Os ‘lanchinhos’, feitos entre uma refeição e outra, podem ser os grandes vilões de uma alimentação saudável na infância. Isso porque existe uma imensa variedade de junk food — como bolachas, salgadinhos e refrigerantes — que costuma ser consumida nesses momentos do dia. Agora, um novo estudo americano sugere que o lanche ideal para crianças é a combinação de queijo com legumes, como cenoura e brócolis. O prato, além de ser 70% menos calórico do que uma porção de batata frita, por exemplo, provoca maior saciedade ao longo do dia e faz com que a criança consuma menos calorias na refeição seguinte.
O estudo, feito na Universidade Cornell, nos Estados Unidos, foi publicado nesta segunda-feira na revista Pediatrics. Participaram do trabalho 200 crianças de oito a doze anos. Elas foram orientadas a consumir um dos quatro tipos de lanches estipulados pela pesquisa: apenas batata frita; apenas queijos; apenas legumes (cenoura, brócolis e pimentão); e queijos e legumes. As crianças poderiam ingerir os lanches na quantidade que desejassem, enquanto assistiam a um programa de televisão com duração de 45 minutos. Os pesquisadores mediaram o nível de saciedade das crianças perguntando para elas se estavam com fome – e qual a intensidade da fome — 20 minutos após terminarem o lanche.
Como os pesquisadores já esperavam, as crianças que consumiram apenas os vegetais foram aquelas que ingeriram as menores quantidades de calorias e as que receberam batatas fritas as maiores. Os participantes que receberam somente queijo e os que ingeriram o 'combo' com queijo e legumes consumiram aproximadamente as mesmas calorias — uma quantidade 72% menor do que o grupo da batata frita.
O estudo, feito na Universidade Cornell, nos Estados Unidos, foi publicado nesta segunda-feira na revista Pediatrics. Participaram do trabalho 200 crianças de oito a doze anos. Elas foram orientadas a consumir um dos quatro tipos de lanches estipulados pela pesquisa: apenas batata frita; apenas queijos; apenas legumes (cenoura, brócolis e pimentão); e queijos e legumes. As crianças poderiam ingerir os lanches na quantidade que desejassem, enquanto assistiam a um programa de televisão com duração de 45 minutos. Os pesquisadores mediaram o nível de saciedade das crianças perguntando para elas se estavam com fome – e qual a intensidade da fome — 20 minutos após terminarem o lanche.
Como os pesquisadores já esperavam, as crianças que consumiram apenas os vegetais foram aquelas que ingeriram as menores quantidades de calorias e as que receberam batatas fritas as maiores. Os participantes que receberam somente queijo e os que ingeriram o 'combo' com queijo e legumes consumiram aproximadamente as mesmas calorias — uma quantidade 72% menor do que o grupo da batata frita.
Saciedade — No entanto, foram as crianças que receberam a combinação de queijos e legumes aquelas que relataram ter menos fome após lancharem. Segundo os pesquisadores, essa opção se mostrou a mais saudável, pois, além de ser muito menos calórica do que as batatas fritas, evita que a criança sinta fome e coma mais na refeição seguinte.
Os pesquisadores explicam que, embora o queijo possa ter mais calorias do que os vegetais, ele é nutritivo (e também é rico em cálcio e proteína) e pode ser mais facilmente aceito pelas crianças do que refeições que têm apenas vegetais. A combinação com vegetais, afirmam os autores, é ideal, pois os legumes são ricos em fibras e garantem a saciedade por mais tempo.
Os pesquisadores explicam que, embora o queijo possa ter mais calorias do que os vegetais, ele é nutritivo (e também é rico em cálcio e proteína) e pode ser mais facilmente aceito pelas crianças do que refeições que têm apenas vegetais. A combinação com vegetais, afirmam os autores, é ideal, pois os legumes são ricos em fibras e garantem a saciedade por mais tempo.
Barra de cereais
Quantidade: Uma barra de até 30 gramas
Por que comer: Como esses produtos são ricos em fibras, eles provocam saciedade por mais tempo, reduzindo a fome na hora das refeições principais, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico do sangue. O alimento também possui carboidratos, o que ajudar a fornecer a energia necessária para a prática de atividades físicas.
Por que não exagerar: Uma barra de cereal contém a quantidade ideal de calorias para a hora do 'lanchinho'. Várias delas acabam fornecendo uma energia que não será gasta — ou seja, o exagero engorda. O mesmo vale para o excesso de carboidratos.
Quantidade: Uma barra de até 30 gramas
Por que comer: Como esses produtos são ricos em fibras, eles provocam saciedade por mais tempo, reduzindo a fome na hora das refeições principais, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico do sangue. O alimento também possui carboidratos, o que ajudar a fornecer a energia necessária para a prática de atividades físicas.
Por que não exagerar: Uma barra de cereal contém a quantidade ideal de calorias para a hora do 'lanchinho'. Várias delas acabam fornecendo uma energia que não será gasta — ou seja, o exagero engorda. O mesmo vale para o excesso de carboidratos.
Frutas
Quantidade: Depende da fruta, e a quantidade deve ser o equivalente a cerca de 100 calorias. Isso significa, por exemplo, uma maçã média de 200 gramas ou dez morangos (300 gramas)
Por que comer: As frutas contêm açúcares, que dão energia para que mente e corpo funcionem bem. Prefira as frutas inteiras aos sucos. As primeiras contêm fibras, que retardam o processo metabólico de absorção do açúcar e prolongam a sensação de saciedade. Se puder acompanhar de cereais como aveia, melhor ainda.
Por que não exagerar: Certas frutas liberam muita frutose, que é um tipo de açúcar que, em excesso, pode causar até mesmo danos ao fígado. Por isso, é bom moderar a ingestão de uva, caqui, abacate e banana. Morango, melão e goiaba são exemplos de frutas com menores quantidades de frutose.
Quantidade: Depende da fruta, e a quantidade deve ser o equivalente a cerca de 100 calorias. Isso significa, por exemplo, uma maçã média de 200 gramas ou dez morangos (300 gramas)
Por que comer: As frutas contêm açúcares, que dão energia para que mente e corpo funcionem bem. Prefira as frutas inteiras aos sucos. As primeiras contêm fibras, que retardam o processo metabólico de absorção do açúcar e prolongam a sensação de saciedade. Se puder acompanhar de cereais como aveia, melhor ainda.
Por que não exagerar: Certas frutas liberam muita frutose, que é um tipo de açúcar que, em excesso, pode causar até mesmo danos ao fígado. Por isso, é bom moderar a ingestão de uva, caqui, abacate e banana. Morango, melão e goiaba são exemplos de frutas com menores quantidades de frutose.
Nozes, castanhas e amêndoas
Quantidade: Uma porção de 20 a 30 gramas
Por que comer: Como são alimentos muito energéticos, provocam saciedade por um período maior de tempo e diminuem a fome na hora da refeição principal. Portanto, são ideais para quem está procurando comer menos no almoço ou no jantar. Além disso, são itens ricos em ácido graxo, que reduz os níveis de colesterol 'ruim' do sangue e aumenta os níveis de colesterol 'bom'.
Por que não exagerar: O excesso desses alimentos calóricos, além de contribuir com o excesso de peso, pode provocar reações adversas como dores de cabeça. Isso se deve à presença de outros compostos nos alimentos que, de forma exagerada no organismo, podem ser tóxicos, como é o caso do selênio, presente em grandes quantidades na castanha-do-pará.
Quantidade: Uma porção de 20 a 30 gramas
Por que comer: Como são alimentos muito energéticos, provocam saciedade por um período maior de tempo e diminuem a fome na hora da refeição principal. Portanto, são ideais para quem está procurando comer menos no almoço ou no jantar. Além disso, são itens ricos em ácido graxo, que reduz os níveis de colesterol 'ruim' do sangue e aumenta os níveis de colesterol 'bom'.
Por que não exagerar: O excesso desses alimentos calóricos, além de contribuir com o excesso de peso, pode provocar reações adversas como dores de cabeça. Isso se deve à presença de outros compostos nos alimentos que, de forma exagerada no organismo, podem ser tóxicos, como é o caso do selênio, presente em grandes quantidades na castanha-do-pará.
Iogurte desnatado
Quantidade: Uma unidade de 150 a 200 gramas (um copo)
Por que comer: A proteína, presente não só no iogurte, mas nos outros laticínios, é digerida mais lentamente do que outros nutrientes. Assim, a fome demora mais para aparecer, o que ajuda a comer menos nas refeições principais. Como o iogurte também possui carboidratos, sua ingestão é indicada para antes de atividades que exijam energia.
Por que não exagerar: O acúmulo das calorias pode acarretar o ganho de peso.
Quantidade: Uma unidade de 150 a 200 gramas (um copo)
Por que comer: A proteína, presente não só no iogurte, mas nos outros laticínios, é digerida mais lentamente do que outros nutrientes. Assim, a fome demora mais para aparecer, o que ajuda a comer menos nas refeições principais. Como o iogurte também possui carboidratos, sua ingestão é indicada para antes de atividades que exijam energia.
Por que não exagerar: O acúmulo das calorias pode acarretar o ganho de peso.
Sanduíche light
Quantidade: Duas fatias de pão integral com queijo branco e/ou peito de peru
Por que comer: Um lanche como esse é completo: possui fibras, carboidratos 'bons' (ou seja, integrais) e proteína. Como é mais calórico, é ideal para quem vai gastar muita energia, especialmente em atividades físicas.
Por que não exagerar: Comer um ou mais desses lanches é desnecessário para quem não se exercita. As calorias, mesmo vindo de refeições saudáveis, quando acumuladas provocam o ganho de peso.
Quantidade: Duas fatias de pão integral com queijo branco e/ou peito de peru
Por que comer: Um lanche como esse é completo: possui fibras, carboidratos 'bons' (ou seja, integrais) e proteína. Como é mais calórico, é ideal para quem vai gastar muita energia, especialmente em atividades físicas.
Por que não exagerar: Comer um ou mais desses lanches é desnecessário para quem não se exercita. As calorias, mesmo vindo de refeições saudáveis, quando acumuladas provocam o ganho de peso.
Conheça a pesquisa
Título original: Association of Nutrient-Dense Snack Combinations With Calories and Vegetable Intake
Onde foi divulgada: revista Pediatrics
Quem fez: Brian Wansink, Mitsuru Shimizu e Adam Brumberg,
Instituição: Universidade Cornell, Estados Unidos
Dados de amostragem: 200 crianças de oito a 12 anos
Resultado: Crianças que consomem queijos e vegetais na hora do lanche sentem-se mais saciadas do que aquelas que ingerem apenas vegetais e consomem menos calorias do que as que optam por batat frita.
Título original: Association of Nutrient-Dense Snack Combinations With Calories and Vegetable Intake
Onde foi divulgada: revista Pediatrics
Quem fez: Brian Wansink, Mitsuru Shimizu e Adam Brumberg,
Instituição: Universidade Cornell, Estados Unidos
Dados de amostragem: 200 crianças de oito a 12 anos
Resultado: Crianças que consomem queijos e vegetais na hora do lanche sentem-se mais saciadas do que aquelas que ingerem apenas vegetais e consomem menos calorias do que as que optam por batat frita.
Fonte: INGR
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