Algumas estratégias alimentares podem ajudar a diminuir a fração nociva do colesterol - “LDL” - e aumentar sua parte benéfica - “HDL” -, reduzindo o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. E o melhor: sem deixar o prazer à mesa. Saiba como e por que incluir esses alimentos na dieta em prol da saúde cardiovascular.
1-) Aveia: uma dica para reduzir o colesterol pode ser simplesmente mudar sua refeição matinal. Acrescentando duas porções de aveia ao café da manhã – sobre frutas, iogurte, em vitaminas ou como mingau – já é suficiente para perceber seus benefícios. Sua boa fama se deve às betaglucanas, fibras fermentadas no intestino, que são capazes de regular a síntese de colesterol.
2-) Vinho Tinto: ele contém uma substância chamada resveratrol, que atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL colesterol se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso.
Dica da nutricionista: as pessoas que não gostam ou não podem consumir o vinho, podem obter os mesmos benefícios através da ingestão do suco de uva integral!
3-) Peixes (salmão, atum, sardinha): são ricos em ômega-3, um tipo de gordura benéfica que diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo contra as placas. Prefira as versões assadas, grelhadas e ensopadas, para ter apenas benefícios com o seu consumo.
4-) Nozes: assim como outras oleaginosas, exercem vários efeitos benéficos para o controle das taxas de gordura no organismo. São capazes de estimular a dilatação dos vasos, minimizando o risco de doenças cardiovasculares. O responsável pelo relaxamento é a arginina, um aminoácido utilizado na produção do óxido nítrico - substância vasodilatadora.
Fonte também de gorduras mono e poliinsaturadas que atuam na redução do colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial.
Dica da nutricionista: ao invés de comer biscoito recheado no lanche da tarde, que tal substitui-lo por uma porção de oleaginosas? Crocantes, nutritivas e muito saborosas. Experimente!
5-) Feijões: o destaque desse alimento saudável para o coração é a quantidade de fibras (solúveis e insolúveis) que ele possui, o que foi demonstrado importante para a redução das taxas de colesterol no organismo.
6-) Chá: a ingestão regular de chá verde está relacionada à prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ele é fonte de epigalocatequinas (EGCG) um poderoso antioxidante que ajuda na redução dos níveis de colesterol total e LDL- colesterol.
Dica da nutricionista: para quem tem dificuldade em consumi-lo, adicionar à infusão a um suco de fruta natural, preparando um suchá!
7-) Chocolate amargo: rico em polifenóis, uma classe poderosa de antioxidantes que ajudam a potencializar os níveis de HDL colesterol, de efeito protetor. Além disso, eles impedem que as plaquetas grudem umas nas outras, mantendo as artérias desobstruídas.
Dica da nutricionista: você também pode salpicar cacau em pó em bebidas quentes ou em frutas assadas.
8-) Espinafre: pesquisas sugerem que apenas ½ xícara de um alimento rico em luteína – como o espinafre – ajuda na proteção contra os ataques cardíacos, auxiliando as paredes das artérias a "livrarem-se" do colesterol, que causa seu entupimento.
Dica da nutricionista: para variar a forma de consumo, além de saladas, tortas e quiches, prepare um suco verde com as folhas espinafre e tome um copo pela manhã, para começar o dia bem disposto e cheio de energia!
9-) Abacate: grande fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para a redução do LDL colesterol e aumento do HDL colesterol, auxiliando na prevenção contra doenças cardiovasculares. E mais do que qualquer outra fruta, este delicioso alimento concentra altas quantidades de beta-sitosterol, um fitosterol que reduz a quantidade de colesterol absorvida dos alimentos.
Dica da nutricionista: além da fruta, você pode incluir o óleo de abacate no seu cardápio. De sabor suave, pode ser adicionado a saladas, torradas e refogados.
10-) Alho: além de adicionar um aroma incrível às preparações, o alho contém aliina e alicina, antioxidantes que contribuem para diminuir o colesterol e reduzir a pressão arterial. Como tempero de saladas ou na forma de conserva são boas alternativas para consumir este alimento, preservando todos os seus benefícios!
11-) Azeite de Oliva: fonte de ômega-9 (uma gordura do tipo monoinsaturada) e ácidos fenólicos com alto potencial antioxidante, que lhe conferem benefícios na prevenção doenças cardiovasculares, controle da pressão arterial e do colesterol. Use-o para temperar saladas ou na finalização de pratos quentes, para agregar sabor e saúde à preparação!
12-) Berries (framboesa, amora, mirtilo, cranberry, goji, cereja, açaí, morango): a antocianina é o principal flavonóide presente nas frutas vermelhas. Ela ajuda a controlar as taxas de colesterol sanguíneo, bem como atua na prevenção da hipertensão arterial, levando ao relaxamento das artérias e contribuindo para uma boa saúde cardiovascular. No Brasil, encontramos a maior parte delas desidratadas, em polpas congeladas e na forma de geleias. Você pode consumi-las em shakes, com iogurte, misturá-las à granola, em sucos, bolos e cookies!
1-) Aveia: uma dica para reduzir o colesterol pode ser simplesmente mudar sua refeição matinal. Acrescentando duas porções de aveia ao café da manhã – sobre frutas, iogurte, em vitaminas ou como mingau – já é suficiente para perceber seus benefícios. Sua boa fama se deve às betaglucanas, fibras fermentadas no intestino, que são capazes de regular a síntese de colesterol.
2-) Vinho Tinto: ele contém uma substância chamada resveratrol, que atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL colesterol se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso.
Dica da nutricionista: as pessoas que não gostam ou não podem consumir o vinho, podem obter os mesmos benefícios através da ingestão do suco de uva integral!
3-) Peixes (salmão, atum, sardinha): são ricos em ômega-3, um tipo de gordura benéfica que diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo contra as placas. Prefira as versões assadas, grelhadas e ensopadas, para ter apenas benefícios com o seu consumo.
4-) Nozes: assim como outras oleaginosas, exercem vários efeitos benéficos para o controle das taxas de gordura no organismo. São capazes de estimular a dilatação dos vasos, minimizando o risco de doenças cardiovasculares. O responsável pelo relaxamento é a arginina, um aminoácido utilizado na produção do óxido nítrico - substância vasodilatadora.
Fonte também de gorduras mono e poliinsaturadas que atuam na redução do colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial.
Dica da nutricionista: ao invés de comer biscoito recheado no lanche da tarde, que tal substitui-lo por uma porção de oleaginosas? Crocantes, nutritivas e muito saborosas. Experimente!
5-) Feijões: o destaque desse alimento saudável para o coração é a quantidade de fibras (solúveis e insolúveis) que ele possui, o que foi demonstrado importante para a redução das taxas de colesterol no organismo.
6-) Chá: a ingestão regular de chá verde está relacionada à prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ele é fonte de epigalocatequinas (EGCG) um poderoso antioxidante que ajuda na redução dos níveis de colesterol total e LDL- colesterol.
Dica da nutricionista: para quem tem dificuldade em consumi-lo, adicionar à infusão a um suco de fruta natural, preparando um suchá!
7-) Chocolate amargo: rico em polifenóis, uma classe poderosa de antioxidantes que ajudam a potencializar os níveis de HDL colesterol, de efeito protetor. Além disso, eles impedem que as plaquetas grudem umas nas outras, mantendo as artérias desobstruídas.
Dica da nutricionista: você também pode salpicar cacau em pó em bebidas quentes ou em frutas assadas.
8-) Espinafre: pesquisas sugerem que apenas ½ xícara de um alimento rico em luteína – como o espinafre – ajuda na proteção contra os ataques cardíacos, auxiliando as paredes das artérias a "livrarem-se" do colesterol, que causa seu entupimento.
Dica da nutricionista: para variar a forma de consumo, além de saladas, tortas e quiches, prepare um suco verde com as folhas espinafre e tome um copo pela manhã, para começar o dia bem disposto e cheio de energia!
9-) Abacate: grande fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para a redução do LDL colesterol e aumento do HDL colesterol, auxiliando na prevenção contra doenças cardiovasculares. E mais do que qualquer outra fruta, este delicioso alimento concentra altas quantidades de beta-sitosterol, um fitosterol que reduz a quantidade de colesterol absorvida dos alimentos.
Dica da nutricionista: além da fruta, você pode incluir o óleo de abacate no seu cardápio. De sabor suave, pode ser adicionado a saladas, torradas e refogados.
10-) Alho: além de adicionar um aroma incrível às preparações, o alho contém aliina e alicina, antioxidantes que contribuem para diminuir o colesterol e reduzir a pressão arterial. Como tempero de saladas ou na forma de conserva são boas alternativas para consumir este alimento, preservando todos os seus benefícios!
11-) Azeite de Oliva: fonte de ômega-9 (uma gordura do tipo monoinsaturada) e ácidos fenólicos com alto potencial antioxidante, que lhe conferem benefícios na prevenção doenças cardiovasculares, controle da pressão arterial e do colesterol. Use-o para temperar saladas ou na finalização de pratos quentes, para agregar sabor e saúde à preparação!
12-) Berries (framboesa, amora, mirtilo, cranberry, goji, cereja, açaí, morango): a antocianina é o principal flavonóide presente nas frutas vermelhas. Ela ajuda a controlar as taxas de colesterol sanguíneo, bem como atua na prevenção da hipertensão arterial, levando ao relaxamento das artérias e contribuindo para uma boa saúde cardiovascular. No Brasil, encontramos a maior parte delas desidratadas, em polpas congeladas e na forma de geleias. Você pode consumi-las em shakes, com iogurte, misturá-las à granola, em sucos, bolos e cookies!
Fonte: Mundo Verde
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