Você sabe o que é osteoporose? É a perda acelerada de massa óssea. A osteoporose é mais comum nas mulheres que, após menopausa, perdem hormônio estrogênio – com a carência hormonal, o organismo feminino tenta compensar a perda retirando cálcio dos ossos. Mas, isso não quer dizer que os homens não sofram com o problema. Atualmente, com o aumento da expectativa de vida, a osteoporose é um risco para toda população. Com o passar da idade, a velocidade de formação das células ósseas diminui muito. Resultado: o esqueleto vai ficando progressivamente mais poroso, perde resistência aos esforços e começa a surgir fraturas.
É importante saber que uma alimentação rica em cálcio desde a infância é essencial, pois a reserva desse mineral vai determinar a saúde óssea na fase adulta e em idades mais avançadas. Atualmente, a ingestão diária de cálcio recomendada para adultos é de cerca de 1.000 mg/dia. Na criança saudável, é de 800mg, e a fonte deve ser, exclusivamente, a alimentação.
Ao final da adolescência, o consumo de cálcio deve aumentar para cerca de 1.300mg/dia. Observa-se, no entanto, que nessa faixa etária o consumo de leite e derivados vem diminuindo, dando lugar ao consumo de refrigerantes e alimentos ricos em cafeína, que reduz drasticamente a absorção de cálcio.
Na gravidez e lactação, quantidades iguais ou maiores que 1.500mg/dia são necessárias para manter o equilíbrio correto.
Mas, a maior necessidade de cálcio mesmo é na pós-menopausa. Nesse período, aparecem dificuldades na absorção do nutriente, por isso, a recomendação de ingestão de cálcio sobe para 2.000mg/dia. A suplementação pode ser um meio de atingir as cotas recomendadas.
Os alimentos ricos em cálcio são: leite e seus derivados – especialmente os pobres em gordura contrariando o que muitas pessoas acreditam -, ovos, manteiga, salmão e outros peixes de água fria, vegetais verdes e folhosos como: brócolis, couve, repolho e folhas de mostarda.
No entanto, a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio pelo organismo. A pele fabrica uma substância que precisa da luz do sol, principalmente do sol da manhã que é rico em raios ultravioleta, para transformar-se em vitamina D. Por isso, é tão importante tomar sol. A exposição ao sol corresponde a 90% da absorção da vitamina D no organismo.
Dados importantes foram verificados pelo estudo BRAZOS que, apesar de vivermos em um pais ensolarado, existe uma incidência grande de hipovitaminose D, não só em jovens, como em idosos (cerca de 90%) por baixa ingestão dessa vitamina e, no caso dos idosos, por baixa exposição solar.
Portanto, para prevenir a osteoporose, além do consumo de alimentos ricos em cálcio, é preciso tomar sol de 15 a 20 minutos, no mínimo três vezes por semana, antes das 10h. E é importante não usar o filtro solar nesse período, pois fatores de proteção acima de oito já impedem a absorção da substância. Mas, atenção aos horários de exposição solar! Vale lembrar o risco de câncer de pele se essa exposição for demasiada e nos horários de pico.
Como então prevenir esse desgaste ósseo? Tratamentos como reposições hormonais podem aliviar sintomas decorrentes da falta de hormônios na menopausa e retardar a osteoporose. Também alimentos com mais cálcio e vitamina D (ou em forma de suplementos), musculação, exercícios aeróbicos, exposição diária ao sol em horários apropriados, serão aliados nesta batalha.
Fonte: Toda Vida Nutrição
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