Sempre conversamos aqui no blog sobre como pequenas mudanças podem dar grandes resultados em termos nutricionais. Trocar o arroz branco pelo integral é um bom exemplo. Mas há outras alterações simples que fazem toda a diferença para a nossa saúde.
Vamos nos aproximando do fim do ano e resolvi listar algumas ideias de pequenas alterações que podem melhorar bastante a sua alimentação. Assim, em 31 de dezembro a sua lista de resoluções ano-novo estará antecipada nas questões ligadas a nutrição, e você poderá concentrar-se em outros aspectos com mais saúde e mais disposição.
1 – Troque o leite de caixinha ou em pó pelo fresco, de preferência do tipo A
Você já vai ao supermercado. Já compra leite. Trocar os leites de caixinha ou em pó por um leite fresco pasteurizado requer apenas uma passada pelo setor de refrigerados. É verdade que o leite tipo A precisa ser conservado em geladeira e tem prazo de validade curto. Mas ele tem ordenha mecanizada e sai todo do mesmo rebanho, da mesma fazenda, diretamente para a pasteurização. Tem também uma quantidade menor de bactérias aceitas pela legislação. Coliformes fecais inclusive. E, não, ele não é mais gorduroso. A quantidade de gordura é a mesma dos outros leites. De todo modo, vale ressaltar que leite tipo A também pode ser encontrado nas versões integral (tampa azul), semidesnatado (tampa vermelha) e desnatado (tampa amarela).
2 – Compre ovos caipiras
As aves de granja ficam confinadas em ambientes iluminados 24 horas por dia, são artificialmente induzidas a produzir mais ovos. Já as galinhas caipiras são criadas soltas, podem ciscar e isso representa mais do que bons tratos aos animais. Alguns estudos indicam uma concentração de 3 a 4 vezes maior de vitamina A e carotenos (como zeaxantina e luteína) nos ovos caipiras. Esses nutrientes protegem o cérebro, ajudam a prevenir catarata e degeneração macular. O ovo também tem nutrientes que favorecem a concentração e a memória.
3 – Troque o pão branco pelo pão integral
Pão integral é carboidrato complexo. Ele dá energia, bom humor, bem-estar e saciedade. Ao trocar o pão branco pelo integral, você ganha em fibras, vitaminas e minerais. Mas não basta estar escrito integral ou com grãos na embalagem! Tem que ler a lista de ingredientes para descobrir se não é feito com farinha branca e apenas um pouco de farelo adicionado. A falta de padrão dos pães integrais foi assunto de inúmeras reportagens nos últimos meses e há até um inquérito aberto pelo Ministério Público após denúncias de consumidores. Por essas e outras, o melhor é fazer o próprio pão! Você garante o tipo e a qualidade dos ingredientes que estão sendo usados. Mas, se fazer pães não está na sua agenda, não é difícil encontrar opções de pães artesanais no mercado.
4- Livre-se de uma vez por todas dos temperos prontos!
Glutamato monossódico, inosinato dissódico, corante, aromatizantes, antiumectante, amido e gordura vegetal, além do sal, são alguns dos ingredientes presentes nesses temperos e caldos prontos, que tem por objetivo salgar e “dar sabor” aos seus alimentos. Pense bem: sal, cebola, alecrim, cheiro-verde , alho e outras ervas naturais tem a mesma função – e não tem o sabor artificial dos temperos prontos! O sabor das especiarias naturais é dado por minerais e substâncias antioxidantes com ações antibacterianas, anti-inflamatórias, antifúngicas e até anticâncer. Comer o equivalente a apenas uma cebola por semana, segundo uma pesquisa italiana, diminui em 14% a probabilidade de desenvolver qualquer tipo de câncer. Já o alho reduz a pressão e o colesterol. A salsinha é rica em vitamina C e protege contra a formação de trombos. Isso só para falar dos temperos mais comuns! No caso de ervas e especiarias, funciona a máxima do “quanto mais melhor”! E se você gosta de usar caldinho de frango ou de legumes, pode preparar em casa e deixar estocado no freezer, em forminhas de gelo, ou em saquinhos individuais. Confira abaixo uma receita de caldo de galinha:
Ingredientes
1 carcaça de frango ou o frango inteiro ou ainda 2 kg de asinha de frango
1 cebola grande
2 cenouras
2 dentes de alho
2 talos de salsão
1 folha de alho-poró (somente a parte verde)
2 folhas de louro
1 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos
5 cravos-da-índia
3 litros de água
Modo de Preparo
1. Descasque os dentes de alho e a cebola. Corte a cebola em 4 partes. Lave, descasque e corte as cenouras em rodelas. Lave os talos de salsão e corte em pedaços. Lave a folha de alho-poró.
2. Lave o frango, carcaça ou asinhas em água corrente e coloque numa panela bem grande. Junte todos os ingredientes e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe bem o fogo e tampe a panela. O fogo deve estar o mais baixo o possível.
3. Deixe cozinhar por 3 horas. Sim, é bastante tempo. Mas é o único trabalho. Passado o tempo de cozimento, desligue o fogo.
4. Quando esfriar um pouco, passe por uma peneira fina para uma tigela. Descarte os legumes e o frango. Reserve o caldo.
5. À medida que o caldo for esfriando, a gordura vai se separando e subindo para a superfície; quando estiver frio, com uma colher, retire a gordura. Conserve o caldo na geladeira por até 3 dias ou congele.
Rendimento: 1,5 litro
Fonte: Panelinha
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