Goji berry tem ação antioxidante e anti-inflamatória

Fruta possui 50 vezes mais vitamina C do que a laranja e é maior fonte conhecida de carotenoides.

Goji berry é o nome dos frutos da planta Lycium barbarum. Ao goji berry são atribuídas muitas propriedades medicinais, pois é uma fruta rica em aminoácidos e vitaminas. A planta é originária das montanhas do Tibete. 

Os nutrientes do goji berry

Algumas de suas características são: contém 19 aminoácidos, que ajudam a formar as proteínas, incluindo os oito "essenciais", que não são produzidos em nosso corpo. Contém 21 minerais, incluindo germânio, considerado em estudos como tendo atividade anticancerígena. 

Contém carotenoides antioxidantes, incluindo betacaroteno e zeaxantina, protetor dos olhos. O goji berry é a maior fonte de carotenoides conhecida na natureza. Apresenta em sua composição nutricional 2500 mg de vitamina C por 100 gramas da fruta, quantidade 50 vezes maior que a de uma laranja em relação à vitamina C. Também possui grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6, o que justifica o consumo diário de goji berry, uma vez que sua ingestão por meio do alimento é muito mais eficiente e biodisponível para o organismo do que a realizada em forma de suplementos. 

Conta com beta-sisterol, com função anti-inflamatória, ajuda equilibrar os níveis de colesterol, pode ser usado no tratamento de impotência sexual e atua na prevenção de doenças da próstata. Ácidos graxos essenciais, que são necessários para síntese de hormônios e regulam o funcionamento do cérebro e sistema nervoso. 

Possui cyperone, um fito-nutriente que traz benefícios ao coração e à pressão sanguínea. Conta com fisalina, usado nos transtornos causados pela hepatite B. Contém betaína, usada pelo fígado para produzir colina. A betaína promove grupos metil com reações energéticas no corpo, ajuda a reduzir o nível de homocisteína, fator de risco em problemas cardíacos e protege a célula em nível de DNA. 

Conta também uma fonte de elemento essencial à dilatação dos vasos sanguíneos e ao bom funcionamento do sistema circulatório em geral. Rica em polissacarídeos, que impedem a absorção de patógenos intestinais. Apresenta vitaminas do complexo B que auxiliam na constituição de células protetoras; arginina e glutamina, que auxiliam na liberação do hormônio do crescimento.  

Potente estimulante, melhora o nível de energia e na capacidade de concentração. Também pode ajudar na redução da fadiga e do estresse. A ação antioxidante promete benefícios na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. 

Apresenta fitoquímicos que atuam como substâncias anticancerígenas. Possui o triptofano, um aminoácido precursor de serotonina, que leva ao estado de bom-humor, alegria e satisfação. 

O quanto consumir

Consumida pelos orientais há milhares de anos, o goji berry ainda é novidade no país, mas vem conquistando cada vez mais espaço no cardápio dos brasileiros. O goji berry por ser pouco calórico, uma colher de sopa da fruta possui cerca de 50 calorias, pode ser utilizados em regimes de emagrecimento. 

Seus benefícios a saúde foram demonstrados no trabalho científico publicado no American Journal of Clinical Nutrition, portanto apresenta embasamento científico. Para que consiga alcançar seu efeito medicinal, a dosagem diária recomendada é de 15 a 45 gramas, ou 120 ml de seu suco.  

Como consumir

Há três formas de encontrá-la: in natura (por ser importada, é bem raro de achar nos mercados), desidratada (localizada em lojas e empórios especializados em produtos naturais) e na forma de suplementos, em cápsulas ou em pó (em farmácias de manipulação).  

Ela pode ser incluída no lugar de outra fruta, preferencialmente pela manhã. A fruta pode ser misturada a outras frutas, saladas, sucos e iogurtes. Como é fonte de energia, é indicado que o goji berry seja ingerido preferencialmente pela manhã e antes de atividades físicas. Se optar pela versão desidratada, é interessante que a pessoa consuma a fruta juntamente com um líquido para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos. 

Por se tratar de uma fruta importada, a versão in natura não é encontrada facilmente. A pesquisa publicada em maio de 2008, no Journal of Alternative and Complementary Medicine, comprovou que o consumo regular da fruta asiática resulta no aumento no nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar e a capacidade de se concentrar em atividades. 

Riscos do consumo

 Alguns estudos nos Estados Unidos apontaram que o consumo excessivo de chás com goji berry tem ação inibitória de medicação utilizada para evitar trombose ou anticoagulantes. Esta é uma de suas contraindicações, a utilização de medicação anticoagulante. Seu consumo não é recomendado para quem faz uso dessa medicação.

Supõe-se que alguma substância da fruta interaja com o P450; local no fígado onde muitos medicamentos são metabolizados. Portanto, seu consumo também não é indicado para quem faz uso de medicações importantes para o controle glicêmico e de pressão, por exemplo. Recomenda-se o consumo distante do uso das medicações diárias. 

Goji berry e a dieta

Até o momento não foram realizados estudos que comprovem um efeito emagrecedor do goji berry. Ele tem potente ação estimulante, pode auxiliar no estímulo à prática de atividades físicas e, consequentemente, causar emagrecimento.

É muito importante se ater na manutenção de um "plano alimentar" harmônico, completo e pessoal, que utilize todos os grupos alimentares, inserindo o goji berry e não comê-lo separadamente ou em excesso, pois os resultados serão decepcionantes. 

Fonte: Minha Vida

10 opções refrescantes para aliviar o calor do verão

Nutritivas e leves, elas hidratam e matam a sede sem pesar na balança.

Com os termômetros elevados e com a exposição ao calor, nosso corpo precisa de muito líquido para manter-se hidratado e saudável, por isso, ingerir água, sucos e outras bebidas é essencial: "Hidratar o organismo é fundamental. Bebidas leves e bem geladinhas mandam o calor embora e deixam seu corpo saudável", explica a nutricionista do MinhaVida, Roberta Stella. Confira 10 sugestões para se refrescar no calor. 

1- Chá Refrescante de Verão: a receita é de Hanny Guimarães, autora do blog "Rota do Chá". Ela conta que as ervas cítricas são mais refrescantes por causa do azedinho que fica na boca. E esse efeito cresce, se elas forem consumidas com chá gelado. Ingredientes: 500 ml de água; suco de um limão; 2 saquinhos de chá de hortelã ou menta; 2 saquinhos de chá de erva doce; açúcar, adoçante ou mel a gosto. Modo de preparo: aqueça a água até próximo da fervura. Adicione os saquinhos de chá e tampe o recipiente, deixando descansar por 10 minutos. Retire os saquinhos e espere esfriar com o recipiente tampado. Transfira o chá para um recipiente com capacidade para um litro, adicione o suco de limão ao chá, complete o volume com água bem gelada. Adoce a gosto e sirva com algumas pedrinhas de gelo.

2- Suco de uva energético: Os sucos são boas fontes de fibras alimentares, principalmente se não forem coados ou peneirados. Ingredientes: 25 ml de suco de uva concentrado, 25 g de beterraba crua, 100 ml de suco de guaraná light , adoçante a gosto, gelo. Modo de Preparo: Separe o gelo e bata todos os outros ingredientes no liquidificador. Coe, adicione o gelo e sirva. Receita de Claudia Cepukas.

3- Vitamina de ameixa e coco: "O leite já possui grande quantidade de água e, aliado à fruta, este volume fica ainda maior", explica a nutricionista da Consultoria RG Nutri, Cibele Crispim. Calorias: 240 calorias. Ingredientes: 1,5 copo de leite desnatado, 1 pote de iogurte de coco, 2 ameixas secas sem caroço, 2 colheres (sopa) de aveia em flocos, Adoçante a gosto. Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até a mistura ficar homogênea e sirva.

4--Picolé de manga diet- ingredientes: 2 potes de iogurte natural desnatado, 1 xíc. (chá) de polpa de manga madura picada, 2 col. (sopa) de adoçante em pó, 2 col. (chá) de essência de baunilha. Modo de Preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea, despeje o sorvete numa tigela metálica e cubra com filme plástico, deixe no freezer até firmar. Bata na batedeira rapidamente e coloque o sorvete em forminhas de picolés ou de gelo. Receita cedida por Top therm .

5- Coquetel sem álcool Jurassic park: ingredientes: 1 dose (50 ml) de suco de limão, 2 doses (100 ml) de suco de abacaxi, 1 dose (50 ml) de xarope de kiwi, Gelo. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes na coqueteleira. Coloque em uma taça, decore (com abacaxi, guarda-chuvinha) e sirva. Receita cedida pelo site Rudge SBC.

6- Água de coco com frutas: Ingredientes: 300 mL de água de coco, 3 fatias de abacaxi, 1/2 unidade de mamão papaya, adoçante a gosto. Modo de Preparo: no liquidificador, bata a água de coco, o abacaxi e o mamão papaya. Sirva em seguida com o adoçante.

7- Shake de abacaxi light: Ingredientes: 150g de coalhada ou iogurte natural light gelado (desnatado) (equivale a um potinho pequeno), 1 fatia média de abacaxi em pedaços (fruta natural), 2 colheres de sopa de semente de linhaça,1 colher de sopa de granola. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e, se preferir, coe a bebida antes de tomar. Os shakes, além de nutritivos, são uma excelente opção para se refrescar no verão e manter a dieta, porém, deve-se prestar atenção em alguns aspectos: "Ao substituir as refeições principais por shakes, você até consegue emagrecer, mas, às custas de altas privações calóricas e também de preferências alimentares individuais", aponta Roberta Stella, nutricionista especialista do MinhaVida.

8- Sorvete de abacaxi com hortelã : Ingredientes: 2 xícaras (chá) de abacaxi picado, ½ xícara (chá) de açúcar, 1 lata de creme de leite light, 2 colheres (sopa) de hortelã picada. Modo de preparo: Bata o abacaxi, o creme de leite e o açúcar no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Misture a hortelã picada e leve ao freezer até endurecer. Retire do freezer e bata até que fique cremoso. Retorne para gelar por, no mínimo, 12 horas. Rendimento: 6 porções. RG Nutri, Daniele Botture.

9- Frozen de iogurte e abacax i: Ingredientes: ½ litro de suco de abacaxi, 1 envelope de gelatina sem sabor incolor, 2 xícaras (chá) de iogurte desnatado . Adoçante em pó a gosto, Tiras de abacaxi para enfeitar. Modo de preparo: Coloque em uma tigela suco de abacaxi, gelatina dissolvida em água conforme a embalagem, iogurte, adoçante e bata com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com um filme plástico e leve ao congelador por 2 horas. Retire, bata a mistura na batedeira por 5 minutos e volte ao congelador por mais 2 horas. Retire, misture com uma colher e distribua em taças. Decore com tiras abacaxi. Receita cedida pelo site Rudge SBC.

10- Virgem Mojito (sem álcool): Ingredientes: ½ limão; adoçante a gosto; 8 folhas de hortelã; água gaseificada. Modo de preparo: coloque em um copo "long drink" o limão, a hortelã e o açúcar. Macere até extrair o caldo do limão. Acrescente o gelo e coloque a água gaseificada até completar o copo, depois é só mexer com uma colher. Receita cedida por BaresSP Bartenders.

Fonte: Minha Vida

Entenda a relação entre alimentos integrais e o ganho de peso

Alguns produtos ricos em fibras podem ter grandes quantidades de açúcar refinado, sal ou gordura.

A obesidade tem sido um tema central em publicações relacionadas à saúde. De fato, sua magnitude merece espaço. O excesso de peso tem sido fortemente relacionado a diversas doenças como diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial, gordura no fígado e até alguns tipos de câncer. Mudanças no estilo de vida com maior atividade física e cuidados com a alimentação são armas poderosas no combate ao que se considera o mal do século. 

As fibras são fortes aliadas nesse processo. É consenso em toda literatura médica os benefícios do consumo de fibra no controle do peso. Vários mecanismos podem estar associados a esse benefício. Entre eles o poder de proporcionar saciedade dos alimentos ricos em fibra, isso porque as fibras, principalmente as solúveis, aumentam a viscosidade das dietas tornando a digestão mais lenta. Esse processo também pode gerar o aumento da secreção de alguns hormônios relacionados à saciedade. Além disso, as fibras da dieta podem impor uma barreira mecânica à absorção de macronutrientes como as gorduras e carboidratos no intestino ajudando a controlar a glicemia e o colesterol. 

Com tantos benefícios, o uso das fibras passou a ser uma arma da indústria de alimentos para enriquecer seus produtos e melhorar suas imagens. É possível encontrar bebidas gaseificadas, água, requeijão, salgadinhos, bolachas, sucos e uma infinidade de produtos enriquecidos com fibras. Por traz do apelo de produto integral ou rico em fibra, o que estamos encontrando é uma variedade de produtos ricos em açúcar ou sal e gordura, muita gordura. E o inevitável acontece: ganho de peso! O consumo de alguns produtos com rótulos de integrais está contribuindo para obesidade. Um verdadeiro paradoxo!  

Há outra questão muito relevante para o aumento do peso a partir do consumo desses alimentos. Refere-se ao fato de que produtos com alegações de saúde são consumidos em quantidades elevadas. Tanto produtos industrializados, principalmente as bolachas, como alimentos minimamente processados como arroz integral e massas. O fato de ser integral funciona como um aval para consumo exagerado. E é justamente o inverso que pode trazer benefícios à saúde. Como a fibra aumenta a saciedade, o esperado seria que as pessoas comessem menos desses produtos e não mais. 

A saciedade é um mecanismo extremamente complexo e muitas vezes o consumo de fibra não é capaz de diminuir a fome e ajudar com emagrecimento. Mesmo assim, alimentos ricos no nutriente continuam fazendo parte da recomendação de saúde. O único modo de garantir a presença de fibras na dieta e tirar algum proveito desse nutriente é consumi-la em todas as refeições, todos os dias. É possível alcançar a recomendação ideal de fibras consumindo pelo menos quatros tipos de frutas, duas porções de legumes e verduras, duas porções de grãos e três porções cereais integrais como pão e arroz. As porções devem ser ajustadas individualmente para que os resultados alcançados sejam realmente positivos. 

Quanto aos produtos industrializados, o consumidor deve ficar atendo para não cair em armadilhas minuciosamente articuladas pela indústria de alimentos. Ter fibras ou ser integral não deve ser o único critério para escolher determinado alimento. É preciso ser pobre em gordura, sal e açúcar e a quantidade dever ser igual ou superior a 2 gramas de fibras em de 30 g de alimentos. 

Fonte: Minha Vida

Acerte no cardápio e entre no verão com o pé direito

Descubra como os alimentos podem te ajudar a dar uma recauchutada geral.

Uma pele bronzeada, livre das celulites e das estrias somada a cabelos brilhosos compõem o visual perfeito para você desfilar seus mais novos modelos de biquíni. A cena típica de verão, na maioria dos anos, fica apenas na sua imaginação, já que você não consegue fazer o corpo atender seus pedidos.

Anime-se e abandone o conformismo! Com os alimentos certos no prato, ainda dá tempo de exibir o corpão que você sempre sonhou. Quem ensina a usar os alimentos a favor dos seus objetivos de verão é a nutricionista clínica funcional Daniela Jobst, especialista do Minha Vida, que nos deu dicas valiosas sobre somo usar a alimentação em pró da beleza.

Vitamina A

Garanta o bronzeado 

Mamão, abóbora, cenoura e tomate são exemplos da lista de alimentos que não podem faltar no menu de quem quer conquistar uma pele dourada. Os alimentos amarelos ou alaranjados são ricos em vitamina A e carotenóides, que ajudam a estimular a síntese da melanina, responsável pela cor bronzeada da pele , explica Daniela. 

Além dos alimentos amarelos e alaranjados, os carotenóides podem ser encontrados nas folhas verde-escuras. Para notar os efeitos na pele, inclua porções desses alimentos no menu diário, no período que antecede o verão. Uma salada de entrada com folhas verde-escuras e um suco feito de mamão, cenoura e laranja formam duas porções ótimas para um dia , exemplifica a especialista. Ainda de acordo com Daniela, os efeitos não aparecem quando a ingestão é feita um dia antes da exposição ao sol. Para resultados eficazes, é preciso incluir as porções no cardápio, pelo menos, uma semana antes de tomar sol .

Celulites e Estrias

Acabe com as celulites e as estrias 

Convenhamos: livrar-se das celulites e das estrias não é tarefa das mais simples. Mas, segundo Daniela Jobst, existem alimentos capazes de melhorar a inflamação local e sistêmica causada pelas celulites. Eles ainda fornecem nutrientes para ativar o metabolismo , fala de mais uma forma de atuação dos alimentos que aplacam as celulites. 

Na lista de alimentos com poderes antiinflamatórios, estão aqueles que contêm cobre e manganês. Bons exemplos de fonte são azeite de oliva extra-virgem, castanha do pará, soja, amêndoas, feijão, lentilha e lima da Pérsia. Além desses, os alimentos fontes de vitamina A e betacaroteno, como tomate, cenoura, mamão e abóbora, também devem entrar no prato. Eles precisam estar presentes no cardápio diário, em porções variadas, para os resultados serem notados. 

Já para espantar as estrias, é preciso lançar mão de alimentos que fortalecem a pele. Quem cumpre o papel são os alimentos que possuem nutrientes formadores de colágeno, como vitamina C, cobre, manganês, vitamina A e vitamina E. 

Para recorrer à vitamina C, consuma laranja, morango, limão e acerola. Soja, amêndoa, feijão, lentilha e grão-de-bico fornecem cobre. Enquanto o manganês pode ser encontrado no feijão, na lentilha e nas nozes. Alimentos amarelos e laranjas são ricos em vitamina A. Óleos e sementes oferecem boas doses de vitamina E. Assim como na luta contra as celulites, a ingestão desse time de alimentos deve ser diária. 

Cabelos sedosos

Surpreenda com cabelos brilhosos 

A estação quente não colabora muito com os fios. A combinação de sol, vento e água do mar ou da piscina resulta em cabelos ressecados e sem brilho. Daniela Jobst afirma, porém, que um mix de alimentos benéficos aos fios no cardápio diário é capaz de recuperar e manter a saúde dos cabelos em dia.

A biotina, encontrada na gema do ovo, estimula a síntese capilar. Aveia, cevada e salsa oferecem boas doses de silício, que também ajuda na reestruturação dos fios. A vitamina B12, obtida pelas carnes, favorece a uniformidade dos fios. Alimentos ricos em ômega3, 6 e 9 devem compor o cardápio a favor dos cabelos brilhosos. 

Oleaginosas, azeite de oliva extra-virgem, semente de linhaça e peixes de águas frias são alimentos fontes dos ômegas. Eles são responsáveis pela promoção do equilíbrio das gorduras e da lubrificação do fio capilar , explica a nutricionista clínica funcional. Daniela lembra ainda que todos os alimentos com função de tratamento estético devem ser consumidos diariamente, como parte habitual da dieta. Assim, os resultados são garantidos. 

Hidrate-se na medida certa 

A recomendação diária de dois litros de água é redobrada no verão, época em que o corpo sofre mais com a perda de líquido. Alguns alimentos tipicamente saboreados na estação ajudam a atingir a recomendação e, até mesmo, a superá-la. Ricos em água, melancia, melão e pêra ajudam a atingir o valor de ingestão de água mais facilmente, além de hidratar o corpo com os sais minerais que os compõem , aponta a nutricionista. Inclua de três a quatro porções das frutas em seu cardápio de verão e garanta a hidratação na dose ideal. 

Fonte: Minha Vida

Carne de porco pode apresentar calorias e colesterol em baixas quantidades

Compare as carnes suínas com as peças de boi e de frango e faça escolhas mais saudáveis.

A carne de porco já foi tão vilanizada, que até na Bíblia seu consumo era proibido, pelo menos no Antigo Testamento. Apesar de no texto sagrado as alegações serem místicas, o real motivo era a quantidade de doenças que esse alimento poderia passar. Por sorte, isso hoje é passado. "A carne de porco hoje passa por rigorosos processos de produção e higiene. Com o cruzamento genético, associado a esse controle sanitário, ela voltou a ter seu lugar de destaque no grupo das proteínas", explica a nutricionista Nicole Trevisan, da ADJ Diabetes Brasil.

Isso foi aliado à nova alimentação dos suínos, que mudou para melhor. "Eles anteriormente eram alimentados com restos de comida, e agora recebem ração equilibrada, com quantidades adequadas de macronutrientes, e em certas marcas até há a presença de antioxidantes e sequestradores de toxinas", explica Israel Adolfo, nutricionista do esporte de São Paulo. Mas para garantir tudo isso, é preciso verificar sempre a procedência do alimento, inclusive o carimbo da vigilância sanitária. 

A carne suína hoje é uma boa opção de carne vermelha. Apesar da cor clara, ela entra nessa categoria por causa da concentração de hemoglobina, que mesmo sendo menor do que no tipo bovino, ainda é considerada alta. Pena que o estigma de inimiga da saúde ainda continue... Religiosos ou não, muitos ainda acreditam que a carne suína é rica em gorduras e colesterol, características que agora fazem parte do passado desse alimento - desde que você saiba escolher os cortes mais saudáveis e capriche no modo de preparo. O lombo de porco, por exemplo, apresenta menos quantidade de colesterol que o filé de frango. Se você ainda não está convencido, comparamos essa iguaria com as carnes de boi e frango, para que ela possa finalmente ser absolvida na inquisição da cozinha. Confira!

Ótima fonte de proteínas

Nesse primeiro quesito, a carne de porco é campeã, mas principalmente pela qualidade. "Estudos mostram que a carne suína possui maior conteúdo de aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não produz), como por exemplo, leucina, lisina e valina. Estes aminoácidos podem auxiliar o organismo na manutenção do sistema imunológico", explica Karina Valentim, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição. Porém, quando o assunto é quantidade, o lombo assado perde apenas para o peito de frango assado, enquanto o primeiro tem 28 gramas a cada 100 g de carne, o segundo apresenta 31 g para a mesma quantidade. Já a alcatra, nessa categoria, apresenta o valor 27 gramas, apenas um pouco a menos. 

Porco também pode ter cortes magros

É claro que em todos os tópicos, tudo depende do tipo de corte. E alguns tipos de carne suína são bem pouco calóricos, por incrível que pareça para muita gente. Vamos aos números: a bisteca suína apresenta 164 kcal a cada 100 gramas do alimento. Já o corte bovino mais magro é o contrafilé sem gordura, que apresenta 131 kcal na mesma quantidade. Porém, a alcatra já tem muito mais energia: 234 kcal. O frango, no entanto, ganha de todas, o peito sem pele é a carne menos calórica de todas, com 119 kcal a cada 100 gramas. Vale ressaltar que esses valores calóricos não consideram o modo de preparo do alimento, portanto a melhor forma de garantir que o corte suíno fique mais saudável à mesa são as preparações assadas, grelhadas e cozidas. Evite as versões fritas, que aumentam o valor calórico da carne. Quando é feita com óleo, por exemplo, a bisteca de porco soma 311 kcal, um aumento considerável. E nem todos os cortes do porco são liberados. O toucinho, por exemplo, contém 593 kcal a cada 100 gramas. 

Colesterol: evite os cortes mais gordos

De acordo com a nutricionista Karina Valentim, alguns cortes de carne de porco lideram o ranking quando o assunto é menos colesterol. O lombo suíno está empatado com o filé-mignon bovino, ambos apresentam 55 mg de colesterol a cada 100 gramas de carne. Logo em seguida vem o filé de frango sem pele, com 59 mg, assim como o contrafilé sem gordura. "Porém, o teor de colesterol da costela suína e do toucinho é maior que todos os cortes de carne bovina, sendo assim, estes cortes não seriam indicados para o consumo cotidiano", alerta a especialista. Já no quesito gorduras, a carne de frango é que as possui em menor quantidade. 

Composição nutricional

No caso de nutrientes como vitaminas e minerais, o porco também apresenta mais vantagens. "A carne suína possui maior teor de vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) e vitamina B8 (biotina) comparada à carne bovina", aponta a nutricionista Karina. Por outro lado, a carne bovina tem teores maiores de vitamina B12, aquela que só encontramos em fontes animais, e o frango é rico em vitamina B5. Na questão mineral, a carne de boi tem mais zinco, ferro e potássio, seguida pela carne de porco e só depois a de frango. 

Maciez e preparo

Não importa o tipo da carne, todas elas devem ser feitas preferencialmente cozidas, assadas ou grelhadas. Porém, o nutricionista Israel Adolfo considera a suína a carne de preparação mais difícil. "A carne que precisa de melhor cozimento é a de porco, por isto considero a de preparo mais complicado", explica o especialista. Já a maciez varia não só entre os cortes, mas também de animal para animal, mesmo que sejam da mesma espécie. Karina ensina um truque para qualquer uma delas: "para deixar o grelhado mais suculento recomenda-se que não aperte a carne na panela, deixe selar de um lado, vire e deixe selar do outro, para que a carne não perca seu suco interior e fique macia". 

Ingestão em excesso

As proteínas quando consumidas em quantidades muito grandes podem trazem problemas ao organismo, de acordo com Nicole Trevisan. Mas entre os três tipos de carne, a mais perigosa acaba sendo a proveniente do boi. "Estudos mostram que as carnes bovinas possuem maior teor de gordura intrínseca quando comparada a outras carnes. O consumo desta gordura está associado a um maior risco de doenças cardíacas", explica Karine Valentim. Mas ela mesma alerta que no lugar de cortá-la de vez do cardápio, o ideal é limpar bem as peças e tirar toda a gordura antes do preparo. 

Consumo recomendado

Para Israel Adolfo, é muito importante consumir carne, já que ela será fonte de proteínas de alta qualidade e vitaminas como a B12. Mas o consumo deve ser distribuído ao longo da semana. "As carnes bovinas e suínas, por apresentarem um teor de gordura maior, devem ser consumidas no máximo de 3 vezes na semana. Nos outros dias é importante que se faça um rodízio, alternando o consumo de peixes, frangos e ovos, como fonte proteica", ensina a nutricionista Karina. 

Fonte: Minha Vida

Dez dicas para reverter os exageros das festas

Saiba como amenizar os abusos das festividades de fim de ano.

Se você não resistiu e abusou nas festas de fim de ano, é hora de assumir os deslizes e tratar de consertar o estrago. O verão está só começando e não é hora de esconder o corpo em roupas largas.

A nutricionista Roberta Stella, do MinhaVida, quer ajudar você a recuperar a boa forma e, por isso, separou algumas dicas para pôr em prática desde já. Elas trazem resultado imediato e valem para os dias de preguiça em casa e também para os passeios e viagens.

Não faça restrições excessivas
O exagero nas comemorações do final de ano não deve ser compensado por dias e dias de uma excessiva restrição. O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome. O ideal é, nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consumir alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral). 

Dessa maneira, o organismo irá receber o alerta de saciedade, levando à interrupção da ação de se alimentar. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, fazendo com que o esvaziamento gástrico ocorra lentamente. Roberta Stella, nutricionista do Dieta e Saúde dá a dica: estipule horários para pequenos lanches entre as refeições principais, isso evita ficar beliscando.

Faça um diário alimentar
Na primeira semana do ano, faça um diário alimentar. Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a alimentação. 

Anotar os alimentos consumidos é uma rotina diária fundamental para o emagrecimento. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. Esta é a base de reeducação alimentar. É com esse controle que você passa a fazer adaptações em sua alimentação e aprende a ter uma alimentação saudável mesmo comendo o que gosta.

Fracione sua alimentação
Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Opte por frutas, biscoitos integrais, barrinhas de cereais ou iogurtes desnatados.Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos: "precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta", explica a nutricionista Anita Sachs, professora de nutrição da Unifesp.  

Tenha uma dieta equilibrada
A relação entre ingerir carboidratos após às 18 horas e ganhar peso não passa de mito. Entretanto, é importante que os alimentos estejam bem distribuídos durante o dia, evitando uma elevada concentração no período noturno, principalmente se você vai dormir logo após o jantar. 

Faça substituições inteligentes
O uso de massas integrais dá mais saciedade que alimentos feitos com farinha branca ou com muito açúcar. Isso se deve ao índice glicêmico. Alimentos com alto índice glicêmico (acima de 70) estimulam uma liberação muito grande de insulina. Já opções com baixo índice glicêmico, até 50, evitam a liberação de insulina. "A grande liberação de insulina dá uma saciedade temporária, mas, depois de um curto período de tempo, a fome volta ainda maior", aponta Roberto Navarro. "Por isso, troque alimento de alto índice glicêmico por alimentos de baixo índice glicêmico". Exemplos: em de sorvete de massa, tome um picolé de frutas e use molho de tomates no lugar de molho branco.ubstitua os alimentos tradicionais por outros com menos teor de gorduras. Leites desnatados, iogurtes light, queijos brancos são as melhores opções. 

Leia o rótulo
Compare os rótulos dos alimentos para verificar se a substituição do integralpelo light vale a pena. A restrição de calorias é o princípio básico de quem deseja emagrecer. A restrição calórica é necessária para que haja o emagrecimento. Entretanto, é importante conciliar uma alimentação com baixas calorias com uma elevada qualidade nutricional dos alimentos. Não é correto, por exemplo, ingerir doces, bolos, tortas diariamente, mesmo estando dentro da quantidade calórica necessária para a eliminação de peso. Faça preparações que não acrescentam muitas calorias aos alimentos como, grelhados, cozidos e assados. 

Pratique exercícios
A atividade física favorece a eliminação de peso. Faça exercícios diariamente. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso sob controle. Algumas dicas da personal trainner especialista do Minha Vida Teresa Maria Passarella são: vá pelas escadas ao invés do elevador, leve seu cachorro para passear, caminhe durante a pausa de seu almoço, levante-se no intervalo da TV, ou melhor, movimente-se o máximo que puder, pois ao longo do dia, você verá que gastou mais calorias do que imagina. 

Fonte: Minha Vida

Alimentação Escolar

Atualmente sabemos que muitas mães trabalham fora. Com isso, é claro que a alimentação em casa passou a ter uma característica de pratos rápidos e fáceis de preparar. Mas essa não é a única mudança na rotina atual. As crianças passam mais tempo fora de casa com atividades extra-curriculares e com isso vem a preocupação: será que neste ritmo é possível a criança comer todos os nutrientes necessários para o crescimento?

A resposta pode ser sim ou não dependendo da parceria que existe entre a família e escola. Muitas escolas oferecem almoço, o que tranquiliza os pais. Mas de nada adianta a escola oferecer um cardápio correto no papel se na prática as crianças rejeitam as opções oferecidas. É neste momento que se faz necessário um trabalho de educação nutricional junto com o profissional Nutricionista.

No currículo escolar do ensino infantil e fundamental é possível encontrar os conceitos da alimentação saudável. Mas minha experiência confirma que ver no livro e não ver na prática não traz melhoras no hábito alimentar. O trabalho deve ser iniciado desde o primeiro ano escolar. Precisa existir contato com o alimento, saber de onde ele vem, a função, conhecer o cheiro, a aparência, fazer com que as crianças criem o interesse pela descoberta do novo, queiram participar efetivamente de uma aula de culinária, tenham interesse de experimentar aquilo que viram no livro. A presença do profissional Nutricionista na escola é essencial para despertar o interesse pelo alimento. É a prática do conceito ensinado pelo professor na sala de aula.

Dicas de atividades de educação nutricional nas escolas:

- crie uma regra: todos os dias as crianças devem levar uma fruta no lanche + uma opção energética (sanduíche, biscoitos integrais, torrada integral, etc);

- aula de culinária com objetivo de incentivar a alimentação saudável. Ao invés de fazer um bolo de chocolate com cobertura, pode-se fazer um bolo de alfarroba com aveia, por exemplo;

- faça atividades dentro da sala de aula que leve em consideração os grupos alimentares. Estas atividades depende da faixa etária, mas funciona muito bem fazer dinâmicas com alimentos de mentira, criar cartazes, jogos educativos com os alimentos, pinturas, etc;

- a horta é sempre bem-vinda. Se a escola não tem espaço físico, pode-se criar o ambiente de horta caseira em vasos ou até mesmo reaproveitando garrafas pet e potes de sorvete;

- fazer o dia saudável: um lanche comunitário que cada criança leva um prato saudável. É importante fazer a crianças explicar o por quê de sua escolha;

- montar pirâmide com embalagens vazias de alimentos;

- degustar alimentos preparados na aula de culinária;

- votação de aceitação de um novo alimento (para escolas que fornecem refeição).

Enfim, idéias para atividade é o que não falta. Eu amo esse trabalho. Todos os dias observo desafios e crio soluções. É um trabalho delicioso e que gera muitos resultados!

Fonte: A Nutricionista

Você conhece a quinua real?

A quinua real é um grão proveniente dos Alpes Andinos e que tem um perfil nutricional muito interessante. Com um bom teor de proteína (além de ter praticamente todos os aminoácidos essenciais), fibras e carboidrato, geralmente eu uso a quinua real para os paciente que querem hipertrofia, treinam à noite e não largam mão de jantar após o treino. Isso sem falar em outros perfis de pacientes. Mas ao mesmo tempo, uma das grandes dúvidas que surge entre os pacientes é: como preparar? Segue abaixo algumas sugestões de preparos, mas o básico é fazer igual o arroz – 1 porção de quinua + 2 porções de água fervendo em forno até secar.

Além de ser encontrada na forma de grãos, a quinua também pode ser encontrada na forma de farinha e de flocos. Podendo ser facilmente incorporada à dieta.

Panqueca de Quinua com Espinafre e Queijo

Ingredientes:

Massa

• 1 ovo
• 1 col. (chá) de óleo vegetal
• 1/2 copo (100ml) de leite desnatado ou semidesnatado
• 1/4 de col. (sopa) de farinha de trigo
• 4 cols. (sopa) de quinua em flocos
• 1 fio de óleo vegetal

Recheio

• 1/4 de cebola ralada
• 1/2 maço de espinafre
• 1 col. (chá) de óleo vegetal
• 175g de queijo minas frescal picado ou ricota
• Sal marinho a gosto

Modo de Preparo:

Para preparar a massa bata todos os ingredientes no liquidificador. Em seguida coloque um fio de óleo na frigideira e retire o excesso com um papel absorvente. Quando a frigideira estiver quente coloque uma concha de massa e espalhe. Espere dourar e em seguida vire o lado.

Para prepara o recheio refogue a cebola e o espinafre no óleo vegetal, acrescente o queijo branco e refogue por mais dois minutos. Escorra a água que solta do espinafre. Bata todos os ingredientes no liquidificador (ou processador) por dois minutos e tempere com o sal marinho. Recheie as panquecas e sirva com uma salada de folhosos e verduras cozidas no vapor.

Tomate recheado com quinua

Ingredientes:

• 4 tomates maduros
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 cenoura ralada
• 1 col. (chá) de óleo vegetal
• 1/2 xíc. (chá) de quinua real em grãos cozida
• 60g de queijo branco cortado em pedaço (receita original manda utilizar o Gruyere)
• Sal marinho e pimenta do reino a gosto
• Queijo parmesão para polvilhar.

Modo de Preparo:

Lave e higienize bem os tomates, retire as sementes sem cortá-los ao meio, somente a tampa. Refogue a cebola, o alho e a cenoura em óleo vegetal. Acrescente a quinua real, o queijo, o sal e a pimenta do reino. Desligue o fogo e recheio os tomates. Polvilhe parmesão e leve ao forno em temperatura alta. Sirva.

Quibe assado de quinua real

Ingredientes:

• 3/4 de xíc. (chá) de quinua real em grãos
• 2 xíc. (chá) de caldo de carne
• 400g de carne moída
• 1 cebola grande picada
• 1 col. (sobremesa) de azeite
• 1 xíc. (chá) de hortelã
• Pimenta síria a gosto
• sal marinho a gosto
• 1 fio de azeite para untar
• 1 col. (chá) de manteiga sem sal para pincelar.

Modo de Preparo:

Cozinhe a quinua real em água com o caldo de carne, escorra e deixe esfriar. Tempere a carne com cebola, azeite, pimenta e sal marinho. Junte a quinua. Unte um pirex com azeite e coloque a massa. Pincele com manteiga. Marque os pedaços com uma faca. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Sirva acompanhado com limão.

E agora? Qual a desculpa para a quinua não fazer parte do seu dia a dia?

Lembre-se que uma dieta bem elaborada é sempre o caminho para alcançar os objetivos. Assim, organize-se para evitar deslizes e leve sempre que possível as suas refeições. Mas é sempre bom ter um profissional habilitado para lhe auxiliar nas melhores escolhas dentro da sua dieta. Procure um nutricionista!

Fonte: A Nutricionista

Segurança Alimentar na alimentação fora do lar

Cuidar de maneira adequada dos alimentos utilizados em restaurantes e afins é um dos pontos cruciais para garantir o sucesso do negócio e a saúde dos clientes. Engana-se quem pensa que os zelos devem ser apenas no momento da manipulação e armazenamento. Para garantir a segurança dos alimentos, uma série de outras medidas devem ser pensadas e colocadas em prática no dia a dia.

Sandra Silva Maria, nutricionista funcional da clínica Gastro Obeso Center, de São Paulo, explica que são muitos os cuidados na busca pela segurança alimentar. Primeiramente, é preciso saber que as doenças transmitidas por alimentos ocorrem devido a diversos fatores, listados no quadro a seguir, como a exposição prolongada a temperatura inadequada.

Outro ponto que muitos desconhecem é que, na cozinha, não é recomendável ter ar condicionado. O motivo, de acordo com a nutricionista, é que as bactérias podem ficar dentro do filtro, se tornando um veículo de contaminação. É importante frisar que, no salão, não há restrições quanto ao uso do aparelho. Deve-se apenas ficar alerta ao prazo para a sua limpeza.

Com relação aos empregados, além da higienização com a roupa – preferencialmente branca e sempre passada – outros pontos da apresentação pessoal também merecem atenção. Sandra Silva alerta que o uso de barba é algo não aconselhável e os cabelos precisam ficar sempre presos com redes e toucas, evitando assim que caia cabelo no alimento. Exames médicos periódicos devem ser realizados na equipe, entre eles o parasitológico.

Anéis e demais acessório carecem ser evitados, uma vez que acumulam sujeira e podem até se perder em meio à refeição. Outro ponto importante, segundo a nutricionista, é com relação aos utensílios utilizados. “Todos os funcionários devem ser treinados a higienizar bem os utensílios e equipamentos, evitando deixar resíduos que podem contaminar os alimentos. É fundamental lavar a cozinha e deixá-la sempre seca e limpa, para evitar acidentes e contaminação” alerta Sandra Silva. Pás, colheres e tábuas não podem ser de madeira, que é um material poroso e facilita que bactérias se alojem entre esses poros.

A limpeza da caixa de água também deve estar em dia. Higienizar com periodicidade e ter um controle de limpeza, assim como a desinsetização (controle de insetos) e desratização (controle de ratos), faz toda a diferença. Vale ressaltar que todos esses procedimentos precisam ser realizados por empresas especializadas, que emitirão o laudo, que deve ser afixado em local visível.

Um outro ponto que merece atenção é o lixo. De acordo com a nutricionista, “o lixo deve ser acondicionado em lixeira com pedal e tampa e, ao ser retirado da cozinha, não pode cruzar com entrega de alimentos crus ou já preparados. O ideal é ter câmara para acondicionamento do lixo mas, se não tiver, deve ser colocado em sacos pretos fechados e em caçambas próprias do lado de fora”, orienta.

O uso de lã de aço em panelas é algo que, conforme Sandra Silva, não deve ser feito. Isso, porque ela solta fios que, se não forem retirados totalmente da panela, podem se tornar um contaminante químico.

Por fim, com relação aos alimentos, ela explica que é importante sempre etiquetá-los com as data de fabricação e validade. Os produtos perecíveis devem ser de boa procedência e serem armazenados em conformidade com a especificação do fabricante. “Nunca armazene alimento cru perto do cozido, evitando assim que o cru contamine o cozido”, sugere. A nutricionista complementa que é importante verificar a temperatura dos alimentos, não os deixando em temperatura ambiente.

Bom exemplo

A Arancini Cantina Italiana foi o primeiro estabelecimento em São Paulo a receber a certificação de boas práticas e controles operacionais nos serviços de alimentação de acordo com as normas da Associação Brasileira de Normas Técnicas (ABNT).

A norma ABNT 15635 foi elaborada para atender empresas de serviços de alimentação que querem tornar notória a preocupação com a segurança dos alimentos nos pratos que produzem. A chef de cozinha e proprietária da Arancini, Alessandra de Simone, investiu desde o início na qualidade e, principalmente, no cuidado com a manipulação dos alimentos. Ela recebeu orientações da entidade e fez algumas mudanças na empresa. Entre as alterações estão o controle de temperatura dos alimentos e dos equipamentos, a análise de alimentos e da água utilizada, a periodicidade de troca de filtros, a manutenção preventiva e o controle de pragas.

A empresária destaca que a certificação da ABNT é fundamental para quem pretende permanecer no mercado e se destacar. “É um processo, um programa contínuo que nos deixa cada vez mais atentos na hora da compra, armazenamento e manipulação. Em todos os processos, o controle agora é muito maior”, ressalta.

A proprietária lembra o quanto essa certificação é importante para que os colaboradores adquiram uma consciência maior do seu papel e do trabalho que desenvolvem. “Para os profissionais da casa, participar da capacitação se tornou um orgulho”.

Categorização de Alimentos

A segurança alimentar é algo tão importante que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) vem trabalhando no projeto de categorização dos serviços de alimentação há aproximadamente um ano, juntamente com representantes de vigilâncias sanitárias de estados e municípios e universidades. A Copa do Mundo de 2014 está sendo considerada um momento apropriado para a realização de um projeto-piloto de categorização.

São vários os objetivos da categorização, mas há dois principais: aprimorar a atuação das vigilâncias sanitárias por meio de uma ação focada na avaliação de risco e propiciar ao consumidor a oportunidade de conhecer a qualidade sanitária dos serviços de alimentação que ele utiliza. A categorização já existe em cidades como Nova York, Sidney e Copenhague e essas experiências estão sendo tomadas como referência, com adaptações para o projeto brasileiro.

A Anvisa destaca que o projeto vai abranger todos os estabelecimentos de alimentação e que a participação no projeto-piloto não foi voluntária. A partir de critérios fixados pela Portaria número 817, de 10 de maio deste ano, pactuada pelas vigilâncias sanitárias federal, estaduais e municipais, as autoridades sanitárias dos municípios- sedes da Copa do Mundo elegeram os serviços de alimentação que deveriam participar desse piloto.

Os critérios envolveram localização, porte do serviço e tipo de gastronomia, como cozinha regional, por exemplo. Todos os serviços de alimentação que preencheram os critérios definidos no âmbito local estão sendo avaliados para a categorização. Os bares poderão ser incluídos a depender do recorte feito pelas vigilâncias sanitárias locais. A partir dos resultados desse projeto, e se a avaliação for positiva, será iniciado um processo de categorização de todos os estabelecimentos que prestam serviços de alimentação.

Cartilha orienta empresários

No intuito de apoiar os pequenos negócios do setor de alimentação fora do lar no alcance das melhores classificações, o Sebrae elaborou uma cartilha, em parceria com a Abrasel, que contém a explicação dos requisitos exigidos pela legislação. O material também orienta o empresário na realização da avaliação de suas instalações e procedimentos. “A partir daí, é possível fazer um plano de ação para sanar os problemas encontrados”, explica Carlos Alberto dos Santos, diretor-técnico do Sebrae.

Para ter a cartilha basta entrar em contato com o Sebrae e solicitá-la. Além desse material, a entidade também está disponibilizando soluções tecnológicas na forma de uma oficina presencial em grupo e de uma consultoria individual na empresa, para orientar o empresário na realização da autoavaliação. As consultorias entram no programa Sebraetec, contando com subsídio de até 80% do investimento e acompanhamento para assegurar melhores resultados.

Fonte: INGR