São tantas as opções de produtos nas prateleiras de supermercado hoje em dia que, uma compra simples, como o pão de forma integral, pode nos encher de dúvidas. É possível encontrar mais de 130 opções do produto, entre elas: 100% integral, sete grãos, 12 grãos, soja, multigrãos e quinua. Mas, apesar de tanta variedade, não há legislação no país que defina o quanto de ingredientes integrais o produto deve ter para ser chamado de integral. Ou seja, um pão vendido como mais saudável, nem sempre tem muito mais nutrientes do que o tradicional pão branco, por isso, é preciso cuidado na hora de escolher.
Nos Estados Unidos, por exemplo, um produto precisa ter pelo menos 51% de grãos integrais para ser denominado integral. Como aqui essa regra não é válida, muita gente acredita que, se o produto é “meio marrom” ou um pouco mais escuro, é integral. Para não cair em armadilhas, o jeito é aprender a ler os rótulos no verso da embalagem.
O que acontece atualmente, principalmente em produtos de panificação, é que muitas vezes o alimento leva “uma pitada” de farinha de trigo ou de outro cereal integral e já é chamado de integral. No entanto, se olharmos a lista de ingredientes, o primeiro que aparece é a farinha de trigo branca fortificada com ferro e ácido fólico (esta fortificação é obrigatória por lei), o segundo é o açúcar (muitas vezes mascavo, que apesar de não passar pelo processo químico de branqueamento dos açúcares cristal ou refinado, não deixa de ser açúcar), depois algum óleo, sal, aditivos como fermentos, aromatizantes, estabilizastes e conservantes.
A melhor opção de pão seria aquele feito com 100% de trigo integral ou farinha de grão integral, mas, além de não dar boa liga na massa, o produto final fica “pesado”, daí a mescla de 51% de farinha integral ser perfeita. Vale comparar os rótulos na hora de escolher. A maneira mais simples é procurar na lista de ingredientes pelas palavras “integral” ou “inteiro”, logo após o tipo de grão ou farinha.
O termo “integral” indica que todos os componentes do grão (farelo, gérmen e endosperma) foram conservados durante o processo de colheita e preparo do cereal. Os grãos que não são integrais perdem essas camadas no processo de refinamento e, com elas, grande parte das vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras. E quanto mais fibras houver em uma porção de alimento, mais integral ele é.
Vale observar também que o fato de um pão conter vários grãos não significa que tenha um número maior de fibras em relação a um pão feito com um único cereal. Tudo depende da composição da receita.
Pela atual legislação brasileira, o produto integral deve ter no mínimo seis gramas de fibra em cada 100g. Mas, a partir de julho de 2014, a exigência para dizer que o produto é rico ou tem alto teor de fibras passará a ser de seis gramas de fibras por porção consumida, que para pães equivale a 50g (duas fatias ou um pão francês) e, para biscoitos, 30g (a quantidade de biscoitos varia de acordo com o tamanho e densidade da unidade e deve ser indicada pelo fabricante na tabela de informação nutricional).
Então, deixe nas prateleiras pães com valor menor do que dois gramas por porção porque os benefícios são poucos em relação ao pão branco, que tem 0,6 grama de fibras. Outro componente que deve merecer atenção é o sódio, que, em grande quantidade, traz prejuízos ao controle da pressão arterial e a retenção de líquidos. Entre duas opções com a mesma quantidade de fibras, prefira a que tem menos sódio. Os pães integrais têm, em média, 33% menos sódio do que os pães brancos.
Por dia devemos consumir entre 25 e 35 gramas de fibras. Mas essa quantidade representa o total contido em todos os alimentos consumidos durante o dia, e não apenas de uma só fonte.
E atenção para a palavra integral nos leites: isso significa que não foi retirada nenhuma gordura, por isso ele é mais espesso e saboroso, pois a gordura é um dos responsáveis por dar sabor ao alimento. Nesse caso, prefira o desnatado.
Fonte: Toda Vida Nutrição
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