Frequentemente no consultório escuto pessoas dizendo que estão com depressão, ansiosas, e muitas vezes acabam “descontando” na comida.
Ao lado da reconhecida relação entre alimentação saudável e saúde corporal, há também uma relação entre a quantidade e qualidade diária dos alimentos que ingerimos e nosso estado de humor.
Muitas vezes esses sintomas podem estar associados a baixos níveis de serotonina no cérebro.
Então vamos lá!
O que é a serotonina?
A Serotonina é um neurotransmissor que possui diversos papéis no sistema nervoso central. Dentre as funções mais importantes, estão a de controle do apetite, do sono, do humor e percepção da dor. Também está envolvida em condições como depressão, ansiedade e enxaqueca.
Como podemos aumentar os níveis de serotonina no cérebro através da alimentação?
A serotonina é formada a partir do aminoácido essencial triptofano. Mas para que a conversão de triptofano em serotonina seja feita corretamente, é necessária a ação de uma enzima que só funciona bem quando os níveis de vitamina B6, magnésio e ácido fólico também estão adequados.
Além de ser precursor da serotonina, o triptofano apresenta outras funções como: contribuição no crescimento normal e síntese protéica, influência no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, precursor da vitamina B3 (niacina) e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina e hormônio do crescimento.
Outro fator importante: O consumo de carboidratos também é interessante – Embora a insulina não esteja diretamente envolvida na captação e o uso de açúcar pelo cérebro, o efeito desta sobre a utilização das proteínas favorece a presença do aminoácido triptofano no plasma, permitindo assim, sua captação pelos neurônios, tornando-o precursor da serotonina. Daí a importância de se observar a qualidade dos carboidratos que compõem uma refeição e não apenas a quantidade ingerida. Carboidratos refinados provocam súbito aumento na concentração sanguínea de glicose e intensa liberação de insulina, com queda posterior na produção do hormônio. Ao contrário, quando há ingestão de cereais integrais (carboidratos complexos) haverá liberação gradual de insulina, o que por sua vez, aumenta a disponibilidade do triptofano na corrente sanguínea.
Para saber onde encontrar os nutrientes que em conjunto auxiliarão na melhora do humor e controle do apetite, segue a lista:
Triptofano: aminoácido encontrado no leite e derivados, carnes, leguminosas e nozes. É responsável pela produção da serotonina, capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até melhorar o sono. (Para que o triptofano seja melhor absorvido pelo cérebro, associe a ingestão desses alimentos à ingestão de carboidratos – ex: pão, arroz, batata, cereais, etc.)
Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja. O ácido fólico participa da reação química de formação da serotonina através do triptofano.
Vitamina B6: A vitamina B6 é encontrada amplamente em alimentos. A carne e o peixe são boas fontes, assim como legumes, verduras e cereais integrais.
Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral. Atua como ativador de enzimas presentes na formação da serotinina.
Comece bem o ano e para maiores esclarecimentos e acompanhamentos individuais, procure um nutricionista!
Fonte: A Nutricionista
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