A suplementação com creatina é capaz de melhorar a força e a potência muscular
A creatina é uma amina nitrogenada encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Consiste em um aminoácido, batizado com o nome de ácido metil guanidina – acético, cujo consumo foi recentemente liberado e legalizado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Inúmeras pesquisas com a creatina têm sido realizadas, principalmente pela sua utilização como suplemento nutricional responsável por maximizar o desempenho durante o desporto.
Podemos obter a creatina, principalmente, através do consumo de suplemento, peixes e carnes vermelhas. Além disso, é possível produzi-la endogenamente através do consumo de alimentos fontes dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos rins, a glicina e a arginina iniciam a primeira reação do ciclo de produção da creatina, que é completado no fígado, com a participação da metionina.
Uma vez formada, a creatina viaja pelo sangue para ser distribuída a diversos tecidos do organismo. Para a sorte dos amantes do esporte, o músculo esquelético é o seu local de armazenamento primário, cerca de 95%, ao passo que os 5% restantes, são divididos entre coração, cérebro, retina e testículos.
A suplementação com creatina fornece energia e favorece o aumento de massa corpórea (ganho de peso), que pode ser decorrente de uma hipertrofia muscular e/ou de uma retenção hídrica.
Fornecimento de energia e retardo da fadiga
Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Com isso, durante um sprint de 100 m rasos ou em uma série de levantamento de peso por halterofilistas, por exemplo, a creatina fosfato é requisitada e favorece uma rápida regeneração de adenosina trifosfato (ATP), a moeda de energia do organismo. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo.
A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.
Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.
Ganho de massa muscular
A suplementação com creatina eleva a sua concentração intramuscular, potencializando a ressíntese de creatina fosfato no intervalo dos exercícios, o que acelera a formação de mais e mais ATP, favorecendo o aumento da capacidade de contração e recuperação muscular. Além disso, a creatina estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que, por sua vez, estimula a síntese protéica, favorecendo o incremento de massa muscular. Dados da literatura reportam que a creatina melhora a captação de glicose pelas células musculares, o que, possivelmente, aumenta a concentração de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose).
Dessa forma, a suplementação com creatina previne a depleção de ATP e glicogênio muscular, estimula a síntese de proteínas contráteis e apresenta ação anticatabólica (reduz a degradação protéica). Por isso, estudos demonstram que a creatina pode melhorar a força e a potência muscular, retardar a fadiga e, em associação com o treinamento de força, favorecer o ganho de massa magra.
Retenção Hídrica
A creatina possui elevado poder osmótico, ou seja, apresenta alta capacidade de “puxar” água para o interior das células. Dessa forma, as células musculares ficam “inchadas”, aparentando maior volume muscular. No entanto, o ganho de peso e o aumento do volume muscular, nesse caso, são decorrentes de um acúmulo de líquidos intracelular, que desaparece ao cessar o consumo da creatina. Todavia, é possível que esse aumento da concentração de água dentro da célula sinalize uma maior síntese protéica e/ou apresente um efeito anticatabólico. Mas, esses mecanismos necessitam de mais estudos para serem melhores explicados.
Posso consumir cafeína em associação com a creatina?
Ao contrário do que muitos imaginam a cafeína não aumenta a concentração de creatina intramuscular. A cafeína é supressora do efeito ergogênico da creatina, ou seja, é capaz de inibir a sua ação. Portanto, combinar cafeína com creatina não é uma boa pedida!
Creatina: quanto mais, melhor?
A suplementação oral com creatina aumenta os estoques musculares da substância. Porém, estes são saturáveis, ou seja, limitados. Um dos possíveis mecanismos reguladores do armazenamento intracelular de creatina pode ser explicado pelo fato de que a sua ingestão crônica diminua a atividade de seu transportador, para evitar o seu armazenamento excessivo no interior do músculo. Portanto, quando em excesso no organismo, a creatina não consegue mais ser estocada, sendo eliminada através da urina.
A título de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos e indivíduos não treinados, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos bem treinados e não-vegetarianos.
A creatina sobrecarrega a função renal?
Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado noEuropean Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.
Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim.
Até o presente momento, não há estudos conclusivos que demonstrem, de forma clara e definida, os possíveis efeitos colaterais de sua suplementação crônica (longo prazo), principalmente em indivíduos portadores ou em risco de doença renal.
Mas, vamos pensar juntos: como produto final do metabolismo da creatina e da fosfocreatina obtém-se a creatinina, que é então filtrada pelos rins e eliminada na urina. Dessa forma, cogita-se a possibilidade de sobrecarga deste órgão, principalmente porque a creatinina é muito utilizada em exames bioquímicos para mensurar a capacidade funcional dos rins. Por isso, não é difícil pensar que, por ser um aminoácido, se consumido em excesso e de forma indiscriminada, a creatina pode vir a lesionar as células renais e hepáticas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para elucidar se a creatina pode, de fato, ocasionar danos ao organismo.
É de extrema importância informar que a decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um nutricionista e/ou médico em consultório para avaliar a possibilidade/ necessidade de utilização, adequar a quantidade para cada modalidade, além de realizar avaliações periódicas dos compartimentos corporais e verificar se está ocorrendo de fato ganho de massa muscular ou se o "inchaço" é decorrente apenas do acúmulo de água intramuscular, bem como verificar se houve aumento da performance.
Portanto, a maneira mais segura e criteriosa de consumir creatina é através da orientação de um profissional capacitado!
A creatina é uma amina nitrogenada encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Consiste em um aminoácido, batizado com o nome de ácido metil guanidina – acético, cujo consumo foi recentemente liberado e legalizado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Inúmeras pesquisas com a creatina têm sido realizadas, principalmente pela sua utilização como suplemento nutricional responsável por maximizar o desempenho durante o desporto.
Podemos obter a creatina, principalmente, através do consumo de suplemento, peixes e carnes vermelhas. Além disso, é possível produzi-la endogenamente através do consumo de alimentos fontes dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos rins, a glicina e a arginina iniciam a primeira reação do ciclo de produção da creatina, que é completado no fígado, com a participação da metionina.
Uma vez formada, a creatina viaja pelo sangue para ser distribuída a diversos tecidos do organismo. Para a sorte dos amantes do esporte, o músculo esquelético é o seu local de armazenamento primário, cerca de 95%, ao passo que os 5% restantes, são divididos entre coração, cérebro, retina e testículos.
A suplementação com creatina fornece energia e favorece o aumento de massa corpórea (ganho de peso), que pode ser decorrente de uma hipertrofia muscular e/ou de uma retenção hídrica.
Fornecimento de energia e retardo da fadiga
Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Com isso, durante um sprint de 100 m rasos ou em uma série de levantamento de peso por halterofilistas, por exemplo, a creatina fosfato é requisitada e favorece uma rápida regeneração de adenosina trifosfato (ATP), a moeda de energia do organismo. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo.
A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.
Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.
Ganho de massa muscular
A suplementação com creatina eleva a sua concentração intramuscular, potencializando a ressíntese de creatina fosfato no intervalo dos exercícios, o que acelera a formação de mais e mais ATP, favorecendo o aumento da capacidade de contração e recuperação muscular. Além disso, a creatina estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que, por sua vez, estimula a síntese protéica, favorecendo o incremento de massa muscular. Dados da literatura reportam que a creatina melhora a captação de glicose pelas células musculares, o que, possivelmente, aumenta a concentração de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose).
Dessa forma, a suplementação com creatina previne a depleção de ATP e glicogênio muscular, estimula a síntese de proteínas contráteis e apresenta ação anticatabólica (reduz a degradação protéica). Por isso, estudos demonstram que a creatina pode melhorar a força e a potência muscular, retardar a fadiga e, em associação com o treinamento de força, favorecer o ganho de massa magra.
Retenção Hídrica
A creatina possui elevado poder osmótico, ou seja, apresenta alta capacidade de “puxar” água para o interior das células. Dessa forma, as células musculares ficam “inchadas”, aparentando maior volume muscular. No entanto, o ganho de peso e o aumento do volume muscular, nesse caso, são decorrentes de um acúmulo de líquidos intracelular, que desaparece ao cessar o consumo da creatina. Todavia, é possível que esse aumento da concentração de água dentro da célula sinalize uma maior síntese protéica e/ou apresente um efeito anticatabólico. Mas, esses mecanismos necessitam de mais estudos para serem melhores explicados.
Posso consumir cafeína em associação com a creatina?
Ao contrário do que muitos imaginam a cafeína não aumenta a concentração de creatina intramuscular. A cafeína é supressora do efeito ergogênico da creatina, ou seja, é capaz de inibir a sua ação. Portanto, combinar cafeína com creatina não é uma boa pedida!
Creatina: quanto mais, melhor?
A suplementação oral com creatina aumenta os estoques musculares da substância. Porém, estes são saturáveis, ou seja, limitados. Um dos possíveis mecanismos reguladores do armazenamento intracelular de creatina pode ser explicado pelo fato de que a sua ingestão crônica diminua a atividade de seu transportador, para evitar o seu armazenamento excessivo no interior do músculo. Portanto, quando em excesso no organismo, a creatina não consegue mais ser estocada, sendo eliminada através da urina.
A título de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos e indivíduos não treinados, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos bem treinados e não-vegetarianos.
A creatina sobrecarrega a função renal?
Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado noEuropean Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.
Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim.
Até o presente momento, não há estudos conclusivos que demonstrem, de forma clara e definida, os possíveis efeitos colaterais de sua suplementação crônica (longo prazo), principalmente em indivíduos portadores ou em risco de doença renal.
Mas, vamos pensar juntos: como produto final do metabolismo da creatina e da fosfocreatina obtém-se a creatinina, que é então filtrada pelos rins e eliminada na urina. Dessa forma, cogita-se a possibilidade de sobrecarga deste órgão, principalmente porque a creatinina é muito utilizada em exames bioquímicos para mensurar a capacidade funcional dos rins. Por isso, não é difícil pensar que, por ser um aminoácido, se consumido em excesso e de forma indiscriminada, a creatina pode vir a lesionar as células renais e hepáticas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para elucidar se a creatina pode, de fato, ocasionar danos ao organismo.
É de extrema importância informar que a decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um nutricionista e/ou médico em consultório para avaliar a possibilidade/ necessidade de utilização, adequar a quantidade para cada modalidade, além de realizar avaliações periódicas dos compartimentos corporais e verificar se está ocorrendo de fato ganho de massa muscular ou se o "inchaço" é decorrente apenas do acúmulo de água intramuscular, bem como verificar se houve aumento da performance.
Portanto, a maneira mais segura e criteriosa de consumir creatina é através da orientação de um profissional capacitado!
Fonte: Mundo Verde
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