de doces entre as refeições.
Dica da nutricionista: os doces à base de alfarroba podem ser boas alternativas para esse momento. Essa vagem, depois de torrada e moída, resulta em uma farinha utilizada como substituta do cacau. Com pouca gordura, sem açúcar e rica em fibras, pode ser encontrada em barra, com frutas, pó, bombons, gotas e creme.
7) Mexa-se!
A prática regular de atividade física melhora a utilização do açúcar pelo organismo. As células musculares são, de longe, as maiores usuárias de glicose do organismo. Quando nos exercitamos, os músculos precisam repor suas reservas de energia, aumentando os receptores de glicose na membrana e facilitando sua captação, independentemente da insulina.
Fonte: Mundo Verde
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